Как заставить себя рано встать утром: инструкция от предпринимателя — Офтоп на vc.ru
Как заставить себя утром встать за 5 минут: начните завтра
Утром вы несколько раз нажимаете на будильнике кнопку «отложить», трете глаза, пьете литрами кофе, но все равно пару часов чувствуете себя так, будто ходите во сне? Если хотите просыпаться быстро и чувствовать себя бодро, делайте так.
TechInsider
Ложитесь раньше
Все очень просто: чтобы легко встать, нужно выспаться. А чтобы выспаться, необходимо как минимум 7−8 часов в сутки, за меньшее время организм не успевает восстановиться. Вам нужно бодро подняться в 7 утра, приготовить на всех завтрак и собрать ребенка в школу? Значит, ложиться нужно не позже полуночи. А лучше — еще раньше, потому что гормон роста, который позволяет нам сохранять бодрость и не набирать вес, вырабатывается только с 23.00 до часу ночи, и только во сне.
Уберите гаджеты из спальни
Вы наверняка много раз читали о том, что голубое свечение смартфонов и планшетов препятствует секреции гормона мелатонина, который необходим для крепкого сна.
Не наедайтесь на ночь
Если вы плотно поужинали и сразу же легли спать, расслабиться будет непросто, ведь организму нужно приложить немало сил, чтобы переварить съеденное. Кроме того, полный желудок в лежачем положении давит на диафрагму, а это мешает дыханию и затрудняет работу сердца. Результат — вам жарко, душно, колет сердце, вы два часа не можете заснуть, а утром не в состоянии подняться.
Не напивайтесь на ночь
С одной стороны, очень вероятно, что пара бокалов вина перед сном помогут вам расслабиться и моментально заснуть. Но ученые доказали, что алкоголь существенно снижает качество сна: сон становится менее глубоким и более прерывистым. А значит, даже после 8 часов в кровати вы рискуете проснуться без сил. Вывод: откажитесь от алкоголя за 2−3 часа до сна. И будьте осторожны с зеленым чаем и даже обычной водой. Если ночью вам приходится бегать в туалет, неудивительно, что вы не высыпаетесь.
Будильник подальше от кровати
Если будильник звонит в дальнем конце комнаты, вам в любом случае придется встать — хотя бы для того, чтобы выключить раздражающий сигнал.
Будильник с подсветкой
Осенью и зимой нам трудно просыпаться еще и потому, что за окном темно и кажется, что еще глубокая ночь. Будильник с подсветкой не только звонит, но и в назначенное время начинает светиться все ярче и ярче, имитируя рассвет.
Стакан воды
За ночь тело теряет влагу, и чтобы легко проснуться, нужно восстановить запасы жидкости. С вечера налейте воды в стакан и поставьте на тумбочку около кровати.
Потрите ладони
Потом разотрите все тело. Это позволит активизировать кровообращение и поможет взбодриться.
Выбирайте приятные дела
Если вы знаете, что в самом начале дня вас ждет радость, встать будет легче. И обязательно спланируйте систему поощрений. Обычно вы полчаса валяетесь в кровати, а сегодня встали за пять минут? Придумайте, что приятного вы можете успеть за высвободившееся время.
Немного йоги? Маска для лица? Покрасить ногти? Или выпить кофе в кафе? И не забывайте о силе мотивации. Подумайте о том, какие бонусы сможете получить, если станете просыпаться раньше, и все получится!
Материал был впервые опубликован в издании «Новый очаг»
10 действенных способов заставить себя встать рано утром
Идеи успеха / Секреты успеха
В плане режима дня мне всегда хотелось быть «жаворонком». Я считаю, что это более природно, чем быть «совой». Да, и преимуществ у людей, просыпающихся рано, гораздо больше. Ну, например, совершить пробежку по утренней прохладе, чем плохо? Или полюбоваться утренним рассветом, особенно в теплое время года, а не просыпаться, когда солнце уже жарит во всю.
