Как вставать утром правильно: 5 советов — как легче вставать по утрам

Содержание

5 советов — как легче вставать по утрам

Если вы мечтаете рано вставать по утрам, но не можете поднять себя с постели, это легко исправить — воспользуйтесь советами ниже, и ваше утро будет бодрым, а подъем — максимально комфортным.
 
  1. Многие люди жалуются, что не могут поднять себя по утрам, хотя именно утром меньше отвлекающих факторов, таких как усталость после рабочего дня, необходимость провести время с семьёй и другие причины, далекие от спорта. Поэтому лучше тренироваться по утрам. Чтобы проще было себя поднять, никогда не ставьте три будильника, валяясь в полудрёме следующие полчаса — тогда у вас точно не будет времени на зарядку. Приучайте себя просыпаться сразу. Делать зарядку по утрам — это очень правильная и здоровая привычка, поэтому для её осуществления приложите максимум.
  2. Для полноценного восстановления за день нам необходимо 7-8 часов сна, поэтому каждый день ложитесь спать на 5-10 минут раньше обычного. Это позволит вам плавно перейти к правильному режиму жизни, с каждым днём освобождая все больше времени для утренней активности. Также хочу напомнить о биологических ритмах: засыпая вовремя, мы оставляем время для полноценного глубоко сна и выработки таких важных гормонов, таких как мелатонин и соматотропин (гормон роста), которые обеспечивают укрепление иммунитета, нормализацию АД, замедление старения организма, восстановление мышц и уменьшение жировой прослойки.
  3. Ранее пробуждение также стимулирует выработку такого гормона как кортизол, самый высокий уровень которого приходится именно в утренние часы. Он выполняет очень важную функцию — защищает от стрессовых ситуаций. Но длительное воздействие кортизола губительно для иммунитета, поэтому утренняя активность помогает быстро вывести его остатки из организма.
  4. К тренировке лучше готовиться заранее. Перед тем как лечь спать, убедитесь, что планы на утренние занятия у вас уже сформированы. Неважно, какую активность вы выберете, главное — проснетесь с определённой целью.
  5. Учитывая все вышесказанное, пора сказать о пользе самой тренировки. Под воздействием физической активности повышается количество импульсов в коре головного мозга, активизируется нервная система, гормоны сна сменяются гормонами бодрствования, повышается умственная активность, в течение дня сохраняется высокий уровень метаболизма. С чувством выполненного долга мы начинаем день и готовы покорять новые вершины. Кроме того, своим хорошим настроением радуем не только себя, но и всех окружающих людей.

Автор: Валерий Плужников, мастер-тренер программ Outdoor, со-автор программы RunUp

Как легко и быстро просыпаться по утрам

Регулярный недосып грозит не только проблемами со здоровьем, но и снижает работоспособность. Поэтому важно знать, как правильно следует просыпаться по утрам.

Природа разделила всех людей на планете на «жаворонков», которые легко просыпаются по утрам, и «сов», для которых необходимость рано вставать – тяжкая повинность. Однако, когда речь идет о пробуждении в будни, чтобы не опоздать на работу или учебу, даже «жаворонки» с трудом открывают глаза и заставляют себя вовремя встать с постели.

Чаще всего людям сложно вставать по утрам потому, что накануне поздно легли, перед сном много съели или выпили, гуляли, мучала бессонница и по другим причинам. Получается, что, устранив их, можно наладить и сон (а соответственно и пробуждение сделать легким и приятным). Хотя и это не всегда так.

Ученые провели исследования природы сна, изучили распорядок дня и привычки людей, которым очень тяжело пробуждаться, и пришли к интересному выводу: оказывается, испытуемые неправильно спали, а после – неправильно просыпались!

Согласно выводам ученых, чтобы не иметь проблем с пробуждением, надо соблюдать всего пять несложных правил.

Ложиться спать надо только в хорошо проветренной комнате.

Кислород поможет погрузиться в глубокий сон и по-настоящему отдохнуть. Тогда-то вы точно не будете чувствовать себя в семь утра разбитым.

Заведите привычку ложиться в постель в одно и то же время. В таком случае у вас стабильно будет примерно одинаковая продолжительность сна. В идеале нужно спать не менее 7-8 часов в день. Если условие соблюдено, проснуться даже в 6.30 не будет казаться вам большой проблемой.

Поставьте на будильник приятную мелодию. Просыпаться под звук пионерского горна, конечно, эффективно – точно не проспите, но малоприятно. А вот пение птиц в лесу или шум моря вызовут приятные воспоминания, эмоции и вставать с постели вы будете с улыбкой на лице.

Поставьте будильник не у кровати, а подальше. Если вы сможете выключить будильник, не открывая глаз, то проснуться по-настоящему не получится. Придется сонным завтракать, собираться… И хорошо, если вы окончательно проснетесь до того, как встретитесь в коридоре с начальником.

Не закрывайте окна слишком плотными шторами. Доказано – человеческий организм способен просыпаться и сам, если в помещении становится светло. В абсолютной же темноте создается ложный посыл, что еще ночь.

Как правильно вставать по утрам?

Как правильно вставать по утрам?

О том, почему нельзя долго лежать после пробуждения, где взять силу воли на ранний подъем и что следует делать после того, как вы проснулись.

Для многих из нас режим дня является сложной темой и большой аскезой. Даже те, кто слушают лекции Олега Торсунова по нескольку лет, не всегда могут справиться с ранним вставанием. Иногда этому мешает поздний отход ко сну, слишком активная деятельность по вечерам, работа, просмотр фильмов, переедание на ночь. Может быть много вариантов. Но главная причина позднего вставания — это отсутствие сил.

Мы уже писали о том, насколько важен ранний подъем и во сколько надо просыпаться, в статье «Здоровый сон: не сколько, а когда». В этой статье мы разберем технику раннего пробуждения и что необходимо делать после него.

Во-первых, следует знать, что когда вы проснулись, не надо валяться в постели. Надо вставать сразу. Если человек лежит пять минут после того, как он проснулся, то он теряет 10% своего тонуса, который предназначен для того, чтобы прожить день бодрым и энергичным. Поэтому чем больше вы лежите с утра, тем больше тает ваша жизненная активность, которая дается нам свыше как санкция на труд и преодоление препятствий.

Если человек ежедневно лежит по полчаса после того, как проснулся, то 50% его жизненного тонуса уходит в никуда. Даже если он проснулся вовремя. Просто достаточно поваляться полчаса, чтобы весь день чувствовать себя разбитым. Многие из нас знакомы с этим явлением.

Также немаловажным является и то, как мы отходим ко сну. Если вы поздно легли, а перед этим был напряженный день, то встать рано утром будет гораздо сложнее. Об этом вы можете прочитать в статье «Как правильно подготовиться ко сну?».

— Почему мы не можем проснуться рано утром? Потому что мы хотим расслабленной жизни. Если человек ищет счастья в общении с людьми, приносит всем пользу, то такой человек бодрый по натуре. Ему легко вставать утром, легко делать зарядку, легко преодолевать трудности в жизни. Но если мы ищем счастья в чем-то другом, то так мы обретаем болезни. Мы начинаем испытывать неудовлетворенность, и нам хочется побольше поспать, побольше расслабиться, ничего не делать. То есть мы начинаем искать счастья в бездействии, и организм от этого расслабляется. Результатом становится долгий сон, пассивная жизнь, безрадостный труд, болезни, депрессии и нежелание жить, — отмечает Олег Торсунов.

Если человек выбирает счастье в бездействии, у него расслабляется нервная система и все гормональные функции, пропадает тонус. В таком состоянии человеку не хочется ничего менять в своей жизни, и он плывет по течению.

Поэтому те, кто проснулся, должны немедленно встать с кровати. Можно поставить небольшую тарелку с влажным платочком, чтобы протереть глаза и стряхнуть с себя таким образом сон. Или поставить бодрую мелодию на телефон, чтобы сама музыка способствовала пробуждению ума. После того, как вы встали надо слегка сбрызнуть кровать, чтобы очистить ее от осквернения, которое приносит с собой сон.

Чтобы снять осквернение с тела, необходимо встать под приятный прохладный душ. Важно делать омовение с головы, поскольку вода снимает грязь с тонкого тела ума, которая накапливается за ночь. Чтобы не мочить волосы каждый день, женщины могут использовать шапочку для душа.

Если у вас много огня в организме и вам все время жарко, то вы можете начинать с прохладной воды сразу. Если же вы все время мерзнете, то вам лучше начинать с теплой воды, а потом постепенно переходить на прохладную и заканчивать омовение теплой. Есть еще несколько рекомендаций от Олега Геннадьевича по здоровью.

— Если у человека больные суставы, но нормальное давление, то душ может быть тепловатым. Если давление повышается, душ всегда должен быть холоднее. Чем выше давление, тем холоднее душ. Если одновременно боли в суставах и повышается давление, то душ должен быть приятной прохлады. У всех людей с нормальным давлением, отсутствием болей и острого процесса заболевания душ должен быть приятной прохлады, — комментирует Олег Геннадьевич.

Температуру воды можно проверить тыльной стороной кисти. Если вода для вас холодная, прибавляем температуру. Отметим, что умываться важно именно холодной водой. Это способствует быстрому пробуждению и бодрости духа, а также влияет на улучшение кровообращения в глазах и глубоких слоях кожи, отчего глаза становятся более сильными, а кожа лица более упругой и подтянутой.

После омовения можно сделать небольшую разминку. Пяти минут будет достаточно. Движения должны быть мягкими и плавными. Не надо делать зарядку в быстром темпе. После зарядки приступайте к духовной практике. Пока дома тихо, и никто вас не отвлекает, начинайте молитву. Помните, что молитва совершается только после омовения, так как без контакта с водой ум продолжает пребывать в невежестве, и молитва не сможет быть сильной. О том, как заниматься духовной практикой, мы писали в статье «Как правильно молиться?».

Если у вас есть время, после молитвы можно сделать статические упражнения. Выбираете подходящую вам позу, преимущественно стоячую, вытягиваетесь как струна и замираете. Для начала подойдут позы героя и треугольник. В неподвижном положении вы почувствуете, как ваше тело будет становиться более выносливым, а разум крепким. Такие упражнения развивают твердость духа и силу воли, а также пробивают тонкие каналы, которые постепенно забиваются у любого человека, если не практиковать физическую нагрузку.

Если вам нужно больше движения, то выбирайте динамическую йогу. Используйте те асаны, которые вам удаются хорошо, оттачивайте свое мастерство, выстраивайте правильно корпус тела, положение рук и ног, чувствуйте свое дыхание и направляйте его в источник боли. Постепенно изучайте новые упражнения, и вы почувствуете прилив энергии и легкость в теле, которые вам понадобятся, чтобы рано вставать.

Таким образом, выполняя асаны утром, вы заряжаете себя силой и энергией для того, чтобы быть бодрым в течение дня, а также чтобы лучше просыпаться. Чем раньше вы просыпаетесь, тем лучше получаются упражнения. Однако следует знать, что большую часть утреннего времени следует посвящать Богу, и тогда ваш день будет благословлен на добрые дела и преодоление препятствий без серьезных энергопотерь для вас.

После упражнений приступайте к завтраку. О том, как правильно питаться по утрам, вы узнаете в нашей следующей статье.

Фото из открытых интернет-источников

Если вы хотите использовать материал с нашего сайта, поставьте активную гиперссылку на страницу с публикацией. Спасибо.

Все статьи >

Как вставать рано утром и высыпаться?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно спать, чтобы научиться рано вставать по утрам и чувствовать себя бодрым?

Многие люди спят «до обеда», жалуются на то, что ничего не успевают и чувствуют себя разбитыми весь день. Ранний подъем поможет решить эти проблемы.

7-8 часов требуется взрослому человеку, чтобы выспаться. Врачи советуют вставать в одинаковое время как в будни, так и в выходные дни. Если сформируется привычка, человек сможет без труда просыпаться утром.

Плюсы раннего подъема

Если выработать привычку рано вставать по утрам, то можно обрести следующие преимущества:

  1. Высокую работоспособность. Ранний подъем поможет с утра решить все важные дела. Оставшуюся половину дня можно посвятить себе.
  2. Упрощенное запоминание информации. Утром легче выучить стихотворение и запомнить иную важную информацию. Вечерняя зубрежка малоэффективна.
  3. Спокойные сборы на учебу или работу. Когда время поджимает, вещи теряются и забываются, все «выпадает» их рук – человек опаздывает на работу или учебу. Этого можно избежать, если вставать пораньше.
  4. Заряд хорошего настроения и сил. Привычка рано вставать подарит жизнерадостность и чувство бодрости.

    Минусы раннего подъема

    Из-за ранних подъемов могут возникать сложности:

    1. Чувство сонливости, подавленности и разбитости. Особенно тяжело привыкнуть к новому режиму «совам», которые не любят рано вставать.
    2. Временные затраты. Организм приспосабливается к новому режиму не сразу.
    3. Трудности в семье. Возможно, не все члены семьи увидят необходимость в ранних подъемах. Сложно будет выделить время на совместный отдых.

    Как создать комфортный режим сна?

    Советы по улучшению режима сна:

    1. Уделять сну достаточное количество времени, а не пытаться выспаться за 4-5 часов.
    2. Не нужно пытаться резко поменять свой режим. Можно начать с подъема на 10–15 минут раньше обычного и постепенно, каждые 3-4 дня увеличивать эту цифру.
    3. На протяжении недели важно соблюдать график. Если позволить себе в выходные поспать на 2-3 часа больше, то режим собьется.

      Внимание! Уснуть помогают лекарственные травы. К ним относятся ромашка, лимонная мята, чабрец.
      1. Отход ко сну должен осуществляться в полной тишине и темноте. Нужно выключить телевизор, музыку, выйти из социальных сетей, отложить в сторону гаджеты и не отвлекаться на них.
      2. Перед сном необходимо расслабиться. Помогает чтение, принятие горячей ванны, прослушивание спокойной музыки.
      3. Спальню нужно регулярно проветривать, на ночь надо занавешивать ее плотными шторами.
      4. Не нужно переедать перед сном, равно как и ложиться спать голодным.

      Как научиться легко вставать по утрам?

      После звонка будильника очень велик соблазн еще немного понежиться в кровати. Это «немного» в итоге растягивается на 20–30 минут, и человек снова опаздывает. Как этого избежать и научиться вставать рано?

      1. Вставать по первому звонку будильника. Не нужно его переставлять и продолжать лежать в кровати. Если не удается справиться с привычкой, можно класть будильник не возле кровати, а на поверхность, отдаленную от нее. Чтобы выключить аппарат, придется встать. Для людей, страдающих такими проблемами, изобрели устройство «убегающий» будильник.
      2. Питье натощак прохладной воды бодрит организм и помогает ему оставаться здоровым.
      3. Бодрость подарит легкая разминка или гимнастика.
      4. Контрастный душ или умывание холодной водой – прекрасный способ проснуться и приучить себя к легкому подъему.
      5. Легкий, но сытный завтрак обеспечит организм энергией до обеда.
      6. Зажигательная и энергичная музыка в процессе сборов на учебу или работу помогает чувствовать себя бодрее и лучше.

        Внимание! Если подъем осуществляется в темное время суток, то сразу после пробуждения нужно обеспечить в комнате хорошее освещение. Это поможет организму распрощаться с остатками сна.

        Ранний подъем сможет изменить жизнь в лучшую сторону, сделать день более насыщенным и продуктивным.

        Отказ от ответсвенности

        Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

        учимся вставать рано утром без проблем

        Еще один важный момент: от того, как быстро Вы сможете заснуть, зависит Ваше пробуждение. Как известно, мы спим циклами по 90 минут. За эти полтора часа человек успевает побывать и в фазе быстрого, и в фазе медленного сна. Не будем вдаваться в подробности, что несет в себе каждая из фаз, а обратимся к расчетам.

        Чтобы проснуться бодрым и полным сил, нужно сделать это в конце цикла, то есть если Вы ложитесь спать в 23.00, то проснуться будет лучше в 06.30 или 08.00. Таким образом Вы сохраните длину цикла, и открыть глаза будет проще, чем если бы ставили будильник на 07.00. Чтобы просыпаться вовремя, рассчитывайте этот момент — ставьте будильник на правильное время.

        Чтобы заснуть быстрее, запомните положение, в котором Вы просыпаетесь. Это самое удобное положение для Вашего организма, и в нем Вы заснете раньше, чем в других.

        Каждодневное выполнение перед сном привычных дел, без нагрузки на мозг и мышцы, настроит организм на ночное время. Здесь лучше всего подойдет чистка зубов, легкая уборка в комнате, игра с домашними питомцами или что-нибудь еще. Главное, делать это постоянно, чтобы со временем организм начинал привыкать к ним как к подготовке ко сну.

        Довольно часто затхлый или грязный воздух в комнате мешает быстро уснуть. Это связано с тем, что организм выделяет дополнительные силы на правильный воздухообмен. Чтобы такого не происходило, необходимо постоянно следить за качеством воздуха в комнате или квартире. Проверьте, исправна ли система вентиляции, проветривайте помещения непосредственно перед отходом ко сну, старайтесь не курить или попросите соседей делать это в других местах.

        Если в результате Вам по-прежнему трудно или неприятно дышать, приобретите очиститель воздуха. А еще лучше — бризер. Он представляет собой компактную приточную вентиляцию с возможностью подогрева и очистки воздуха и управления параметрами со смартфона.

        Найдите свой способ поддерживать свежесть в квартире.

        Как научиться рано вставать, чтобы все успевать?

        Содержание статьи

        Людей принято делить на жаворонков и сов, первые без труда просыпаются рано утром и готовы бежать по делам, вторые же любят поздно ложиться и долго просыпаться по утрам. Многие совы убеждены, что невозможно изменить свои биологические часы и легко вставать рано утром. Но если у вас есть цель и необходимость изменить привычный график, то все обязательно получится. Мы подготовили инструкцию, с помощью которой вы сможете научиться просыпаться рано утром. Часть полезных рекомендаций мы взяли из нашего бесплатного курса «Что мешает нам добиваться своих целей».

        Перед тем как вы решите изменить режим дня, необходимо проанализировать свой распорядок дня: во сколько начинается работа или учеба, какие обязанности по дому вы выполняете, сколько времени проводите с семьей и друзьями. Например, если вы работаете до 10 часов вечера, то вам будет сложно вставать в 5 утра, вы просто не сможете потом продуктивно работать. Когда вы поймете, во сколько вам необходимо просыпаться, то можно приступать к следующим шагам:

        Определение цели

        Желание вставать рано не может возникнуть ниоткуда, всегда есть весомая причина. Например, вы решили начать вести здоровый образ жизни, правильно питаться и наладить свой режим дня. В первое время, когда вы начнете менять свой график, организм будет перестраиваться, вы будете больше уставать, снизится ваша эффективность. Чтобы не сдаться на самом старте и не вернуться к привычному режиму, нужно прописать цели. Именно четко поставленные цели мотивируют нас, они помогут продрать глаза в 6 утра, несмотря на то, как бы вам не хотелось сильно спать. Также к цели нужно прописать задачи, выполняя которые вы сможете шаг за шагом прийти к результату.

        Подготовка ко сну

        Для того чтобы проснуться рано и чувствовать себя бодрым, необходимо подготовиться с вечера. Первое, что стоит сделать, это отложить все гаджеты за 1 час до сна. Яркий экран смартфона, планшета или ноутбука ухудшает качество сна и скорость засыпания. Обязательно проанализируйте прошедший день и продумайте план действий на завтра, это поможет спокойно уснуть и не беспокоиться о проблемах. Почитайте перед сном, чтение книги отлично расслабляет и помогает быстрее уснуть.

        Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

        Качество сна

        Наверняка с вами было такое, когда вы ложились спать в обычное время, но утром просыпались помятыми и уставшими. На качество сна влияет не только удобная кровать и воздушное одеяло, но и другие факторы. Например, если вы выпьете кофе за 4-5 часов до сна, то вряд ли сможете заснуть в положенное время. Если вы наедитесь перед сном, то организму придется переваривать еду всю ночь вместо того, чтобы отдыхать. Также не рекомендуется заниматься спортом за 3 часа до сна. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время, чтобы организм заранее готовился ко сну.

        Подходы к изменению режима

        Существует два действенных подхода, которые помогут изменить режим. Первый способ — вставать сразу же в запланированное время. Но тогда будьте готовы к тому, что вы станете сильно уставать в первое время, зато сможете быстрее перейти в новый график. Второй способ — постепенно менять время пробуждения. Начать просыпаться сначала на 15 минут раньше, потом на 20, 30 и так, пока не достигните цели. Этот способ займет больше времени, но организму будет проще адаптироваться к изменениям.

        Врач дал совет, как нужно правильно просыпаться — Российская газета

        Большинство людей уверены, чтобы быть бодрым и свежим, нужно лишь правильно и вовремя отходить ко сну — для этого используется множество методик, эксперты дают советы от приема расслабляющих ванн до задергивания окон плотными шторами. Однако лишь немногие придают важность самому процессу подъема с кровати после пробуждения, из-за чего зачастую, несмотря на все ритуалы, чувствуют в течение дня разбитость.

        На самом деле ничего сложного в правильном подъеме нет, нужно лишь учесть некоторые нюансы. Во-первых, не стоит просыпаться в так называемом «режиме бойца», готового, открыв глаза, браться за телефон и другие гаджеты, вливать в себя кофе и работать. Такая кибермобилизация не принесет пользы и может быть даже опасной, считает кандидат психологических наук, сомнолог Алексей Мелехин. Полгода или год в таком ритме, и человек получит генерализованные расстройства или кардионевроз. Лечить такие состояния возможно уже только под наблюдением врача.

        Не менее важен и правильный выбор будильника. «Из всех вариантов, которые мы переставляем один за другим через каждые 5-10-15 минут, стоит выбрать последний», — говорит Мелехин в беседе с aif.ru. Будильник обязательно должен быть комфортным, не раздражающим, а звук не должен быть резким. Идеальным вариантом станет, например, световой будильник. «Многие на это возражают, что так и вовсе не проснутся, — отмечает эксперт. — Но тут стоит выбирать: либо просыпаться с паническими атаками, либо спокойно».

        После пробуждения не стоит резко вставать с кровати — полежите спокойно минут 10 без гаджетов или книг. Просто полежите спокойно, постепенно восстанавливаясь после сна. А уже после этого рекомендуется делать легкую зарядку. «Опять же не по принципу «упал-отжался», а просто спокойные варианты на растяжку», — говори Мелехин, объяснив, что это поможет постепенно включить нервную систему.

        Что касается кофе, этот напиток приветствуется, но не на голодный желудок, не стоя, не на бегу. Ароматный напиток нужно пить спокойно в уютной обстановке, уделить этому должное время. Для полного комплекса эксперт советует окружить себя с утра любимыми ароматами. Все эти рекомендации помогут настроить организм на рабочий день и снизить число тревожных расстройств.

        Как легче просыпаться

        Что происходит, когда мы просыпаемся?

        Тело готовится к пробуждению примерно за час до того, как вы проснетесь — температура вашего тела начинает повышаться, и повышается артериальное давление. Серотонин и кортизол наводняют мозг, и нейроны и активность начинают активироваться.

        При естественном пробуждении сон обычно заканчивается во время сна с небыстрыми движениями глаз (NREM), также известного как легкий сон. Если вы используете будильник, который может срабатывать в периоды более глубокого сна, вы можете обнаружить, что просыпаетесь с ощущением слабости, особенно если время отхода ко сну и время пробуждения меняются изо дня в день.

        Согласно исследованию, никто не выскакивает из постели сразу же, готовый начать день, даже если просыпается во время легкого сна. Каждый проходит переход от сна к бодрствованию, называемый «инерцией сна», который характеризуется снижением бдительности, ухудшением работоспособности и желанием снова заснуть. Для некоторых это длится минуты; для других. Обычно это длится менее 30 минут, если только вы не страдаете хроническим недосыпанием.

        Степень инертности сна зависит от вашего циркадного ритма и привычек сна.

        Ваш циркадный ритм — это ваши внутренние биологические часы, которые настроены на 24-часовой цикл, и исследования показывают, что у этих часов могут быть естественные предпочтения дня и ночи, которые проявляются в нашей ДНК. Некоторые люди предрасположены к раннему пробуждению, тогда как другие естественным образом засыпают позже.

        Если вы прирожденная сова, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы проснуться позитивно и спокойно. Ни один из них не включает немедленную проверку рабочей электронной почты или прокрутку социальных сетей с постели.


        Как разбудить себя: идеальный распорядок утреннего пробуждения

        Правильный распорядок дня поможет вам проснуться отдохнувшим и готовым к началу дня.Потратив некоторое время на то, чтобы инвестировать в себя и свои потребности, вы сможете напомнить себе, что заслуживаете сосредоточения и внимания. Исследования показывают, что ваши утренние ожидания относительно того, насколько напряженным (или нет) будет ваш день, в конечном итоге влияют на то, как вы переживаете и усваиваете то, что происходит в этот день. Поэтому намеренное и позитивное отношение к тому, как вы просыпаетесь, может укрепить ваше спокойствие на весь день.

        Попробуйте эти научно обоснованные советы о том, как просыпаться утром:

        1. Старайтесь просыпаться как можно более стабильно. Если вы просыпаетесь в одни дни в 6 утра, другие в 8, а третьи в 11 утра, вы сбиваете с толку свой циркадный ритм. Хотя некоторые люди планируют позволить себе спать как можно дольше по выходным, на самом деле это может быть нелогичным, поскольку ваши биологические часы еще больше сбивают с толку. Поставьте себе цель просыпаться в течение одного и того же 15-минутного окна каждый день и старайтесь не нажимать кнопку повтора. Если вы снова погрузитесь в сон, ваш следующий будильник может разбудить вас в новом цикле сна и затруднить подъем.

        2. Да будет свет. Исследования показывают, что воздействие яркого белого света по утрам может повысить бдительность. Солнечный свет — это здорово, просто откройте шторы в спальне, но яркий внутренний свет тоже подойдет, если вам нужно вставать до захода солнца.

        3. Медитируйте . Начните свой день с ежедневной медитации для пробуждения, чтобы подготовить почву для успешного дня. Развивая душевное спокойствие перед тем, как начать свой день, вы сможете лучше всего относиться к себе и другим с добротой, даже когда стресс, давление или обязательства дают о себе знать.

        Как облегчить пробуждение утром

        Цель хорошего ночного сна — просыпаться утром отдохнувшим и готовым начать свой день. К сожалению, из-за множества факторов многие люди борются с инерцией сна, из-за чего вам хочется снова заснуть. Вот семь вещей, которые вы можете сделать, чтобы легче просыпаться и чувствовать себя отдохнувшим.

        Уберите будильник из рук

        Даже после самого глубокого сна будильник вернет вас в сознание.Однако нажатие кнопки повтора может вернуть вас в фазу быстрого сна. Хотя эта фаза цикла сна имеет решающее значение и в значительной степени восстанавливает силы, трудно проснуться, когда вы находитесь в ее середине.

        Когда будильник срабатывает утром, вы обычно приближаетесь к концу вашего последнего цикла REM, что облегчает просыпание. Когда вы нажимаете «отложить» и снова засыпаете, вы можете снова войти в фазу быстрого сна и, как следствие, просыпаться с ощущением тумана и дезориентации.

        Получите световую экспозицию

        Воздействие утреннего света может оказать благотворное влияние на пробуждение, подавляя мелатонин и повышая уровень серотонина.Наши тела следуют естественному циркадному ритму, и свет сильнее всего влияет на эти биологические часы.

        В идеале вы должны просыпаться от солнечного света, струящегося в ваше окно каждый день. Поскольку это не то, на что может рассчитывать большинство людей, сидение перед световым коробом вскоре после пробуждения может имитировать эти благоприятные эффекты.

        Напиток с кофеином

        Миллионы людей начинают свой день с напитков с кофеином, таких как кофе или чай, и это действительно отличный способ проснуться.Кофеин блокирует аденозин — химическое вещество, от которого мы чувствуем сонливость. Следовательно, чашка кофе снижает усталость и улучшает внимание и концентрацию.

        Эффект от кофеина можно почувствовать через 15 минут после его употребления и обычно продолжается в течение нескольких часов.

        Тренируйтесь и будьте активными

        Если у вас проблемы с выходом из сна и с началом дня, возможно, вам стоит заняться активным отдыхом с утра. Расписание коротких упражнений после пробуждения может помочь вам начать работу.

        Кроме того, было доказано, что ежедневные регулярные упражнения улучшают ваш сон в целом.

        Завтракайте

        Совет кажется простым, но завтрак — отличный способ разбудить себя. Даже небольшая утренняя трапеза может дать вам прилив энергии, чтобы начать день. Если вы добавите напитки с кофеином, вы получите еще больше пользы. Есть свидетельства того, что употребление во время завтрака продуктов с низким гликемическим индексом и высоким содержанием белка может повысить уровень утренней энергии.

        Поддерживайте регулярный график сна

        В среднем взрослым требуется около восьми часов сна в сутки, но количество сна может варьироваться.

        Наше тело предпочитает следовать обычным образцам, и наше поведение может усилить эти естественные циркадные ритмы. Один из лучших способов хорошо выспаться и вовремя проснуться — это установить постоянный график сна. Исследования показывают, что слишком большая вариативность времени отхода ко сну и времени, когда вы просыпаетесь утром, может привести к недосыпанию.

        Лечить любые нарушения сна

        Нарушение сна, такое как бессонница или синдром обструктивного апноэ во сне, может отрицательно сказаться на вашей способности вставать по утрам.

        В качестве альтернативы, если у вас нарушение циркадного ритма сна, такое как синдром отложенной фазы сна, вы можете быть склонны поздно ложиться спать и спать. Следовательно, быть совой может иметь негативные последствия.

        Если вы обратитесь к врачу по поводу основного расстройства сна и проведете соответствующее обследование, вам будет легче просыпаться по утрам.

        Часто задаваемые вопросы

        Как вам легче просыпаться, если на улице темно или пасмурно?

        Подвергните себя как можно большему количеству света. Известно, что утреннее освещение способствует пробуждению. Естественный солнечный свет идеален, но терапия ярким светом (также называемая фототерапией) с использованием светового короба может иметь тот же эффект, когда на улице темно или облачно.

        Как вам легче просыпаться, если вы крепко спите?

        Доказано, что для более легкого пробуждения по утрам помогают различные стратегии.К ним относятся получение естественного (или искусственного) освещения, размещение будильника вне досягаемости (чтобы вы не могли нажать кнопку повтора сигнала) и употребление напитков с кофеином.

        1

        2

        16 простых способов проснуться утром

      1. Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

      2. Если вы не знаете, как проснуться, и хотите почувствовать себя лучше по утрам, вы попали в нужное место…

        Для некоторых из нас вставать с постели по утрам — это ежедневная борьба, поскольку мы пытаемся встряхнуться после глубокого сна, избавиться от чувства усталости и заставить себя оправиться от плохого ночного сна.Но знаете ли вы, что важно принять меры, чтобы максимально использовать эти ранние часы и использовать день для следующих 12 часов.

        «То, что вы делаете, когда впервые встаете с постели, задает тон дня», — поясняет д-р Тьяго Рейс Маркес. «Для некоторых это может включать строгий распорядок, а для других он может меняться изо дня в день. Но независимо от того, находитесь ли вы в обычном режиме или ищете новый подход к началу дня, есть несколько общих вещей, которые следует учитывать утром, чтобы вы чувствовали себя так, как вы собираетесь продолжать: здоровым и психически сильным. .”

        Имея это в виду, пора открыть для себя своего внутреннего «утреннего человека» с помощью наших 16 простых советов о том, как просыпаться, которыми пользуются как ученые, так и эксперты.

        Как проснуться: 16 советов, как сделать утро лучше

        1. Проводите меньше времени в постели

        Мы знаем, что легче сказать, чем сделать, но очевидно, что те, кто постоянно просыпается рано, чувствуют себя более бодрыми по утрам.

        Исследование Pen Medicine в 2016 году показало, что меньшее времяпровождение в постели может помочь вам лучше спать, уменьшая общую усталость.Исследование было проведено на группе страдающих острой бессонницей и пришло к выводу, что от 70 до 80 процентов людей могут вылечить свои проблемы со сном, проводя меньше времени в постели.

        Кредит: Гетти

        Д-р Майкл Перлис, директор Программы поведенческой медицины сна Пенсильвании, объясняет, как проснуться, проводя меньше времени в постели: «Те, кто страдает бессонницей, обычно продлевают сон. Они рано ложатся, поздно встают и спят.

        «Хотя это кажется разумным делом и вполне может быть в краткосрочной перспективе, проблема в долгосрочной перспективе заключается в том, что это создает несоответствие между текущей способностью человека спать [которая является низкой] и их текущей возможностью сна [которая является обширный, как он был расширен] — и это подпитывает бессонницу.”

        2. Не нажимайте кнопку повтора сигнала

        Да, мы все виноваты в этом. Но установка нескольких будильников или нажатие кнопки повтора для дополнительных нескольких минут кипа делает нас более уставшими и слабыми, когда мы просыпаемся.

        Как сообщает нам доктор Линдси Браунинг, психолог, нейробиолог и эксперт по сну в And So To Bed:

        «Когда вы нажимаете кнопку повтора, вы нарушаете цикл сна и делаете этот прерванный сон утром менее восстанавливающим».

        Она тоже не ошиблась: одно исследование 2018 года показало, что фрагментация сна увеличивает дневную сонливость и снижает общую работоспособность.

        Ваше тело также вырабатывает гормоны, которые говорят вам снова погрузиться в глубокий сон. Так что неудивительно, что мы чувствуем себя не в своей тарелке как психологически, так и физически, когда нам НЕОБХОДИМО просыпаться через 10 минут.

        «Намного лучше установить будильник на последнее время, когда вам нужно встать и действительно встать в это время», — добавляет д-р Линдси.

        3. Пусть свет в

        Если вы ищете, как проснуться, то вот оно. По словам доктора Джеффа Фостера, лучший способ почувствовать бодрость по утрам — немного света.

        «Естественный свет стимулирует центр бодрствования в мозгу, который помогает вам вставать естественно», — говорит он нам. И он не ошибается, когда одно исследование 2019 года показало, что воздействие утреннего солнечного света повышает бдительность.

        Наука, стоящая за этим, заключается в том, что свет не дает нашему телу вырабатывать мелатонин (гормон сна), который, в свою очередь, помогает нам просыпаться.

        Есть и другие хорошие новости: результаты одного исследования 2017 года показали, что те, кто получил лучи утром, лучше спят ночью и чувствуют меньше стресса и депрессии, чем люди, которые этого не сделали.

        Д-р Джефф рекомендует световые будильники как один из способов помочь вам встать с постели по утрам.

        Хорошим примером является Lumie’s Bodyclock, который излучает естественное свечение, которое постепенно становится ярче в течение последних получаса сна. Это означает, что к тому моменту, когда наступит время будильника, у вас будет возможность проснуться естественным путем, и вы не будете внезапно вырваны из цикла быстрого сна.

        И если вам нужна помощь с засыпанием, у него тоже есть настройка сна, чтобы вы тоже могли ее включить.

        4. Выдох

        «Это может показаться простым, но если вы потратите несколько минут утром на паузу и подышите, это определенно полезно для вашего психического здоровья», — говорит д-р Тьяго Рейс Маркес, генеральный директор Pasithea Therapeutics.

        «Глубокое дыхание — один из самых эффективных методов снижения стресса в организме. Это может замедлить сердцебиение и стабилизировать кровяное давление ».

        Он также посылает сигнал и вашему мозгу, и телу, чтобы они замедлились, добавляет он, снимая любое напряжение или стресс, ощущаемые утром.

        При низком уровне энергии сделайте глубокий вдох, а затем выдохните дольше, чем обычно — это проверенное и проверенное простое средство, которое поможет вам почувствовать себя бодрее.

        5. Слушайте музыку

        Что может быть лучше для начала дня, чем немного попрыгать в пижаме?

        «Это может помочь вам почувствовать связь и положительно повлиять на ваше настроение», — говорит нам д-р Кэт Ледерле, руководитель отдела здоровья сна в Somnia.

        Кредит: Гетти

        Действительно, одно австралийское исследование 2020 года показало, что определенные звуки будильника могут помочь уменьшить утреннюю сонливость.

        Мелодичные мелодии вызвали прилив энергии у испытуемых, сделав их более бдительными на предстоящий день. И неудивительно, что это предпочтение отдавалось Этому раздражающему звуковому сигналу тревоги, который вместо «сбивал с толку мозговую активность».

        Самый лучший бит? Ученые, участвовавшие в исследовании, поделились своими двумя главными песнями, обещавшими хорошее настроение: «Good Vibrations» от The Beach Boys и «Close to Me» от The Cure. Но, конечно, любая песня, от которой трясутся бедра, тоже обязательно добьется цели.

        6. Принять душ

        Приятный душ с горячим паром утром наверняка смахнет любые признаки сонливости. И наука, кажется, согласна.

        Одно немецкое исследование показало, что горячий душ не только будит вас, но и заставляет течь ваши творческие соки. Напротив (и если вы можете с этим справиться) холодный душ заставляет вас делать более глубокие вдохи, снижая уровень CO2 в вашем теле, что, в свою очередь, помогает вам сконцентрироваться.

        Если вы справляетесь с дерзким душем, мы рекомендуем 90-секундный прием душа:

        1. Сделайте душ в душе настолько холодным, насколько вы думаете, что вы можете выдержать 30 секунд, принимая душ как обычно.Холодная вода (и шок от нее!) Увеличивает потребление кислорода нашим телом.
        2. Увеличьте температуру душа на максимально возможную и принимайте душ еще 30 секунд. Горячая вода расширяет кровеносные сосуды и улучшает кровообращение.
        3. Наконец, снова снизьте температуру до холодной и принимайте душ в течение последних 30 секунд.

        7. Почистите зубы

        Чистые зубы = чистый разум. Особенно, если вы используете мятную зубную пасту.

        Исследования показали, что мята перечная идеально подходит для того, чтобы взбодриться.Одно исследование, проведенное в Университете Цинциннати, показало, что масло мяты перечной, которое дают студентам перед экзаменом, привело к усилению внимания и к лучшим результатам.

        Другой эксперимент, проведенный в 2006 году, также прописал водителям грузовиков перечную мяту — и результаты говорят сами за себя — после чего водители чувствуют себя менее уставшими, разочарованными и тревожными.

        Будь то Colgate, Sensodyne или Aquafresh — просто убедитесь, что это разновидность мяты перечной, чтобы получить заряд энергии рано утром.

        8.Питьевая вода

        Чувство усталости — классический симптом обезвоживания. А недостаток h30 может вызвать другие проблемы в течение дня.

        Исследование, проведенное в 2012 году, изучило легкое обезвоживание и показало, что женщины страдали плохим настроением, головными болями, плохой концентрацией внимания и трудностями при выполнении заданий.

        Обильное питье по утрам поможет бороться с этим и подготовит вас к рабочему дню. Руководство NHS EatWell Guide рекомендует от 6 до 8 чашек в день.

        Кредит: Гетти

        9. Очищение, тонизирование и увлажнение

        Потратьте время на то, чтобы немного улучшить свою кожу, это не только придаст вам здоровое сияние, но и разбудит вас на целый день.

        Восстановите кровообращение, по-настоящему массируя продукты, чтобы стимулировать кровоток и избавить ваше лицо от утренней слабости.

        Хранение увлажняющего крема в холодильнике, чтобы он был прохладным и освежающим для использования утром, также поможет бодрствовать.Купите хороший крем для глаз, который оживит глаз и поможет избавиться от темных кругов под глазами.

        У культового косметического бренда The Ordinary есть сыворотка для глаз с кофеином, получившая высокую оценку (4,3 из 5 звезд) на Amazon.

        10. Завтрак не пропустить

        Мы все слышали, что завтрак — самая важная еда дня. И это, безусловно, похоже на тот случай, когда вы хотите успешно проснуться утром.

        «Убедитесь, что вы не пропускаете завтрак, даже если это всего лишь половина банана», — советует доктор Линдси.«Когда вы едите в течение дня, это помогает закрепить ваш циркадный ритм. Так что, если вы пропускаете завтрак, ваше тело не знает, что на самом деле утро, и это может вызвать у вас чувство вялости в начале дня ».

        Действительно, группа подростков в одном австралийском исследовании 2008 года сообщила об улучшении психического здоровья, когда они перестали пропускать завтрак и вместо этого съели тарелку хлопьев.

        Фрукты также являются отличным первым делом — они дают вам важные питательные вещества и витамины в течение дня.И ищите цельнозерновые, если вы любитель тостов. Эти углеводы с высоким содержанием клетчатки дадут вам энергию, которой хватит на несколько часов.

        11. Избегайте сладких альтернатив

        Употребление сахара может быть заманчивым утром, когда вы чувствуете себя вялым, мы понимаем, но это не самый разумный выбор.

        Это потому, что сахар подавляет нейроны в нашем мозгу, которые помогают контролировать наше бодрствование и то, насколько мы чувствуем бодрость.

        Не заказывайте утренний кофе с высоким содержанием сахара — привет, ванильный латте.И откажитесь от сладкой выпечки или менее полезных для здоровья злаков, таких как Crunchy Nut Cornflakes или Rice Krispies.

        Завтрак с высоким содержанием белка — это то, что предлагают ученые. Исследователи одного исследования Кембриджского университета обнаружили, что белок способствует бодрствованию и помогает активизировать физическую активность.

        12. Растянуть

        Включите одну или две утренней растяжки в свой распорядок пробуждения, и это сотворит чудеса как с телом, так и с мозгом.

        Как объясняет одно исследование Вашингтонского университета, наши мышцы также засыпают, когда мы это делаем, при этом наши тела буквально парализуются во время фазы быстрого сна.Поэтому некоторые легкие упражнения на растяжку утром помогут вам снова начать двигаться благодаря надежным высвобождающим энергию эндорфинам.

        «Если вы потратите 10 минут на мобилизацию своего тела в первую очередь, вы пожнете плоды в течение дня», — говорит Чатти Добсон, учитель йоги и владелец FLEX Chelsea. Вы не только почувствуете себя менее скованным, но и заставите кровь циркулировать в мозгу, так что умственно вы тоже выиграете ».

        Ее любимые движения: кошачья корова, повороты и «несколько раундов приветствия солнцу, чтобы проработать все тело».

        Internet Yogi Adrienne также имеет специальный 11-минутный видеоролик «Йога для пробуждения», который также отвечает всем требованиям.

        13. Выйти на прогулку

        Выйти из дома подышать свежим воздухом, заняться спортом и получить солнечный свет — верный способ избавиться от утренней хандры.

        Одно исследование, проведенное Рочестерским университетом, пришло к выводу, что времяпрепровождение на свежем воздухе «заставляет людей чувствовать себя более живыми». Согласно результатам того же исследования, у взрослых, которые гуляли на улице в течение 20 минут, было больше энергии, чем у тех, кто ходил так же в помещении.

        Причина этого? Дофамин, эндорфины и другие химические вещества в мозгу включаются, если вы идете на прогулку на солнце, сигнализируя организму, что пора вставать. И эффект может длиться до пяти часов.

        Так что подумайте о том, чтобы вставать на десять минут раньше, чтобы пройти немного более длительную прогулку до детской школы или железнодорожного вокзала.

        14. Положите лоб

        Попался после полуденного спада? Попробуйте поднести кончики пальцев ко лбу.

        Это стимулирует кровообращение к переднему мозгу, помогая восстановить силы. Попробуйте в следующий раз, когда вам захочется залезть под одеяло перед сном.

        15. Готовьтесь к утру накануне ночи

        Если все будет организовано и подготовлено заранее, определенно уменьшится любое беспокойство и неистовая беготня по утрам.

        «Перед сном подготовьте одежду на следующий день», — говорит эксперт по сну Кристин Лапп из Sleep Junkie.«Положите зубную щетку, пасту, мочалку и мыло рядом с раковиной. Поместите кофейную гущу в кофеварку, чтобы вам просто нужно было нажать кнопку включения утром ».

        Она также советует определиться с завтраком и поставить его в легкодоступном месте.

        «Вы можете проснуться, одеться и быть готовым к своему дню к тому времени, когда ваша вялость пройдет».

        16. Хорошо выспитесь ночью

        Конечно, один из лучших способов освежиться утром — это хорошо выспаться.Таким образом, вы никогда не будете задаваться вопросом, как снова проснуться.

        Ключевые вещи, которые помогут вам в этом, — отказ от телефона и соблюдение режима сна.

        «Чтобы повысить свои шансы на спокойный ночной сон, сократите время, проводимое перед сном перед сном, — говорит Нильс Эк, психолог из приложения Remente для психического благополучия. «Исследования показали, что увеличение количества экранного времени может фактически замедлить высвобождение мелатонина — гормона, выделяемого нашим телом в ночное время, который контролирует циркадный цикл сна и бодрствования.”

        Он предлагает классический совет: оставить телефон в другой комнате или полностью выключить телефон, чтобы не отвлекаться от мыслей.

        Одновременная стрижка сена каждую ночь также улучшает настроение и улучшает настроение.

        Исследование, проведенное в 2017 году в Журнале общественного здравоохранения, показало, что когда следует «коучинг сна», это приводит к лучшему самочувствию, поведению и осознанию заботы о себе, со значительным уменьшением раздражительности.

        Регулярно просыпайтесь и по выходным.Ваше тело готовится к пробуждению на 1 час раньше вас, поэтому регулярность помогает установить естественный будильник вашего тела.

        Кредит: Гетти

        Почему просыпается так тяжело?

        Для каждого естественно испытывать некоторую сонливость, когда они просыпаются, поскольку наш организм приспосабливается от состояния сна к состоянию бодрствования и активности.

        «Для некоторых людей это может длиться несколько минут, для других — час или два», — говорит эксперт по сну доктор Кэт. «Но если вам особенно трудно просыпаться, это говорит о том, что либо качество вашего сна плохое, либо вы не высыпались.”

        Она также объясняет, что пробуждение в темной комнате может затруднить пробуждение с постели.

        «Ваши биологические часы используют восход солнца, воспринимаемый через специальный фоторецептор в ваших глазах, даже когда вы спите, — чтобы знать, что день вот-вот начнется. Если вы находитесь в темноте, ваши биологические часы, так сказать, не получают напоминаний и не могут подготовить тело к пробуждению », — добавляет она. «Проснуться и открыть глаза — это скорее шок, внезапный переход из одного состояния в другое.”

        В какое время ваш мозг полностью проснулся?

        Как правило, исследования показали, что мозг наиболее эффективен в обучении и усвоении информации между 10:00 и 14:00, 9:25.

        Тем не менее, хотя наука может рассматривать этот случай, наша единственная в своем роде природа как люди означает, что некоторые из нас будут чувствовать себя более бодрыми в определенные моменты времени, чем другие.

        «Когда мозг бодрствует, не существует универсального решения», — говорит д-р Кэт. «Это также зависит от того, жаворонок вы или сова.”

        В одном исследовании 2019 года учёные заметили разницу между тем, чтобы быть жаворонком или ночным человеком. Они учли такие факторы, как наш метаболизм, биологические часы и гены, которые функционируют в сетчатке (наших глазах).

        Так что, если вы более бодры в утренние часы или обнаруживаете, что оживаете в более темные часы, главное — прислушаться к своему телу и выбрать время, которое является продуктивным для вас.

        Начните свой день как начальник: 8 советов, как быть более продуктивным каждое утро

        Getty Images

        Погуглите любого известного человека, и вы обязательно найдете статью об их безупречно продуманном утреннем распорядке.Это часто кажется неприемлемым для обычного человека — как, черт возьми, я должен просыпаться в 4:30 утра и читать в течение часа, прежде чем даже выпить кофе?

        Ключевая идея утренних ритуалов этих знаменитостей не в особенностях, а в том, что у них в первую очередь надежный распорядок, который придает утреннюю структуру и помогает им правильно начать день. Если ваше утро кажется хаотичным и спешным, я поискал в Интернете важные выводы, чтобы вы могли создать свой собственный особый утренний распорядок.

        Просыпайтесь в удобное для вас время

        Не волнуйтесь — я не собираюсь заставлять себя просыпаться в 4 часа утра. Наши внутренние часы, которые определяют наши циклы сна и бодрствования, в основном являются биологическими, так что некоторые люди просто не предназначены для того, чтобы рано вставать. Если вы просыпаетесь слишком рано, не получая достаточного отдыха, вы, вероятно, почувствуете себя разбитым и несчастным — это не лучший способ начать свой день.

        Вместо этого попробуйте установить такой режим сна и пробуждения, который позволит вам хорошо поспать от семи до девяти часов.Как только вы найдете подходящее время для установки будильника, не выключайте его по выходным. Сон дольше часа нарушит ваш распорядок дня.

        Функция iPhone «Время отхода ко сну» может помочь вам выбрать время сна и утренний будильник в зависимости от того, сколько часов сна вам нужно.

        Сара Тью / CNET

        Создайте зону, свободную от технологий

        Несколько недель назад я наконец решился и купил дешевый будильник, чтобы у меня не было оправдания хранить телефон в спальне.Теперь я не лежу в постели и просматриваю социальные сети, пока наконец не вылезу из постели — я встаю и готов бежать, как только срабатывает мой будильник.

        Хотя некоторые люди рекомендуют не пользоваться какой-либо техникой какое-то время по утрам, я использую свой телефон для медитации сразу после нескольких глотков кофе.Даже если это всего пять минут, попробуйте установить определенное время после пробуждения, чтобы не смотреть ни на какие экраны. Это поможет вам начать день с целенаправленной, целенаправленной и не отвлекающей мысли.

        Получите естественный свет прямо сейчас

        Естественный свет творит чудеса, разбудив вас.

        Getty Images

        Солнечный свет — важный сигнал, который использует наш организм, чтобы знать, когда пора спать или бодрствовать.Попробуйте открыть окно или выйти на утренний свет сразу после того, как проснетесь — это поможет вам почувствовать себя бодрее и бодрее, а также облегчит засыпание этой ночью.

        Если вы просыпаетесь до восхода солнца, вы можете приобрести будильник, имитирующий восход солнца, например будильник Philips Wake-Up Light или будильник HomeLabs Sunrise. Вы также можете использовать небольшой дух DIY, чтобы превратить ваше умное освещение в имитированные часы восхода солнца.

        Заправляй постель

        Возможно, я не твоя мать, но я все же скажу тебе всегда заправлять постель по утрам.Это повысит вашу самооценку — приятно сразу выполнить простую задачу, и это может даже укрепить идею о том, что вы человек, который заслуживает жить в чистом и ухоженном месте.

        Национальный фонд сна даже провел исследование, показавшее, что люди, которые застилают кровати утром, лучше спят ночью, потому что их спальни более аккуратные и удобные.

        Начните увлажнение

        Постарайтесь выпить стакан воды, прежде чем дотронуться до кофе.

        Getty Images

        Если вы всегда чувствуете усталость и вялость при пробуждении, это может быть связано с обезвоживанием из-за ночного сна.Выпив стакан воды утром, вы почувствуете себя более бодрым и бодрым. Кроме того, это напомнит вам о необходимости пить воду в течение дня, чтобы вы могли испытать все эти удивительные побочные эффекты правильного увлажнения.

        Напишите короткий список дел

        После того, как вы достаточно проснулись, попробуйте записать список самых важных дел, которые вы хотели бы сделать в этот день, но не забывайте, что он должен быть кратким. Составление контрольного списка из 25 дел, скорее всего, вызовет у вас стресс и потрясение.Вместо этого укажите 3 или 4 основные цели на день вперед. Так вы сможете сосредоточить свою энергию на наиболее важных задачах.

        Ешьте сытный завтрак — или не ешьте

        Овсяные хлопья на ночь — это вкусный и индивидуальный завтрак, который можно приготовить заранее.

        Покрытая шоколадом Кэти

        Просмотрите множество утренних распорядков успешных людей, и вы обязательно увидите множество различных подходов к завтраку.Некоторые говорят, что пища, богатая питательными веществами, такая как овсянка или яйца, необходима, чтобы начать свой день, в то время как другие клянутся прерывистым голоданием и пропускают пищу в течение нескольких часов после пробуждения.

        Не существует универсально хорошего завтрака — это зависит от ваших целей в области питания, предпочтений и утреннего расписания.Если вам интересно прерывистое голодание, вы можете попробовать. Но если вы похожи на меня и не можете сосредоточиться на пустом желудке, простой завтрак, который вы можете приготовить заранее — например, овсянку или кусочки яичного белка — это ключ к началу дня.

        Не перегружайте свой утренний распорядок

        Я знаю, после того, как я дал вам массу советов, это кажется глупым. Но главное — выбрать те утренние привычки, которые лучше всего подходят вам. Постарайтесь сделать список достаточно коротким, чтобы он не казался обузой.Если утренний контрольный список вызывает у вас стресс еще до того, как вы просыпаетесь, вероятно, это не рационально.

        Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

        9 вещей, которые нужно сделать сегодня утром, чтобы сделать свой день более продуктивным

        Иногда по утрам все идет хорошо. Вы просыпаетесь до того, как сработает будильник. Утренняя пробежка похожа на времяпрепровождение. Кофе вкуснее. И на вашем пути в офис нет пробок. И когда вы садитесь за работу, вы чувствуете, что можете покорить мир.

        Остальные дни не такие все.

        И хотя всех злополучных не предотвратить.м. Эксперты говорят, что есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы стимулировать утренние часы в этом направлении, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу и от остальной части дня.

        «Если вы проснетесь [полны энергии], вы будете нести эту энергию до конца дня», — говорит эксперт по продуктивности и коуч Эллен Гудвин. Гудвин объясняет, что начало своего утра с маленьких «побед» (выбор одежды, готовый к работе, тренировка и выход вовремя) заставляет ваш мозг работать над достижением большего количества «побед» и успехов в течение дня.

        Похожее

        Но если вы начнете утро не с той ноги, вы уже отстаете, говорит она. А это означает, что вам нужно будет использовать имеющуюся у вас энергию, чтобы достичь лучшего эмоционального состояния, — объясняет она. (Вспомните, как вы успокаивались в последний раз, когда попали в дорожный кошмар или поломку общественного транспорта.)

        «Энергия равна силе воли, а у вас есть только ее в определенный момент», — говорит она. Таким образом, чем больше вы используете его, чтобы оправиться от задержки поезда или утра, когда будильник не сработал, тем меньше у вас будет позже, когда вы сконцентрируетесь на большом проекте на работе, семейной драме или чем-то еще.

        Есть еще и физиологические причины, по которым вы оказываете своему телу (и остальную часть дня) одолжение, когда ваше утро подходящее. Естественные биологические часы организма — ваш циркадный ритм — работают примерно в 24-часовом цикле с помощью сигналов из окружающей среды (таких как свет и темнота и упражнения), чтобы помочь регулировать сон, уровень энергии, обмен веществ и другие функции организма. И выбор, который вы делаете, чтобы начать свой день, от записи этой ранней тренировки до слишком долгого сна, либо помогает, либо мешает держать эти часы вовремя, — Намни Гоэль, доктор философии, доцент психиатрии Пенсильванского университета. Школа медицины говорит.

        «Утро — это критическое время, которое может задать тон для всего дня», а также для вашего краткосрочного и долгосрочного здоровья, — говорит Гоэль, биологический психолог и поведенческий нейробиолог, специализирующийся на сне, циркадных ритмах и их влиянии на физиология человека.

        Вот что говорят Гудвин и Гоэл — это одни из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы правильно начать свой день.

        1. Планируйте заранее!

        По словам Гудвина, одна из самых продуктивных вещей, которые вы можете сделать, чтобы начать свой день с правильной ноги, должно произойти до того, как вы ложитесь спать накануне, — составьте план.Маршрут не обязательно должен быть поминутным, но в нем должны быть указаны основные задачи или дела, которые вы хотите выполнить на следующий день, и то, как вы хотите провести первые несколько часов дня.

        Разложите одежду, которую вы будете носить, и убедитесь, что у вас есть готовые ингредиенты для здорового завтрака. Она добавляет, что это помогает спланировать мелочи, которые могут вас замедлить. Идея состоит в том, чтобы избежать «усталости от решений», — говорит она. «Привычки, которые заставляют вас выходить за дверь по утрам, не беспокоясь о решениях, дают вам больше силы воли, чтобы принимать [другие] решения в течение дня о важных вещах.

        2. Не дремать

        Может показаться, что дать себе несколько лишних минут поспать — это как прислушиваться к своему телу, но в долгосрочной перспективе вы, вероятно, принесете больше вреда, чем пользы. Это связано с тем, что эти 10 дополнительных минут короткого сна, как правило, являются некачественным и легким сном, поскольку их недостаточно для того, чтобы ваше тело могло пережить еще один цикл сна (который обычно занимает около 90 минут).

        Проблемы с настройкой забот и отключением мозга? Попробуйте вести дневник или раскрасить.Оба вида деятельности имеют тот же эффект, что и медитация.

        И каждый день приходить ночью и просыпаться утром в одно и то же время — один из важнейших способов помочь поддерживать ровный циркадный ритм, — объясняет Гоэль. По ее словам, поскольку наши циркадные ритмы играют такую ​​большую роль в регулировании уровней энергии и метаболизма, регулирование режима сна — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать себя бодрым и готовым просыпаться каждое утро.

        3. Пейте воду

        Добавьте лимон, лед или огурец — или просто выпейте прямо.«Мы обезвоживаемся в течение ночи (особенно, если природа требует, и вы пользуетесь туалетом в предрассветные часы)», — говорит Гоэль. Стакан или два напитка h3O первым делом помогают пополнить запасы жидкости в организме. Он также запускает ваш метаболизм на правой ноге (поскольку тело полагается на воду, чтобы все ваши пищеварительные процессы протекали гладко).

        4. Медитируйте

        «Успокоение мозга — это проверенный временем способ быть более творческим, более созерцательным и больше контактировать с собой», — говорит Гудвин.Некоторые люди могут не чувствовать прилив энергии от медитации, но поскольку медитация помогает нам думать более эффективно и рационально, она должна сделать день намного более продуктивным.

        СВЯЗАННЫЙ: 7 способов на самом деле ложиться спать на час раньше

        Проблемы с настройкой тревог и отключением мозга? Гудвин предлагает вести дневник или раскрашивать. По ее словам, оба занятия имеют тот же эффект, что и медитация — успокаивают, замедляют и сосредотачивают свое мышление, а также позволяют вдохновлять вас мыслить более творчески.

        5. Упражнение

        Соберите силы, чтобы начать потеть первым делом, и это вознаградит вас. Физические упражнения высвобождают эндорфины — химические вещества, вырабатываемые в головном мозге, которые помогают минимизировать боль и дискомфорт и улучшают самочувствие (по сути, собственные обезболивающие). Прочтите: эти ранние занятия бегом трусцой или вращением дают вашему мозгу естественный подъем и прилив энергии.

        Кроме того, эндорфины также могут снизить уровень гормонов стресса, помогая вам начать свой день свободным и контролируемым.

        6.Выходи на солнце

        Хотите, чтобы ранняя тренировка стала для вас еще тяжелее? Делайте это на улице на солнце. Гоэль объясняет, что солнечный свет первым делом с утра подсказывает вашим биологическим часам, что пора начинать день.

        Целая область исследований (хронобиология) показывает, что свет — это то, что заставляет организм перестать вырабатывать мелатонин, гормон, который заставляет тело спать и быть более внимательными. (И наоборот, эксперты знают, что отсутствие достаточного количества естественного света в течение дня может вызвать проблемы с настроением, такие как депрессия и упадок сил.)

        Исследования показывают, что использование специально рассчитанной по времени терапии ярким светом (с искусственным ярким светом) может дать некоторые из тех же преимуществ для ваших биологических часов, что и солнце, если естественный свет невозможен, особенно для людей с расстройствами настроения. , нарушения циркадного ритма или смену часовых поясов. Хотя стоит отметить, что не все виды искусственного света имеют одинаковый эффект, поэтому попросите врача подобрать безопасное и эффективное лечение, прежде чем вы попробуете его.

        7. Приготовление кофе (дома)

        Если чашка кофе — или чая — начинается утром с правой ноги, выпейте утром кофеин, — говорит Гоэль.По ее словам, есть много данных, которые показывают, что это действительно помогает большинству людей чувствовать себя более бодрыми и менее сонными. И хотя привычка к кофе может иметь плохую репутацию, есть также множество исследований, которые показывают, что употребление его (в умеренных количествах!) На самом деле также имеет некоторые преимущества для здоровья.

        Plus, если вы варите его дома, вы тоже экономите себе немного зелени. Потратив даже всего пару долларов пять дней в неделю на кофе, вы можете вернуть более 500 долларов в течение года (или целых 1300 долларов за ежедневный пятидолларовый латте).

        8. Ешьте завтрак

        Еда — это источник энергии для вашего тела, поэтому логично, что начало дня с еды — одно из самых заряжающих энергией дел, которые вы можете сделать. «Наш метаболизм лучше работает в начале дня», — объясняет Гоэль. Это означает, что организм лучше способен превращать калории, которые вы потребляете, в энергию, которую вы можете использовать утром, — говорит она. (Недавние исследования ее команды подтверждают это, показывая, что употребление больших порций в течение дня было связано с увеличением веса и повышением уровня холестерина — и фактически повлияло на то, как организм расщепляет жир.)

        И хотя в данных есть некоторые расхождения, большинство экспертов сходятся во мнении, что пропуск первого приема пищи может повысить вероятность переедания в конце дня, добавляет Гоэль.

        Она предлагает поесть в течение двух часов после пробуждения. «Вы хотите иметь возможность заработать на этих запасах энергии, прежде чем отправиться в путь». И включите немного белка, а также здоровые углеводы (например, фрукты или цельнозерновые) в утреннюю трапезу, добавляет она, и откажитесь от пончиков и других продуктов с сахаром.«Пончик не выдержит вас так же хорошо, как яйца», — говорит она.

        9. Проводите время с семьей и друзьями

        Назначьте дату пробежки с другом. Найдите время, чтобы позавтракать с семьей. Позвоните тому, кто заставляет вас улыбаться, пока вы собираетесь или идете в офис. По словам Гудвина, общение с людьми, которых вы любите, может значительно улучшить наше настроение и уровень энергии. (Просто имейте в виду, что стрессовое общение с семьей и друзьями ведет к обратному — и может быстро снизить продуктивность и ваше настроение, — добавляет Гудвин.)

        Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

        как мне легче просыпаться по утрам?

        Хороший сон может быть трудным, и это может привести к тому, что вы будете чувствовать себя не совсем отдохнувшим, когда просыпаетесь утром. Засыпание и пробуждение — это мозговые процессы, которые мы не до конца понимаем, но исследования показывают, что эти переходы гораздо более постепенные, чем переключение переключателя.

        Даже если вы чувствуете, что до утра без сознания, сон имеет типичную структуру, сменяющуюся более легкой и глубокой стадиями. Все этапы сна важны для бодрствования бодрым; Если сон нарушен или вы не получаете его достаточно, просыпаться утром может быть очень трудно.

        Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов в сутки, чтобы поддерживать себя в лучшем виде. Достаточное количество сна важно для хорошего физического и психического здоровья. Достаточно качественный сон гарантирует, что вы проснетесь бодрым и будете более продуктивными в течение дня.


        Читать далее: Объяснитель: сколько нам нужно сна?


        Повседневные привычки, которые могут влиять на ваш сон

        Яркий свет по утрам помогает сбрасывать биологические часы и поддерживать регулярные циркадные ритмы. Чтобы обеспечить регулярный график сна / бодрствования и улучшить здоровье и внимательность, ищите яркий свет утром, когда вы просыпаетесь.

        Напротив, слишком много яркого света ночью может затруднить засыпание.Это связано с тем, что яркий свет подавляет мелатонин, гормон, который способствует сну. Вот почему мы не советуем использовать в постели перед сном такие устройства, как мобильные телефоны, планшеты или ноутбуки.

        Обильный прием пищи слишком близко ко сну может оказать давление на ваш пищеводный сфинктер (мышцы в конце пищевода, которые препятствуют перемещению кислоты и содержимого желудка назад от желудка), когда вы ложитесь, вызывая изжогу, которая может беспокоить спать. Последний основной прием пищи по крайней мере за два-три часа до сна обеспечит адекватное переваривание пищи.

        Также следует уменьшить потребление жидкости перед сном, чтобы вам не приходилось просыпаться с необходимостью сходить в туалет.

        Переваривание обильной еды может нарушить ваш сон. Павел Рекас, CC BY

        Алкоголь может вызвать сонливость, но употребление алкоголя слишком близко перед сном также может нарушить сон. Метаболизм алкоголя во время сна вызывает более частые пробуждения, ночную потливость, кошмары, головные боли и снижение качества сна во второй половине ночи.Рекомендуется избегать употребления алкоголя как минимум за четыре часа до сна.


        Читать далее: Проверка здоровья: три причины, почему сон важен для вашего здоровья


        Советы, которые помогут вам заснуть и лучше спать

        Снимите стресс и расслабьтесь перед сном. Примите теплую ванну или спокойно почитайте книгу (старая школа в мягкой обложке, а не в электронной версии) и выпейте теплый глоток молока. Не рекомендуется заниматься спортом, играть в компьютерные игры и смотреть телевизор непосредственно перед сном, так как это может усилить физиологическое возбуждение и подбодрить вас перед сном.

        Стресс сам по себе может повлиять на сон — расслабление и расслабление перед сном может помочь предотвратить беспокойные ночи, проведенные, глядя в потолок.

        Установите режим хорошего сна и придерживайтесь его. Тело работает по внутренним часам, которые контролируют сон и бодрствование. Эти внутренние биологические часы работают наиболее эффективно, если у вас есть регулярный распорядок дня. Постарайтесь установить постоянное время сна и бодрствования и помните, что яркий утренний свет важен для сброса биологических часов.

        Создайте комфортную среду для сна — тихую, темную и прохладную атмосферу с удобными постельными принадлежностями и хорошим контролем температуры.


        Читать далее: Почему нашему мозгу нужен сон и что произойдет, если мы его не получим


        Небольшая вялость — это нормально

        Первые 15 минут после пробуждения могут быть трудными для лучших из нас. Это потому, что ваш мозг еще не работает должным образом. Это называется инерцией сна. Инерция сна — это ощущение слабости при первом пробуждении, которое возникает из-за того, что часть вашего мозга все еще находится в состоянии сна.

        Инерция сна помогает нам снова заснуть, если мы были ненадолго разбужены. Но если вы просыпаетесь внезапно, скажем, из-за сигнала будильника или звонка телефона, инерция сна может повлиять на вашу когнитивную способность реагировать на сигнал будильника или телефонный звонок. На величину инерции сна влияет предшествующее недосыпание, время суток и то, просыпаетесь ли вы после глубокого сна или нет.

        Итак, если вы страдаете по утрам и вам трудно просыпаться, постарайтесь хорошо выспаться и дать немного времени для постепенного пробуждения утром.

        12 советов, как облегчить пробуждение перед утренней тренировкой

        Эти профессионалы фитнеса из Филадельфии овладели искусством просыпаться для утренних тренировок — вот их советы и рекомендации.


        Получайте советы по оздоровлению, тенденции тренировок, здоровое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик с нашей новостной рассылкой Be Well.

        Фотография любезно предоставлена ​​SoulCycle.

        Поднимите руку, если любите поспать.Хорошо, теперь поднимите руку, если вы любите просыпаться для утренних тренировок.

        Предположим, что во второй раз мы потеряли несколько человек. И это правильно: сон — это ах-лабиринт , и получить мотивацию покинуть теплую постель, чтобы потренироваться, может быть почти невозможно.

        Несмотря на то, что многие из нас ненавидят мысль о том, чтобы вставать с постели утром, рано ложиться спать и рано вставать — это неоспоримая тенденция в наших дневниках пота — вы знаете, мы заглядываем в неделю в жизнь местных профессионалов фитнеса.Поскольку все тренеры Philly, кажется, так хорошо разбираются в искусстве просыпаться на рассвете, мы попросили восемь местных профессионалов в области фитнеса поделиться своими советами по раннему пробуждению.

        И на случай, если вы подумаете, что это не для вас, мы откроем вам секрет: некоторые из этих профессионалов тоже не утренники. Если они могут это сделать, то сможете и вы. Читайте 14 советов, которые помогут улучшить вашу утреннюю тренировку.

        Просыпайтесь с намерением.

        «Недавно я сменил будильник с« Drunk in Love »Бейонсе на« Ima Boss »Meek Mill.«Я торопился на работе, и мне нравится, когда я просыпаюсь с напоминанием о том, что я усердно работаю с определенной целью. Возможно, у вас есть партнер, который не ценит тревогу с лирическим подтверждением, и в этом случае вы можете пропустить песню, которая вводит вас в свое мышление, и просто начать повторять хорошие вещи в своей голове. Вы должны просыпаться с намерением, поэтому в момент пробуждения (и пока вы пьете воду — всегда стакан воды перед кофе) напоминайте себе, почему вы делаете шаги в темноте раньше остального мира.Это потому, что ты хочешь быть сильным, ты крутой, а сильные хулиганы встают и тренируются в темноте — они не спят! » — Джессика Салливан , Body Cycle Studio.

        Держите будильник на расстоянии.

        «Мне действительно помогает встать, чтобы выключить будильник. У меня есть настоящий будильник (я знаю, как вообще выглядит настоящий будильник?), А не только мой телефон, который я устанавливаю каждую ночь, пока готовлю одежду и сумку на следующий день и надеваю полную другая сторона моей комнаты.Таким образом, у меня есть , чтобы встать, чтобы выключить его. Выключите будильник, включите свет и музыку! Раньше я был ужасен по утрам, и этот трюк мне очень помог! » — Алекс Флухарти , Solidcore.

        Заправьте кровать.

        «Как только вы выключите будильник, включите свет и ЗАГОТОВИТЕ КРОВАТЬ! Я знаю, я похож на вашу маму, но если вы потратите пару минут, чтобы заправить кровать, вы начнете двигаться и у вас будет течь кровь, к тому же у вас гораздо меньше шансов заползти обратно в нее! И, конечно же, как только ваша кровать будет заправлена, КОФЕ.»- Алекс Флухарти , Solidcore.

        Разложите одежду накануне вечером.

        «В ночь перед ранней тренировкой я всегда готовлю всю свою одежду. Я тренируюсь / преподаю несколько раз в день, поэтому мне приходится два-три раза в течение дня переодеваться. Таким образом, когда я просыпаюсь, мне не нужно тратить ни секунды на размышления о том, что надеть. Темно, и большую часть времени я просто стараюсь не надевать что-нибудь задом наперед (или наизнанку, как сегодня утром со своей толстовкой).»- Шошана Кац , BPM Fitness.

        Планируйте каждую минуту утра.

        «Чем длиннее мой список дел по утрам, тем труднее встать с постели. У меня есть тренировочная одежда, я нахожу стакан воды, ожидая, пока заварится чашка K, а затем я уже в пути. Поскольку мои глаза все еще наполовину закрыты, мне также помогает создание утреннего плейлиста, который разбудит чувства и поможет вам сосредоточиться на тренировке ». — Джордан Хэнкинс, Комплекс Fit.

        Сделайте это групповыми усилиями.

        «Отличный способ облегчить раннее пробуждение — это найти друзей или друзей, которые будут держать друг друга под контролем. Хотя может быть легко уговорить себя нажать кнопку отсрочки и остаться под теплым одеялом, если вы уже дали своему приятелю по тренировке слово, что вы встретитесь во время этой потовой сессии в 5:45, это стимул встать и начать двигаться, иначе вы рискуете получить шквал шутливых, но серьезных «спасибо за то, что встал, PAL!» »- Джеймс Толби , Fire for Effect Athletics.

        Найдите тренировку, которая заставляет вас хотеть, чтобы просыпался рано.

        «Если тренировка в 5:30 или 6:00 не доставит вам удовольствия, вы с большей вероятностью нажмете« отложить »и заплатите штраф за отмену. Найдите тренера, которого вы с нетерпением ждете, или запишитесь на класс с потрясающей энергией / музыкой / тренерами (мотивация Body Cycle Studio по понедельникам в 6:30, кто-нибудь?). Если вам наскучила тренировка, не стоит гулять в темноте, чтобы добраться до нее. Найдите спортзал, который вам нравится.Бонус: вы можете удвоить веселье, попросив друга привлечь вас к ответственности. Даже если тренировка доставляет удовольствие, ты гораздо больше взволнован / боишься не делать этого, если у тебя есть друг! » — Джессика Салливан , Body Cycle Studio.

        Или начните свой день с чего-нибудь еще, чего вы всегда будете с нетерпением ждать.

        «Очевидно, это не означает« начать любить фитнес в одночасье », это означает, что вы должны попытаться найти то, чем вы любите заниматься в любое время дня, и делать это в первую очередь утром, пока ваше тело включено.Я просыпаюсь в 5 утра каждое утро, пью две чашки кофе и играю в Мэддена без звука, слушая NPR — это одно из моих любимых моментов дня. Когда я ухожу на тренировку около 6 часов утра, я полностью просыпаюсь, готов к выступлению, и мне не нужно было вытаскивать себя из постели ». — Tom Wingert , City Fitness Exec. и фитнес-любитель.

        Или начните свой день с того, что у вас есть .

        «Вы почувствуете себя успешным еще до того, как проснется большинство людей.Для меня это когда я составляю свои плейлисты для класса. Чаще всего это с 3:30 до 4:30 утра! Я перфекционист, поэтому обнаружил, что, уделяя себе ровно столько времени, чтобы писать свои плейлисты, я сразу перехожу к ним и становлюсь им владеть (а не тратить по пять часов на создание каждого из них) ». — Amandah Povilitus , Маховик.

        Не бойтесь попасть в мешок раньше срока.

        «Что-то сложно сделать в первый раз, но если вы начнете погружаться в поток, все станет проще, и тогда — эй, — вы начнете по-настоящему уставать примерно в 9:30 p.м. и иметь возможность заснуть на ночь перед предрассветной тренировкой на следующий день ». — Tom Wingert , City Fitness Exec. и фитнес-любитель.

        Откажитесь от телефона на ночь.

        «Несмотря ни на что, я успокаиваюсь к 22:00. каждый вечер. Меня не волнует, как поздно я работаю — я пропущу ужин, прежде чем пойду спать в 11 часов вечера. в течение недели. Я начинаю выключать экраны (я знаю, что всегда есть еще одно электронное письмо, на которое вы хотите получить) и либо читаю книгу, либо провожу некоторое время, прижимаясь к своему домашнему кролику Кевину.Социальные сети и электронные письма вечером — худшее, что вы можете сделать для сна. Когда энергия моего дня уходит, я закрываю глаза и обдумываю то, за что благодарен, пока не засыпаю. Это лучший сон, который вы получите, а просыпаться отдохнувшим — половина дела в 5 часов утра ». — Джессика Салливан , Body Cycle Studio.

        Расставляйте приоритеты в то время, когда вы в своих силах.

        «Нет ничего лучше, чем заняться фитнесом с утра.Недавно я провел инвентаризацию своей повседневной жизни и обнаружил, что наиболее продуктивен по утрам, и я считаю, что это потому, что я могу четко фильтровать дневные ожидания, прежде чем что-либо (включая меня самого) встанет у меня на пути.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *