Республиканская Детская Библиотека

Как перестать откладывать всё на потом: 18 новых способов

17 сентября 2015 Продуктивность

Почему нам так нравится откладывать дела на потом? Результат, который порой жизненно необходимо показать, рискует не замаячить на горизонте никогда. Давайте попробуем разобраться, по какой причине «сделаю это позже» подчас может оказаться опаснее распространённого «и так сойдёт».

Давайте не будем лукавить: с прокрастинацией каждый из нас знаком не понаслышке. Большинство даже способно мужественно признать, что время от времени мы намеренно (или нет?) оттягиваем принятие важного решения, способного повлиять на нашу жизнь. Это может быть поход к стоматологу, большая или маленькая задача, ожидающая выполнения, или банальная уборка дома. Сегодня мы постараемся выяснить, в каких ситуациях следует быть настороже и что может помочь в партизанской борьбе против этого невыгодного для человека качества.

Не откладывая в долгий ящик начнём.

1. Определите, действительно ли необходимо это делать

Возможно, причина вашей прокрастинации кроется в отсутствии веской причины, чтобы начать действовать. Работа, которую вы терпеть не можете, или что-то другое, нелюбимое с самого детства, от чего вам всегда хотелось избавиться, — это совсем из другой категории, к которой не относятся мечты и реальные цели.

В подобных ситуациях я бы посоветовал в первую очередь подойти к оценке предстоящей задачи критически: зачем тратить время на то, что решительно не по душе, если есть много других задач, взяться за которые одно удовольствие?

2. Проведите небольшую «разведку боем»

Выяснив, какие задачи находятся в состоянии простоя, возьмите одну из них и выполните небольшую её часть, чтобы понять уровень сложности выполнения. Опираясь на впечатления, полученные в процессе, примите решение, требуется ли вам помощь.

Зачастую мы перегружаем себя мыслями о том, как много дел необходимо успеть претворить в жизнь, а потом не можем сдвинуться с места, представляя себе бесконечный список задач: их много, а работник, то есть вы, один-одинёшенек. Такой подход является заведомо неправильным. А что если уделить насущному вопросу, скажем, 15 минут или полчаса? Вполне вероятно, что вы войдёте во вкус, тем самым сдвинувшись с мёртвой точки.

3. Прислушайтесь к себе. И сделайте наоборот

Лучший друг «сделаю завтра» — «что-то не хочется». Если в душе растут мятежные настроения, бороться с ними надо так же решительно и жёстко, как с международным терроризмом. Ведь если пойти на поводу у своего желания ничего не делать, что случится дальше? Правильно, ничего.

Итак, прежде чем взяться за то, чего никак не избежать, попробуйте настроиться на новый лад: помедитируйте, прогуляйтесь пешком или прибегните к иному способу, действенному для вас.

4. Порядок прежде всего

Окружающая вас обстановка может с успехом как способствовать прокрастинации, так и помочь в борьбе с ней же. Бегло осмотрите ваш рабочий стол, убранство дома или любое другое место, где вам предстоит работать.

Наверняка не всё вокруг вас находится в состоянии идеального порядка, поэтому найдите силы, чтобы прибраться: избавьтесь от мусора, расставьте всё по своим местам, чтобы и глаз радовался, и работа спорилась.

Кстати, после небольшой уборки и думается легче. Убедитесь в этом сами.

5. Приучите себя к мысли: теперь так будет всегда

Как правило, первые шаги в чём бы то ни было, будь то спорт или новые обязанности на работе, всегда даются нелегко. Наверное, самым простым примером будет ситуация, в которой каждый из нас оказывался хотя бы раз в жизни. Помните волшебную кнопку Snooze на будильнике? Держу пари, вы можете не знать, что означает это английское слово, но совершенно точно знаете, как эта кнопка работает: нет ничего проще, чем нажать на неё и спокойненько спать себе дальше.

Так вот, нельзя поддаваться такого рода искушениям, слушая свой внутренний голос, призывающий отложить все дела в долгий ящик. Забудьте о правилах этикета, когда он в очередной раз зазвучит у вас в голове: оборвите его тираду на полуслове и делайте, что должно.

6. Расскажите доверенному лицу о своём важном решении

Им может стать ваш партнёр по бизнесу, жена или лучший друг — да кто угодно, главное, чтобы он был в курсе. Озвучьте этому человеку свои намерения, обозначив ключевые моменты, даты и сроки выполнения. Попросите его проконтролировать вас в качестве эксперимента.

Очень может быть, что вашему союзнику в борьбе за продуктивность и самому требуется помощь и дополнительная мотивация в жизни. Посему мы призываем вас быть честными по отношению друг к другу: мягко, но решительно укажите на места, требующие, на ваш взгляд, особого к себе внимания. И действуйте.

7. Не позволяйте себе быть жертвой обстоятельств

Вы не задумывались, почему выражение «быть жертвой обстоятельств» столь популярно? Отчего рассказы из уст неудачников собирают толпы сочувствующих? Ответ прост: люди хотят быть уверенными, что всегда есть те, кто слабее, неудачливее, несчастнее их самих.

Давайте мыслить продуктивно: копание в собственных проблемах не поможет в поиске решений. Выше нос! Постарайтесь развеять уныние, убедите себя: «Я в порядке». Тогда всё должно получиться.

8. Извинения не принимаются

Вообще, извиняться надо как можно меньше. Извиняться — это, по сути, прощать самого себя, то есть нашего главного врага. Если прощать себе всё направо и налево, в конце концов вы отупеете и станете жить, руководствуясь лишь инстинктами и естественными потребностями. Разве это жизнь?

Поводов договориться с собой, пойдя по пути наименьшего сопротивления, может быть бесконечно много. Искорените в себе малейшие зачатки этой дурной привычки.

9. Учитесь сосредотачиваться за короткий срок

Если хотите быть успешным, учитесь управлять своим временем. Начинайте с малого: приучайтесь быть собранным в течение небольших временных отрезков, требующихся для выполнения той или иной задачи.

Овладев этой техникой в совершенстве, вы сможете приступить и к долгосрочному планированию. Как сказал мой любимый поэт, «большое видится на расстоянии».

10. Слушайте индийские мантры

twentyfreee/Depositphotos.com

Даже если вы не завсегдатай этнофестивалей и никогда не помышляли о поездке в Непал или Гоа, обратите внимание на национальную музыку страны слонов и соуса карри. Мантры — это позитивные установки, слушая которые и медитируя, вы можете обрести спокойствие и настроиться на нужный лад. Первое, чему стоит научиться, — это контролировать дыхание. Когда это будет вам по силам, можно приступать к постижению более сложных состояний — концентрации на том, что нужно именно вам.

Кстати, мантр существует немало. Вы можете поэкспериментировать и выбрать ту, что нравится и работает.

11. Покиньте зону комфорта

Наш извечный враг — внутренний голос. Если вы позволите ему звучать, он незаметно убедит вас в своей правоте. А нам достоверно известно, что в большинстве случаев он ошибается. Старайтесь отвлечься от него любыми известными вам способами.

Чаще всего он возникает в те моменты, когда мы склонны сомневаться в своих силах. Поэтому, если вы не уверены, дойдёте ли до конца пути, попробуйте заглушить слова сомнения положительными установками: «Я смогу, я дойду, я сделаю».

12. Визуализируйте цели. Представляйте успех

Визуализация — мощнейший инструмент для достижения целей. Уже не раз было доказано, что этот приём помогает убить прокрастинацию на корню, мотивируя вас на успех.

Взгляд в будущее способствует концентрации внимания на конечных целях, а также на том, как их достижение отразится на качестве вашей дальнейшей жизни. Обзаведитесь «доской желаний», если хотите добиться успеха как можно скорее.

13. Создайте себе немного проблем

Или много, это кому сколько потребуется. О чём я? Дело в том, что страдания и разного толка огорчения также являются источниками мотивации: чувство неустроенности толкает нас вперёд, и мы меняем работу, переезжаем, учимся чему-нибудь новому.

Дойдя до определённой точки осознания ситуации, которая не нравится, нормальный человек начинает действовать. Так вот, если вы всё ещё сидите на месте и предпочитаете не думать о проблеме, значит, вас всё устраивает, не иначе.

В общем-то, вы и есть тот самый волшебник, который может вам помочь со всем справиться. Как учил нас мудрый Махатма Ганди, если ты хочешь перемену в будущем — стань этой переменой в настоящем.

14. Кто отваживается, тот побеждает

Обуздайте свой страх! Боязнь чего-либо — самый верный пособник прокрастинации. Просто скажите себе: «Нет, я ничего не боюсь, у меня всё получится». Повторяйте это почаще, запишите на листке и повесьте на видное место — мы уже говорили о пользе визуализации мыслей в пункте под номером 12. Если у вас получится обрести контроль над страхом хотя бы раз, то будет получаться и впредь.

Как это сделать? Поговорите с самим собой — все ведь делали это хотя бы раз в жизни. Так почему же не сделать из этого хорошую, полезную привычку? Наедине со своими мыслями можно не кривить душой и не искать оправдания своим отрицательным чертам: страху, лени, нежеланию что-то менять. Постарайтесь выявить свои проблемные места и начните бороться с ними.

15. Работайте над самодисциплиной

Если честно, выбор зачастую не так уж велик: либо собрать всю волю в кулак сегодня и встать на путь изменений, либо пожинать горькие плоды разочарования в уже обозримом будущем. Оставить решение важных жизненных вопросов на потом — это слишком легко и, увы, совершенно неэффективно.

Многим известна пословица «Посеешь мысль — пожнёшь действие, посеешь действие — пожнёшь привычку, посеешь привычку — пожнёшь характер, посеешь характер — пожнёшь судьбу». Заряжайте себя правильными мыслями, обзаводитесь хорошими привычками, ведь всё в ваших руках.

Вообще, каждый из нас — не что иное, как совокупность привычек и укладов. Приучить себя можно абсолютно ко всему. Воспользуйтесь этой особенностью человеческого сознания в своих интересах!

16. Весы должны быть верными, а сроки — обозримыми

Легко давать обещания, не правда ли? На эту тему в мире спето немало песен и ещё больше сказано слов. Тоже относится и к срокам, дедлайнам, как сейчас стало модно говорить. Назначить их занимает от силы полминуты, на выполнение могут уйти недели и месяцы.

Как поступить? Давайте мыслить стратегически: представьте себе, что в наказание за срыв рабочего графика вы будете лишены возможности, скажем… пить кофе в течение месяца! Не очень радостная перспектива, не так ли?

17.

Объявите войну перфекционизму

На самом деле в нём нет ровным счётом ничего хорошего. Для начала обратимся к определению. Перфекционизм — это убеждение, что наилучшего результата можно (или нужно) достичь. Казалось бы, ничего плохого, но, размышляя в подобном ключе, мы бесконечно отдаляемся от истинной цели, которая заключается в том, чтобы сделать дело — get sh*t done, как говорят за океаном.

Основная ошибка, которую склонны совершать многие, — подмена понятий. Перфекционизм не имеет ничего общего с высоким качеством. Кто бы что нам по этому поводу ни говорил, ответ будет один: время — деньги. Учитесь управлять им так же, как опытный полководец управляет своей армией.

18. Не забывайте поощрять себя

Бывает, что нам не хватает награды за дело, выполненное с успехом. Нельзя забывать о поощрении, ведь это один из самых сильных источников внутренней мотивации. Вот почему так важно праздновать свои победы, как большие, так и маленькие. Устройте внеочередной выходной, порадуйте себя покупкой, о которой давно мечтали, проникнитесь радостью триумфа!

---

В конце концов, борьба с прокрастинацией — дело непростое.  Как сказал в своей книге «Витамины для ума» Джим Рон (Jim Rohn), известный американский оратор и бизнес-тренер: 

Мы все должны испытывать два вида боли: боль дисциплины и боль сожаления. Разница в том, что дисциплина весит унции, в то время как сожаление весит тонны.

А вы подвержены прокрастинации? Что и по какой причине вы склонны раз за разом откладывать? Поделитесь с нами своим мнением и успешным опытом борьбы с напастью!

Прокрастинация: как перестать откладывать дела на потом

25 080

Познать себяПрактики how to

«Вот только посмотрю последние обновления в ленте и сразу примусь за дело», — убеждает себя утром 32-летняя Татьяна, чтобы… спустя пару часов оторваться от оживленной переписки в чате, допить вторую чашку кофе, обсудить вчерашние новости с коллегами и нехотя направить-таки свое внимание на подготовку важного отчета.

Если вам эта ситуация до боли знакома, значит, и вы тоже не лишены досадной склонности откладывать дела на более поздний срок. И называется она — «прокрастинация» (от лат. pro — «вместо», «впереди», и crastinus — «завтрашний»), синдром «завтра». Помните знаменитую фразу Скарлетт О’Хара, героини романа Маргарет Митчелл «Унесенные ветром»: «Я не могу сейчас думать об этом. Я подумаю об этом завтра. В конце концов, всегда ведь есть завтрашний день»? Увы, не у всех и не всегда.

Пропущенные сроки подачи заявления на престижную стажировку, потерянные объемы продаж из-за несвоевременного выполнения заказов, отношения, разрушенные из-за вечных опозданий и отмены планов… Многим из нас приходится платить за свою привычку высокую цену. Да и дома у каждого найдется свой «черный список» долгов, — от отправки давно обещанных фотографий родителям до покупки так необходимого подросшему ребенку шкафа.

Кстати, прокрастинация отнимает много сил, вы не замечали? Порой мы значительно больше времени и энергии затрачиваем на отлынивание от предстоящего дела, чем потребовалось бы на его выполнение. И все-таки настоящая беда в другом: откладывая принятие решений или исполнение работы, мы испытываем постоянную тревогу. Мы чувствуем вину за опоздания, стыд за поспешно, кое-как выполненную задачу и глубоко сожалеем по поводу упущенных возможностей.

Так почему же мы добровольно идем на такие мучения? И не будет ли проще избавиться от столь сильно разрушающей нас привычки?

По мнению британского психолога и тренера Гарри Солла¹, дело далеко не всегда в нашей лени или отсутствии организованности: прокрастинация — прямое следствие страха допустить ошибку, потерпеть провал. Вспоминая опыт прошлых неудач, при выполнении похожей работы мы чувствуем тревогу, страх. И они тем сильнее, чем ниже наша самооценка. Мы стремимся избежать напряжения, связанного со сложной, неинтересной или неприятной задачей, особенно если ее будут оценивать публично, и поэтому тянем время.

Есть и другие причины, дополняет коллегу американский психолог-консультант Нейл Фьоре². Среди них и перфекционизм, и боязнь успеха, и отсутствие баланса между работой и свободным временем, и негативные мысли о работе и о самом себе. Можно сказать, что прокрастинация — это механизм совладания с тревогой, которая сопряжена с какой-то задачей или принятием решения. Если мы найдем другой способ справиться с этой тревогой, то и откладывать дела на потом уже не придется.

А вот по мнению экзистенциального психолога Альфрида Лэнгле, причина нашей лени и стремления отложить дела на потом — вовсе не страх, а желание защитить себя от навязанных нам стереотипов, правил поведения, ценностей и предписаний, которые мешают быть самим собой.

Давайте рассмотрим некоторые ошибочные установки прокрастинаторов и прислушаемся к советам специалистов.

Пять установок, отличающих успешного и продуктивного человека от прокрастинатора

1.Я — не то, что я делаю

ПРОБЛЕМА: Человек ранимый, склонный к перфекционизму рассуждает так: «Этот проект — отражение меня. И он должен нравиться моему начальнику или моему клиенту, иначе я буду чувствовать себя отвергнутым как личность. Результат проекта определит, чего я стою». Тому из нас, кто мерит работой ценность своей личности, стресс обеспечен. Поэтому-то мы столь неохотно принимаемся за дело: слишком многое стоит на кону, чтобы просто так, без промедления, начать работать.

КАК РЕШИТЬ: Развивать чувство собственного достоинства и позитивную самооценку, благодаря которой вы справитесь с любой оплошностью или потерей. Чаще говорите себе: «Что бы ни случилось, я смогу выжить. Моя самооценка выстоит. Я не позволю этому проекту стать моим личным концом света. Я найду способ уменьшить дискомфорт и вновь радоваться жизни». Когда вы научитесь говорить с самим собой позитивно, вы обнаружите, что гораздо хладнокровнее воспринимаете любую задачу.

2.Это мой выбор

ПРОБЛЕМА: Мы часто прибегаем к прокрастинации, когда чувствуем жалость к себе, оттого что «должны…» (оплатить штраф, пойти к врачу, подготовить к сроку презентацию проекта). Ощущая себя бедными-несчастными, мы повторяем снова и снова: «Я обязан…», «Так не хочу, но приходится». Подобные формулировки усиливают негативное отношение к работе, подразумевают, что по доброй воле мы бы никогда ее делать не стали. Бессознательно занимая позицию жертвы, мы создаем идеальные условия для прокрастинации — она защищает нас от давления со стороны.

КАК РЕШИТЬ: Смените формулировку «Я вынужден…» на «Это мой выбор…». Не обязательно хотеть выполнять задание и тем более — любить его. Вы можете просто принять решение о том, что готовы посвятить ему какое-то время. И именно потому, что вы сами приняли это решение, сделали ясный выбор взрослого человека, задание станет менее сложным и болезненным и вам будет легче его выполнить.

3.Я умею говорить «нет»

ПРОБЛЕМА: Те из нас, кто безотказен и старается помочь всем вокруг, бросаясь выполнить любую просьбу коллеги или приятеля, часто вынуждены откладывать дела на потом: эти «золотые рыбки» просто не успевают исполнять чужие желания.

КАК РЕШИТЬ: Учитесь говорить «нет» твердо и уверенно, чтобы избежать двоякой трактовки вашего отказа. А вот пассивное «Возможно, я это сделаю» приведет, скорее, лишь к оттягиванию неприятного задания. Если вам трудно отказать сразу, не спешите с ответом. Возьмите паузу, взвесьте все «за» и «против». Помните: своим отказом вы не отвергаете человека, но лишь отклоняете его просьбу.

4.Я готов начать

ПРОБЛЕМА: Если мы без конца оцениваем масштабы предстоящего проекта и понимаем, что его окончание окутано густым туманом, от уверенности не остается и следа: задание кажется еще более сложным, и мы падаем духом при виде той массы работы, которую необходимо выполнить.

КАК РЕШИТЬ: Переключите внимание на самый первый этап и настройтесь начать немедленно. Просто начать. Скажите себе: «Я сделаю один маленький шаг. Всего лишь набросаю черновик; сделаю только один звонок. Я сконцентрируюсь и поработаю качественно в течение 30 минут. Это все, что мне нужно сделать сейчас». Так вы направите энергию на конкретные действия. Эти маленькие шаги сокращают работу до маленьких, осуществимых задач, за которыми следует вознаграждение. Как только первый шаг будет сделан, цель перестанет казаться такой уж недостижимой.

5.Меня ждет хороший отдых

ПРОБЛЕМА: Повторяя унылые формулировки типа «Мне придется работать все выходные …»; «Не ждите, идите обедать без меня, я должен закончить одно дело…», мы вызываем у себя лишь отторжение от работы, чувство безысходности и изоляции. Не позволяя себе ни минуты отдыха, мы начинаем воспринимать жизнь как одно сплошное обязательство, как тяжкий груз, заставляющий нас упускать вещи более значительные и приятные.

КАК РЕШИТЬ: Замените слова «У меня нет времени на развлечения…» на «Я должен найти время развлечься…». Устраивайте себе перерывы и придумывайте вознаграждения за выполнение какого-то объема работ. Запланируйте в своем календаре прогулки, спорт, встречи с друзьями, походы в театр и кино. Такой план помогает реалистично оценить то время, которое в действительности имеется для работы. А отдых, заслуженный пусть коротким, но эффективным трудом, не будет отягощен чувством вины.

¹ Гарри Солл — британский психолог, автор мотивационных тренингов, в которых сочетает принципы когнитивно-бихевиоральной терапии и НЛП.

² Нейл Фьоре — американский психолог, тренер, специалист по клиническому гипнозу, автор четырех книг, среди которых — «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» (Манн, Иванов и Фербер, 2013).

Текст:Алла АнуфриеваИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

«Вы уверены только в своей неуверенности»: что мешает нам двигаться вперед — история клиента психолога

«Люблю мужчину 16 лет, а ему на меня плевать. Как заставить себя уйти?»

«Пять лет содержу мужа и теряю к нему уважение как к мужчине»

О чем говорят мужчины: откровенная беседа читателей о любви — 5 историй

«Секс по расписанию изменил нашу жизнь»: личная история — попробуйте с партнером

8 советов, которые помогут вам развить эмоциональную связь с партнером

Тест: Какой киногерой стал бы для вас идеальным партнером?

«Тайком от меня мужчина взял к себе на работу бывшую»

5 главных советов, как избежать прокрастинации

Узнайте, почему люди прокрастинируют, каковы последствия и некоторые практические способы перестать прокрастинировать.

Поделиться этой публикацией

Это чувство время от времени возникает у большинства из нас. У вас много дел, но вы предпочитаете заниматься чем-то другим, кроме текущей задачи. Но почему мы медлим? Это случай лени? И как мы можем перестать избегать того, что должно быть сделано?

Здесь мы рассмотрим концепцию прокрастинации, ее значение, различные типы и причины, а также несколько советов о том, как избежать прокрастинации. Мы также выбрали несколько курсов, которые помогут вам стать более продуктивными.

Содержание

Значение промедления

Сначала давайте рассмотрим значение прокрастинации. Слово происходит от латинского procrastinationem , что означает «откладывать со дня на день» или «откладывать до утра».

Как видно из этимологии, прокрастинация означает откладывание дела на потом. Обычно мы воспринимаем это как откладывание дел до последней минуты или даже после их крайнего срока.

Если говорить по-научному, прокрастинация описывается как нарушение саморегуляции, когда люди добровольно, но иррационально откладывают важные задачи.

Различные исследования пытались понять причины этого явления, и мы обсудим некоторые из них ниже.

Прокрастинация может принимать разные формы. Хотя мы часто ассоциируем это с откладыванием работы или школьных заданий, это может относиться к таким вещам, как повседневные дела, посещение встреч или потенциально стрессовые разговоры.

Причины прокрастинации

Некоторые исследования показывают, что от прокрастинации хронически страдают около 15–20 % взрослых. Это число значительно увеличивается у студентов, где около 80%-90% занимаются этим в той или иной степени. Так что же заставляет людей медлить?

В ходе исследований были изучены всевозможные факторы, которые могут способствовать прокрастинации. Эти факторы включают черты личности, стили принятия решений, временные перспективы, эмоциональную регуляцию и даже биологические факторы.

Различия в распространенности прокрастинации среди студентов и населения в целом позволяют предположить, что этому способствуют некоторые ситуационные факторы.

Существует множество неподтвержденных фактов о различных причинах прокрастинации. Тем не менее, мы рассмотрим некоторые исследования и исследования, чтобы предложить более доказательные причины прокрастинации.

Вы заметите, что ни один из этих факторов не связывает прокрастинацию с ленью или самоконтролем.

• Манчестерский столичный университет Благополучие на рабочем месте: стресс и продуктивность на работе

• Королевский колледж Лондона Понимание СДВГ: текущие исследования и практика

Трудности с организацией

Исследования показали, что многие взрослые с синдромом дефицита внимания/гиперактивности (СДВГ) могут бороться с прокрастинацией. Здесь имеют значение несколько потенциальных факторов СДВГ, в том числе неорганизованность, забывчивость, отвлекаемость и проблемы с расстановкой приоритетов и управлением временем.

Вы можете узнать больше о последствиях СДВГ и существующих вариантах лечения с помощью нашего курса «Понимание СДВГ» от Королевского колледжа Лондона.

Черты характера

Метаанализ прокрастинации, проведенный в 2007 году, выявил несколько связей между определенными личностными чертами и прокрастинацией. Исследование обнаружило сильную и последовательную связь между прокрастинацией и неприятием задач, задержкой выполнения задач, самоэффективностью и импульсивностью.

Точно так же отсутствие добросовестности, самоконтроля, отвлекаемости, организованности и мотивации достижения также были предикторами прокрастинации.

Давайте рассмотрим некоторые из этих терминов более подробно: 

• Низкая самоэффективность . Термин самоэффективность относится к вере человека в свою способность совершать действия для достижения своих целей. Те, кто прокрастинирует, часто имеют низкую самоэффективность, что заставляет их думать, что они не могут выполнить поставленную задачу.
• Низкая добросовестность . Добросовестность — это способность быть дисциплинированным, организованным, сосредоточенным, трудолюбивым и ориентированным на достижение. Чем менее сознателен человек, тем больше он склонен прокрастинировать.
• Импульсивность . Импульсивные люди действуют по прихоти, не задумываясь о последствиях своих действий. Чем импульсивнее человек, тем больше вероятность, что он прокрастинирует.

Биологические причины

Исследования показывают, что структура мозга может быть связана с прокрастинацией. Одно исследование показало, что у тех, кто откладывает дела на потом, структура мозга обычно делает их менее ориентированными на будущее. В результате прокрастинаторы меньше стремятся выполнять непривлекательные задачи в краткосрочной перспективе, которые приносят долгосрочное вознаграждение.

Психическое здоровье

Различные проблемы психического здоровья часто тесно связаны с прокрастинацией. Например, люди, страдающие депрессией, часто откладывают выполнение множества различных задач, какими бы сложными они ни были. Время, потраченное на обдумывание, может привести к потере уверенности и концентрации.

Точно так же люди с тревожными расстройствами откладывают задачи, которых хотят избежать, из-за стресса. Более того, те, кто борется с перфекционизмом (необходимостью казаться или быть совершенным), могут избегать задач, в которых они не уверены.

Последствия прокрастинации  

Давайте сосредоточимся на некоторых последствиях прокрастинации для тех, кто с ней борется. Опять же, было проведено достаточное количество исследований по этому вопросу и множество неофициальных свидетельств о последствиях прокрастинации:

Негативные чувства

Несмотря на то, что прокрастинация иногда помогает избавиться от стресса, прокрастинация, как правило, делает людей несчастными. Одно исследование показало, что студенты, которые прокрастинируют, испытывают больше стресса, разочарования, чувства вины и беспокойства.

Другие исследования показали, что низкая уверенность в себе, общая неудовлетворенность и низкая самооценка могут быть связаны с прокрастинацией.

Недостаточная продуктивность 

Конечно, одна из основных проблем, связанных с откладыванием дел, заключается в том, что задачи не выполняются или выполняются в спешке и содержат ошибки. Такая производительность может повлиять на академическую успеваемость и производительность на рабочем месте.

Эти проблемы могут еще больше усугубить ситуацию, добавить больше стресса и больше неприятных задач для прокрастинатора, которого следует избегать. В конечном итоге они могут упустить свои цели, как в работе, так и в жизни в целом.

Проблемы со здоровьем 

Исследования связывают хроническую прокрастинацию с несколькими проблемами со здоровьем, связанными со стрессом. Эти состояния включают головные боли, бессонницу, проблемы с пищеварением и даже простуду и грипп. Постоянное откладывание важных дел также может способствовать возникновению проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия, тревога и стресс.

Типы прокрастинации 

В зависимости от того, где вы читаете, существует несколько разных «типов» прокрастинаторов. Эта попытка классификации прокрастинации направлена ​​на то, чтобы помочь людям понять, почему они прокрастинируют и как избавиться от этой привычки.

Некоторые исследователи разделили типы прокрастинаторов на две группы: 

• Пассивные прокрастинаторы . Те, кто откладывает задачи, потому что им трудно принимать решения и действовать в соответствии с ними.
• Активные прокрастинаторы . Те, кто целенаправленно откладывает выполнение задач, потому что чувствуют, что лучше работают под давлением.

Вы также найдете другие классификации, изложенные различными экспертами и профессионалами, в том числе: 

• Беспокойство . Те, кто откладывает дела, потому что беспокоятся о вызове или о выходе из зоны комфорта.
• Преувеличенный . Те, кто берут на себя слишком много, а потом изо всех сил пытаются найти время, чтобы все закончить.
• Перфекционист . Те, кто избегают задач, потому что сомневаются в своей способности выполнить их идеально.
• Мечтатель . Те, кто откладывает задачи, потому что не умеют сосредотачиваться на деталях.
• Непокорный . Тем, кто не любит, когда кто-то диктует им расписание.
• Создатель кризисов . Те, кто откладывает задачи, потому что предпочитает работать в условиях сжатых сроков.

Месть за прокрастинацию перед сном

Одним из относительно недавних явлений является «месть за прокрастинацию перед сном». Эта фраза возникла из китайской фразы, описывающей тех, кто предпочитает отдых сну даже после долгого рабочего дня.

Хотя эта фраза появилась недавно, некоторые эксперты считают, что она, вероятно, широко распространена. Те, кто переутомлен на работе, могут чувствовать определенный контроль, не ложась спать допоздна, даже если они знают, что это вредно для них.

Понимание важности сна и правильный распорядок дня могут помочь в борьбе с такой местью, как прокрастинация перед сном.

5 главных советов, как не прокрастинировать Помните, что иногда осознание проблемы может помочь вам предпринять шаги для ее преодоления.

1. Ставьте перед собой маленькие цели 

Часто мысль о выполнении одной большой задачи может показаться невыносимой. Пройти от начала до конца может показаться невыполнимой задачей. Однако может быть полезно разбить такие задачи на гораздо более мелкие этапы.

Наличие списка небольших и достижимых целей может помочь вам решать каждую из них по очереди, а это означает, что вы постепенно продвигаетесь к завершению. Понимание основ управления проектами может помочь вам в постановке этих небольших целей.

2. Организуйте свои задачи 

Этот пункт связан с предыдущим. Наличие подробного графика и сроков выполнения каждой из ваших небольших целей также может поддерживать вашу мотивацию для достижения ваших основных целей.

Помимо установки ежедневных целей, у вас также могут быть недельные и ежемесячные цели, связанные с ними. Это дает вам побуждение действовать и добиваться прогресса в работе, будь то школьная работа или проект на рабочем месте.

3. Сосредоточьтесь 

Еще один способ побороть прокрастинацию — сосредоточиться на более простых задачах, которые вам нужно закончить. Надеемся, что, поставив небольшие цели и организовав свои задачи, вы сможете определить те из них, которые легко выполнить.

Делая это, вы начнете укреплять свою уверенность и набирать обороты. Целенаправленное сосредоточение на себе может помочь вам решать одну небольшую задачу за раз.

4. Избавьтесь от отвлекающих факторов

Ваша рабочая или учебная среда может не способствовать вашей прокрастинации. Отвлекающие факторы могут легко сорвать ваш прогресс, будь то телефон рядом с вами на столе или включенный телевизор на заднем плане. Эти отвлекающие факторы могут повысить уровень стресса и увеличить прокрастинацию.

Наш курс о стрессе и продуктивности на рабочем месте показывает, как улучшение самочувствия на рабочем месте может повысить производительность труда.

5. Прости себя

Наказать себя за прокрастинацию очень просто. Вы можете говорить себе, что вы ленивы или непродуктивны. На самом деле нападки на себя таким образом только усиливают ваше разочарование и тревогу и не повышают продуктивность.

Помня о ситуации, вы можете развить в себе сострадание и прощение. Доброта к себе может не только уменьшить прокрастинацию, но и уменьшить некоторые негативные последствия прокрастинации.

• Университет Англии Раскина Принципы, практика и системы управления проектами

• Ковентри университет Управление психическим здоровьем и стрессом

Заключительные мысли 

Теперь мы немного больше знаем о том, что вызывает прокрастинацию, как она влияет на нас и как ее избежать. Хотя большинство из нас время от времени будут откладывать дела на потом, это может быть довольно изнурительно, когда это становится хронической проблемой.

Понимание механизма того, как это работает и почему вы можете это делать, может стать первым шагом к тому, чтобы избежать прокрастинации. Мы также описали различные курсы, которые могут помочь вам повысить продуктивность на работе или в учебе. Помните, маленькие и постепенные шаги могут помочь вам достичь ваших целей.

8 советов, как не откладывать дела на потом

Вы ненавидите уборку, но теперь, когда вам нужно готовиться к большому экзамену по химии, вы вдруг решили сделать свою комнату в общежитии ярче. Вы сказали себе, что протянете всю ночь на уроке статистики, но теперь эти нелепые ночные рекламные ролики кажутся невероятно увлекательными. Если эти сценарии кажутся вам знакомыми, вы понимаете, что такое прокрастинация. Вот как бороться с этим и сделать больше.

Прокрастинация может принимать интересные формы. Это также может иметь очень серьезные последствия для студентов колледжа. По данным Psychology Today, учащиеся, которые прокрастинировали, как правило, имели более низкие оценки и плохое самочувствие. Угу. Независимо от того, является ли ваша техника прокрастинации «Netflixing», онлайн-покупками, дремлнием или уборкой, вы должны работать над стратегиями, чтобы преодолеть ее и разумно управлять своим временем. Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых практических способах, как перестать прокрастинировать в колледже.

1. Признайте, что вы прокрастинируете

Первый шаг к преодолению прокрастинации — признать, что вы избегаете задач, которые должны выполнять. Возможно, вы даже читаете эту статью, чтобы отложить домашнее задание в колледже. (Если это так, сначала сделайте домашнее задание, а затем дочитайте остальную часть этой статьи.) Некоторые студенты откладывают дела на потом, потому что боятся неудачи, но простая истина заключается в том, что если вы не признаете, что вы не так продуктивны, как и должно быть, вы можете не заметить каких-либо улучшений в своих навыках тайм-менеджмента. После того, как вы поймете, с какой проблемой прокрастинации вы сталкиваетесь, у вас, надеюсь, появится правильное мышление, чтобы быть более продуктивным.

2. Выберите хорошее место для учебы

Хотя это и заманчиво, свернувшись калачиком на кровати с одеялом, это не лучшее место для занятий в школе. В идеале вы хотите, чтобы место для занятий было где-то с хорошим освещением и чистой поверхностью, где достаточно места, чтобы разложить материалы и ноутбук. Вы также хотите, чтобы у вас было одно или два определенных учебных места, куда вы постоянно ходите. Если возможно, эти места должны быть местом, где вы не занимаетесь другими делами, такими как сон или просмотр телевизора. Достаточно скоро ваш мозг поймет, когда вы пойдете в это конкретное место, где вы собираетесь сосредоточиться на своей школьной работе.

3. Устраните отвлекающие факторы

Вы когда-нибудь пытались учиться, но вас отвлекали люди, которые приходят поговорить с вами, или каждое уведомление в социальных сетях, которое появляется на вашем телефоне? Это происходит почти со всеми, если вы не пытаетесь привлечь к себе ответственность. После того, как вы найдете место, которое вам подходит, вам нужно устранить отвлекающие факторы, например выключить телефон или отключить его. Кроме того, некоторым учащимся прослушивание классической музыки или воспроизведение белого шума может помочь заглушить другие отвлекающие факторы и помочь им сосредоточиться.

4. Ставьте перед собой цели, которых вы можете достичь

Многие люди откладывают дела на потом, потому что поставленная задача кажется им слишком большой или они не знают, с какой задачи начать. Разделение домашней работы на небольшие задачи может сделать задание менее сложным, например, составить план курсовой работы или подготовиться к тесту по частям. Вы также можете установить таймер на определенный период времени, чтобы помочь вам сосредоточиться. Например, вы можете избавиться от всех отвлекающих факторов и позаниматься в течение 15-20 минут, а затем получить пищу для ума или перекусить в качестве награды, а затем повторить это снова. Постановка небольших целей, которых вы можете легко достичь, поможет вам чувствовать себя более продуктивно и контролировать свои дела, а также позволит вам разорвать порочный круг хронической прокрастинации.

5. Работа с учебной группой

Если вам не хватает силы воли, чтобы регулярно заниматься в одиночестве, знание того, что вы должны работать в учебной группе, может стать отличным способом погрузиться в работу и столкнуться с прокрастинацией. Давление со стороны учебной группы и ваше чувство ответственности по отношению к группе помогут вам выполнить поставленные задачи вовремя. Вы также с меньшей вероятностью пропустите учебную сессию, если ваша учебная группа назначит определенную дату и время встречи. Группа поможет вам нести ответственность за свою школьную работу, и вы даже можете открыть для себя некоторые приемы, которые помогут вам выучить и запомнить материал курса.

6. Вознаграждайте себя

Преодоление прокрастинации не происходит в одночасье. Чтобы сформировалась привычка, требуется ряд хороших поступков, таких как работа на уроках и выполнение домашней работы в разумные сроки. Это также требует некоторой дисциплины и самоконтроля. Когда вы закончите важную задачу раньше срока, вы не должны бояться вознаграждать себя за хорошо выполненную работу. Съесть мороженое, пробежаться или вздремнуть — все это может быть хорошим способом освежиться и подготовиться к следующему заданию. Используя поощрения, вы можете тренировать свой мозг, чтобы выработать здоровые учебные привычки. Однако важно отметить, что вы не должны использовать вознаграждение за свою тяжелую работу в качестве предлога, чтобы откладывать или откладывать следующую задачу.

7. Сделайте перерыв

Хотя это кажется обратным, перерыв может повысить вашу продуктивность. Теперь вы можете подумать: «Разве прокрастинация — это не то же самое, что перерыв?» Ответ — нет. Причина, по которой вы можете сделать перерыв и не считаться прокрастинирующим, — это намерение. Если вы намеренно делаете перерыв, устанавливая определенное время, чтобы не заниматься важной задачей, это отличается от простого откладывания задачи до последней возможной минуты. Если вам трудно держать себя в руках после перерывов, попробуйте метод Помидора для учебы или других важных дел. Это включает в себя использование таймера для отслеживания ваших учебных занятий и перерывов.

8. Возьми на себя ответственность

Возлагать на себя ответственность за своевременное выполнение заданий, подготовку к контрольным работам и получение хороших оценок – это не только важный навык выживания в колледже, это еще один совет, как избежать прокрастинации. Хотя легко найти причины не учиться и делать ненужные или очень длительные перерывы, остановите себя, прежде чем это произойдет. Помните, что вы несете ответственность за задания, которые вы выполнили или не выполнили, тесты, которые вы справились или не справились, и ваши оценки. Если вам нужна помощь в привлечении к ответственности, скажите об этом другу или члену семьи и попросите их проверить ваши цели, сроки и достижения.

Время от времени откладывать дела — это нормально, но важно помнить, что долгосрочная прокрастинация потенциально может иметь негативные последствия для вашего здоровья и тела. Даже если вы прокрастинировали без каких-либо последствий со школы, пришло время преодолеть негативную привычку, которая может повлиять на ваш график сна и качество работы.