1) Сила привычки
Приучите себя ложиться спасть и вставать в одно и то же время. Будет трудно всего несколько дней. Потерпите. Организм усвоит новую привычку, и через неделю-другую вы и не вспомните, что раньше было по-другому.
2) Водные процедуры
Вы знаете, что на вас действует более успокаивающе: душ или ванна. Это и применяйте перед сном. Используйте расслабляющие гели, масла и соли.
3) Интернет? Нет!
За 1,5-2 часа до сна отключайте компьютер, особенно, если вы используете его для возбуждающих игр. Пусть глаза и мозг обретут покой перед сном. Просто возьмите себе это за правило.4) Все на…медитацию!
Сейчас об этом модно говорить. Но это еще и эффективно. Потратьте некоторое время на подборку медитативной практики лично для себя. Уверяю: вы не пожалеете! Через непродолжительное время вы с медитации легко будете уходить в сон. Только это будет вдобавок, еще и лечебный сон!
5) Хорошенькое дело!
Речь идет о заранее запланированном деле на утро.
На поиск оного тоже нужно потратить время. Но это окупится сторицей. Вы должны найти для себя ту идеальную формулу, ради которой вам будет всегда хотеться вставать по утрам.6) Не буди будильник!
Конечно, лучше вообще отказаться от этого утреннего агрессора. Но, если у человека нет внутренних часов, и он не может просыпаться сам в нужное время? Тогда, хотя бы поставьте будильник подальше от кровати, и пусть он звенит у вас подольше. Чтобы вам нужно было встать и отключить его. А встав, вы уже вряд ли вернетесь обратно в кровать.
7) Красота – страшная сила!
Здесь речь идет о внутреннем убранстве вашей спальне. Согласитесь, приятно, открыв глаза, увидеть чистоту и порядок. А от бардака, наоборот, хочется зарыться под одеяло. Поэтому, возьмите себе за привычку наводить марафет своей комнаты перед сном.8) Ну ты, хотя бы, пообещай!
Говорил мне один знакомый. А моя натура такова, что я могу пообещать только то, что смогу реально сделать. Поэтому, если вы не пустослов, пообещайте себе выполнить в 6.
00 (7; 8) важную задачу. Придумайте ее сами себе, это не проблема. Да, хотя бы, выгулять собаку, или приготовить любимому мужу профитроли на завтрак.9) SOS!
Если у вас дома живет «жаворонок» — замечательно. Наверняка, он поддержит ваше благородное намерение вставать пораньше. Попросите его помочь вам в этом. Например, как в рекламе, пусть он будит вас ароматом кофе. Только о методах договоритесь заранее, чтобы не было неприятных для вас сюрпризов, и пробуждение не получилось с инфарктом от какой-нибудь бестолковой шутки-юмора.
10) Соблюдайте гигиену!
Речь идет, конечно же, о гигиене сна. К таковым мерам относятся: проветривание помещения перед сном, а лучше, вообще, сон с открытой форточкой. Далее, полное отсутствие, какого бы то ни было освещения в спальне. Летом не помешала бы влажная уборка перед сном, или просто, протирание влажной тряпкой пыли, без химии. Все эти меры способствуют не просто сну, а здоровому сну.
Главное, если вы стали на эту «скользкую» дорожку перевода своей жизни на другие рельсы – не сдавайтесь! Настройте себя на то, что первые несколько дней вам отчаянно будет хотеться вернуться к прежнему образу жизни.
Вот тут и кроется самый коварный подвох. Если ваша сила воли сильнее силы привычки – то все будет замечательно! Ну, с добрым утром!
Я просыпаюсь до 6 утра — вот 7 советов, которые помогут вам проснуться раньше и другие обязанности накапливаются.
Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.
Председатель Virgin Group Ричард Брэнсон встает с постели каждый день в 5 утра.
Генеральный директор AOL Тим Армстронг встает в 5:15 каждый день. Мишель Обама просыпается до рассвета, часто в 4:30 утра. Глава Apple Тим Кук встает в 3:45 утра
А писатель Стивен Джон обычно встает и встает с постели до 6 утра. Кроме того, он обычно не обращается к себе в третьем лице и сейчас остановится.
Каждый будний день я просыпаюсь задолго до будильника, который я устанавливаю на 6:45 утра, просто чтобы убедиться, что у меня достаточно времени, чтобы подготовить моего сына к школе, не торопя процесс. По правде говоря, из-за него и его младшей сестры мы с женой в последнее время просыпаемся так рано, но даже до того, как у нас появились дети, я все равно рано вставал.
Раннее утро — единственное время в течение дня, когда я чувствую, что опережаю события, а не играю в догонялки. Позже днем все превращается в постоянную спешку, между электронными письмами, накапливающимися в моем почтовом ящике, пустым кофейником, который нужно почистить, надвигающимися телефонными звонками и манящими поручениями.
В то время как многие руководители отправляются на свои рабочие места еще до того, как большинство людей проснутся, я стараюсь не делать ничего, связанного с работой, до 8 часов. Именно тогда мой сын отправляется в школу, моя жена и дочь начинают заниматься своими повседневными делами, а электронные письма начинают поступать большими объемами.
В те ранние часы перед работой я совмещаю заботу о семье с работой над теми проектами, которые обычно отходят на второй план по сравнению с другими обязанностями. Я поправлю свой стол, прочитаю одну или две статьи, позабочусь о растении в саду или сделаю что-нибудь еще, что я хочу сделать, но это не обязательно. И вопреки тому, что делают многие очень успешные люди, я никогда не тренируюсь рано утром — я приберегаю это время вскоре после обеда, чтобы разбить день и перезагрузить свой разум.
Как вы решите провести время после раннего утреннего пробуждения, зависит только от вас: вы можете отправиться на пробежку, почитать книгу или сразу приступить к работе.
Но преимущества регулярного раннего пробуждения включают в себя улучшение пищевых привычек, улучшение концентрации, снижение стресса и увеличение энергии.
Вот как вы можете приучить себя просыпаться рано:
1. Медленно и неуклонно переходите на раннее время пробуждения
После того, как вы определили время для ежедневного пробуждения, считайте его относительным до того момента, когда вы в настоящее время встаете и медленно движетесь к новому времени. Допустим, вы хотите встать с постели в 6:30 утра, но обычно вы встаете с матраса в 8:15 утра. Завтра поставьте будильник на 8 утра. На следующий день поставьте его на 7:45 утра. И так на.
2. Проснувшись, вставайте
Дремать может быть большим удовольствием, но это вредная привычка. Как только вы проснетесь, заставьте себя встать и встать с кровати как можно быстрее, даже если вы все еще не в себе. Вы оказываете себе медвежью услугу, задерживаясь под одеялом, каким бы теплым и уютным оно ни было: вы, скорее всего, будете чувствовать себя вялым все утро, и вы можете свести на нет прогресс, достигнутый вами в установлении более раннего времени подъема, сбросив свое тело.
Часы.
3. Будьте последовательны даже в выходные дни
Если вы не усердно гуляли в пятницу, время пробуждения в субботу должно быть таким же, как и в течение недели. Так же и в воскресенье. Как только ваше тело научится вставать рано, вам даже не захочется дольше оставаться в постели. И подумайте обо всем этом свободном времени.
4. Создайте здоровую среду для сна
Вы не сможете проснуться рано и отдохнувшим, если плохо выспались. Убедитесь, что в вашей комнате темно, прохладно и либо тихо, либо с шумом, смягчаемым звуковой машиной.
5. Создайте здоровый режим пробуждения
Если вы можете впустить солнечный свет в свою комнату утром, сделайте это.
Если нет, подумайте о том, чтобы получить свет, который имитирует сияние солнца. И приготовьте кофе, зубную щетку и зубную пасту, средство для умывания и другие средства гигиены, которые будут легко доступны, и, если возможно, вашу одежду, уже подобранную и разложенную. Чем меньше усилий вам придется приложить к таким необходимым шагам, тем больше пользы вы получите от потраченного времени.
6. Делайте то, что вам нравится рано
Если вы просыпаетесь раньше только для того, чтобы раньше приступить к работе, если вы не очень любите свою работу, вы делаете ее неправильно. Выделите раннее утро на то, что вам нравится, от чтения до разгадывания пазлов и езды на велосипеде, и вы начнете получать удовольствие от раннего подъема.
7. Ограничьте выпивку, время, проводимое перед экраном, и пищу ночью
Ваши ночные привычки играют непосредственную роль в ваших утренних пробуждениях. Поменьше употребляйте алкоголь, не ешьте за час до сна и постарайтесь не смотреть в это время на экран.
(Или, если необходимо, наденьте очки, которые блокируют синий свет. По правде говоря, я редко придерживаюсь этого, но вы и я оба должны.)
Также старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь. Вы не можете ожидать приятного запланированного раннего пробуждения, если время вашего сна меняется беспорядочно.
12 быстрых способов разбудить себя утром, если вы устали
Почему так трудно просыпаться по утрам?
Причина настолько же физиологическая, насколько и ментальная. Видите ли, у людей есть циркадный ритм и биологические часы. Они не исключают друг друга, но работают в тандеме. Эксперт по сну Майкл Дж. Бреус, доктор философии. (ласково известный как Sleep Doctor), определяет циркадный ритм как 24-часовой цикл организма, который поддерживает правильную работу организма. Биологические часы, по словам Бреуса, представляют собой «естественное устройство измерения времени», которое не только регулирует цикл циркадных ритмов, но и корректирует их в зависимости от времени года, среды обитания человека и возраста.
Вместе ваш циркадный ритм и биологические часы определяют, когда вы чувствуете усталость, когда вы чувствуете себя наиболее бодрствующим и сколько отдыха требуется вашему телу для оптимального функционирования. Они также говорят о вашем хронотипе — являетесь ли вы ранней пташкой или «совой». «Хронотип — это естественная склонность вашего тела бодрствовать или спать в определенное время», — объясняет Бреус. Это неотъемлемое качество, которое влияет на все аспекты вашей повседневной жизни, включая ваш аппетит, внутреннюю температуру тела, окно продуктивности и даже ваше идеальное время для секса.
Кто-то, кто изо всех сил пытается понять, как проснуться, когда устал утром, вероятно, работает против своего циркадного ритма. Или, по крайней мере, пытается. Например, ночная сова, которая заводит будильник на 6 утра, может обнаружить, что ее биология работает против нее, потому что уровень мелатонина (гормона сна) не уменьшился до 7 или 8 утра, объясняет Бреус.
В идеале вы хотите планировать время отхода ко сну и пробуждения на основе вашего хронотипа.
Таким образом, ваш циркадный ритм останется регулируемым, что приведет к стабильному и крепкому сну. Боритесь с этим, и вы, вероятно, будете испытывать субоптимальный сон, предупреждает Санам Хафиз, PsyD, нейропсихолог из Нью-Йорка и директор Comprehend the Mind.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
12 способов проснуться:
1.
Перестаньте нажимать повтор.
Эти дополнительные пять минут сна не принесут вам никакой пользы ни физически, ни умственно. На самом деле, по словам Хафиза, 10-15 минут дополнительного сна не только не обеспечивают существенного цикла сна, но и делают вас более вялыми и раздражительными.
«Боритесь с этим, устанавливая будильник на одно и то же время каждый день. Как только будильник сработает, встаньте с кровати, потянитесь и начните готовиться к режиму», — говорит Хафиз. Если вы все еще испытываете искушение вздремнуть, спрячьте будильник на комоде в другом конце комнаты или даже за пределами спальни, не оставляя вам другого выбора, кроме как встать и выключить его.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
2.
Но сначала вода.
Как бы ни было заманчиво с утра первым делом броситься за кофеваркой, Бреус рекомендует вместо этого выпить стакан воды. Часы сна (и, следовательно, часы без потребления жидкости) приводят к обезвоживанию организма; Стакан (или два) воды помогает стимулировать гидратацию в течение дня. Оставьте бутылку у своей кровати или поставьте стакан перед кофемашиной в качестве мягкого напоминания о том, что нужно бросить стакан перед утренней чашкой кофе.
3.
Примите холодный душ.
Обливание лица холодной водой может помочь, но Бреус говорит, что обливание всего тела холодной водой будет более эффективным. «Эффекты напрямую связаны с продолжительностью пребывания на холоде», — говорит Бреус mbg. «Если вы плеснете немного воды на лицо, это сильно отличается от принятия холодного душа в течение двух-трех минут».
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
4.
Вставай и уходи.
По словам Бреуса, выйти на улицу в течение 20 минут после пробуждения и понежиться на солнце не менее 15 минут — отличный способ проснуться и бодрствовать. Это так же просто, как выйти во двор или совершить утреннюю прогулку по окрестностям. «[Воздействие солнечного света] выключает мелатониновый кран в вашей голове», — говорит Бреус mbg.
5.
Придерживайтесь своего хронотипа.
Некоторые люди ранние пташки; некоторые люди ночные совы. «Знание своего хронотипа чрезвычайно полезно для планирования рабочего дня в соответствии с окнами продуктивности, чтобы вы могли выполнять все, что хотите, пока у вас еще есть энергия, чтобы сделать это хорошо», — объясняет Бреус. Определите, к какой категории вы относитесь, и соответствующим образом запланируйте время сна и бодрствования.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
6.
Играйте со своими питомцами.
Первое, что я делаю, когда просыпаюсь, — глажу свою кошку, и, по словам Бреуса, это отличная стратегия, чтобы проснуться утром. Это не только более интересный способ проснуться, но и начало дня с элементом веселья делает вставание с постели более заманчивым. «Я играю со своими собаками», — говорит Бреус mbg, добавляя: «Им это нравится, а мне нравится безусловная любовь».
7.
Заправь постель.
Есть несколько преимуществ заправлять постель каждое утро. Во-первых, это чувство выполненного долга; вы проснулись всего несколько минут, но уже отметили что-то в своем списке дел. Второе — взбить подушки и поправить простыни — это также ослабит ваши аргументы в пользу того, почему вы должны залезть обратно под одеяло. Чем более прибрано и подготовлено ваше постельное белье, тем больше вероятность, что вы не заснете и выйдете из своей спальни.
8.
Займитесь тренировкой.
Эндорфины не просто делают вас счастливыми, они делают вас бдительными .
Так что вместо того, чтобы откладывать потоотделение на вечер после работы, включите какое-нибудь движение в свой ежедневный утренний распорядок, чтобы проснуться. Тем не менее, важно найти упражнения, которые вам действительно нравятся и которые вы будете с нетерпением ждать каждый день, поэтому найдите то, что вам подходит — будь то ходьба, пилатес, йога, танцевальное кардио, силовые тренировки и т. д. — и начинайте двигаться.
Ищете новую рутину? Учитель йоги и специалист по фитнесу Суки Клементс создала 15-минутную утреннюю тренировку для читателей mbg в надежде, что она поможет пробудить ваше тело, разум и дух.
9.
Попробуйте заземлить.
Практика заземления заключается в том, чтобы снять обувь и поставить босые ноги на землю. Также называемое «заземлением», суть в том, что стояние или ходьба по земле, ощущение травы и грязи под ногами и кожей открывает вас для получения целительных энергий земли и пользы для здоровья.
«Ходя пешком, мы тренируем наши мышцы и сердечно-сосудистую систему, улучшаем наше психическое здоровье, снижаем стресс и поддерживаем общее самочувствие», — написал на mbg доктор функциональной медицины Исаак Элиаз, доктор медицины, магистр медицины, Лос-Анджелес, сторонник заземления.
в 2013 году. «Кажется, простое снятие обуви увеличивает эти преимущества».
10.
Эксперимент с ароматерапией.
Некоторые люди оживляются от запаха кофеина. Другим нужен альтернативный запах, чтобы пробудить их чувства. Вот где на помощь приходит ароматерапия. Определенные эфирные масла также способствуют ясности ума. Поэтому вместо того, чтобы запускать кофеварку, как только вы откроете глаза, попробуйте распылить масла, такие как лимон, мята и ладан, чтобы пробудить разум.
11.
Накачайте варенье.
Еще один простой способ внедрить движение в утреннюю рутину — прогнать сонливость. Вместо того, чтобы листать страницы в социальных сетях, нажмите «Воспроизвести» в своем любимом плейлисте и сделайте шаг прямо в своей спальне. Вы можете перенести свою танцевальную вечеринку на кухню, пока готовите завтрак, или в спальню, чтобы послушать саундтрек к чистке зубов.
Возможно, у вас не так много эндорфинов, как при беге по кварталу, но исследования показывают, что музыка может вызывать активизирующие эмоции, поэтому такой трек, как «Walking on Sunshine» в исполнении Katrina and the Waves , обязательно поднимет вам настроение.
глаз в мгновение ока.
12.
Ешьте завтрак с высоким содержанием белка.
Смузи, омлеты, каша из киноа и тосты с ореховым маслом — все это примеры белковых завтраков, которые не только вкусны, но и зарядят вас энергией на весь день. Бреус рекомендует склоняться к завтракам с высоким содержанием белка и полезных жиров, чтобы вы оставались сытыми, сытыми и энергичными до обеда.
Как обеспечить себе хороший сон.
Хороший ночной сон является отражением хорошей гигиены сна, которая включает в себя среду сна человека и режим сна. Чтобы обеспечить себе качественный сон и проснуться отдохнувшим и готовым к новому дню, важно помнить о следующем:
- Температура в вашей спальне. По данным Национального фонда сна, идеальная температура для качественного сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту.
- Воздействие синего света. Если вы не можете полностью отключить свои устройства (например, если ваш телефон является вашим будильником), важно, по крайней мере, ограничить их использование перед сном, так как синий свет может нарушить циркадные ритмы организма, мешая вам от засыпания или засыпания.
- Ночные пристрастия. Откажитесь от сладкого мороженого и обработанных лакомств в пользу улучшающих сон закусок, таких как кора йогурта и золотое молоко. Еда — это топливо, и она предназначена для того, чтобы давать вам энергию, а сладости перед сном обязательно помогут вам не спать по ночам (не говоря уже о том, что вам будут сниться причудливые сны).
- Звуки окружающей среды. Собака вашего соседа особенно буйствует после наступления темноты? Может быть, городской трафик заставляет вас двигаться, или тишина вызывает у вас мурашки по коже. Инвестирование в одну из лучших звуковых машин на рынке может значительно улучшить качество вашего сна, заглушая любой нежелательный звук (или его отсутствие), чтобы вы могли вздремнуть всю ночь.
- Что у тебя в голове. Заснуть может быть непросто, если в голове крутится миллион разных мыслей. Ведение дневника может помочь очистить ваш разум. Как только вы устроитесь в постели, возьмите ручку и бумагу и выбросьте все это до того, как ваша голова коснется подушки.
- Если вы действительно расслаблены. Один из лучших советов для того, чтобы хорошо выспаться, — это признать и снизить уровень стресса. Если вы чувствуете напряжение, скорее всего, вы будете ворочаться, когда придет время немного поспать, поэтому определите методы релаксации, которые действительно работают для вас, и внедрите их в свой ночной распорядок. Это может включать в себя нежную йогу перед сном или теплую ванну, распыление эфирных масел или объятия под утяжеленным одеялом для некоторой физической поддержки.
Итог.
Секрет того, как просыпаться и бодрствовать, когда все, чего вы действительно хотите, это вернуться в постель, заключается в том, чтобы сначала определить свой хронотип (ранняя пташка или сова?) и создать график сна, который работает для вашего тела. . Это гарантирует, что вы получите достаточное количество быстрого сна, а попадание в регулярную рутину (техники релаксации и все такое) может даже привести к тому, что ваше тело настолько привыкнет к своему графику, что вы в конечном итоге будете просыпаться и засыпать естественным образом.