Как встать легко рано утром: инструкция от предпринимателя — Офтоп на vc.ru

«Метод стакана» и еще 9 способов научиться рано вставать — легко

Образ жизни

Фото
unsplash

Скоро начнётся новый учебный год. Ни для кого не секрет, что за время летних каникул дети привыкают к другому режиму дня и встают гораздо позже, чем в школьные будни. Врачи предупреждают, что резкие перемены в повседневной жизни из-за 1 сентября для детей и их родителей — прямая дорога к стрессу, повышенной утомляемости и как следствие — болезням. Поэтому начинать подготовку к изменениям в режиме дня надо заранее (оптимально за 2-3 недели до начала учебного года).

врач-педиатр

— Первое, что нужно сделать, это определиться в продолжительности ночного сна, необходимой, чтобы выспаться, отдохнуть и чувствовать себя бодрым весь день, — говорит педиатр Оксана Названова, врач клиники «Территория здоровья». — Для школьников это 8-10 часов. Поэтому, чтобы ребёнок встал в 7 утра, нужно уложить его в 9-10 часов вечера. Но делать это надо постепенно, ежедневно передвигая время укладывания и время подъёма на 10-15 минут. Также для крепкого и полноценного сна следите, чтобы у ребёнка были регулярные физические нагрузки, ежедневные прогулки не менее 3-4 часов в день, регулярное и сбалансированное питание.

1. Чтобы

легче заснуть
  • не пользуйтесь гаджетами, выключите телевизор за 1 час до сна,

  • ужинайте не позже, чем за 2 часа до сна. Не готовьте на ужин жирную, жареную, острую пищу, кофеиносодержащие напитки,

  • перед сном хорошо бы принять ванну или душ,

  • лечь в кровать надо за 30 минут до предполагаемого времени засыпания. Это позволит организму замедлить все физические процессы и дать сигнал мозгу на выработку естественных гормонов сна,

  • ограничьте доступ света и громких звуков в спальню, кровать должна быть удобной, а температура в комнате 18-20 градусов.

2. Чтобы

легче проснуться
  • кладите будильник подальше от кровати, чтобы приходилось вставать для его выключения,

  • расшторьте окна, чтобы активизировать мозг,

  •  используйте «метод стакана» — выпейте небольшими глотками воду комнатной температуры, чтобы активизировать работу организма,

  • сделайте зарядку (можно просто подвигаться под любимую музыку 5 минут),

  •  приготовьте любимый завтрак или отложите самое вкусное блюдо на утро, чтобы получить дополнительную мотивацию.

— За пару недель до выхода из отпуска и режима «поздно лег — поздно встал» откатите время отхода ко сну минут на 15-минут раньше и ставьте будильник тоже на четверть часа раньше, — советует эксперт по сну Ребекка Роббинс, младший научный сотрудник Brigham&Women’s Hospital, второй по величине клинической больницы Гарвардской медицинской школы, пишет CNN. — Рекомендуется шаг именно в 15 минут. Этого достаточно, чтобы добиться цели без стрессов и напряжения.

Ну и, конечно желательно, чтобы данных принципов придерживались все члены семьи, потому что вместе всё делать гораздо легче.

Эксперты отмечают также, что важно ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные или когда вы работаете из дома. Согласно исследованиям, нерегулярный режим сна повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета, деменции,  расстройств настроения и иммунной дисфункции.

Старайтесь сразу встать с кровати, когда зазвонит будильник и по возможности сразу идите на улицу — особенно, если светит солнце, чтобы подавить выработку мелатонина, сбросить устоявшийся циркадный ритм и перенастроить биологические часы. Также неплохо работает включение яркого света в доме по утрам и дневные прогулки на улице в течение дня.

Анна Майская

Как научиться рано вставать? 15 лайфхаков

Сколько всего можно успеть сделать, если встать утром пораньше. С нашими советами это будет под силу даже тем, кто привык лежать в постели до упора.

Grazia

Теги:

Evergreen

бодрое утро

Даже не думайте о том, чтобы еще подремать

Отправили ребенка в школу и хотите вздремнуть еще полчасика? Забудьте об этой привычке навсегда. Вы же знаете, чем это закончится.  Целый день будете чувствовать себя вялой и разбитой. 
Главное — это придумать четкий распорядок, собственный утренний ритуал и по мере возможности его придерживаться.

Вставайте по будильнику

Не стоит долго тянуться, стараясь еще немного погреться в кровати. Прозвенел будильник? Вытаскивайте себя из кровати всеми силами. А чтобы окончательно проснуться, умойтесь прохладной водой (да, иногда это очень сложно).

Ложитесь и вставайте в одно и то же время

Звучит банально, но это главный ключ к успеху. И важно это делать каждый день, даже в выходные. Ваше тело со временем привыкнет и подстроится, но первое время придется потерпеть. Зато спустя три недели или месяц вы начнете просыпаться примерно за 10 минут до звонка будильника. Сами!

Проснулись? Пейте воду

Можно даже поставить бутылку с водой рядом с кроватью и делать несколько глотков сразу после пробуждения. Организм теряет за ночь много жидкости, дайте ему восстановиться. И не привыкайте пить много кофе. Если употреблять его постоянно, он теряет свою эффективность и не приносит эффекта бодрости.

Ну хорошо, если не можете без кофе, пейте

А когда просыпаетесь, подумайте о том, каким замечательным может стать еще один день. А еще подумайте, что буквально через пару минут вас ждет горячая ароматная чашечка кофе!

Добавьте к будильнику напоминание

Введите небольшой текст, который напомнит вам в 6:00 утра, что встать нужно именно сейчас, а не через 20 минут или 30. Вы же уже все это проходили, и знаете, как сложно потом бывает нагнать упущенное время. Поэтому напишите что-нибудь вроде: «Поверь! Так будет лучше».

Приготовьте вкусный завтрак

Утро — то самое время, когда не обязательно придерживаться диет, жир не откладывается на талии, ведь впереди еще целый день. Поэтому приготовьте что-нибудь вкусненькое. То, что вы любите и от чего у вас точно поднимется настроение.

Подготовьте все с вечера

Во-первых продукты, из которых можно будет быстро приготовить тот самый любимый завтрак. Во-вторых одежду, которую собираетесь надеть. Подумайте, что еще вам может быть необходимо утром, чтобы не терять время на поиски.

Пишите списки

Чтобы вечером побыстрее заснуть, запишите все, что вас беспокоит на бумагу или повесьте в прихожей грифельную доску, на которую можно записывать важные дела и планы. Не перебирайте без конца в голове: «Не забудь записаться к врачу. Захвати куртку в химчистку. Оплати счет за электричество». Просто напишите список дел. Это действительно помогает, когда дел много и вам необходимо хорошенько выспаться. 

Делайте что-то приятное

Для кого-то — это чашка кофе, для кого-то 5 минут медитации, простая разминка или 10-минутная прогулка в парке. Что-нибудь, что вы делаете с удовольствием, а когда представляете это действие, вам становится приятно на душе.

Включайте свет

Как только проснулись, зажгите лампу, а может и все светильники, которые находятся в комнате. Свет помогает разбудить ваш мозг, а с наступлением осени нам его не хватает.

Отведите себе время, чтобы проснуться

Далеко не каждый человек способен пребывать утром в приподнятом настроении и сразу включаться. Займитесь чем-нибудь бессмысленным, пока мозг постепенно не придет в порядок и не начнет соображать, что к чему. Конечно, плохо, открыв глаза сразу же залезать в социальные сети, можно увлечься и везде опоздать. Но многим это помогает окончательно проснуться. Если вы относитесь к числу таких людей, не забывайте заводить будильник минут на 15 пораньше, чтобы у вас еще осталось время на сборы.

Ложитесь раньше спать

Постарайтесь засыпать до полуночи. Уверяем вас, вы почувствуете разницу уже через пару дней, и ваш организм скажет вам «спасибо!»

Источник: «Домашний Очаг»

8 гениальных советов по раннему пробуждению

Раннее пробуждение может быть трудным, так как мысль о том, чтобы поспать, обычно гораздо более привлекательна. Тем не менее, раннее пробуждение может принести пользу для здоровья, включая лучшую концентрацию, улучшенное качество сна, долговременную энергию, продуктивность и многое другое.

Раннее пробуждение требует обязательств, но можно превратить даже самого последнего встающего в раннюю пташку.

Вот несколько простых советов, которые помогут вам привыкнуть рано вставать:

1. Установите более раннее время отхода ко сну

Если вы приучите свое тело засыпать раньше, это поможет вам вставать раньше каждое утро. Большинству взрослых следует стремиться спать от семи до девяти часов каждую ночь — меньшее количество часов может привести к тому, что вам будет трудно просыпаться рано.

2. Отключение от сети перед сном

«Отключение» от смартфонов и ноутбуков примерно за 30 минут до сна может способствовать лучшему ночному сну. По данным The Sleep Judge, синий свет, излучаемый экранами, может изменить естественный уровень мелатонина в организме, что затрудняет засыпание.   Более раннее время отхода ко сну без вмешательства техники поможет вам чувствовать себя счастливее и энергичнее на следующий день.

3. Избегайте ночных перекусов

В то время как некоторые исследования показали, что перекусы перед сном могут помочь притупить голодные боли, которые могут возникнуть ночью, другие показали, что они могут вызвать менее приятные симптомы, такие как кислотный рефлюкс. Легко спутать голод с усталостью, поэтому лучше откажитесь от перекусов и приберегите аппетит на завтрак.

4. Избегайте сладких энергетических напитков и кофе

Энергетические напитки и кофе могут дать вам дополнительный импульс, необходимый для учебы, но прием большого количества сахара или кофеина перед сном может затруднить засыпание и сон. . Доказано, что ограничение потребления сладких газированных напитков, энергетических напитков и кофе способствует более здоровому сну. Попробуйте перейти на воду или чай перед сном, чтобы избежать обезвоживания.

5. Отключите звук телефона

Выключите звонок телефона или активируйте режим «Не беспокоить» перед сном. Уведомления могут разбудить вас посреди ночи и соблазнить вас проверить телефон, что нарушит ваш цикл сна. Это текстовое сообщение или забавный мем все еще будет там утром, так что сделайте себе одолжение и полностью отключитесь перед сном.

6. Избегайте ночных снов

Пропускать ночной сон, чтобы закончить задание, — неразумный выбор. Мало того, что это может привести к истощению на следующее утро, недостаток сна также может помешать вашему телу функционировать должным образом. Согласно Vice, недавнее исследование показало, что человек, который провел ночь без сна, часто в конечном итоге страдает когнитивными нарушениями человека, который выпил до разрешенной нормы. Это доказывает, насколько важен сон для нашего организма. Если у вас приближается крайний срок, не откладывайте на потом, чтобы вам не пришлось просиживать всю ночь, чтобы закончить работу. Вы быстро поймете, что недостаток сна того не стоит.

7. Спите с открытыми шторами

Перед сном оставьте шторы или шторы приоткрытыми. Таким образом, солнечный свет может проникать внутрь и помогать вам просыпаться более естественным образом. В солнечные дни это может быть эффективной стратегией.

8. Разместите будильник в другом конце комнаты

Чтобы не откладывать будильник, разместите телефон или будильник в другом конце комнаты от кровати. Таким образом, когда сработает будильник, вам придется встать с постели, чтобы заставить его замолчать. Без соблазна отложить будильник, вы будете вставать и приходить вовремя.

Приучение организма к раннему пробуждению потребует времени, поэтому пока не рассчитывайте, что сможете просыпаться в 5 утра каждый день. Попробуйте внести небольшие изменения в свой распорядок дня, чтобы сделать возможным раннее пробуждение, например, установить более раннее время сна, изменить местонахождение вашего будильника или отказаться от закусок и сладких напитков перед сном. Благодаря этим небольшим изменениям ваше тело со временем привыкнет вставать рано.


* Бюро статистики труда (BLS), Министерство труда США, Справочник по профессиональным перспективам, 2020 г. Оценки BLS не представляют заработную плату и/или оклады начального уровня. Множество факторов, в том числе предыдущий опыт, возраст, география рынка, на котором вы хотите работать, и область образования, будут влиять на результаты карьеры и заработок. Herzing не заявляет, что ее выпускники будут получать среднюю заработную плату, рассчитанную BLS для конкретной работы, и не гарантирует, что окончание ее программы приведет к получению работы, продвижению по службе, увеличению заработной платы или другому карьерному росту.

12 способов плавно начать просыпаться раньше

Подпишитесь на Entrepreneur за 5 долларов

Подписывайся

Суть в том, чтобы действительно встать с постели и начать действовать. Если вы просто нажмете кнопку повтора раньше, не беспокойтесь..

По Джон Бойтнотт

Мнения, выраженные участниками

Entrepreneur , являются их собственными.

Вы, наверное, читали исследования, в которых говорится, что те, кто просыпается раньше, более успешны. Возможно, вы даже поставили перед собой цель скорректировать время пробуждения, будучи уверенными, что дополнительный час или два в начале дня — это все, что вам нужно. Но решение проснуться пораньше и на самом деле довести дело до конца — две разные вещи. Если вы хотите проверить теорию о том, что раннее начало является ключом к успеху, вот несколько советов, которые помогут вам начать.

графика

Установить будильник.

Первый ключ к более раннему пробуждению — заставить себя сделать первые шаги. Не переусердствуйте. Просто установите будильник на время, когда вы хотите просыпаться каждый день, и заставьте себя не нажимать кнопку повтора. Если традиционный будильник слишком резкий, более приемлемым вариантом может быть постепенный световой будильник.

По теме: Как каждое утро, просыпаясь на час раньше, можно все изменить

Постепенно продвигайтесь вверх.

Если нет особой причины, вам не нужно увеличивать время пробуждения на целый час в ночное время. Вместо этого попробуйте каждый день просыпаться на 15 минут раньше, пока ваше тело не привыкнет к переменам.

Попросите друга быть честным.

Одно дело поклясться себе, что у тебя появится новая здоровая привычка. И совсем другое — взять на себя обязательство сделать это перед кем-то другим. Партнеры по подотчетности — отличный способ заставить себя выполнять новые обязательства, в том числе просыпаться раньше каждый день.

Связанный: 5 практически не требующих усилий способов стать жаворонком

Заправь свою постель.

Существует множество причин, по которым вы должны заправлять свою постель каждое утро, но одна из них заключается в том, что это уменьшает искушение залезть обратно. Вместо того, чтобы с тоской смотреть на свою теплую, неухоженную постель, вы будете подсознательно сопротивляться, зная, что возвращаясь назад ложиться спать означает сводить на нет вашу тяжелую работу (и делать ее снова позже).

Положитесь на кофеин.

Независимо от того, что говорят эксперты в области здравоохранения, некоторые люди просто не могут начать работу без изрядной дозы кофеина. Заранее настройте себя на успех, используя будильник кофеварки, чтобы быть уверенным, что у вас будет готов кофе, когда вы наткнетесь на кухню. Для многих людей, которые просто не могут употреблять кофеин, попробуйте альтернативы.

Связанный: Рассел Симмонс: 3 простых способа, как медитация сделает вас лучшим предпринимателем

Примите холодный душ.

Теплый душ обычно является первым делом для тех, кто пытается проснуться рано. Однако теплая вода может вызвать сонливость. Один из советов, который может помочь вам проснуться, — это дать себе струю холодной воды в течение 30 секунд, переключившись на очень горячую воду еще на 30 секунд, прежде чем вернуться к холодной. Некоторые люди даже полностью отказываются от горячей воды и вместо этого принимают холодный душ. В любом случае, если вы введете холод в душ, вы очень эффективно разбудите себя.

Ешьте здоровый завтрак.

Кофе — не единственный инструмент, который можно использовать, чтобы пробудить мозг. Овсянка, листовая зелень и даже вода помогут вам чувствовать себя бодрее в ранние утренние часы. Кроме того, некоторые считают яблоки «природным кофеином». На самом деле в них нет кофеина, но клетчатка и натуральный сахар могут помочь вам проснуться (плюс они отпугивают врача).

Связанное: 8 шагов к невероятно продуктивному утру

Начните с тренировки.

Пробежитесь ли вы по кварталу, отправитесь прямо в спортзал или просто попрыгаете в своей спальне, тренировка — это именно то, что вам нужно, чтобы разогнать кровь. Ходьба — моя любимая форма утренней зарядки, потому что это эффективный способ избавиться от паутины.

Слушайте музыку.

Наукой доказано, что музыка оказывает прямое воздействие на организм. Не стесняйтесь надевать наушники и слушать любимую музыку. Или приобретите радио для душа, которое поможет вам выполнять несколько задач одновременно.

Связанный: Сила утра: почему успешные предприниматели встают рано

Ложитесь спать раньше.

Если вы надеетесь проснуться рано и продуктивно провести день, вам нужно хорошо выспаться. Это означает, что нужно рано ложиться спать, даже если вы обычно «сова». Избегайте электронных устройств в вечерние часы и постепенно увеличивайте время сна, пока не получите рекомендуемые восемь часов сна.

Просто скажите «нет» кнопке повтора.

Вы можете подумать, что кнопка повтора дает вам несколько дополнительных минут, но на самом деле она причиняет больше вреда, чем вы думаете. Заставьте себя поставить обе ноги на пол и встать после первого будильника.

Связанный: Как проснуться рано, не жертвуя своим сном

Скорее всего, вы будете спать по субботам и воскресеньям. Это на самом деле нарушает естественные ритмы вашего тела, что может поставить под угрозу ваше здоровье. Для достижения наилучших результатов оставьте время пробуждения одинаковым независимо от того, какой сегодня день недели.

Более раннее время пробуждения поможет правильно начать день, поможет вам добиться большего успеха и чувствовать себя лучше в течение дня. Не чувствуйте себя обязанным сдвигать время пробуждения ночью на несколько часов. Вместо этого постарайтесь постепенно сдвигать время пробуждения вперед, позволяя своему телу привыкнуть к новому графику.

  • Основательница своего ювелирного блога превратилась из подработки в многомиллионную компанию. Вот как она сделала чистый разрез.

  • Забудьте о месяце гордости. Вот когда вы действительно должны заниматься маркетингом для ЛГБТК-потребителей.

  • Эта чернокожая основательница подверглась газлиту со стороны своего врача во время беременности. Опыт подтолкнул ее к созданию сообщества для будущих мам.

  • Как определить, что кто-то манипулирует вами, основываясь на языке их тела

  • Этот дуэт завоевал золото франшизы благодаря Drybar. Теперь они собираются завоевать совершенно новую отрасль.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *