Республиканская Детская Библиотека

Как вставать до 6 утра каждый день — Личный опыт на vc.ru

Всем привет! Вы когда-нибудь пробовали развить привычку вставать в 6 утра каждый день?

40 569 просмотров

Большую часть моей жизни, это была единственная привычка с которой я не мог справиться. Но недавно (в прошлом году) я разобрался с этим.

Когда я начал вставать рано утром, я понял, что я могу сделать до 12 часов дня намного больше, чем раньше делал за целый день.

Плюсы раннего подъема:

1. У меня получается сделать много запланированных вещей

2. Меньше окружающего стресса

3. К 17:00 я могу уже отдыхать и проводить время с близкими людьми

Если вы работаете на работе с 9 до 18, то вы можете использовать утро для того, чтобы посвятить его своему хобби, сделать зарядку, или начать писать.

Существует много вещей, которые можно сделать с утра, но главный вопрос: Как же всё-таки встать так рано?

Вещи, которые помогли мне, вставать раньше 6 утра.

Чтобы изменить свою привычку, для начала вам стоит разобраться с тем, зачем вы это делаете. Когда вы сфокусируетесь на том, какое преимущество это принесет вам в будущем, вы сможете намного легче применить это в своей жизни.

Типичная история

За день до утреннего подъема я был замотивирован и входновлен. Я с нетрпением ждал завтра и хотел поскорее проснуться и изменить свою жизнь. Но потом прозвенел будильник, я встаю, 6 утра, я очень уставший и невыспавшийся, продлеваю и продлеваю будильник, пока не наступает 8 утра.

Что случилось? Я не спланировал свой следующий день. Я был замотивирован встать пораньше, но у меня не было ответа на вопрос что я буду делать дальше. Мне нужен был список задач, что делать с утра (шаг 1, шаг 2, шаг 3). И сейчас речь не о том, чтобы почистить зубы или принять душ. Я говорю о большой цели.

Например: Зачем я встаю так рано? я хочу написать книгу. Отлично.
Во тебе список задач:
шаг 1: написать 100 слов.

шаг 2: написать 10 страниц.
шаг 3: закончить первую главу.
(шаги надо сделать настолько легкими, на сколько это возможно)

Когда вы ответите на вопрос: «Зачем?» вы наконец сможете встать рано утром.

Как делаю я?

Перед сном я составлю список из 3 самых важных вещей, которые мне надо сделать завтра.

Для того чтобы вставать рано, вам нужна цель. Найдите то, что вас вдохновляет.

3 совета, которые помогут вам

Совет №1. Будильник.

Положите телефон не возле кровати, а куда-нибудь подальше. Когда мы лежим в кровати, очень трудно перебороть себя и вылезти из под тёплого одеяла. Одна из немногих вещей, которая может помочь — раздражающий звук будильника. Вам в любом случае придётся встать, чтобы его выключить.

Совет №2. Стакан воды.

Перед сном оставьте себе целый стакан воды возле будильника и когда вы встанете выключать будильник выпейте целый стакан. Лично мне это помогает проснуться и не лечь снова в постель.

Совет №3. Одно и то же время.

Это важный совет, который помог мне не только встать единожды, но и придерживаться этой привычки долгое время. Необходимо вставать в одно и то же время каждый день, но идти спать только тогда, когда вы уставший.

Может быть я не лягу до 12 часов ночи, и смогу поспать только около 6 часов и это будет плохо в краткосрочной перспективе, но на следующий день я буду таким уставшим уже к 9 вечера, что я усну намного быстрее и придержусь своей привычки.

Когда вы сильно привыкните к постоянному подъему в одно время, вы сможете вставать даже за пару минут до будильника.

Что если я не один?

Объясните своему партнеру зачем вы это делаете.

Во-первых, это не разозлит его, когда он неожиданно услышит будильник в 6 утра.

Во-вторых, это создаст отчётность перед кем-то. Вы же не тот человек, который не держит своего слова. Если вы скажите, что вы хотите встать пораньше, то вы и встанете пораньше. Ведь вы не хотите опустить себя в глазах другого человека.

Создайте отчётность перед кем-то.

Если у вас нет партнера, вы можете договориться с другом о том, чтобы вместе вставать в 6 утра и для подтверждения этого отправлять сообщение в мессенджере

. Если у вас нет друзей, то… я думаю существует много сайтов, где вы можете найти их (Или же вы можете написать мне в телеграме)

Я понимаю, что первые несколько дней тяжелые, но подумайте о долгосрочной перспективе.

Вот список вещей, которые возможно помогут вам спать лучше:

• Маска для сна
• Беруши
• Шторы
• Увлажнитель воздуха
• Звук дождя

И вот последняя вещь, которая может помочь.

Сделайте эту привычку максимально простой. Не пытайтесь взяться за всё и сразу. 20 ПРИВЫЧЕК ЗА ОДИН ДЕНЬ. Нет, не стоит. Оптимально добавлять по 1 привычке раз в 45-90 дней. Представьте, за один год вы сможете добавить в свою жизнь до 8 привычек. Не говоря уже о более длительном промежутке, 10 лет, 20 лет.

Если я не назвал какие-то приёмы, которые помогли вам вставать в 6 утра, то пожалуйста напишите в комментариях.

Если вам нравится такой контент или вы просто хотите следить за мной, то вот мой телеграм блог.

проверенные способы, лайфхаки для лёгкого подъёма утром

Утром вы несколько раз нажимаете на будильнике кнопку «отложить», трёте глаза, пьёте литрами кофе, но всё-таки пару часов чувствуете себя так, как будто ходите во сне? Как заставить себя встать утром? Если хотите просыпаться быстро и чувствовать себя бодрой, делайте так.

Наталия Экономцева

Подготовку к бодрому утру стоит начинать с вечера.

Содержание статьи

Ложитесь раньше

Всё очень просто: чтобы быстро проснуться рано утром, нужно выспаться. А чтобы выспаться, необходимо как минимум 7−8 часов сна в сутки, за меньшее время организм не успевает восстановиться. Вам нужно бодро подняться в 7 утра, приготовить на всех завтрак и собрать ребенка в школу? Значит, ложиться нужно не позже полуночи. А лучше — ещё раньше, потому что гормон роста, который позволяет нам сохранять бодрость и не набирать вес, вырабатывается только с 23.00 до часу ночи, и только во сне.

Уберите гаджеты из спальни

Вы наверняка много раз читали о том, что голубое свечение смартфонов и планшетов препятствует секреции гормона мелатонина, который необходим для крепкого сна. И наверняка вы до сих пор, мягко говоря, оставляли эту информацию без внимания. А утром тёрли глаза, нажимали кнопку «отложить» и пили литрами кофе. Попробуйте один раз не пользоваться гаджетами перед сном и оцените разницу.

• Во-первых, не сидите в соцсетях, не играйте в игры и не смотрите кино за час-полтора до сна. Лучше почитайте книгу — традиционную, а не электронную или займитесь сексом — тоже традиционным, а не виртуальным.
• Во-вторых, отключите все гаджеты или уберите их из спальни. В комнате должно быть абсолютно темно, только в этом случае гормон сна мелатонин вырабатывается как положено, и вы сможете быстро заснуть и проснуться.

Не наедайтесь на ночь

Если вы плотно поужинали и сразу же легли спать, расслабиться будет непросто, ведь организму нужно приложить немало сил, чтобы переварить съеденное. Кроме того, полный желудок в лежачем положении давит на диафрагму, а это мешает дыханию и затрудняет работу сердца. Результат — вам жарко, душно, колет сердце, вы два часа не можете заснуть, а утром не в состоянии подняться. Оптимальное время для ужина — за 3 часа до сна, при этом старайтесь не переедать. Сложные углеводы (овощи, коричневый рис, паста из муки грубого помола) + нежирный белок (творог, рыба, морепродукты, яйца) — то, что нужно, чтобы утром быстро проснуться бодрым.

Не напивайтесь на ночь, во всех смыслах этого слова

С одной стороны, очень вероятно, что пара бокалов вина перед сном помогут вам расслабиться и моментально заснуть. Но учёные доказали, что алкоголь существенно снижает качество сна: сон становится менее глубоким и более прерывистым. А значит, даже после 8 часов в кровати вы рискуете проснуться без сил. Вывод: откажитесь от алкоголя за 2−3 часа до сна. Чтобы просыпаться быстро и легко, забудьте также о зелёном чае и об обычной воде. Если ночью вам приходится бегать в туалет, неудивительно, что вы не высыпаетесь.

Поставьте будильник подальше от кровати

Этот способ поможет вам быстро проснуться, если не выспались. Когда будильник звонит в дальнем конце комнаты, вам в любом случае придётся встать — хотя бы для того, чтобы выключить раздражающий сигнал.

Купите будильник с подсветкой

Осенью и зимой нам трудно просыпаться ещё и потому, что за окном темно и кажется, что ещё глубокая ночь. Будильник с подсветкой поможет вам быстро проснуться утром , ведь он не только звонит, но и в назначенное время начинает светиться всё ярче и ярче, имитируя рассвет.

Сразу после пробуждения выпейте стакан воды

За ночь тело теряет влагу, и, чтобы быстро проснуться и взбодриться, нужно восстановить запасы жидкости. С вечера налейте воды в стакан и поставьте на тумбочку около кровати.

Энергично потрите ладони друг о друга

Потом разотрите всё тело. Это позволит активизировать кровообращение и поможет быстро встать.

Назначайте на утро самые приятные дела

Если вы знаете, что в самом начале дня вас ждёт радость, встать будет легче. И обязательно спланируйте систему поощрений. Обычно вы полчаса валяетесь в кровати, а сегодня встали за пять минут? Придумайте, что приятного вы можете успеть за высвободившееся время. Немного йоги? Маска для лица? Покрасить ногти? Или выпить кофе в кафе? И не забывайте о силе мотивации. Подумайте о том, какие бонусы сможете получить, если научитесь быстро просыпаться, и всё получится!

А вам трудно просыпаться по утрам?

Как проснуться рано

Будь то работа, учеба или утренняя поездка в аэропорт, во многих случаях важно проснуться рано. Для некоторых раннее пробуждение является частью их естественного режима сна. Но для других раннее пробуждение может показаться почти невозможным.

К счастью, есть несколько научно обоснованных стратегий, позволяющих немного облегчить раннее пробуждение.

Советы, которые помогут вам проснуться раньше

Если вам нужно встать с постели раньше, чем обычно, установки будильника может быть достаточно, чтобы помочь вам проснуться. Но если вы пытаетесь вставать рано на регулярной основе, вам может потребоваться более целенаправленно изменить график сна.

Изменение времени сна и бодрствования — это процесс, и вашему телу может потребоваться время, чтобы приспособиться. Чтобы облегчить адаптацию, подумайте о том, чтобы попробовать несколько стратегий, которые помогут вам просыпаться раньше.

Узнайте о своем хронотипе

Понимание своего хронотипа поможет вам разобраться в своей естественной склонности рано вставать или поздно ложиться спать.

Ваш хронотип — это ваше естественное предпочтение бодрствования или сна в определенное время дня. Это предпочтение связано с вашими циркадными ритмами. Циркадные ритмы — это почти 24-часовые внутренние циклы, которые контролируют многие процессы в организме, от режима сна до выброса гормонов.

Ваше тело использует сигналы окружающей среды, такие как свет и темнота, для синхронизации ваших циркадных ритмов. Хотя рано вставать может быть сложно, если у вас вечерний хронотип, корректировка времени определенных занятий может помочь вам изменить циркадные ритмы и проснуться раньше утром.

Время воздействия света

Свет является одним из сильнейших факторов, влияющих на синхронизацию ваших циркадных ритмов. Ваш мозг использует свет, чтобы определить время суток и время просыпаться или готовиться ко сну. Правильно рассчитанное воздействие света может помочь вам изменить режим сна, сдвинув циркадные ритмы вперед или назад.

Чтобы улучшить свои циркадные ритмы и проснуться раньше, постарайтесь получить яркий свет, когда вы просыпаетесь или, что еще лучше, до того, как вам нужно проснуться. Подумайте о том, чтобы включить свет по расписанию за 15–30 минут до будильника или передвинуть кровать в такое место, где вы сможете насладиться утренним солнцем, проснувшись.

Чтобы помочь вам ложиться спать раньше, ограничьте воздействие яркого света в вечернее время. Слишком много света перед сном может задержать ваши циркадные ритмы, из-за чего вам будет сложнее заснуть и вовремя проснуться.

Упражнения в нужное время

Физическая активность также влияет на ваши циркадные ритмы. Выполнение хотя бы 30 минут упражнений каждый день может помочь вам лучше спать. Некоторые исследования показывают, что утренняя зарядка может даже помочь вам приспособиться к более раннему графику сна. Утренние тренировки при ярком свете могут быть особенно эффективными.

Изменяйте свои привычки постепенно

Принятие нового графика сна может быть сложной задачей, особенно если вы придерживаетесь одних и тех же привычек сна в течение длительного времени. Обязательно дайте себе неделю или больше, чтобы адаптироваться к изменениям в вашем графике сна.

Если ваш график позволяет, попробуйте постепенно сдвинуть время пробуждения. Начните с того, что встаньте за час до обычного времени пробуждения, а на следующий день скорректируйте его еще на час. Если вы все еще испытываете затруднения, попробуйте корректировать время пробуждения постепенно, например, на 15 минут раньше каждый день, пока не достигнете желаемого времени пробуждения.

Улучшите гигиену сна

Гигиена сна — это термин, обозначающий положительные привычки сна. Улучшение гигиены сна может помочь вам лучше спать ночью и просыпаться бодрым и отдохнувшим утром.

• Дайте себе время поспать: Убедитесь, что у вас есть достаточно времени для сна, прежде чем просыпаться рано, но не слишком много времени. Не ложитесь спать более чем за восемь часов до предполагаемого пробуждения.
• Откажитесь от стимуляторов: Кофеин, никотин и другие стимуляторы могут не давать вам спать по ночам, а эффект кофеина длится до восьми часов. Избегайте употребления кофеина и других стимуляторов во второй половине дня или даже в начале дня, если вы особенно чувствительны к их воздействию.
• Создайте расслабляющую атмосферу для сна: Чтобы помочь вам заснуть раньше, сделайте свою спальню местом, где вас ничто не отвлечет, что способствует отдыху и расслаблению. Блокируйте ненужный шум и свет и поддерживайте комфортную температуру в помещении. Отложите в сторону электронные устройства, излучающие синий свет, нарушающий сон.
• Поддерживайте распорядок: Создайте распорядок перед сном, который поможет вам расслабиться. Выделите достаточно времени, чтобы расслабиться и попробовать почитать, послушать успокаивающую музыку или сосредоточиться на расслабляющем хобби.

Покупайте лучшие матрасы 2023 года

Почему вам трудно просыпаться рано

Существует множество причин, по которым у вас могут возникнуть проблемы с ранним пробуждением, включая ваш хронотип, факторы образа жизни и нарушения сна. Прежде чем пытаться изменить свой режим сна, подумайте о причинах, по которым вам трудно вставать рано.

Вечерний хронотип

В то время как люди с утренним хронотипом лучше всего проявляют себя с утра, другие предпочитают выспаться и не ложиться спать допоздна. Те, у кого вечерний хронотип, лучше всего функционируют днем ​​и вечером, и у них могут возникнуть проблемы с ранним пробуждением.

Предпочтение человека рано утром или поздно вечером также зависит от его возраста. Гормональные изменения в период полового созревания влияют на режим сна, в результате чего подростки имеют естественную склонность поздно ложиться спать и спать по утрам.

Сон по выходным

Допоздна в пятницу вечером и допоздна по выходным можно нарушить ваши циркадные ритмы и затруднить раннее пробуждение в течение недели.

Чтобы поддерживать более раннее время пробуждения в течение недели, старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные, праздничные и отпускные дни. Если вы решили поспать на выходных, не оставайтесь в постели более чем через час после вашего обычного времени пробуждения.

Нарушения сна

Проблемы с ранним пробуждением также могут быть связаны с невыявленным расстройством сна. Нарушения сна — это состояния, которые вызывают проблемы со сном и влияют на функционирование человека в течение дня.

Некоторые нарушения сна затрудняют пробуждение, так как влияют на циркадные ритмы. Эти расстройства могут возникать, когда график человека напрямую противоречит его циркадным ритмам. В других случаях сами циркадные ритмы могут стать ненормальными.

У подростков, которые часто имеют вечерний хронотип, может развиться расстройство сна, называемое расстройством фаз засыпания-бодрствования. Людям с этим расстройством сна трудно засыпать и просыпаться в нужное время. Когда они просыпаются, они часто испытывают инерцию сна, вялость и дезориентацию.

В дополнение к задержке фазы сна-бодрствования несколько расстройств сна непосредственно влияют на циркадные ритмы.

• Прогрессирующее расстройство фазы сна-бодрствования: Это состояние часто развивается по мере взросления человека. Это заставляет людей чувствовать сонливость в начале дня. Они часто просыпаются слишком рано и не могут снова заснуть.
• Нерегулярное нарушение ритма сна-бодрствования: У людей с этим расстройством нет установленного режима сна-бодрствования. Вместо этого они чувствуют усталость или тревогу в разное время в течение дня.
• Несуточное нарушение ритма сна-бодрствования: В этом состоянии циркадные ритмы нарушаются, когда они не могут синхронизироваться с окружающими световыми и темными паттернами. Большинство людей с этим расстройством слепы.
• Синдром смены часовых поясов: Люди, которые во время путешествия пересекают несколько часовых поясов, могут испытывать синдром смены часовых поясов. Поскольку циркадным ритмам требуется время, чтобы приспособиться к новой среде, это временное состояние вызывает дневную сонливость, трудности с засыпанием или пробуждением в нужное время и общее неприятное ощущение.
• Нарушение сменной работы: Люди, работающие посменно, в ночную смену или в течение очень длительного времени, часто испытывают нарушения сна из-за того, что их циркадные ритмы противоречат их рабочему графику. Они могут с трудом просыпаться, засыпать или в целом меньше отдыхать.

Другие расстройства сна не влияют напрямую на циркадные ритмы, но все же могут мешать раннему пробуждению. Некоторые из этих состояний мешают человеку получать достаточно качественный сон. Другие могут вызывать чрезмерную утреннюю или дневную сонливость.

• Obstructive sleep apnea
• Narcolepsy 
• Kleine-Levin syndrome 
• Sleep-related movement disorders
• Insomnia

When to See a Doctor

If you continue to have trouble waking up early after making changes to ваш график и образ жизни, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом. Они могут решить ваши проблемы и дать индивидуальный совет о том, как проснуться раньше.

Ведение дневника сна может дать врачу лучшее представление о ваших привычках. Дневник сна — это журнал для отслеживания режимов сна за несколько недель, включая время пробуждения, время сна, дневной сон и время, проведенное в постели.

Ссылки

+13 источников

1. По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000757.htm
2. По состоянию на 1 декабря 2022 г.
3. По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33804974/
4. По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/sleep- wake-cycle
5. По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep
6. По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/overview-of-circadian-sleep-wake-rhythm-disorders
7. По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://www.cdc.gov /niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod8/03. html
8. По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/resources/your-guide-healthy-sleep
9. По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31895695/
10. По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
11. По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
12. По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://www.ncbi.nlm.nih .gov/books/NBK560720/
13. По состоянию на 1 декабря 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/insufficient-sleep-evaluation-and-management

Об авторе

Имея степень бакалавра антропологии в Университете Индианы в Блумингтоне, Ребекка любит делать точную и актуальную информацию о здоровье доступной для всех читателей. Как внештатный писатель и редактор, она освещала все, от здравоохранения и экспериментальной музыки до образования. Ребекка живет в Теннесси, где проводит свободное время за чтением, написанием художественной литературы и созданием музыки.

• Позиция: боковой спящий
• Температура: Холодный спанщик
• Хронотип: Dolphin

Как проснуться рано утром (даже если вы ночная лента)

Эта пост. содержать несколько партнерских ссылок для вашего удобства (это означает, что бесплатно для вас, если вы совершите покупку после перехода по ссылке, я получу небольшую комиссию). Прочитайте мою полную политику раскрытия информации

Если вы ночная сова, есть большая вероятность, что вы задавались вопросом как проснуться рано утром и не ненавидеть свою жизнь. Почему? Потому что наше общество создано для ранних пташек.

Рано утром на работу и в школу (и дети, которые просыпаются на рассвете), мы, ночные совы мира, вынуждены отрываться от кроватей — обычно в последний момент — и начинать день вяло.

Хотя было бы здорово жить в мире, который позволяет нам, совам, процветать в соответствии с нашим хронотипом сна, большинство из нас считает, что нам нужно просыпаться раньше, чтобы достичь своих целей.

Если вы хотите проснуться пораньше, чтобы потренироваться , или получить фору в своем списке дел, вы находитесь в правильном месте, чтобы узнать, как избавиться от кнопки повтора и проснуться с чувством энергии.

В этом посте вы найдете несколько советов, которые помогут вам проснуться рано утром, не чувствуя себя сумасшедшей усталостью . Кроме того, вы можете скачать бесплатную загрузку со всеми советами!

СВЯЗАННЫЕ С: 13 цитат, которые мотивируют вас просыпаться рано и начинать свой день с энергией

КАК Я НАЧАЛ ПРОСЫПАТЬСЯ РАНЬШЕ

Я всегда нажимал на кнопку повтора до последнего момента. Будь то до того, как моя машина приехала забрать меня в школу, или до того, как мне пришлось уйти на работу в качестве специалиста по дошкольному обучению, моя жизнь просыпалась за пятнадцать минут до того, как выйти за дверь наполовину готовой с завтраком в руке.

А когда у меня появились дети, я вдруг обнаружила, что каждый день просыпаюсь от звука ребенка, требующего, чтобы его покормили.

Но правда в том, что я всегда хотел выяснить как проснуться рано утром . Я всегда мечтала заниматься спортом рано утром.

И как только я стала мамой, я отчаянно хотела быть в состоянии подготовиться и начать выполнять свой список дел до того, как мои детские головы по утрам отскочат от подушек. Вместо того, чтобы начать чувствовать себя позади, я хотел начать чувствовать себя продуктивным и сосредоточенным.

СВЯЗАННО: Почему мама, просыпаясь раньше детей, делает вас счастливее

Но, несмотря на все мои усилия, я просто не мог этого сделать.

Пока я внезапно не оказался с 4 маленькими детьми и , я понял, что единственный способ, которым я могу тренироваться, — это просыпаться в 4:00 каждый день.

Да, 4 утра. Или я не мог тренироваться. Почти никогда.

А для этой несгибаемой ночной совы, для которой пробуждение в 6:00 было похоже на то, что меня вырвали из пасти смерти, казалось более вероятным, что я отрасту крылья и научусь летать, прежде чем смогу проснуться в 4:00. утром.

И просыпаться в 4:00 регулярно тренироваться?

СВЯЗАННЫЕ С: 7 советов, как включить упражнения в утреннюю рутину

Как я собирался просыпаться , что рано утром?

Хотя это казалось невозможным, я был на распутье.

Потому что я ясно видел, что здоровая и организованная жизнь означает ранний подъем. Создание утренней рутины было единственным способом достичь моих целей и построить жизнь, которую я хотел.

Так как я был особенно хорош в том, чтобы часами нажимать на кнопку повтора, мне понадобятся все советы и стратегии, которые я смогу найти, чтобы проснуться рано. Поэтому я прочитал все, что мог, о раннем пробуждении (эта книга была моей любимой).

И вот, что я обнаружил:

ВЫ МОЖЕТЕ ПРИНЯТЬ СЕБЯ ПРОСНУТЬСЯ РАНЬШЕ, НЕ УСТАВАЯ

Даже если вы, как и я, ночная сова. Ты можешь это сделать. Поверьте мне. Потому что знаете что? Чудом мне на самом деле начал просыпаться в 4:00 и тренироваться.

(И я делал это больше года, пока не смог просыпаться в 6 утра и при этом тренироваться.)

И самое большое чудо: мне это действительно начало нравиться. Я знаю. Сумасшедший.

Но благодаря этим советам мне удается просыпаться рано.

КАК ПРОСНУТЬСЯ РАНО УТРОМ

1. Расслабьтесь

Как и любая новая привычка, медленные и постоянные изменения часто помогают сделать их более постоянными. Вместо того, чтобы внезапно пытаться проснуться каждый день рано утром, лучше войдите в свой желаемый график.

Вы можете сделать это двумя разными способами:

1. Просыпаться каждый день немного раньше, постепенно продвигаясь к цели
2. Просыпаться в желаемое время пару дней в неделю и постепенно добавлять дни

Исследования показывают, что первый вариант, вероятно, лучше, поскольку большинство ученых, занимающихся сном, настоятельно рекомендуют ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день (в том числе и в выходные дни), чтобы соблюдать гигиену сна.

2. Определите свои намерения накануне вечером 

Чтобы не нажимать кнопку повтора дюжину раз (а затем, неизбежно, ненавидеть себя за это), вам нужно мысленно подготовиться к тому, чтобы вскочить с кровати, когда сработает будильник.

Вы должны быть очень ясны и решительны – задолго до того, как прозвенит ваш будильник – в двух конкретных вещах:

Во-первых, вы действительно проснетесь и выскочите из постели, когда услышите сигнал будильника. Во-вторых, вы должны точно знать, что вы планируете делать через несколько минут после пробуждения.

Это планирование может принимать различные формы:

• ВИЗУАЛИЗАЦИЯ : Визуализация того, как вы выполняете задачи, которых хотите достичь, является чрезвычайно мощной стратегией, которая может изменить вашу жизнь. Я использую его все время и обязательно использую его на ночь, чтобы подготовиться к утру. Я представляю, как улыбаюсь, выскакиваю из постели и шаг за шагом выполняю свои утренние дела.
• ЗАПИШИТЕ ЭТО: Составьте письменный план, указав, во сколько вы будете вставать, и все дела, которые вы планируете выполнить, в том порядке, в котором вы планируете их делать.
• НАЙТИ ОТВЕТСТВЕННОГО ПАРТНЕРА : Попросите кого-нибудь привлечь вас к ответственности за раннее пробуждение. Это может быть приятель по утренней зарядке или человек, с которым вы просто общаетесь, чтобы оставаться подотчетным. Когда вы сообщаете кому-то о своих планах, вы с большей вероятностью будете их соблюдать.

3. Расставить все накануне вечером 

Так как вы будете уставшими и проснетесь лишь частично, как только встанете утром с постели, вы хотите, чтобы все было готово, чтобы вы могли просто пройти через движения в первые несколько минут бодрствования. Таким образом, вам потребуется меньше дисциплины и силы воли, чтобы заставить вас работать по утрам.

Вы хотите, чтобы все, что вы только можете придумать, было готово к работе, чтобы вам не приходилось ничего искать, когда вы только наполовину проснулись (и, возможно, немного капризны).

Это может включать в себя настройку:

• Одежда
• Одежда
• Ключи
• ЖУРНАЛ
• Книга для чтения
• А.

  Лично я больше всего тренируюсь каждое утро. Так что выкладываю все, что мне понадобится: носки, обувь, одежда, спортивный бюстгальтер и наушники (я также считаю, что одевание в спортивную одежду в первую очередь означает, что я не пропускаю тренировку).

  Если я иду на пробежку, я оставляю шнурок для ключей от дома. У меня даже наготове большой стакан воды, который стоит у раковины в ванной (см. шаг 8). Если я планирую работать, я устанавливаю все в своем домашнем офисе, чтобы я мог просто сесть и приступить к работе.

  Независимо от моих планов на утро, я уверен, что все, что мне нужно сделать, это встать с постели и заняться своими делами.

  Что ВЫ должны приготовить к утру?

  СВЯЗАННЫЕ С: Симпатичная и доступная одежда для тренировок, которую можно купить на Amazon

  4. Установите более раннее время сна и придерживайтесь его КАЖДЫЙ ДЕНЬ

  Это важно, поскольку вы не хотите работать с дефицитом сна. Лишение сна (менее 7-8 часов) в основном приводит к множеству проблем со здоровьем, включая увеличение веса (тьфу) и даже сокращение продолжительности жизни. Ой!

  Без достаточного количества сна вы всегда будете истощены, когда проснетесь.

  (Кстати, лучшей книгой о сне является увлекательная и умопомрачительная книга Мэтью Уокера « Почему мы спим ») . Это означает, что у вас должно быть время отсечки для вечерних занятий задолго до установленного времени сна.

  Кроме того, ложась спать в одно и то же время каждый вечер, в выходные и будние дни, вы поможете своему организму привыкнуть к более раннему времени пробуждения.

  Лично для меня серьезное отношение ко времени сна было САМЫМ ВАЖНЫМ, что я сделал, чтобы иметь возможность просыпаться рано, не уставая. Я сделал установленное время сна почти священным.

  За час до отхода ко сну я заканчиваю все дела и иду в спальню, чтобы завершить свой распорядок дня (подробнее об этом ниже). Таким образом, я одновременно расслаблен и готов ко сну, когда придет время.

  5. Качественный сон

  К сожалению, просто установить более раннее время сна недостаточно, чтобы проснуться отдохнувшим. Мы все не спали в постели с бешеными мыслями или всю ночь ворочались и ворочались.

  Качественный сон необходим для хорошего отдыха , но его не всегда легко получить (особенно занятой маме).

  Один из способов обеспечить качественный сон — создать расслабляющую процедуру, которая поможет вашему телу войти в режим сна. Вот несколько идей, что вы можете сделать:

  • выключить экраны за пару часов до сна
  • принять теплую ванну
  • помедитировать
  • потянуться

  Лично я принимаю очень горячую ванну с маслами и английской солью пока читаю. Затем я делаю несколько растяжек (и продолжаю читать), как только выхожу. Затем я точно представляю, что мне предстоит сделать на следующее утро, когда я проскальзываю в постель. Я нахожу, что это расслабляет мой разум и тело, поэтому я могу быстро заснуть.

  СВЯЗАННЫЕ С: 10 стратегий для мам, чтобы значительно улучшить сон.

  6. Оптимизируйте свои будильники 

  Обязательно установите будильник, который не будет «откладывать» до конца времени. К счастью, есть много вариантов:

  • БУДИЛЬНИК ПО КОМНАТЕ:  Это служит двум целям: отключает от вас свет и технологии, когда вы пытаетесь уснуть (тем самым улучшая качество сна), и заставляет вас на самом деле встать и встать с постели, чтобы выключить его. Это изменило правила игры для меня.
  • БУДИЛЬНИК ПО НОМЕРЕ И ТЕЛЕФОН У ВАШЕЙ КРОВАТИ: Это мой любимый способ проснуться. Я держу очень мягкий будильник на телефоне у кровати, который мягко будит меня. Мой будильник в другом конце комнаты установлен на 3 минуты позже. Поскольку я не хочу беспокоить мужа, я легко встаю с помощью своего тихого будильника и выключаю другой будильник еще до того, как он сработает.
  • ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРИЛОЖЕНИЕ STEP OUT:  Это совершенно гениальное приложение. (И немного пугающий.) Если вы можете нажать кнопку повтора миллион раз, даже не задумываясь, это приложение для вас. Можно настроить так, чтобы для выключения будильника действительно нужно было сделать 10 или 20 шагов. И к этому моменту вы уже проснулись!

  Кроме того, попробуй поставить будильник, который не будет ужасно раздражать . Если звук слишком резкий, он испортит вам настроение, как только вы его услышите. И на самом деле, исследования показывают, что вы с большей вероятностью сможете изменить привычку во время перемен. Поэтому я бы предложил установить новую сигнализацию, чтобы сигнализировать о начале нового листа.

  Обновление за апрель 2021 г. : Руки вниз, лучший будильник, который я нашел, это потрясающий световой будильник от Амазона. Это то, чем я сейчас пользуюсь. Вот почему я люблю его:

  • Свет мягко разбудит вас еще до того, как прозвучит сигнал будильника. I
  • Есть несколько звуков будильника, включая шум океана, птиц и другие приятные звуки, которые не вызывают у меня желания выбрасывать будильник в окно.
  • Вы можете сделать его полностью темным ночью, чтобы никакой раздражающий свет не мешал вашему сну.
  7. Приучите себя улыбаться сразу после пробуждения

  Я знаю, это звучит очень глупо, но улыбка и рассказ о том, как вы рады проснуться (даже когда вы чувствуете, что хотите умереть), действительно работают. Это на самом деле поможет сделать вас счастливыми и взволнованными, чтобы проснуться.

  Притворяйся, пока не получится, детка!

  8. Убирайся из спальни как можно скорее

  Для того, чтобы начать утро, вы должны приучить себя вставать с кровати (чтобы выключить будильник в другом конце комнаты), а затем вылезать из своей спальни. спальне, прежде чем вы подумаете о том, насколько удобным будет ваш матрас. Таким образом, вы даже не позволяете себе думать о том, чтобы вернуться в постель!

  Хотя вы можете делать то, что лучше для вас, я настоятельно рекомендую вам сделать своей второй натурой прямиком в ванную, даже не задумываясь об этом.

  9. Выпейте стакан воды и почистите зубы

  После того, как вы встали и сразу же отправились в ванную, вы действительно можете начать просыпаться, выпив полный стакан воды и почистив зубы. Это действительно поможет вам проснуться и войти в утреннюю рутину.

  Во-первых, питьевая вода активизирует ваше тело (и ускоряет обмен веществ) и дает мгновенный прилив энергии.

  Затем чистка зубов не только дает вам какое-то занятие, когда вы пытаетесь проснуться, но и пробуждает ваш рот (привет, мятная свежесть!). К этому моменту вы как минимум наполовину проснулись.

  10. Наденьте спортивную одежду 

  Пока вы еще не проснулись, вы можете надеть уже приготовленную одежду. Одевшись и физически подготовившись к дню, вы сможете продолжать просыпаться, И это снизит вероятность того, что вы снова ляжете в постель после того, как оделись.

  Чтобы максимально использовать свой день, Я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую потренироваться в первую очередь и убрать это с дороги.

  ВЫ МОЖЕТЕ ПРОСНУТЬСЯ РАНО УТРОМ

  Поверьте мне, если я смогу приучить себя просыпаться рано и не ненавидеть свою жизнь, это сможет абсолютно КАЖДЫЙ! Несмотря на то, что изменить какую-либо привычку сложно, эти советы значительно облегчат пробуждение рано утром.

  С помощью этих 10 стратегий вы можете оставить кнопку повтора в пыли и приучить себя просыпаться рано. И возьмите контрольный список для бесплатной печати ниже.

  Вот это да!

  ПОЛУЧИТЬ БЕСПЛАТНЫЙ КОНТРОЛЬНЫЙ СПИСОК

  * Обновление 2019 г.: Я просыпался в 4:00 почти каждый день в течение года, пока мой график не позволял мне просыпаться в 6:00 вместо этого. Я по-прежнему просыпаюсь раньше своих детей каждый день и выполняю свой преднамеренный утренний распорядок*.