Республиканская Детская Библиотека

Как научиться рано вставать?

Хотите просыпаться утром пораньше с удовольствием и чувствовать себя отлично? Мы расскажем, как научиться этому всего за месяц.

Вера Ермакова

Теги:

Что делать, если…

Лайфхаки

Сон

полноценный сон

Freepik

Сова мы или жаворонок, на 50 процентов определяется генетикой — и это хорошая новость. Ведь у нас есть шанс использовать вторые 50 процентов и таки научиться вставать утром без стресса и страданий. Рассказываем, как это сделать — вам понравится, обещаем.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Высыпайтесь

Да, вот так простой: самая главная причина, по которой по утрам мы чувствуем себя свежеоткопанным зомби — это недостаток сна.

Либо вам просто не хватает часов сна, либо само качество ночного отдыха оставляет желать лучшего. Попробуйте ложиться спать пораньше (но не экстремально: начинайте сдвигать время отбоя на 15 минут каждую неделю, иначе вы просто не сможете заснуть в непривычное время). Если же подозреваете, что все дело в том, что ваш сон недостаточно глубокий, проследите, чтобы в вашей спальне было по-настоящему темно и прохладно, не пользуйтесь гаджетами хотя бы в течение часа перед сном, проверьте уровень стресса. Если не сработает, обратитесь к врачу-сомнологу: возможно, потребуется коррекция сна с помощью препаратов.

Не используйте телефон в качестве будильника

Телефону вообще не место в вашей постели: свет экрана блокирует выработку гормона сна мелатонина, вибрация и звуки уведомлений нарушают качество сна. Оставляйте телефон в другой комнате, отправляясь спать, и не используйте его в качестве будильника: слишком просто «отложить» или вовсе отменить будильник и продолжить сладко спать.

Заведите себе будильник, который не так-то просто отключить — быстро почувствуете разницу.

Делайте это медленно

Да, велик соблазн начать новую жизнь с понедельника и немедленно стать жаворонком. Но если вы резко сместите время подъема на час и более, единственное, в чем вы преуспеете — это в уровне стресса. Меняйте график медленно: начните с 10–15 минут и следующие 15 минут прибавляйте только через неделю.

Гуляйте по утрам

Утренний солнечный свет — главная батарейка для наших биологических часов. И, честно говоря, это то единственное, ради чего вообще стоит превращаться из совы в жаворонка: именно утреннее солнце наиболее благотворно влияет и на наше здоровье, и на настроение, на когнитивные способности и даже продолжительность жизни. Если есть возможность, выходите на прогулку или делайте небольшую гимнастику на свежем воздухе вскоре после пробуждения — уже через несколько дней вы заметите разницу.

Сделайте как можно больше дел с вечера

Утром времени всегда не хватает, а если вы сонный, то все буквально валится из рук. Обманите себя и утренний стресс: сделайте накануне вечером как можно больше обязательных утренних действий: приготовьте одежду, которую наденете, соберите обед и приготовьте завтрак. Оставьте на утро минимум дел, причем постарайтесь, чтобы они были приятными — если уж вставать рано, то хотя бы делайте это ради того, что вам нравится.

Добавьте удовольствий в утреннюю рутину

Этот совет перекликается с предыдущим, но он слишком действенный, чтобы не повторить: придумайте хотя бы одно дело, которое по-настоящему вам нравится, и добавьте его в утреннюю рутину. Что угодно: от серии любимого сериала до быстрого секса — но пусть у вас будет повод с нетерпением ждать следующего утра.

Читайте еще:

Быть совой или жаворонком: как думаете, что полезнее?

Не только «совы» и «жаворонки»: 6 основных хронотипов человека

Как научиться ложиться пораньше спать

Многие задаются целью начать засыпать раньше. Это может быть связано с новой работой, на которую нужно приезжать с самого утра, либо мы просто ощущаем нехватку сна, потому что засиживаемся допоздна без особой причины. Сложность в том, что не так-то просто заснуть в другое время. Часто мы просто лежим с закрытыми глазами, и пресловутый подсчёт овец совершенно не помогает. Что же делать? Предлагаем вам несколько эффективных советов. Следуйте большинству из них, и всё получится.

Установите комендантский час. Обозначьте четкое время, когда вы ложитесь спать. За полчаса-час до этого перестаньте использовать все гаджеты – мобильный телефон, ноутбук, игровую приставку, и т.д. Это нужно, чтобы ваши биологические часы осознали наступление ночи и циркадный ритм организма начал готовиться ко сну. Если же со всех сторон светятся яркие экраны, то они провоцируют наш биоритм на продолжение активной деятельности. Если вы решили основательно увеличить время сна (например на два и более часов), не пытайтесь привыкнуть прямо сразу. Разбейте процесс на этапы: первую неделю ложитесь спать на полчаса раньше, затем еще на полчаса и так далее.

Почему ложиться спать рано так сложно?

Передвиньте время тренировок. Занятия спортом на ночь могут лишить вас сна, ведь организм мобилизуется из-за нагрузок и не так уж быстро успокаивается. Рекомендуется тренироваться за 4 часа до сна. Тогда, оказавшись в постели, вы почувствуете себя усталым и будете рады наконец вытянуться и расслабиться. Исключение – спокойная йога и растяжка: эти упражнения не требуют особых усилий, они как раз направлены на расслабление и помогают уснуть.

Правильно питайтесь. Это не значит садиться на диету в срочном порядке. Просто избегайте продуктов, стимулирующих активность: кофеин, шоколад, табак. Вы занимаетесь очень деликатным для организма делом, приучая биологические часы к новому режиму, поэтому не мешайте ему приспосабливаться. Также не стоит плотно ужинать на ночь, иначе организм будет занят перевариванием большого количества пищи, а не спокойным отдыхом. Жирное и острое также не рекомендуется на ночь, как и избыточное количество напитков, вы ведь собираетесь спать, а не гулять по ночам до уборной и обратно.

Вечерние ритуалы. Если вы привыкли принимать расслабляющую ванну перед сном или использовать массажное кресло – не забывайте делать это. Начинайте свои обычные процедуры за час до сна. Это также подразумевает чтение, медитации, успокаивающую музыку и т.д. Подобные действия ассоциируется с засыпанием, так что, повторяя их каждый вечер, вы приучите себя ожидать сна и готовиться к нему раньше обычного. По сути, эти ритуалы – сигнал для организма, что активная деятельность закончилась.

Поставьте напоминание. Установите напоминание на телефон, чтобы не увлечься делами и не пропустить момент, когда следует заняться приготовлениями ко сну.

Поначалу вам будет сложно прерываться, но не сдавайтесь, и скоро вы станете подсознательно завершать дела к положенному времени.

Не смотрите на часы. Бывает, что мы постоянно сверяем время, когда лежим без сна, считая часы до утреннего будильника. Это плохая привычка. Уберите телефон подальше, чтобы мерцающий экран не прогнал сон окончательно. Если уж совсем не спится, лучше встать и заняться чем-нибудь спокойным – возможно, сон придет через некоторое время. Но следующим вечером снова старайтесь уснуть пораньше, ведь вы поставили себе четкую цель.

Как именно заставить себя ложиться пораньше спать

Создайте атмосферу. Помимо правильного настроения и расслабляющих процедур, важно создать «сонную» атмосферу в спальне. Это значит проветрить помещение, минимизировать шум, выключить электронику. Очень важно, чтобы в спальне было темно, ведь наш организм воспринимает отсутствие света как сигнал к выработке мелатонина – гормона сна. В условиях привыкания к новому режиму это очень важный фактор. Не менее значимую роль играет удобство постели: правильно подобранный матрас, чистое бельё, достаточно места на кровати, если вы спите не в одиночестве.

Всегда придерживайтесь нового режима. Не засиживайтесь допоздна в выходные или во время отпуска. Так вы не сможете привыкнуть засыпать раньше, и в будни опять будете страдать либо от недосыпа, либо от безуспешных попыток уснуть вечером. Систематический подход и соблюдение режима – главное правило при выработке новой привычки.

ПОЖАЛУЙСТА, ПОДЕЛИСЬ ЭТОЙ ЗАПИСЬЮ!

10 советов для тех, кто засыпает

Перейти к разделу

Почему нужно рано ложиться спать

10 советов, как ложиться раньше возьми. Что-то успокаивает в мире ночью. Это может быть единственное время, когда вы можете побыть наедине с собой, когда дети, наконец, спят. Или вы, возможно, намереваетесь лечь спать пораньше, но регулярно теряете счет времени, зацикливаясь на любимых сериалах.

У всех разные режимы сна и графики. Но, в зависимости от остальной части вашей жизни, поздний сон может иметь серьезные последствия для здоровья. Если вы работаете ночью или у вас гибкий график работы, у вас может быть свобода не ложиться спать и спать допоздна.

Но если вы работаете на стандартной работе с 9 до 5, плохая гигиена сна может подвергнуть вас риску хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, ожирение и депрессия. Низкий уровень энергии также может привести к капризности, плохому принятию решений и повышенному риску ошибок на работе.

По данным CDC, взрослым в возрасте от 18 до 60 лет необходимо спать не менее семи часов в сутки, чтобы избежать этих последствий для здоровья. Да, другие факторы образа жизни могут способствовать ухудшению физического и психического самочувствия. Если вы можете найти дополнительный сон, вы можете убедиться, что плохой сон не является фактором, способствующим этому.

Мало что так огорчает, как ранний будильник, когда хочется остаться в постели. Но если вы научитесь ложиться спать раньше, вам будет легче проснуться на следующее утро. Давайте посмотрим, как вы можете управлять своим графиком сна.

Почему нужно рано ложиться спать

Возможно, вам не хочется менять график сна. В конце концов, энергетический сон и перерывы на кофе до сих пор работали хорошо. Но когда вы привыкнете жить с хронической усталостью, вы можете забыть обо всех преимуществах хорошего ночного сна.

Вот некоторые преимущества раннего сна:

• Улучшение качества сна. Не все сна одинаковы. Обычно мы проходим через 90-минутные циклы быстрых движений глаз (БДГ) и небыстрых движений глаз (не-БДГ). Медленно-быстрый сон — это когда происходит глубокий сон, и он является более восстанавливающим из двух. Естественно, это происходит рано ночью, поэтому раннее время отхода ко сну поможет вашему сну стать более спокойным.

• Снижение риска заболеваний. Недостаток сна может привести к диабету, сердечным заболеваниям и психическим расстройствам, таким как депрессия. Это также может негативно повлиять на вашу иммунную систему, повышая вероятность того, что вы будете чувствовать себя плохо и оставаться больным после воздействия вируса, такого как простуда или грипп.

• Улучшенная память. Каждый день ученые узнают все больше о влиянии сна на когнитивные функции человека.
  На данный момент они знают, что правильный отдых помогает вашему мозгу хранить и сортировать информацию, записывая новые знания в вашу долговременную память. Это также помогает улучшить вашу рабочую память — краткосрочное хранилище, необходимое для того, чтобы оставаться сосредоточенным и внимательным.

• Улучшение настроения. Раннее утро означает более продолжительный день и большее воздействие солнечного света, что увеличивает выработку мозгом гормонов, повышающих настроение, таких как серотонин. Это может помочь вам преодолеть раздражительность и почувствовать себя счастливее.

• Больше энергии. Сон полезен не только для мозга; это также помогает вашему телу восстанавливаться после экскурсий дня. Функции организма, такие как рост мышц, синтез белка и восстановление тканей, происходят, пока вы бездействуете в постели, помогая вам поддерживать и улучшать свое физическое здоровье.

• Личное время. Ранний подъем может освободить утро для личных дел перед работой. Вы можете использовать это время, чтобы достичь своих целей в чтении, заняться спортом или подработать. Независимо от того, как вы его потратите, вы почувствуете, что у вас появилось больше времени для себя.

10 советов, как ложиться спать раньше

Рано ложиться спать поможет вам получить максимальную пользу для здоровья от сна. Но когда ваши внутренние часы привыкли к полуночи, ложиться спать в 9вечера. не сразу решит ваши проблемы со сном. Скорее всего, вы будете смотреть в потолок безучастно, как и сразу же заснете.

Вот как ложиться спать вовремя и, что более важно, как засыпать раньше:

1. Вносите постепенные изменения

Вы не сразу научитесь засыпать раньше, особенно если пытаетесь приспособиться время сна на несколько часов. Вам придется мягко сбросить свой циркадный ритм, механизм тела для отслеживания повседневных дел, чтобы приспособиться к новому графику сна.

Для этого поставьте перед собой небольшие цели. Каждые 2-3 ночи ложитесь спать на 15 минут раньше, чем обычно, пока не достигнете желаемого времени сна. Это достаточно небольшое изменение, чтобы не шокировать вашу систему, но все же достаточно большое, чтобы медленно настроить ваши биологические часы.

2. Составьте распорядок дня перед сном

Разработав распорядок дня, вы сможете поддерживать хорошие привычки сна. Составьте список дел, которые нужно делать каждый вечер за час до сна. Это поможет вам перейти из «дневного режима» в «спящий режим», облегчив засыпание в желаемое время сна. Например, вы можете выключить телевизор, помедитировать, принять душ, почистить зубы, а затем почитать книгу перед сном.

3. Контролируйте шум в своей комнате

Обращайте внимание на звуки в вашей комнате, когда вы готовы ко сну. Если вас регулярно будит трафик за окном, подумайте о приобретении берушей. Если полная тишина доставляет вам дискомфорт, машина белого шума — эффективный способ заснуть.

4. Уменьшите воздействие синего света

Воздействие синего света подавляет выработку мелатонина — гормона, ответственного за сон. В течение дня это помогает повысить уровень энергии и внимания — это хорошо, когда вам нужно быть начеку. Но если вы подвергаете себя воздействию яркого света вечером, вы рискуете повредить своей способности засыпать рано.

Экраны электронных устройств, таких как телевизоры и смартфоны, излучают синий свет. Как минимум, вы должны использовать «ночной режим» ваших устройств, чтобы уменьшить эти световые излучения. Но лучшим решением было бы полностью отказаться от использования гаджетов хотя бы за час до сна.

5. Вставайте рано каждый день — даже в выходные дни

Правильное время отхода ко сну — это только полдела; вы также должны проснуться в правильное время на следующий день. Это помогает установить желаемый цикл сна и бодрствования и гарантирует, что вы устанете в нужное время вечером.

Для максимального эффекта оставайтесь последовательными. Заманчиво не ложиться спать и спать допоздна по выходным, но это может нарушить график, который вы установили в течение недели.

6. Откажитесь от дневного сна

Короткий дневной сон продолжительностью 10–20 минут не должен быть проблемой, но более продолжительный сон снизит ваши шансы на здоровый сон. Продолжительный сон запирает вас в цикле сна, который включает в себя длительный дневной сон.

Ваш циркадный ритм начинает предполагать дневной сон вместо того, чтобы помочь вам успокоиться в более здоровый вечерний час. Если вы устали в течение дня, обычно лучше работать до тех пор, пока вы не сможете спать с выключенным светом.

7. Следите за тем, что вы едите перед сном

Стимуляторы, такие как кофе и сахар, могут серьезно повлиять на качество вашего сна. По данным Sleep Foundation, чрезмерное употребление алкоголя также может вызвать бессонницу.

Грецкие орехи, ромашковый чай и миндаль — хорошая альтернатива, если вы чувствуете голод перед сном. Они не только могут помочь вам избежать плохой еды перед сном, но и обладают качествами, вызывающими сонливость, что делает их эффективными средствами для сна.

8. Регулируйте температуру в помещении

Температура вашего тела естественным образом колеблется в течение дня, достигая самой низкой отметки, когда вы спите за несколько часов до утра. Наука до сих пор не знает, почему это происходит, но мы знаем, что это влияет на нашу способность лучше спать.

Наши циркадные ритмы связывают жару с днем, а прохладу с ночью, побуждая наше тело бодрствовать или засыпать в зависимости от температуры окружающей среды.

Вот почему более холодная комната способствует сонливости, а горячая — нет. Если вы можете, постарайтесь уменьшить температуру в вашем помещении, когда вы будете готовы ко сну. Это поможет вам заснуть раньше, способствуя более здоровому графику.

9. Обратитесь к специалисту по сну

Если вы регулярно не можете выспаться, у вас может быть одно из следующих нарушений сна:

• Бессонница
• Апноэ во сне
• Депрессия/беспокойство
• Нарколепсия
• Расстройство поведения во время быстрого сна
• Расстройство сна-бодрствования, не связанное с 24-часовым режимом сна
• Другие основные состояния здоровья

Врач или специалист может прописать снотворное или лечить основные заболевания, из-за которых вы не можете уснуть.

10. Используйте трекер сна

Попробуйте загрузить трекер сна на свой смартфон, чтобы привлечь к ответственности. Это программа, которая использует встроенные датчики движения, микрофоны и акселерометры вашего устройства для измерения качества вашего сна.

Он также может предупредить вас, когда пора ложиться спать, чтобы вы не пронеслись мимо него, отвлекаясь на что-то еще, или не потратили дополнительное время, глядя на синий свет.

Некоторые приложения даже позволяют вам отслеживать свою диету, график упражнений и режим сна, чтобы вы могли видеть, как они влияют на качество вашего сна. Подобный инструмент может помочь вам выработать здоровые привычки, которые улучшат сон.

Хороший сон не за горами

Научиться засыпать раньше нелегко. Если вы привыкли смотреть телевизор по ночам или просматривать контент на своем мобильном телефоне, вам может быть трудно ложиться спать вовремя.

Но ваша внутренняя сова может навредить вам, если вы не будете осторожны. Если вы не работаете в ночную смену или у вас гибкий график, который позволяет вам высыпаться, поздний сон и раннее пробуждение подвергают ваше здоровье риску.

Важно улучшить свой график сна, чтобы оставаться здоровым и получать пользу от хорошего ночного отдыха. Возможно, сейчас вы не жаворонок, но как только вы установите хороший график сна, мы думаем, что вы можете изменить свое мнение.

Как заснуть накануне раннего звонка или важного события

Примечание редактора: Подпишитесь на серию информационных бюллетеней «Спи, но лучше». В нашем руководстве из семи частей есть полезные советы, как улучшить сон.

Си-Эн-Эн —

Вы летите завтра в 5 утра.

Ваш босс, настоящий ранний пташка, назначил невыносимо раннее еженедельное собрание. Начинается школа, и вам нужно встать и сиять, чтобы привести семью в порядок. Часы покатились назад, и вдруг ты вылезаешь из постели в темноте.

Физкес/Adobe Stock

8 причин, почему вы просыпаетесь уставшим, и как это исправить

Это те ночи, когда вы рано заползаете в постель и умоляете поспать — слишком часто напрасно.

«К сожалению, это случалось со мной много раз», — сказала доктор Филлис Зи, директор Центра циркадной медицины и медицины сна в Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета в Чикаго.

«Если вы не можете заснуть, не беспокойтесь об этом. Это не поможет».

Аналогичные рекомендации дает специалист по сну доктор Радж Дасгупта.

«Мой общий совет: не форсируйте это, потому что беспокойство по поводу получения этих ззз начнет размышлять в вашей голове, что усугубит ситуацию», — сказал Дасгупта, адъюнкт-профессор клинической медицины в Медицинской школе Кека при университете. Южной Калифорнии.

«Реальность такова, что часто чем усерднее мы пытаемся расслабиться и погрузиться в сон, тем больше мы беспокоимся о том, что теряем драгоценное время сна, что затрудняет получение неуловимого «спокойного ночного сна», — сказал он по электронной почте.

Эксперты говорят, что если ваш хронотип сна — время, когда ваше тело естественным образом запрограммировано хотеть спать, — это сон совы (поздно ложиться спать, поздно вставать), эти ночи (и последующие дни) могут быть особенно тяжелыми.

Вот несколько проверенных советов от экспертов о том, как облегчить беспокойство типа «пожалуйста, дайте мне заснуть».

Во-первых, если вы не жаворонок, не пытайтесь заснуть в 9 часов вечера, что может быть слишком рано для вашего тела 9. 0005 часы. Это только заставляет вас волноваться.

Вместо этого «начните приглушать свет в 8 часов вечера. до 21:00», — посоветовал Зи, и стремиться к 10:00. перед сном.

Адоб Сток

Засыпайте быстрее с умственными приемами, которые успокаивают ваш бешеный ум

Вы также должны избегать синего света, который обманывает ваш мозг, заставляя его «думать, что еще день». Это предотвращает высвобождение ключевых гормонов, таких как мелатонин, которые помогают вам спать», — сказал Дасгупта.

«Синий свет излучается электронными устройствами, такими как смартфоны и компьютеры», — сказал он, поэтому обязательно избегайте их, а также яркого света в течение двух часов перед сном.

Стресс из-за сна является «огромным препятствием на пути к освежающему сну», сказал Дасгупта, и может «усугубить существующие проблемы со сном, такие как бессонница».

Он предложил бороться с осознанностью и медитацией, чтобы способствовать спокойствию. «(Эти практики) могут помочь успокоить ум и тело, делая переход ко сну более легким и, надеюсь, приятным», — сказал он.

Медитация помогает успокоить ум и уснуть.

Килито Чан/Moment RF/Getty Images

Эксперты говорят, что один из лучших способов помочь вам заснуть — это сосредоточиться на дыхании.

«Одним из методов является «метод дыхания 4-7-8», который, как было показано, снижает стресс», — сказал Дасгупта. «Сделайте глубокий вдох в течение четырех секунд. Задержите дыхание на семь секунд, затем медленно выдохните и выдохните, считая от одного до восьми. Повторите эти шаги несколько раз, а затем сделайте паузу и отметьте, чувствуете ли вы себя более расслабленно».

По словам Зи, когда сработает слишком ранняя тревога, немедленно включите яркий свет. Это сообщает вашему мозгу, что сейчас дневной свет , и помогает отключить выработку мелатонина.

Затем как можно скорее выйдите на солнечный свет, советуют эксперты.

«Естественный солнечный свет в течение дня помогает поддерживать здоровый циркадный ритм», — сказал Дасгупта. «Это улучшает дневную энергию, а также качество ночного сна».

Шаттерсток

5 причин, по которым вам стоит вздремнуть

Возможно, вы захотите запланировать 20-30-минутный сон в начале дня в тот же день, а затем постарайтесь лечь спать раньше той же ночью, сказал Зи. По ее словам, ваш «драйв ко сну» будет высоким из-за того, что вы «лишились сна накануне вечером».

Будет «легче заснуть около 10 часов вечера. до 22:30 и немного поспи, — сказал Зи.

Избегайте употребления кофеина после обеда и избегайте алкоголя перед сном, «поскольку и то, и другое может нарушить сон», — сказал Дасгупта. «Если вы проголодались после ужина, ешьте небольшими порциями без сахара и легко усваивается, чтобы не нарушать сон».

Бруклинен

Горячий спящий? Вот 22 продукта, которые помогут вам охладиться (любезно предоставлено CNN Underscored)

Что, если вы сделали все это и счастливо задремали, но вы живете в Калифорнии, и растерянные родственники звонят вам в 6 или 7 утра по восточному времени, что будет в 3 или 4 утра по тихоокеанскому времени?

Навигация по записям