Как заставить встать себя рано утром: Как проснуться за 1 минуту — Inc. Russia

Содержание

полезные советы тем, кто любит поспать

Чтобы решить, во сколько лучше всего вставать, нужно учитывать свой распорядок дня и обязанности (работа, учёба, семья, хобби, поездки). Например, вам будет очень тяжело вставать в пять утра, если вы работаете ночью или допоздна засиживаетесь за учебниками.

Когда вы определились со временем, обратите внимание на следующие четыре пункта:

1. Цели и отношение к жизни.

2. Вечерний ритуал.

3. Качество сна.

Именно они помогут вам без труда вставать по утрам. Рассмотрим каждый пункт по отдельности.

1. Цели и отношение к жизни

Нужно быть готовым, что сначала придётся многим пожертвовать. На время вы должны будете отказаться от вечеринок. Пока организм не перестроится, вы будете больше уставать, а ваша продуктивность может упасть. Чтобы справиться с этим было легче, нужно иметь чёткие цели.

Почему это так важно?

  • Во-первых, цели нас мотивируют. Они помогают вставать с кровати, когда хочется ещё подремать.
  • Во-вторых, цели определяют наши действия. У каждой цели должна быть определённая система действий, выполняя которые мы добьёмся желаемого результата.

Например:

  • Цель: похудеть на 5 килограммов к 1 апреля 2017 года.
  • Система действий: потреблять меньше 2 000 калорий в день (не есть сладкое и фастфуд) и заниматься спортом: кардиотренировками два раза в неделю (бегом или плаванием), тяжёлой атлетикой два раза в неделю и йогой для растяжки.

Определите для себя три основные цели и для каждой распишите систему действий.

2. Вечерний ритуал

Чтобы проснуться утром легко и комфортно, нужно заранее подготовиться с вечера. Вот несколько советов.

Не пользуйтесь электронными устройствами перед сном

Свет от экранов смартфонов, планшетов и компьютеров плохо сказывается на качестве сна и скорости засыпания. Поэтому за 1–2 часа до того, как ложиться, выключайте все устройства.

Заранее подготовьтесь к завтрашнему дню

Определите планы на следующий день ещё с вечера, чтобы утром не тратить на это время и силы. Решите, что нужно сделать, что надеть, что приготовить.

Оцените прошедший день

Время летит незаметно, и если не останавливаться и не обдумывать самое важное, можно многое упустить. Поэтому вечером оцените, что вы сделали за день, за что благодарны, что вас порадовало.

Почитайте

Сейчас у всех такой плотный график, что выделить время на чтение очень трудно. Но если за пару часов до сна выключать все электронные устройства, у вас наверняка найдётся хотя бы 30 минут на хорошую книгу.

3. Качество сна

Обычно мы не задумываемся о том, что влияет на качество нашего , и о том, как можно его улучшить. Но всегда нужно помнить о следующих факторах.

  • Напитки. Не пейте кофе и алкоголь по меньшей мере за шесть часов до сна, иначе вы вряд ли хорошо выспитесь. Лучше пейте зелёный чай или воду.
  • Еда. Не наедайтесь перед сном. Это нагружает пищеварительную систему и тоже сказывается на качестве сна. Перекусите чем-нибудь лёгким, например орехами или стаканом молока.
  • Занятия спортом. Не занимайтесь спортом по крайней мере за три часа до сна, иначе вам будет тяжело заснуть. Лучше перенесите тренировку на утро.
  • Подходящие условия. Купите качественный матрас и подушки. Желательно спать в темноте и тишине, а температуру держать не слишком высокой.
  • Режим. Ложитесь спать в одно и то же время. Конечно, сначала это будет даваться с трудом. Пока организм будет работать в старом ритме, лучше ложиться спать, когда вы устали. Через несколько дней вы войдёте в новый режим.
  • Время сна. Определите для себя идеальное время засыпания и пробуждения. За ночь сменяется несколько циклов сна, состоящих из чередующихся фаз быстрого и медленного сна. Полный цикл длится около 90 минут (1,5 часа). Чтобы быть бодрым, нужно просыпаться тогда, когда цикл завершён, — через полтора часа, три, четыре с половиной, шесть и так далее. Конечно, у вас не получится сразу же определить подходящее для себя время сна с точностью до минуты, но вы обязательно найдёте оптимальный вариант.

4. Пробуждение и утренний ритуал

Есть два подхода, которые помогут вам вставать раньше. Выберите тот, который вам больше подходит.

  1. Метод погружения . Вы встаёте сразу же в запланированное время и пытаетесь поддерживать новый режим. Этот подход сложнее, ведь от такой резкой перемены вы будете больше уставать. В таком случае можете вздремнуть 20–30 минут днём.
  2. Метод постепенного привыкания . Этот подход более эффективный, потому что вы меняете время пробуждения постепенно. Лучше всего сдвигать его на 10–15 минут в течение 1–3 дней, пока вы не привыкнете, а потом отодвигать снова. Например, если вы обычно встаёте в восемь, не пытайтесь сразу начать вставать в шесть утра. Сначала поставьте будильник на 7:45. Несколько дней вставайте в это время, а потом переставьте будильник на 7:30. Да, такой подход займёт больше времени, но организму будет легче приспособиться.

Когда вы определились с удобным для вас подходом, постарайтесь также придерживаться следующих рекомендаций:

  • Не ставьте на будильник мелодию, которая вызывает у вас раздражение. Найдите песню с медленным вступлением, которая вызывает у вас положительные эмоции (конечно, через какое-то время и эта песня может начать вас злить). Первые несколько недель не оставляйте будильник рядом с кроватью. Тогда вам придётся вставать и выключать его.
  • Отчитывайтесь перед кем-нибудь. Наверняка кто-то из ваших знакомых встаёт рано, попробуйте попросить их вас поддержать. Договоритесь, что вы будете звонить или писать им через 10–15 минут после пробуждения.
  • Превратите обязанность в игру. Повесьте на видное место календарь и отмечайте крестиком дни, в которые вам удалось рано встать. Уже через несколько дней у вас перед глазами будет цепочка из таких крестиков, которая со временем будет только расти, и вам не захочется прерывать её. Этот трюк поможет сохранить мотивацию.
  • Займитесь чем-то сразу же после пробуждения. Это выведет вас из сонного состояния. Сработают даже такие простые действия, как выпить стакан , умыться, заправить кровать. Открывайте окно и проветривайте комнату. Ни в коем случае не читайте новости, не заходите в соцсети и не проверяйте электронную почту. Это вы успеете сделать и позже, а утро посвятите только себе.
  • С утра сделайте что-нибудь приятное. Сварите любимый кофе, посидите с книгой или спокойно позавтракайте.

Что ещё нужно делать утром

Конечно, это индивидуально, но вот несколько предложений:

  • Обдумывайте свои цели и оцените прогресс.
  • Занимайтесь спортом.
  • Медитируйте.
  • Читайте.
  • Занимайтесь творчеством.
  • Проводите время с близкими.

Иногда вы можете и не проснуться рано, но не расстраивайтесь из-за этого. Порадуйтесь, что поспали подольше, а потом занимайтесь обычными делами. А завтра приложите больше усилий.

Часто задаваемые вопросы

А как же выходные?

Тут всё зависит от вас самих. Но когда вы только пытаетесь привить себе привычку вставать раньше, лучше не выбиваться из нового режима и в выходные дни. Когда вы уже уверены в своих силах, можете и побаловать себя, поспав подольше.

Сколько дней подряд можно вставать позже?

Когда вы только начинаете приучать себя к новому распорядку, не пропускайте больше 1–2 дней, иначе вам будет очень сложно вернуться к ранним подъёмам. Если вы рано встаёте уже больше месяца, пропустить 2–3 дня будет уже не так страшно.

Как быть в путешествиях?

Не будьте слишком строги к себе. Постарайтесь придерживаться режима. Если у вас не получается, просто делайте свои дела, как запланировали.

А вдруг друзья позовут меня на вечеринку?

Прекрасно. Веселитесь и не пытайтесь проснуться в то же время, что и обычно. Выспитесь, а завтра возвращайтесь к .

Чтобы приучить себя рано вставать, нужно время. Начинайте с малого, и у вас обязательно получится.

12.08.2015

Я пытался решить проблему, как научиться вставать рано утром, много лет, лет 7-8 точно!!! Наконец-то решил ее, сейчас расскажу, как именно я это сделал и как это сделать Вам.

Забегая вперед, могу сказать, что мне, прежде всего, помогло следующее:

1. Почувствовать ВКУС РАННЕГО подъема, понять насколько это ПОЛЕЗНО для моей жизни, тела, души – и в итоге СТРАСТНО ЗАХОТЕТЬ ЭТОГО. Я встаю рано не потому что НАДО, а потому что ХОЧУ, получаю от этого настоящее удовольствие!

2. Поддержка единомышленников в проекте КР.

Это два самых главных ингредиента, а теперь о тонкостях этого пути.

Прежде чем перейти к тому, как рано проснуться, встать и не лечь обратно, без всяких будильников, без мучений, я расскажу, зачем оно Вам надо. Если не будет понимания всей важности раннего подъема и влияния на Вашу жизнь, то шансов внедрить его в свою жизнь станет намного меньше.

Физиологическая сторона раннего подъема.

Есть мнение, я его разделяю, что организм сам по себе тесно связан с природными циклами, живет и функционирует по определенным законам. В разное время суток внутри нас происходят совершенно разные процессы. В определенные часы он отдыхает, в какие-то – восстанавливается и в какие-то – готов к эффективной работе.

Например, самое лучшее время для приема пищи и переваривания – с 11-00 до 13-00. В это время должен быть обед. На самом деле даже современная цивилизация признает обед в это время. Если Вы будете обедать в 16-00, то это будет слишком поздно, если в 8-00, то слишком рано. Вы это можете почувствовать на себе. Неправильный режим питания ведет к огромному количеству проблем разной степени тяжести – это известный факт.

Так вот, самое лучшее время для отдыха психики и организма с 21-00 до 5 утра. Организм при таком режиме будет функционировать согласно своей природе, будет успевать восстанавливаться и быть готовым к тому, чтобы провести новый день с полной отдачей. Очень важно, что при таком режиме в порядке будет не только сам организм, но и сама психика, а значит меньше нервов, меньше депрессий, больше спокойствия и ясности в голове.

Есть теория о жаворонках и совах. Теория дает хороший повод продолжать насиловать свой организм режимом дня – сидеть у компьютера в социальных сетях до 2-ух ночи, а потом вставать разбитым и уставшим, когда получится. Мой ПРАКТИЧЕСКИЙ опыт говорит о том, что как минимум абсолютному большинству людей ранний подъем будет не только полезным, но и радостным! Это я наблюдаю на сотнях людей, приходящих на мои тренинги.

Другими словами, вставать рано – это естественная физиологическая потребность организма, а все остальное – ловушки ума, которые оправдывают нашу безалаберность в этом вопросе, неправильный образ жизни, лень и другие пороки. Я считаю, что ранний подъем – показатель того, насколько у тебя ясно в уме и чисто в теле. Все люди, которых я знаю, которые ведут здоровый образ жизни, работают над своим личностным или духовным ростом, встают ранним утром или страстно стремятся к этому.

Также известный факт, который подтверждает все вышесказанное, что самое эффективное время – с утра!

От раннего подъема напрямую зависят Ваши жизненные результаты.

Если встаешь рано, то жизнь становится более эффективной и радостной. Это не просто слова. Это практический опыт наблюдения за сотнями людей. Почему так происходит?

Вы учитесь управлять своей жизнью. Хотите вставать – встаете. Это же переходит и на другие планы Вашей жизни, Вы приучаете себя внедрять в свою жизнь то, что хотите. Появляется больше силы воли, веры в себя. Так как Ваша психика отдыхает, то у Вас гораздо больше энергии, острее ум, меньше нервничаете, больше действуете, в жизни становится меньше гонки и беготни. У Вас становится больше эффективного времени, которое Вы раньше проводили в кровати.

Ваши жизненные результаты зависят от Ваших мыслей и действий. В здоровом организме и чистой психике появляются соответствующие мысли, которые потом не пропадают, а переходят в дело. Этому способствует ранний подъем.

Исследования и практика раннего подъема среди успешных людей и в большом спорте

Мне приходит на ум исследование из области большого профессионального спорта. Я уже не помню, какая игра, страна и кто именно делал эти исследования, но суть вот в чем. Оказалось, что футболисты, которые встают рано, имеют лучшие показатели. Они точнее дают пас, точнее бьют, дольше бегают.

Я в прошлом футболист, и мне хорошо известно, как тренеры относятся к режиму дня. Они знают, что чем раньше встает спортсмен и чем раньше он ложится, тем лучше у него результаты. В некоторых юношеских командах сейчас даже есть правило – сдавать все телефоны и гаджеты до 22-00.

В самых богатых и известных клубах мира есть специалисты по сну. Она создают условия, чтобы футболисты рано засыпали и рано вставали. Настраивают освещение, температуру, подбирают матрасы и подушки. Серьезно!

Если Вы изучите режим дня многих успешных, знаменитых и богатых людей, то увидите: они также следуют правилу раннего подъема и говорят в интервью, что это один из секретов их успеха.

Утро – время для себя, время чистоты.

В моих тренингах мы не просто встаем рано. У нас есть определенные ритуалы, которые помогают проснуться и зарядиться энергией на весь день. Утром обязательно полное омовение, выпивание воды натощак, физическая активность, например, йога.

Когда ты проснулся в пять, тебе не надо никуда бежать. У тебя есть время, которого так не хватает многим людям в современном ритме жизни. У тебя есть возможность расслабиться, поделать любимые дела, заняться здоровьем, планированием, переоценкой ценностей.

Кто хоть раз встал в пять утра не мог не заметить особого вкуса этого времени. Особенная тишина, покой, чистота. В одних эзотерических учениях считается, что в это время присутствует энергия благости, другие считают это время чистоты эфирного пространства. Можно это называть как угодно, но это невозможно не почувствовать.

Если Вы почувствуете вкус утра, то Вы сможете вставать рано легко. При условии, что Вы будете высыпаться, а значит будете рано ложиться спать.

Есть несколько правил, без соблюдения которых, все попытки вставать с утра регулярно, будут обречены на провал.

1. Поздний отход ко сну. Многие пытаются в самом начале своей карьеры «жаворонка» вставать в 5-6, при этом ложатся в 12 ночи. Понятно, что через непродолжительное время новоиспеченный «жаворонок» понимает, что так дело не пойдет. Это просто физически не получится. Чтобы встать рано, надо лечь рано.

У меня лично вот такая зависимость наблюдается. Если ложусь в 22-00, то встаю в 5, ложусь в 23-00 — встаю в 6-7, если в 12 то в 6-7-8. Чем раньше ложишься, тем меньше требуется времени для сна.

2. Еда на ночь не даст нормально уснуть, выспаться и встать с утра легко и в бодром расположении духа. Хотя бы за 2-3 часа перед отходом ко сну не надо кушать, а еда во второй половине дня должна быть максимально легкой.

3. Перевозбуждение психики на ночь. Достаточно поиграть в компьютерную игру, посмотреть фильм с сюжетом, который не располагает к покою и умиротворению, – и можно говорить спокойному отходу ко сну: «Давай, до свидания!».

Как приобрести эту полезную привычку?

Есть куча советов, как научиться вставать рано утром легко и высыпаться, которые по факту не работают)))) Заводить будильники, заниматься самовнушением, просить близких будить Вас. Мой опыт говорит, что это все ерунда.

Вставать нужно САМОМУ. Без будильников. Организм сам подскажет Вам, когда лучше встать. Все мы разные по сути, и у всех разные обстоятельства.

Самый действенный способ – оказаться в таких обстоятельствах, когда ты это делаешь естественно, с минимумом усилий и обстоятельства помогают тебе встать рано. Такие обстоятельства я формирую на тренинге «Конструктор реальности», и все участники очень быстро включаются в ранний подъем. Я сам смог перейти на постоянку в этом вопросе только с помощью своего же тренинга))) До этого я что только ни делал, но ничего не выходило.

Наверняка Вы встречались в жизни с такими обстоятельствами. Например, если Вы точно хотите встать в 4 утра, то просто купите себе билет на самолет, который улетает в 7 утра))))) Или когда Вы в детстве оказывались вдали от дома в каком-нибудь пионерском лагере, где каждому приходилось вставать с утра, хочет он этого или нет, или в АРМИИ))) А может, в пансионате, где есть такой режим.

Интересно, что в любом месте, где режим раннего подъема с утра является естественной нормой жизни и его соблюдают большинство людей, это перестает быть проблемой.

Если Вы решили это делать самостоятельно, то тут есть два пути. Начать вставать каждый день немного пораньше или сразу же начать вставать сильно рано. Тут нет одного решения для всех, попробуйте так и так. Все мы разные. Кто-то у меня на тренинге легко встает в 4-30, а кому-то так рано вставать не получается, и он останавливается на комфортном на данный момент времени, например, в 6 утра.

Как только проснулись, у Вас есть 5 секунд, чтобы решить исход битвы. Или Вы встали, или решили полежать – и пиши пропало. Вставайте сразу. Тут же идите в душ – сразу же! Если есть желание и возможность, то перед душем лучше реализовать все свои физиологические потребности. В душе рекомендую чередование теплой воды и не очень теплой, не обязательно превращать душ в шоковую терапию и крутить ручку смесителя из одного крайнего положения в другое)) Кипяток и лед, кипяток и лед – так не надо, достаточно просто теплая и еле теплая – уже будет эффект.

Далее обязательно почистите зубы, после чего выпейте стакан ТЕПЛОЙ воды. Потом обязательно сделайте зарядку, йогу или любой другой комплекс. После всего этого Вы уже проснетесь и захотите что-то поделать, можете поесть.

Если днем будет хотеться спать, то поспите. Если сначала это будет даваться нелегко – потерпите. В дальнейшем это окажется делом привычки, Вы прочувствуете вкус и БОЛЬШЕ НИКОГДА не захотите возвращаться в старый режим. Познав этот вкус, Вы навсегда влюбитесь в него.

Что способствует раннему подъему?

Здоровое питание.

Если Вы убиваете свой организм вредной пищей, то, конечно, ему требуется огромное количество времени на восстановление. Его задачей становится не ЖИТЬ, а ВЫЖИТЬ. Понятно, что для сна будет требоваться больше времени.

Здоровая психика.

Чем меньше мы нервничаем, злимся, находимся в хаосе и бардаке, тем проще раньше вставать. Чем меньше мы разгоняем свою психику чаем, кофем и прочими возбудителями, тем проще уснуть. Интересно получается: чтобы рано вставать, необходимо жить здоровым образом жизни. Поэтому поздний подъем свидетельствует о том, что мы ведем образ жизни, который нас разрушает.

Окружающий ландшафт.

Удивительно, но когда мы выезжаем на природу, то там мы совершенно по-другому спим и по-другому встаем. Город – самое сложное место не только для правильного режима сна, но и вообще для здорового образа жизни. Стрессы, суета, отсутствие качественного воздуха, окружающая энергетика – все это приводит к тому, что в городе решать этот вопрос всегда сложнее, особенно зимой и осенью.

Пошаговый план:

1 шаг. Начать вставать рано, чтобы почувствовать вкус. Поначалу это может быть не привычно или тяжело. Днем может клонить в сон, а состояние во второй половине дня будет, как будто Вам ударили мешком по голове))) Необходимо перетерпеть этот момент и сфокусироваться на плюсах и ощущениях с утра. Увидеть красоту, волшебство, испытать приятные ощущения от этого процесса.

Если у Вас хватает силы воли, то пробуйте делать это самостоятельно, если не хватает, то приходите на тренинг, и там мы это сделаем абсолютно без каких-либо проблем.

2 шаг. Закрепить привычку.

3 шаг. Всегда вставать рано утром, так как возвращаться к позднему подъему Вы уже больше никогда не захотите.

В какое именно время надо вставать.

Есть огромная разница между подъемом в 5 утра или в 7, так как где-то после 6-30 исчезает это неуловимое состояние раннего утра.

Если я встану в 9, то мне будет казаться, что полдня потеряно, и это недалеко от истины, ведь 3-4 самых светлых, чистых и эффективных часа уйдут в минус.

Но все-таки все мы разные, поэтому фанатично требовать от себя подъема в 4 утра уже завтра, может быть, не стоит)) Но попытаться пожить в режиме раннего пробуждения точно следует попробовать хотя бы на протяжении нескольких месяцев, чтобы реально делать какие-то выводы.

Видеоверсия статьи:

Комментарии:

Анна Кучерова 17.08.2015

Прямо в точку попал совет про 5 секунд сразу после пробуждения)). У меня за годы сформировалась привычка «досыпать». Еще 10 минут, потом еще 10 минут… В результате подъемы не очень ранние и внутренний будильник переводится с большим трудом. Поработаю над этим

Кулдошина Анна 25.08.2015

У меня особых проблем никогда не было встать утром. Однако только когда ради чего было просыпаться.
Если нет работы, дел – то могу долго спать.
Если много работы было – вставала сама без будильника в 6 и до часу ночи могла работать (с перерывами естественно и прогулками – это обязательно)
В копилку описанного в статье, делюсь своим опытом новым:
Внедрила в жизнь нехитрое упражнение по массажу гипофиза + некоторые дыхательные техники перед сном. И уже как две недели каждый день просыпаюсь с 3 до 4:30 – энергии на весь день полный вагон. Днем не сплю. Ко сну сейчас отхожу с 21:30 до 22… иногда в 23.
Высыпаюсь,как никогда ранее))
Массаж прост:
Нужно промычать «Аум», или «Ом», или просто «Ммммм» с закрытым ртом так, чтобы защекотало в носу.
Дыхание:
15 минут дышите в своем режиме с паузой до легкого дискомфорта. Слово «ЛЕГКИЙ» дискомфорт определяющие. Каждый день это будет разный ритм и разные паузы. В последние 5 минут этих 15 захочется зевать как правило — так и засыпаете.

Ольга 08.12.2015

Михаил, Спасибо!! Вот только задача усложняется тем, что эти советы для человека одинокого или человека, чья вторая половина разделяет с тобой это стремление. Понятно, что эта вторая половина может заразиться ранним вставанием, а если нет, тогда ее можно бодорствующую не видеть днями.

    Admin 08.12.2015

    Aza 09.12.2015

    Иван 17.12.2015

    Владимир 18.12.2015

      Admin 21.12.2015

      Роман 04.03.2016

      Михаил, согласен с ранним подъёмом на 100% и иногда такие моменты возникали в жизни несколько раз — помню эти ощущения всей сущностью… НО есть одно НО… Как быть если вся работа и деятельность «завязана» на Москву, а сам проживаю на краю страны — Владивосток. (на Востоке и солнце встает раньше — сам бог велел рано просыпаться ) Так вот, разница в 7 часов не дает возможности ложиться раньше 2 часов ночи, а лучше 3-4. В столице в это время ещё середина дня и самый активный период в моей сфере… Конечно, со временем я смогу и буду работать по своему собственному «местному» графику не зависимо от приоритетов компании (просто пойду дальше =)), но как быть тем, кто тоже связан такими временными «разрывами», удалёнщиков много становится, и не может (не хочет) уходить из своей профессии??? Есть совет?

        Admin 15.03.2016

        Когда я живу в других странах, то работаю по местному времени, но я сам себе хозяин, но вот если вебинар, то тут приходится подстраиваться под тех, кто сможет прийти на него и тоже есть шанс, что время проведения сместится на глубокую ночь… Время не обманешь, только если договариваться о особых условиях работы, чтобы можно было жить в нормальном режиме.

        Ильгизар 12.07.2016

        Я подписан на рассылку Неоглори из Краснодара, которая пропагандирует и рассылает опыт, традиции китайцев по здоровому образу жизни. Так вот, они отмечают, что самое главное надо ложиться рано, не позже 22 часов. Оказывается что ночью в промежутке мжду 23 часами и 02 часами в организме образуются гормоны, кажется серотонин, в другое время он не образуется! А ранний подъем сам по себе уже является следствием раннего засыпания.

        Владимир 26.08.2016

        А как быть тем кто работает ночью.Ведь очень много людей работает по ночам. Если бы все ночью спали нельзя было бы вызвать полицию,скорую помощь,не ходили бы поезда, не летали бы самолеты.Вообще бы вся инфраструктура в городах встала,ведь на каждой станции сидит дежурный.Что Вы можете посоветовать людям с ночной работой.Ведь кто то должен делать и эту работу, а чувствовать себя хорошо хотят все.

          Admin 26.08.2016

          Владимир, я не знаю как работать ночью и чувствовать себя хорошо и сохранить здоровье, много людей и на вредных производствах работают и живут около заводов. Есть обстоятельства, которые нельзя сгладить, я не знаю таких способов.

          Рита 25.09.2016

          Очень клево посмеялась)) Это всё лишь для тех может подойти, кто либо не работает полный день, либо не работает, либо не работает/работает часа 4 в день без детей школьников младших-средних классов, потому что когда работаешь с 8 до 18, притом встаешь да, вынужденно рано, а именно в 5.30 и хочешь каждый день просто разбежаться и убиться об стену, ведь лечь ранее 12 ночи НЕВОЗМОЖНО, так как придя домой только около 20ч (время на дорогу не забываем), если после работы вообще никуда не зайти, кроме прямо в соседнем здании от дома продуктового, то готовка+уроки занимают 4-5 часов (да такая немыслимая по объемам сейчас программа у бедных школьников). А от эмоционального перегруза не то что в 12 в таком случае, даже в 3 ночи можно лишь с трудом уснуть! ну и что это за благо и советы не работающие в реальном ритме жизни?? смех, да и только))) И в выходные измученный нефизиологичным подъемом и крайним недосыпом в будни, организм уже без будильника, но по пррвычке просыпается около 6 утра, но как же невыносимо я себя чувствую!!! я ненавижу всех и всё вокруг, у меня всё болит, я просто умираю-спать хочу, а уже не спиться! Все выходные на смарку. И все эти души-гимнастики приводят лишь к тому, что после них хочется просто упасть и снова уснуть. Иногда удается, но чаще нет. Поэтому что будни это полный кошмар что выходные. Я таким режимом около 30 стала просто больной женщиной, абсолютно больной, не вылезающей из больниц. И только когда уволилась, НАКОНЕЦ стала выздоравливать и неплохо себя чувствовать. И да, я ни в будни, ни в выходные, живя в драконовском режиме, не то что не сидела за компом, я ни разу даже телевизор не включила! кроме как на новый год…
          Зато вот в отпуске я ложусь в 23ч, встаю в 9.30 и отлично-преотлично себя чувствую. А если лечь в 12 и встать в 12, то просто фонтан энергии, прекрасное настроение, и только в таких случаях чувствую себя здоровой, счастливой, спокойной. Так что вообще не согласна со статьей. Вот мой опыт жизни в разных режимах. Мне нужно минимум 10 часов сна тогда я человек. А на природе мне также нужен достаточный и сон и физиологический подъем (что к 4 часа утра никак не относится). иначе мне и с доплатой такая природа не нужна.

            Admin 27.09.2016

            Вы многое написали, но не учтено огромное количество факторов, начиная от банального питания, заканчивая мировоззрением, которое в итоге создает или не создает психические нагрузки в виде стресса, о котором вы пишите. Чтобы понять ИСТИННОЕ «отлично себя чувствую» необходимо сравнить несколько состояний, так как в отпуске, когда вы не издеваетесь над организмом, то хоть в 2 часа вставайте, то вы будете «себя отлично чувствовать».

            Советы опробованы на сотнях людей в моих тренингах, поэтому к жизни имеют прямое отношение, но они не будут работать, если человек 18 часов в сутки убивает себя и подходит к этому вопросу, опираясь только на отдельные факторы.

            Рита 28.09.2016

            Ну вот, как всегда бла-бла, вода, контраргументов у вас нет! Одни общие фразы и только! И я всё учла, работать тем более надо выспавшись, а если не работать, то хоть в 3 утра вставайте и кайфуйте. Для работающего полный день человека с маленькими или начальной школы детьми, не сбагривающих детей на бабушек -дедушек, всё, что вы пишете, не подходит. А значит не обходит большинству людей. О да, я знаю что такое ИСТИННОЕ «отлично себя чувствую», а с подъемом в 5 утра и коротким сном, а по моему мнению всё, что короче 10 ч это короткий сон, не может быть никакого отличного самочувствия.
            Вам неудобно моё мнение, потому что оно отражает картину действительности работающего именно РАБОТАЮЩЕГО человека, а не так, занимающегося пару часов в день чем-то для себя человека. Таким образом ваша система может и действует на многих, а подходит лишь не утруждающих себя особо по жизни людей.
            Реальность такова, что человек, вынужденный рано вставать какое-то время, потом неизбежно будет отсыпаться, и именно из-за того, что работающий ПОЛНЫЙ день человек (а таких, повторюсь, большинство), будет страдать от колоссального недосыпа ввиду усталости. И будет всей душой ненавидеть ранние подъемы, которые, по решению интернета, кому-то любы и дороги.
            Теперь про питание, у меня оно более чем правильное, так что тут придраться не удасться. А психические нагрузки бывают от вынужденного нефизиологически раннего подъема на протяжении долгого времени. Эйфория длиться не долго, человек не энерджайзер, и через какое-то время запасы организма истощаются, и человек зарабатывает хроническую усталость…
            Наблюдая за многими семьями, четко проследила разницу в возрасте после 40-45 лет: те, кто вставал рано многие года имеют достаточно много хронических заболеваний, а те, кто не вставал так рано и более расслабленно жил, имеют здоровье куда здоровее или почти хорошее в сравнении с первой категорией людей.

              Admin 29.09.2016

              Простите, но ваше заявление о хронических заболеваниях не может быть принято всерьез, так как это не может быть объективными данными. Что за заболевания, что за образ жизни. Вокруг у всех людей хронические заболевания))) Так как питание, образ жизни, мышление и прочее провоцируют их. Конечно, если убивать свой организм, то будут заболевания, но это нельзя напрямую связать только с ранним или поздним подъемом.

              Ко мне на тренинги приходят сотни людей, мы с ними работаем и происходят изменения в режиме, поэтому говорить о том, что нормализовать свой режим невозможно — не корректно. У всех дети, работа, быт и так далее.

              Спать меньше 10 часов — это короткий сон… Имеете право так думать, но даже официальная медицина другого мнения.

              У меня нет желания спорить с Вами и доказывать что-то, тратить время на обмусоливание голословных высказываний, переубеждать вас. У меня есть видение этой проблемы и я ее в статье озвучил + я практикующий тренер, каждый день работаю с людьми над подобными задачами, вижу результаты, сотни отзывов только на этом сайте опубликованы, не страдаю маразмом и не заставляю людей спать по 3 часа в день.

              У каждого своя жизненная ситуация, особенности образа жизни, организма. Естественно, что это все учитывается при коррекции режима дня, но общие базовые принципе всегда остаются те же. В вашем случае, если вы хотите вставать рано, но при этом ничего не менять в жизни, то это вряд ли получится. Постоянно ложиться в 2 ночи и вставать в 5 утра — это невозможно.

              Вы высказали свое мнение — это хорошо, если бы оно мне было неудобным, то я бы просто удалил все ваши комментарии — делов на 10 секунд, но ваш комментарий одобрен и опубликован, поэтому о вопрос неудобности или предвзятости закрыт. Мое же мнение обозначено в статье, но стоит учесть, что это базовые принципы. Этого достаточно. Дальше вы можете практиковать ранний подъем, менять образ жизни и мышления, искать дальше информацию на эту тему или ничего не делать со своим режимом — это уже ваш выбор, которые я не навязываю.

Просыпаться в 6 утра — это еще не самый худший вариант, скажет какой-нибудь читатель. И будет прав: некоторым приходится вставать и в 5, и даже в 4 утра, чтобы успеть на работу. Но вставать и в 6 часов для многих — просто сущее наказание. Как же заставить себя вставать в такую рань?

Вообще просыпаться рано утром, с восходом солнца — это идеальный вариант для всех. Так уж устроены биологические часы человека: с заходом солнца ложиться, а с восходом вставать. И при этом самое удивительно то, что встав вовремя, человек сохранит бодрость и хорошее настроение на весь трудовой день. Разумеется, если он будет ложиться в полночь, а вставать на заре, ни о какой бодрости речи быть не может. Наоборот — постепенно накопится усталость, недосып, что будет сказываться уже не только на настроении, но и на работоспособности и самочувствии.

Считается, что есть два рода людей: их условно называют жаворонками и совами. Первые любят ложиться рано спать и встают поэтому тоже рано, вторые же наоборот, встают и ложатся поздно. На самом деле это условное разделение не соответствует истине — т. н. совы сами себя разбаловали и внушили мысль, что они совы. Все дело в обычной привычке: стоит только пересилить себя и приучить ложиться вовремя, как вы автоматом будете просыпаться намного раньше. Вовремя — это значит в 22, максимум 23 часа. Но даже в этом случае многие все равно не будут высыпаться, если им вставать в 6 утра или раньше. Значит, ложиться нужно еще раньше — в 20-21 час, как это ни смешно.

Ага, можно было бы и так, — скажет иной читатель, — но как же быть с домашними делами, когда их делать, если не поздно вечером, придя с работы? Ответ следующий: выстроить свой день более рационально. Это вполне возможно, если постараться. Ну, а для тех, кто ну никак не может этого сделать, предлагаем несколько способов — как заставить себя встать в 6 утра.

  • 1. Первый способ, в принципе, уже упомянут — это выработка привычки. Что нам говорил поэт? Он говорил, что привычка свыше нам дана, замена счастию она. Только имейте ввиду, что привычка окончательно сформировывается через месяц, не ранее, и при условии ежедневной тренировки. Составьте режим своего дня и ложитесь не позднее 10-ти вечера.
  • 2. Установите на телефоне будильник с приятной для вас музыкой.
  • 3. Как открываете глаза, жмите на кнопку пульта музыкального центра, где ваши любимые хиты.
  • 4. Заведите собаку, она не даст вам спать по утрам, деваться некуда — придется с ней гулять.
  • 5. Встали — идите в ванну, умойтесь мятной водичкой, которую нужно запасти с вечера (есть гели для умывания с мятой), примите прохладный душ и идите на кухню. ! А сварить себе овсяной каши или другой нехитрой еды. Кофе дает кратковременный эффект, лучше уж позавтракать тем, что дает настоящий положительный эффект — заряд бодрости и здоровья. Салат бодрости и красоты: горсть овсяных хлопьев залить кефиром (или молоком, можно горячим или холодным), добавить туда натертое яблоко, грецкие орехи, сухофрукты Дать постоять, пока выполняете утренние процедуры. Такой завтрак не только полезный, но и бодрит по-настоящему!
  • 6. На ночь лучше не есть, ложиться голодным. Есть шанс, что утром ваш желудок забурлит громче будильника и потянет к холодильнику.
  • 7. Перед сном избегайте смотреть возбуждающие передачи, сидеть за компьютером и играть в игрушки. Лучше выйти на улицу и прогуляться — хотя бы в течение 15-20 минут. После прогулки — успокаивающий чай с , душицей, пустырником, теплый душ или ванна с отварами тех же трав. Комнату перед сном не забудьте проветрить.
  • 8. Будильник ставьте дальше от своей кровати — пусть трезвонит до последнего.
  • 9. С вечера положите рядом с собой корочку хлеба, а утром после звонка будильника отправьте ее в рот и жуйте. Жевательные движения разбудят очень быстро.

Еще раз повторяем: единственный путь — самоорганизация. Все в ваших руках!

Вы решили, что бег должен войти в вашу жизнь с наступлением этой весны. Но как же заставить себя просыпаться по утрам и выходить на всё ещё промозглую улицу? Есть несколько хитростей, которые должны вам помочь!

Для всех занятых людей, которые живут в очень напряженном ритме (а таковыми являются все из нас без исключения) довольно-таки сложно выделить время для дневной или вечерней пробежки. Остаётся один выход из этой ситуации – бегать утром. Но просыпаться раньше привычного времени очень сложно, особенно если вы не жаворонок. Особенно сложно это делать, когда весна уже на календаре, но ещё не на улице.
Я также не жаворонок, но я поняла, что единственный подходящий для меня вариант уделять достаточное внимание бегу – это вставать на час-полтора раньше и бегать перед работой. В этом случае у меня остаются свободными вечера и день становится длиннее и продуктивнее. Вообще я люблю поспать, особенно на выходных, когда не нужно вставать и куда-то идти. Но однажды, проснувшись в 14-00 субботу и увидев кучу пропущенных звонков и смс от друзей, я поняла, что жизнь проходит мимо, если тратить ее на сон.

И я начала стараться просыпаться раньше. Сложно было в первый месяц, но потом оказалось, что вставать по утрам на час раньше обычного совсем не сложно. Через какое-то время стало очевидно, что нашему организму все равно в какое время вставать, лишь бы это время было одинаковым. Если вы будете вставать и ложиться в одно и тоже время каждый день, ваше тело «скажет вам спасибо», и ответит бодростью, здоровьем и хорошим настроением.

Первый шаг для ранних пташек

Если вы хотите научиться вставать раньше, первое, что вам нужно сделать – это рассчитать время и понять, во сколько вам нужно проснуться, чтобы успеть сделать все утренние дела и пробежку. Если вы привыкли к порядку – просыпаться, идти в душ, завтракать, одеваться и выходить на работу, то подумайте, в какой промежуток вы впишите вашу тренировку. Я бы советовала действовать в следующем порядке – проснуться, умыться, выпить воды, выйти на пробежку, сходить в душ и позавтракать. Лучше, чтобы завтрак был после бега, так как бегать на полный желудок не очень комфортно ().
Самое главное – просыпаться в одно и тоже время нужно будет каждый день! Независимо от того — нужно ли вам бегать, выходной у вас или отпуск.

Существует два огромных преимущества такой стратегии – во-первых, через месяц или два для вам будет супер-просто просыпаться по утрам, так как организм привыкает к определнному времени бодрствования и вы сможете вставать без будильника в одно и тоже время.
Во-вторых, как только ваш организм привыкнет к ранним подъемам, вы будете просыпаться рано независимо от того, во сколько вы легли спать. Конечно, не стоит проводить испытания на прочность, ложиться спать каждый день в 2 ночи и просыпаться в 7 утра, но иногда ведь можно. Просто ложитесь спать тогда, когда почувствуете усталость. Кстати, вы привыкнете со временем и будете уставать намного раньше и, соответственно, засыпать в 22 или 23 часа без долгих ворочаний в кровати.

Забудьте про телевизор

Мой второй совет для всех, кто хочет превратиться в жаворонка с наименьшими потерями, — не засыпайте под телевизор! Лучше даже не смотреть телевизор перед сном.

Если вы заснете перед телевизором, то скорее всего ваше тело находится не в самой удобной позе – вы либо сидите на диване, либо лежите полусидя на кровати. Шея затекает, мышцы не расслабляются. Также яркое свечение и постоянная смена картинок не позволяют глазам расслабится, а если вы засыпаете под работающий телевизор, то даже с закрытыми глазами вам сложно добиться абсолютной темноты. И последний аргумент – вы возбуждаете свой мозг до такого состояния, что добиться спокойствия и отсутствия мыслей будет довольно сложно. А это залог успеха для хорошего, здорового сна.

В идеальном мире люди используют спальню только для того, чтобы спать. Чтение, ТВ, компьютер остаются в других комнатах. Но если у вас нет возможности избежать всех этих занятий в вашей спальной комнате, то лучше будет выбрать меньшее зло – чтение перед сном. Но читайте только до того момента, как начнете клевать носом. Если вы чувствуете, что ваши глаза закрываются – отложите книгу, выключите свет и старайтесь заснуть.

Не ложитесь спать голодными

Многие люди стараются лечь спать на пустой желудок, так как считают, что наедаться перед сном вредно или они пытаются похудеть и у них нет возможности тренироваться перед сном.

Но для людей, ведущих активный образ жизни, тем более для тех, кто планирует тренироваться с утра, лучше будет поесть, перед тем, как пойти спать. Конечно я не говорю о полноценном обеде из трех блюд, но немного здоровой еды, например, салат или цельнозерновой хлеб с творогом, не только не навредят, но и помогут проснуться более бодрым и с легкостью пойти на тренировку без сильного чувства голода.

Мне, например, намного больше нравится бегать с утра на голодный желудок. Но если я не поем вечером, тренировки не получается, т.к. живот сводит судорогой и мне элементарно не хватает сил, чтобы пробежать больше километра.

Вы можете не согласится с этим советом, у каждого ведь разное тело и разный режим тренировок. Но лучше, если вы будете знать о том, что есть вечером не вредно, если вы ведете активный образ жизни. Попробуйте несколько раз поужинать и пробежать с утра ваш обычный километраж, а потом проделать то же самое, но без ужина. Так и выяснится, что же лучше для вас.

Спрячьте будильник

Это самый простой совет из всех – просто поставьте ваш будильник подальше, например в другую часть комнаты. Вам придется встать, чтобы выключить его. А раз вы уже встали – то лучше оставаться стоять, а не ложиться опять, неправда ли?
Правда некоторые могут встать, выключить будильник и опять лечь в кровать, но не думали ли вы что все окажется так просто?
Намного проще будет просыпаться по утрам, если вы знаете, какой срок у вашего мучения. После 30 дней ранние подъемы не будут такими сложными. Если же по истечении 3 недель вы поймете, что качество вашей жизни не улучшилось, вам все также тяжело вставать по утрам и вы чувствуете себя разбитым целый день – просто вернитесь к старому образу жизни, не мучайте себя! За 3 недели уже можно будет понять, как вы себя чувствуете при ранних подъемах и понять, насколько это лучше для вас и готовы ли вы принять этот образ жизни.

Если вы любите соревнования, пусть даже с самим собой, то попробуйте следующее – в течение 30 дней подряд вставать в определенное время. Если вы просыпаете – то начинайте отсчет заново, то если следующий деньги после позднего вставания – это опять будет день 1. Это хорошая мотивация, ведь вам нужно всего 30 дней, чтобы почувствовать разницу и как раз 30 дней без перерыва помогут вам ее осознать.

Практика и ничего кроме практики!

В конце концов вам нужно практиковаться в подъеме по звонку будильника.
Попробуйте следующее упражнение – выкройте час своего времени во время двух выходных подряд. Поставьте будильник на время через 5-6 минут от данного момента. Лягте в кровать и попытайтесь заснуть. (конечно нужно просто сделать вид, что вы спите). Как только будильник прозвонит – встаньте, оденьтесь и выйдете из комнаты и идите в душ или займитесь тем, чем вы обычно занимаетесь по утрам.
После этого, опять зайдите в спальню, разденьтесь и лягте в кровать. Заведите будильник и повторите все заново. Повторяйте в течение часа.
Это упражнение нужно лишь для того, чтобы вы привыкли вставать ровно по сигналу будильника, сразу же, без валяний в кровати.

Итак, вы стали жаворонком!

Поздравляю! Прочитав эту статью, вы решили последовать советам и немного изменить свою жизнь. Давайте подведем итог и еще раз вспомним все шаги для тех, кто хочет вставать раньше и бегать по утрам:

  1. Вставайте в одно и тоже время каждый день, независимо от того, нужно ли вам на работу или нет.
  2. Избегайте просмотра телевизора перед сном
  3. Не ложитесь спать голодными (и не объедайтесь перед сном)
  4. Держите ваш будильник подальше от кровати
  5. Установите 30-дневный период для привыкания к новому распорядку
  6. Практикуйтесь подниматься по будильнику вначале вашего периода привыкания.

Мы уже давно разделили людей на сов и жаворонков по тому времени, когда они просыпаются и когда им лучше работается. Я больше сова, чем жаворонок, так как ночь для меня — это что-то особенное. Именно ночью в голову приходят замечательные мысли и идеи. Но вдохновение вдохновением, а жизнь диктует свои правила, и не всегда мы можем ложиться спать и вставать, когда нам будет угодно. Просыпаться рано утром всё равно приходится.

В сад ребёнка нужно отводить к 8:30, а заведующая смутно напоминает директора моей школы, поэтому я её немного побаиваюсь — лучше не опаздывать. Вставать всё равно приходится рано, и часто это превращается в целый квест: всех разбудить, накормить, умыть, а некоторых и одеть. Народная мудрость «Поднять — подняли, а разбудить забыли» — это про меня. И, как всегда, на помощь приходят интересные советы и взгляд на проблему раннего подъёма под немного другим углом.

10. Избегайте «ночных ловушек» . Это когда ваша рука тянется к интересному журналу или книге, а может быть, к пульту от телевизора или компьютеру, чтобы глянуть, не прокомментировал ли кто-то ваш пост. Последнее особенно опасно, так как все мы знакомы с «Дорогая, кто-то в интернете не прав!».

11. Ужин должен быть лёгким. И избегайте употребления на ночь алкоголя и напитков с кофеином.

12. Примите ванну перед сном . Можно с лавандовым маслом — очень расслабляет. Для детей хорошо заваривать успокоительный сбор и добавлять в воду. Хотя в особо сложные дни такая подойдёт и вам.

13. Старайтесь ложиться спать всегда в одно и то же время . И даже в выходные.

14. Полностью погасите все источники света. Лучше всего спать в полной темноте. Если горит ночник, ваш организм не сможет полностью расслабиться и будет всё время настороже. А какой же здесь здоровый и крепкий сон?!

15. Найдите правильную мелодию будильника . Она не должна быть слишком мягкой, иначе вы просто не проснётесь. Но и слишком резкую и громкую тоже лучше не выбирать. Она вполне может быть раздражающей. Также было бы хорошо поставить будильник куда-нибудь подальше, чтоб пришлось за ним вставать.

16. Проснулись? А потянуться? Хорошие и правильные потягивания очень полезны. Они не должны быть резкими, иначе вы рискуете потянуть себе ногу или спину или получить судорогу в подарок. Потягивайтесь аккуратно и сладко.

17. Зарядка . В детстве нас заставляли делать зарядку в садах и начальных классах в обязательном порядке. А кто может похвастаться ежедневной утренней сейчас?

18. Стакан воды . После того как проснулись, было бы неплохо выпить стакан воды. Вода поможет вашему организму проснуться и выведет вещества, накопившиеся за ночь.

19. Ненавязчивое напоминание. Всё ещё никак не можете проснуться? Попробуйте, например, повесить свой план на неделю или на день в ванной рядом с зеркалом. Пока будете умываться и узнавать себя в зеркале, заодно и прочтёте, что запланировали.

20. Удобная одежда для утреннего подъёма . Это может быть халат, тапочки или тёплые носочки (очень актуально зимой, когда из постели особенно не хочется вылезать).

21. Найдите друга по несчастью , то есть того, кто не позволит вам оставаться в кровати после сигнала будильника. А ещё лучше, если этот человек будет очень позитивный и энергичный. Тогда и пинок будет чем-то вроде заряда бодрости.

22. Будьте готовы к плохим сюрпризам. Когда вы сладко спите, вас может разбудить поздний звонок или плохой сон. И после того, как вы проснулись, заснуть быстро снова может не получиться. Поэтому было бы замечательно, если бы вы нашли свой способ заснуть.

23. Взбодритесь. Бодрая музыка любимого исполнителя утром — самый лучший саундтрек для сбора на работу. Плюс кофе, чай или любимый фреш — залог хорошего утра и приподнятого настроения.

24. И снова откройте окно. Только уже после того, как проснулись. Побольше свежего воздуха — выгоняем сон вон из квартиры!

Одна моя знакомая сказала, что нашла идеальный промежуток для сна — с 23:00 до 6:00. И она прекрасно себя чувствует, если ложится спать и просыпается в этих временных рамках. Возможно, у каждого есть такое комфортное время для сна, осталось только его найти.

Как научиться легко вставать по утрам?

Многим людям тяжело заставить себя встать рано утром. Кому-то нужно на работу, кому-то на поезд, а кто-то записан к врачу. Существует категория людей, которые никак не могут выспаться, поэтому проснуться утром им очень тяжело. Но и опаздывать везде и всюду – плохая привычка.

Чтобы мотивировать себя на ранний подъём, существует несколько полезных советов.

1. Мотивация

Очень важно для любого человека понимать смысл своего существования. Зачастую те, кто не может открыть глаза утром, просто не видят в этом смысла. Депрессивное состояние, апатия, хроническая усталость – все это снижает желание что-либо делать. Поэтому, чтобы по утрам было желание просыпаться, нужно найти для себя смысл. Это может быть любимая работа, интересное хобби, встречи с единомышленниками, посещение тренингов. Если хорошо постараться, то можно найти мотивацию.

2. Цели

Чтобы было легче просыпаться по утрам, у человека должны быть конкретные цели и желания. Если в голове есть большие планы, которые хочется поскорее воплотить в жизнь, то и спать будет меньше желания. Целеустремленный человек легок на подъём и не испытывает проблем со сном.

3. Будильник

Давно известно, что будильник – это лучший способ для пробуждения. Необходимо завести на нем нужное время с повтором, чтобы наверняка услышать его мелодию. И класть будильник нужно как можно дальше от кровати и на максимальную громкость. Ведь многие люди просто отключают спросонья звук, думая, что ещё чуть-чуть и они встанут самостоятельно.

Главное, встать сразу и умыться прохладной водой, чтобы отбить желание полежать ещё «5 минуточек».

4. Родные

Если вариант с будильником не помогает, то можно попросить будить вас родным, если вы живёте не один. Это могут быть родители или супруг, в общежитии это может быть сосед. Главное, чтобы они действительно хотели помочь вам с пробуждением.

5. Время для отхода ко сну

Чтобы утром было легче встать, нужно раньше ложиться спать. Если человек знает, что ему рано вставать, то нужно учитывать это и давать себе достаточное количество времени на отдых. Есть люди, которые ложатся спать за полночь и ещё долгое время ворочаются. Время для отхода когда сну должно быть каждый день одно и тоже, чтобы выработать у организма привычку.

6. Любимое дело

Иногда проснуться утром мешает осознание, что придется заниматься нелюбимым делом. Это может быть учеба или работа. И если учеба в школе обязательна для всех и в нее придется идти, то с работой и обучением в ВУЗе дела обстоят немного проще. ВУЗ и работу при большом желании можно поменять. Конечно, это серьезный и трудный шаг, но зато такие перемены наверняка пойдут на пользу. Если человек чем-то увлечен, то он сам проснется, без всяких будильников.

7. Завтрак

Можно купить вкусные продукты специально для того, чтобы съесть их за завтраком. Гораздо легче заснуть и проснуться с мыслями о том, что вы вкусно покушаете. Только не нужно наедаться на ночь.

8. Чтение

Купите себе интересную книгу, которую будете читать именно в утренние часы. Проснуться утром будет гораздо легче, если вам будет интересно узнать, что же будет дальше. Только не придавайтесь этому приятному процессу в течение дня, пусть именно эта книга будет небольшой радостью утром.

9. Телепрограмма

Бывает и так, что людям намного легче встать утром, если они хотят посмотреть какую-то утреннюю передачу или сериал. Как и с вариантом чтения, можно скачать интересный сериал, который вы будете смотреть по серийно в то время, пока собираетесь по делам. Но одна серия должна идти минут 20, чтобы из-за него вы не опоздали на работу или учебу.

10. Сила воли

Большинство сонь утверждают, что они слишком слабы, чтобы заставить себя вставать рано и вовремя делать свои дела. «У меня нет силы воли» — говорят они. Все это отговорки. Если человек хочет, он сделает все невозможное. Учитесь тренировать свою волю и поощряйте себя за это. Например, вкусным кофе с утра или покупкой любимого журнала.

Проблема раннего подъёма — частое явление у большинства людей. Но если бы никто с этой проблемой не боролся, то в мире не было того, что есть сейчас: автомобили, недвижимость, гаджеты, одежда, еда и многое другое. Зная, что вы приносите пользу, можно с лёгкостью преодолеть проблему раннего подъёма.

Читайте также:
Полезные утренние привычки, которые сделают ваш день
Как побороть свою лень

Также читайте нас на нашем канале в Яндекс.Дзен

как легко просыпаться по утрам?

Заставить себя проснуться утром и пойти на работу – дело не из легких. Особенно остро эта проблема ощущается зимой, когда вылезать из-под теплого одеяла и идти в тьму и холод категорически не хочется. Корреспондент Mir24.tv узнал у экспертов основные способы, которые помогут вам выспаться и легко проснуться утром.

Понять себя

Психолог Александр Коридзе в первую очередь советует понять свой биологический ритм. Следует задать себе вопрос: «Когда мне не нужно вставать на работу и куда-то спешить, какой у меня создается график?» Вам проще вставать в 6 часов утра, чтобы чувствовать себя бодрым? Или же поздно ложиться и просыпаться во второй половине дня? У каждого человека свой биологический цикл.

Весь цикл ночного сна состоит из легких быстрых и глубоких медленных фаз. Когда мы пробуждаемся из легкой фазы – чувствуем себя значительно лучше, просыпаться из глубокой фазы сна очень тяжело, и состояние в этот момент будет отнюдь не бодрым, отмечает эксперт по красоте и здоровью Елена Корнилова.

В среднем полный цикл сна составляет около 80-90 минут. Для того, чтобы выспаться, достаточно 4-6 циклов.

«Попробуйте подобрать время, когда вам наиболее комфортно вставать. Так вы сможете определить свои фазы и стадии сна. В стадию глубокого сна просыпаться точно не стоит», – говорит семейный ортопед Первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА Елена Пастарнак.

Проанализировать свое прошлое

Рекомендации других людей могут не способствовать вашему успеху. Следует вспомнить, что вы делали накануне, когда чувствовали заряд бодрости весь день? Кому-то подойдет горячая ванна, кому-то – занятия спортом.

«Ежедневные вечерние прогулки не только помогут избавиться от бессонницы, но и благоприятно скажутся на качестве сна. Попробуйте скандинавскую ходьбу – еще один отличный вариант умеренных тренировок. Организм расслабится, вы быстрее уснете, и пробуждение дастся вам легче. А вот интенсивных занятий спортом перед сном стоит избегать, иначе будете долго ворочаться», – советует Елена Пастарнак.

Психологическая техника

Александр Коридзе советует применять психологическую технику. Перед сном представьте, как все негативные мысли и тревожащие вас события складываются и убираются в хорошо закрытую коробочку. Возможно, мозг будет возвращаться и «воскрешать» негативные образы, но, тем не менее, все равно представляйте, как они, словно вода, капля за каплей утекают в эту коробочку.

Физиологическая разгрузка

К разгрузке психологической надо добавить разгрузку и физиологическую – лечь, представить, как вы расслабляете тело. Чем глубже и полнее вы расслабитесь, тем лучше отдохнет ваш организм. Такой навык саморегуляции поможет и в других аспектах.

Экология сна

Подберите для себя наиболее удобную кровать, подушку, матрас. Это первоочередное. Решите вопрос с температурой помещения, влажности воздуха. Исключите шум и световое влияние в течение ночи. Тогда шанс выспаться возрастет. Экология сна стоит на первом месте – даже если вы будете соблюдать другие советы, но в помещении будет душно, а подушка будет неудобной, то в любом случае вы будете просыпаться разбитым.

По словам Елены Пастарнак, температура и влажность воздуха в спальне могут негативно влиять на качество сна и, как следствие, пробуждения. Для каждого человека их нормы абсолютно индивидуальны, но чаще всего подходит температура в районе 18-21 градусов. Для быстрого засыпания, качественного сна и легкого пробуждения необходимо оборудовать спальное место ортопедическими подушкой и матрасом, которые фиксируют позвоночник в физиологически правильном положении. За счет такой поддержки организм полностью расслабляется, улучшается кровообращение, устраняется напряжение мышц, исчезают боли в различных частях тела. Также поможет дыхательная гимнастика как перед сном, так и после него.

Установить умный будильник

На рынке присутствует большое разнообразие умных будильников, которые можно установить в виде приложения на смартфон. Елена Корнилова отмечает, что в таких будильниках можно регулировать громкость, это нам на руку: первый будильник можно поставить на очень тихом режиме минут за 20 до предполагаемого пробуждения, который вытащит вас из быстрой фазы, если вы в ней. Второй за 10 минут – на более высокой громкости. Третий на то время, когда вам пора вставать, чтобы точно успеть – на максимальной громкости.


Время условное, можете начать экспериментировать с громкостью будильника хоть за час до желаемого времени пробуждения, чтобы точно проснуться на быстрой фазе. В дальнейшем оптимально всегда ложиться и вставать в одно и то же время, которое обнаружите опытным путем данным выше экспериментом. Потом организм начнет просыпаться без будильника.

Не переедать на ночь и не сидеть в гаджетах поздно вечером

Заслуженный врач России, главный врач ГКБ им. В.В. Виноградова и Родильного дома №4 Ольга Шарапова рассказывает и о других хитростях, которые помогут вам легко просыпаться утром и чувствовать заряд бодрости целый день.

«В первую очередь, нужно соблюдать режим, ложиться спать раньше и желательно в одно и то же время. Также не стоит переедать на ночь и сидеть в гаджетах поздно вечером. Это поможет заснуть быстрее. На вашем будильнике должна стоять ритмичная мелодия. Она мгновенно взбодрит. А после пробуждения обязательно выпейте стакан воды. За ночь человеческий организм теряет много жидкости и ее нужно восполнить. Очень важно пить по утрам не кофе, а зеленый чай. Кофе взбодрит вас только на несколько часов. А зеленый чай подарит хорошее настроение на целый день. Поможет проснуться, безусловно, и контрастный душ. Чередуйте теплую воду с прохладной. Такая гимнастика для сосудов тоже придаст бодрость. И, наконец, выходя на работу, прогуляйтесь пару остановок пешком. Если по утрам вы не можете заставить себя делать зарядку, прогулка ее заменит», – говорит Ольга Шарапова.

Как выглядеть бодрой, если хочется спать?

И все же, даже если следовать всем советам, не всегда удается выспаться. Даже если утро не задалось, придать бодрости по утрам помогут простые косметические процедуры. О них рассказала руководитель категории wellness Shopping Live Светлана Овценова.

Кремы с содержанием коллагена

Первое и самое основное – кремы с содержанием коллагена. Коллаген – своего рода строительный материал, помогающий сделать кожу упругой и подтянутой. Сегодня выделяют еще и живой коллаген. Живой коллаген быстро восстанавливает соединительные ткани, делает их прочнее и эластичнее.

Гидрогелевые патчи

Также стоит попробовать гидрогелевые патчи – лучше всего работают те, в составе которых есть морские водоросли и алоэ вера. Патчи снижают отечность, убирают темные круги под глазами и омолаживают кожу вокруг глаз. Гидрогелевые патчи также обеспечивают отличный лифтинг-эффект: кожа становится ровнее, а мелкие морщины разглаживаются.

Многоразовые маски

Хорошо работают и мягкие многоразовые маски с полезными добавками: это может быть древесный уголь, масло лаванды или природная глина. Они не только избавляют от отеков, но и увлажняют кожу, помогают при головной боли. Маски можно использовать как в теплом, так и в холодном виде: в первом случае достаточно подержать маску 30-40 секунд в микроволновке. Теплая маска на лице распарит кожу и пропитает ее маслом лаванды, помогая расслабиться и снять напряжение и отечность. Чтобы получить эффект от холодной маски, положите ее в морозилку на несколько часов. Такая маска с утра не только взбодрит вас, но и ускорит кровообращение, избавит от припухлости и темных пятен вокруг глаз.

Косметические полоски-корректоры для лифтинга

Когда времени на процедуры нет и нужно быстро прийти в форму перед важным мероприятием, могут помочь косметические полоски-корректоры для лифтинга верхних век. Они представляют собой прозрачные косметические пластыри, которые накладываются на веки и поддерживают их в эстетичном подтянутом виде. Применение корректоров не требует дополнительной подготовки – результат заметен сразу, поэтому их можно использовать, даже когда вы очень спешите.

Как стать «ранней пташкой»

rafo вдохновил меня на переводы 🙂

Оригинал статьи: How to Become an Early Riser
Автор: Steve Pavlina
Перевод: Сергей Бирюков
Аудиоверсия: Вебдиктор

Хорошо вставать до рассвета,
такая привычка способствует здоровью, богатству и мудрости.

Аристотель

«Жаворонками» рождаются или становятся? В моём случае совершенно точно имело место становление. Когда мне было чуть больше двадцати, я редко ложился спать раньше полуночи и почти всегда вставал поздно. Обычно я не начинал свои дела до конца обеда.

Но через некоторое время я уже не мог не замечать явную зависимость между успехами и ранним подъёмом, даже в моей личной жизни. В те редкие случаи, когда я вставал рано, моя производительность почти всегда была выше, и не только утром, но и в течение всего дня. Кроме того, я был в прекрасном расположении духа. Будучи человеком, который активно добивается своих целей, я решил выработать привычку рано вставать. Я просто поставил будильник на 5 утра…

…и поднялся чуть раньше полудня.

Хм…

Я пробовал снова и снова, но не особенно далеко продвигался с каждым разом. Должно быть, у меня от рождения нет гена «ранней пташки», подумал я. Когда мой будильник начинал звонить, первой мыслью было остановить этот ужасный шум и продолжить спать. Я отложил дальнейшие попытки на неопределённый срок, но однажды, после некоторого исследования проблемы, пришёл к выводу, что подходил к ней не с той стороны. Как только я применил новые идеи, я вполне закономерно стал «ранней пташкой».

Трудно стать «ранней пташкой», придерживаясь неправильной стратегии. В то же время, с правильной стратегией это относительно легко.

Самая распространённая неправильная стратегия состоит в следующем: ты считаешь, что если нужно раньше подняться, то нужно раньше отправиться спать. Исходя из этого, ты определяешь, сколько ты спишь сейчас, затем просто сдвигаешь всё на несколько часов. Если сейчас ты спишь от полуночи до восьми, предполагается, что теперь ты пойдёшь спать в 10 вечера и встанешь в 6 утра. Звучит весьма разумно, но обычно из этого ничего не выходит.

Существует две основных теории о графике сна. Согласно первой, нужно отправляться в постель и вставать каждый день в одно и то же время. Это всё равно что ограничить себя будильником с каждой стороны — ты стараешься спать в одни и те же часы каждую ночь. Вроде бы, это подходит современному обществу. Нам нужна предсказуемость в распорядке. И нам нужно достаточно отдыхать.

Вторая теория гласит, что нужно прислушиваться к своему телу: идти спать, когда ты устал, и подниматься, когда ты проснулся естественным образом. Этот подход основан на биологии. Наши тела знают, сколько нам нужно отдыхать, и поэтому мы должны к ним прислушиваться.

Методом проб и ошибок я обнаружил, что каждая из этих двух теорий в отдельности не является оптимальной. И ни одна не подходит, если вам нужна максимальная продуктивность. Вот почему:

Если ты спишь в определённые часы, иногда ты будешь отправляться в постель не слишком уставшим. Если для того чтобы заснуть, требуется больше пяти минут — ты недостаточно устал. Ты тратишь время, лёжа на кровати и не засыпая. Другая проблема заключается в предположении, что тебе нужно одно и то же количество часов для сна каждую ночь. Это предположение ложно: необходимое количество сна меняется день ото дня.

Если ты станешь спать, основываясь на наблюдениях за своим телом — скорее всего, ты будешь спать больше, чем на самом деле требуется — в некоторых случаях намного больше, около 10—15 часов в неделю (эквивалент полного рабочего дня). Многие люди из тех, кто придерживается этого подхода, спят по 8 и более часов каждую ночь, обычно это слишком много. Кроме того, утром возможны сюрпризы, если вставать в разное время. А из-за того, что наши природные ритмы не всегда совпадают с суточным циклом, время сна может начать сдвигаться.

Для меня оптимальным решением стало объединение обоих подходов. Это очень просто, и многие «ранние пташки» об этом даже не задумываются, но для меня это стало важным достижением. Решение заключается в том, что я отправляюсь в постель тогда (и только тогда), когда я хочу спать, и встаю по звонку будильника в определённое время все семь дней в неделю. Получается, что я встаю всегда в одно и то же время (в моём случае это 5 часов утра), но засыпаю каждую ночь по-разному.

Я иду спать, когда я уже слишком сонный для бодрствования. В качестве проверки обычно читаю книгу: если, прочитав одну или две страницы, я начинаю дремать — значит, я готов ко сну. В большинстве случаев, лёжа в кровати, я засыпаю за три минуты. Я ложусь, устраиваюсь поудобнее и мгновенно засыпаю. Иногда я иду спать в 21:30, в другие дни не сплю до полуночи. Чаще всего я ложусь в 22—23 часа. Если я не очень хочу спать — я буду бодрствовать до тех пор, пока смогу держать глаза открытыми. Чтение — прекрасное занятие для этого времени, оно наглядно показывает, когда я уже достаточно сонный.

Когда мой будильник утром начинает звонить, я выключаю его, потягиваюсь несколько секунд и поднимаюсь. Я не задумываюсь об этом. Я понял, что чем дольше я встаю, тем скорее я попытаюсь снова заснуть. Поэтому я не позволяю себе никаких рассуждений о том, что можно бы и ещё поспать, когда прозвенел будильник. Даже если хочется спать, я всё равно встаю сразу.

После нескольких дней использования такого подхода я обнаружил, что график моего сна пришёл в соответствие с природным ритмом. Если я не выспался за одну ночь, следующей ночью я захочу спать раньше и просплю дольше. А если у меня избыток энергии, и я не устал, то буду спать меньше. Моё тело научилось вырубать меня в нужный момент, потому что оно знает, что я всегда встаю в одно и то же время, и это время обсуждению не подлежит.

Побочный эффект: в среднем, я сплю ночью почти на 90 минут меньше, однако чувствую себя лучше отдохнувшим, потому что сон длится почти всё время нахождения в кровати.

Я понял, что большинство людей, страдающих бессонницей — это те, кто ложится спать, не будучи сонными. Если тебе не удаётся быстро заснуть — вставай и бодрствуй некоторое время. Сопротивляйся сну до тех пор, пока тело не начнёт вырабатывать гормоны, отключающие сознание. Если ты будешь ложиться спать, когда тебе действительно этого хочется, и вставать в определённое время, ты избавишься от бессонницы. В первую ночь ты задержишься допоздна, но сразу уснёшь. Днём ты можешь чувствовать себя уставшим, поскольку встал рано, а спал мало, но после работы тебе захочется отправиться спать пораньше следующей ночью. Через несколько дней ты привыкнешь ложиться примерно в одно и то же время и мгновенно засыпать.

Итак, если ты хочешь стать «ранней пташкой» (или просто научиться управлять временем своего сна), вот простой совет — нужно ложиться спать, только когда не можешь дальше бодрствовать, и вставать в каждое утро в одно и то же время.

© 2005 Steve Pavlina. Опубликовано с разрешения автора.

Смотри также:

Подписаться на новые статьи

01.11.02005 | Здоровье, Полезные привычки, Продуктивность

Другие статьи:

Как заставить себя вставать по утрам: практические советы

Легко заставить себя встать рано, когда за окном ярко светит солнце и шумит звук прибоя. Но что делать, если вы проснулись тоскливым серым утром и, кажется, день не предвещает ничего хорошего? Мы расскажем вам несколько способов, как настроится на позитивный лад.

Поставить будильник

Казалось бы, это самое очевидное, что приходит в голову. Но здесь существует маленькая хитрость. Чтобы вам легче было вставать рано утром, будильник лучше не ставить на круглое время. Планируете подняться в 8? Установите свой телефон на 7:53 или 7:58.

Начинайте день с приятных дел

Чтобы каждый раз просыпаться рано, запланируйте какое-нибудь приятное дело. Пусть первый утренний час — это будет время только для вас. Займитесь тем, что действительно любите. А уже после включайтесь в домашние хлопоты. Посмотрите сериал, почитайте книгу, порисуйте. Да мало ли какими делами можно заняться, когда у вас впереди целый день, а начать его хочется хорошо.

Ложитесь спать вовремя

Конечно, биологический ритм каждого человека индивидуален. Неоднократно доказано, что ранний отход ко сну позволяет раньше просыпаться по утрам. Идеальным считается время с 21 до 22 часов вечера. Если вам удастся уснуть в этот промежуток, то проснётесь бодрым и отдохнувшим.

Засыпайте правильно

Очень важно соблюдать несколько простых правил, чтобы ваш сон был качественным, а утро радостным. Во-первых, не наедайтесь на ночь. Ужин должен быть лёгким, но питательным. Во-вторых, обязательно проветрите помещение. Засыпать в прохладной комнате гораздо проще, чем в душной, но тёплой. И, в-третьих, подготовьтесь к новому дню заранее! Составьте с вечера список дел на завтра, соберите вещи и подыщите одежду, в которой планируете пойти. Это сэкономит время утром, а значит будет меньше поводов для стресса.

Танцуйте

Возможно, вам покажется странным этот совет. Но начните свой день с танца и почувствуете, как изменится ваше настроение. Это отличный способ для тех, кто не любит делать зарядку. Ведь во время танца вырабатывается гормон счастья. Не говоря уже о том, что физическая активность отлично помогает организму проснуться.

Раскрасьте вашу жизнь

Тяжело просыпаться по утрам, когда за окном серо и уныло. Гораздо легче вставать, если светит солнце. К сожалению, в нашей стране ясных дней не так много, как хотелось бы. Но вы можете сами добавить ярких цветов в квартиру. Жёлтые шторы или оранжевое покрывало на кровати — тёплые оттенки в декоре комнаты, несомненно, улучшат настроение.

Чистота сна

Чтобы проснуться выспавшимся, постарайтесь за час до сна не смотреть в экран компьютера, телевизора или смартфона. А также очень важно отложить гаджеты как можно дальше от кровати. Во-первых, это защитит ваш организм от пагубного воздействия электромагнитного излучения. А во-вторых, если устанавливаете будильник, вам придётся встать с кровати, чтобы его отключить. В идеале необходимо погасить любой источник света. Таким образом, ваш сон будет крепким и долгим.

Здоровые привычки

Чтобы начать день не только радостно, но ещё и правильно, не забывайте о полезных ритуалах. Сразу после подъёма выпейте стакан воды. Это поможет запустить работу желудка. Затем наполните своё тело правильной энергией: лёгкая разминка или йога — лучшее начало дня. И, конечно, же не забывайте о вкусном и сытном завтраке. Ведь трудно оставаться в хорошем расположении духа, когда живот сводит от голода.

Благодарность

Начинайте ваше утро, говоря спасибо за то, что вы имеете. Уютная квартира, интересная работа, друзья, родители или тихо спящий ребёнок рядом. Ведь именно то, что окружает вас и является главной причиной вставать по утрам. Когда вы искренне радуетесь тому, что имеете, гораздо проще добиваться новых целей и делать свою жизнь лучше.

Начинайте день с улыбки и увидите, как преобразится мир вокруг.

Как научиться рано вставать? Как научиться просыпаться утром без проблем? Как легко встать раньше без будильника?

Кто рано встает, тому бог подает. Эту русскую пословицу знают все, но почти никто не следует народной мудрости. Нам трудно вставать спозаранку. А ведь это полезно не только для кошелька, но и для физического состояния человека. И все же большинству из нас сложно даже представить, что можно просыпаться ни свет ни заря и при этом даже не прибегать к помощи будильника. Почему так происходит и как исправить ситуацию – расскажет эта статья.

Причины недосыпания

Первая причина, которую называет каждый, кто не может легко проснуться рано утром, – недосыпание. Оно происходит из-за множества факторов. Самый банальный – вы просто поздно ложитесь. Возьмите за привычку ложиться не позднее 10 часов вечера. Делайте это каждый день, в том числе и в выходные дни. Сначала будет трудно заставить себя улечься в постель раньше обычного, но со временем это войдет в норму.

Для этого необходимо соблюдать ряд важных условий.

  1. Откажитесь от общения в соцсетях и просмотра новостей не менее чем за час до сна. Читать газеты, и не только советские, противопоказанные профессором Преображенским из булгаковского «Собачьего сердца», вредно и перед обедом, и перед сном. То же самое касается эмоциональных телевизионных программ и кинофильмов. Дайте своей нервной системе успокоиться, не перевозбуждайте ее.
  2. Не употребляйте на ночь тяжелую пищу. Еще лучше, если последний прием придется на время за 3 часа до отхода ко сну. Спать на полный желудок вредно не только для фигуры. Организм вместо того, чтобы отдыхать, будет переваривать еду. О качественном сне в таком случае не может быть и речи.
  3. Создайте комфортные условия для сна. Проветрите комнату, выключите свет. Телевизор, телефон и компьютер не должны находиться в спальне. Обзаведитесь темными светонепроницаемыми шторами. Они формируют среду уюта для того, кто лег спать.
  4. Купите удобную одежду для сна. Именно удобную, а не красивую. Она должна быть из натуральных материалов и без огромного количества рюшек, бусинок и бантиков, чтобы ваше тело чувствовало себя в ней, как в облаке, а не так, как обычно ощущает себя рыцарь в доспехах.

Только после того как вы выполните эти условия, можно приступать к изменению режима сна и отдыха.

Как выработать привычку?

Легко вставать по утрам действительно легко, если сделать это привычкой. Конечно, для начала придется заставить себя покидать постель раньше обычного. Но поверьте, результаты того стоят. Как уже отмечалось ранее, нужно начать рано ложиться.

На что вы тратите время перед сном? Просмотр роликов в интернете, переписка с друзьями, знакомыми. Просыпаться в 6 часов утра после того, как до полуночи сидели в интернете действительно непросто. Поэтому прежде всего измените свои привычки и перестаньте тратить вечернее время впустую. Уже совсем скоро вы поймете, что вставать можно и в 5 часов утра, и даже в 4 и при этом быть бодрым в течение всего светового дня.

И это поможет избавиться от массы проблем. Некоторые утверждают, что они по своему психотипу «совы». Для их жизнедеятельности ночное время куда более подходящее, чем утренние часы. В большинстве случаев это лишь отговорка, которая помогает оправдать наше желание дольше нужного задерживаться в постели. Как только человек начинает приучать себя жить по новым правилам, организм ему подчиняется. Главное – не лениться и работать над собой.

Правильное питание, соблюдение водного баланса и питьевого режима (каждому из нас необходимо выпивать по полтора-два литра воды в день), здоровый образ жизни – все это неотъемлемые части крепкого сна в правильное время.

Как вставать без проблем и будильника?

Взрослому человеку нужно спать не менее 8 часов. Поэтому прежде чем приучить организм к раннему пробуждению, необходимо привыкнуть рано ложиться. При этом нужно стараться засыпать максимально быстро.

Чтобы ваш сон был крепким как у ребенка, кроме вышеперечисленных правил следует соблюдать еще ряд рекомендаций.

  • Больше бывайте на свежем воздухе. Гуляйте как минимум один раз в день. Отдайте пешим прогулкам часть своего пути от работы домой. Выйдите из автобуса на пару остановок раньше обычного или, если пользуетесь личным автомобилем, оставьте его не на ближайшей стоянке, а хотя бы в нескольких километрах от своего жилища.
  • Займитесь спортом. Не хотите в тренажерный зал? Устраивайте утренние пробежки. Поверьте, как только вы начнете раньше вставать, у вас появится время и на них, и на многое другое. Жизнь в принципе заиграет новыми красками.

Ниже представлено несколько позитивных моментов, которые принесет в ваше существование ранний подъем.

Цели и общий настрой

Только представьте, вы больше никогда и никуда не будете опаздывать. Утренний кофе станете употреблять не на бегу, а с удовольствием, глядя на то, как за окном еще только начинает пробуждаться город. Вы больше никогда не забудете дома телефон (ключи от машины, паспорт и так далее). У вас все будет под контролем с самого утра. Вы будете выглядеть куда лучше своих коллег, которые встают за 10-20 минут до выхода на работу. Пока они приводят себя в порядок, вы уже выполните часть своих служебных обязанностей или домашних дел, если на данный момент вы сидите дома с ребенком в декретном отпуске, например.

Еще один неоспоримый плюс раннего просыпания – ваша эффективность. Как только день станет начинаться раньше, невыполненных дел будет становиться все меньше. Судите сами: если вы встали в 11, до полудня с трудом раскачались, пообедали, убрали посуду, тут уж и до вечера недалеко. На то, чтобы настроиться на рабочий ритм у вас просто не останется времени.

Другое дело, если поднялись в 6 утра. И позавтракать с комфортом успеете, и в порядок себя привести, и уроки у ребенка проверить, и в школу его отвести, и сами на работу явитесь без опозданий. Главное – поставить цель и четко к ней идти. Не расстраивайтесь, если поначалу вы иногда будете с трудом поднимать себя с постели, со временем это войдет в привычку.

Важно не отходить от намеченного плана и помнить, что вы не просто начали вырабатывать хорошую привычку и тренируете силу воли, а качественно меняете свою жизнь в лучшую сторону.

Вечерние занятия

Прежде чем хорошо поспать, неплохо было бы хоть немного устать. Ведь если встать ближе к обеду, то вряд ли вам удастся быстро отойти в мир Морфея (древнегреческого бога сновидений). Поэтому прямо с утра приступайте к самой сложной в моральном и физическом плане работе. В течение дня можно позволить себе даже немного вздремнуть. Главное – не перегружайте организм, но и без дела его не оставляйте.

После того как все намеченное на день сделано, отправляйтесь на прогулку, в тренажерный зал или бассейн. Организм в целом и головной мозг в частности в качестве благодарности подарят вам мирный и спокойный сон. О том, что за час до сна необходимо расстаться со всеми гаджетами, мы уже упоминали. Но и сидеть, уставившись в одну точку, тоже не подойдет. Займитесь каким-нибудь видом творчества – рисуйте, собирайте пазлы, вышивайте, вяжите.

Найдите то, что вам по душе. Это не только позволит расслабиться и получить эстетическое удовольствие перед сном, но и поможет снять нервное напряжение, которое накопилось в течение нелегкого трудового дня.

Качество сна

Чтобы высыпаться, нужно спать не долго, а качественно. Главные враги хорошего сна – нервные расстройства, стрессы. Конечно, избавиться от них полностью в современном мире вряд ли получится. Но можно научиться снимать напряжение самостоятельно.

Вот несколько рекомендаций.

  • Принимайте перед сном теплую ванну. Желательно с добавлением аромамасел или морской соли. Это позволит телу расслабиться.
  • Включите спокойную музыку или звуки природы, которые успокоят вашу нервную систему и подготовят ее ко сну. Не зря же маленьким детям испокон веков поют колыбельные песни.
  • Попробуйте самые простые вечерние медитации. Перед сном просто посидите в тишине и без движения 15-20 минут.
  • Оказавшись в постели, примите удобную позу и перестаньте ворочаться в поисках наиболее подходящей для сна. Чтобы уснуть, мышцы должны быть расслабленными, а каждое движение мешает им сделать это.
  • Создайте условия для качественного сна – купите ортопедический матрас или хотя бы подушку. От того, на чем вы спите также во многом зависит и то, как вы спите. Поэтому и постельные принадлежности выбирайте подходящие. Они должны быть выполнены из натуральных материалов. Цвет их не должен быть слишком ярким. Отдавайте предпочтение спокойным расцветкам и, конечно, они должны быть вам по душе.
  • Комфорт необходим и вокруг. Позаботьтесь, чтобы в комнате, где вы спите, не было слишком жарко или холодно. Пусть там царит приятный запах. Только пользуйтесь для этого аромасвечками, а не химическими освежителями воздуха.

Выполнив все эти рекомендации, вы поймете, что сон может быть крепким, а пробуждение – легким.

Пробуждение и утренние дела

В идеале вы должны научиться просыпаться без будильника. Ваш организм должен стать им. Но на первых порах это, разумеется, невозможно. Поэтому поначалу используйте будильник, но при этом соблюдайте 2 главных правила.

  1. Мелодия на вашем будильнике должна дарить вам радость, а не пугать ваш собственный мозг и всех окружающих. Не ставьте для пробуждения угнетающую музыку или вечерний звон, найдите мелодию, которая будет приносить вам по утрам радость.
  2. Никогда не переводите будильник на 5, 10, 15 минут или даже на секундочку. Вы должны вставать сразу, как только он прозвенел, а вернее – пропел вашу любимую мелодию.

Далее следуйте приблизительно такому плану.

  • После пробуждения выпейте стакан теплой воды. Почистите зубы и отправляйтесь в душ. Лучше, чтобы он был контрастным. Необязательно обливаться ледяной водой, но и распаривать тело с утра пораньше не стоит.
  • Сделайте хотя бы несколько физических упражнений. В идеале лучше выполнить гимнастический комплекс, заняться йогой или просто помедитировать.
  • Отправляйтесь завтракать. Ваш организм к этому моменту уже будет мечтать о горячем блюде.
  • Приступайте к повседневным делам. Сотрите пыль, помойте посуду, погладьте одежду, соберите ребенку обед в школу и так далее.
  • Делайте все это под энергичную, пробуждающую музыку. Не отказывайте себе в удовольствии выполнять домашние обязанности, пританцовывая в прямом смысле слова.
  • Приводите себя в порядок и полными сил, энергии и отличного настроения отправляйтесь на работу.

Ученые доказали, что утром наша работоспособность куда выше, чем в послеобеденное время. Да и народная мудрость гласит, что утро вечера мудренее. Причем это касается как умственных способностей, так и физических. Известно, что утренние тренировки дают лучший результат, чем вечерние. Выполнить сложную математическую задачу проще на свежую голову с утра, чем ближе к вечеру, как и выучить стихотворение, например.

Как только вы начнете тратить это самое продуктивное время на дела, то сразу поймете, как много теряли его в своем сонном прошлом.

Рекомендации

Прежде чем менять свой режим труда и отдыха, поменяйте свое отношение к нему. Поймите, что сон – это не способ избавиться от дневных забот, это возможность избежать множества проблем, в том числе и со здоровьем.

Некоторые специалисты предлагают такие лайфхаки.

  1. Напишите себе цели, которых хотите достичь. Помечайте, как много вы успеваете делать по утрам. Пусть у вас будет дневник ваших побед.
  2. Еще один советне позволяйте себе нарушать свой новый режим даже в выходные и во время отпуска, не сбивайтесь с ритма, иначе потом сложно будет вернуться в нужное русло.
  3. Попробуйте начать жизнь ранней пташки не в одиночку, а всей семьей или найдите себе компаньона для утренних пробежек. Во-первых, вместе веселее, во-вторых, коллективное чувство ответственности прибавит вам сил и убавит желание «полежать еще чуточку».

В результате вы непременно поймете, что утро – самая прекрасная и плодотворная пора, и сами почувствуете, что правы были наши предки, которые точно заметили, что бог подает тем, кто рано встает. И дело тут не в том, что «кто первый встал, того и тапки», а в том, что человек, начавший свой день с восходом солнца, сам творит свою прекрасную, полную хороших впечатлений и приносящую только положительные эмоции жизнь. Так что пора просыпаться и выходить из сумерек. И тогда каждое ваше утро станет по-настоящему добрым.

Утро в удовольствие: 7 советов как приучить себя вставать утром

Если проанализировать успешных  людей, видно, что все они начинают свое утро рано, еще задолго до начала рабочего времени. Они не задаются вопросом, «почему утром не хочется вставать?», они поднимаются и переделывают множество дел.

Ранний подъем для успешных людей приносит удовольствие. Утро – это золотая жилка рабочего дня.

В этой статье мы рассмотрим вопрос о том, как встать рано утром бодрым и сделать это легко и правильно.

Основные советы, помогающие сделать начало дня продуктивным:

  • Определить идеальное время подъема, которое подошло бы каждому человеку, невозможно. Для каждого оно индивидуально. Все зависит от профессиональной сферы, личной жизни. Поэтому в первую очередь нужно определить желаемое время подъема, что необходимо сделать в первую половину дня.
  • Перед сном настроиться на завтрашний день, дать себе позитивную установку. Для того, чтобы не было тяжело утром встать с постели, подумайте о том, как вы успешно справитесь с поставленными задачами.
  • Вставайте по первому будильнику, не откладывая его на потом. Ведь откладывание времени подъема не позволит доспать желаемых пяти минут.
  • С вечера подготовьтесь к утру. За несколько часов до сна не используйте гаджеты, позвольте разуму от них отдохнуть. Продумайте план на следующий: день, одежду, завтрак и т.д. Это один из важных этапов в познании, как приучить себя рано вставать утром и он позволит освободить дополнительное время на желаемые дела.
  • Важна мелодия будильника. Необходимо подобрать спокойную, нераздражающую музыку, которая будет начинаться с небольшой громкости и постепенно возрастать. Это уменьшит фактор стресса на организм. Нужно уделить внимание, тому, что его рекомендовано ставить подальше от кровати, чтобы для его выключения необходимо было встать. Данный момент запустит нужный процесс для правильного пробуждения.
  • Составить план занятий. Утро должно начинаться с тех дел, которые позволят быстрее проснуться. Это является одним из ответов на вопрос: как заставить себя вставать раньше по утрам и провести день желаемо. К этому относится: кружка обычной воды после пробуждения, принятие душа, зарядка, завтрак, размышления и т.д.
  • Зарядка после просыпания дает заряд энергии и отлично помогает в достижении цели, как приучить себя вставать утром бодрым. Помогает быть подтянутым, более молодым и эффективным. Дает пользу не только в подъеме, но и для здоровья всего организма. Чтобы заниматься физической активностью, не обязательно ходить в спортзал, проводить занятия можно и самостоятельно, для этого существует множество онлайн-курсов.
Первое время, когда поставил цель по раннему подъему, необходимо четко придерживаться режима и выдержать месяц. Далее станет легче, ведь у вас сформируется полезная привычка и только тогда можно устраивать себе послабления.

Вот мы и разобрали тему, почему трудно вставать по утрам и быть результативным. Начните со следующего дня применять советы, вы почувствуете их эффективность. Ваша жизнь изменится только тогда, когда вы пожелаете ее изменить.

Как проснуться рано утром (даже если вы сова)

Если вы ночная сова, есть большая вероятность, что вы задавались вопросом как просыпаться рано утром и не ненавидеть свою жизнь. Почему? Потому что наше общество создано для ранних пташек.

Из-за раннего начала работы и учебы (и детей, которые просыпаются на рассвете), мы, ночные совы мира, вынуждены отрывать наши тела от кроватей — обычно в последний момент — и начинать свой день вяло.

Хотя было бы здорово жить в мире, который позволяет нам, совам, процветать в соответствии с нашим хронотипом сна, большинство из нас обнаруживает, что нам нужно просыпаться раньше, чтобы достичь своих целей.

Если вы хотите проснуться пораньше, чтобы потренироваться , или получить фору в своем списке дел, вы находитесь в правильном месте, чтобы узнать, как избавиться от кнопки повтора и проснуться с чувством энергии.

В этом посте вы найдете несколько советов, которые проведут вас через , как проснуться рано утром, не чувствуя себя ужасно уставшим .Кроме того, вы можете скачать бесплатную загрузку со всеми советами!

СВЯЗАННЫЕ С: 13 цитат, которые мотивируют вас просыпаться рано и начинать свой день с энергией

КАК Я ОЧЕНЬ РАНО НАЧАЛ ПРОСЫПАТЬСЯ

Я всегда нажимал кнопку повтора до последнего момента. Будь то до того, как моя машина приехала забрать меня в школу, или до того, как мне пришлось уйти на работу в качестве специалиста по дошкольному обучению, моя жизнь просыпалась за пятнадцать минут до того, как выйти за дверь наполовину готовой с завтраком в руке.

И как только у меня появились дети, я внезапно обнаружила, что каждый день просыпаюсь от звука ребенка, требующего, чтобы его покормили.

Но правда в том, что я всегда хотел выяснить как проснуться рано утром . Я всегда мечтала заниматься спортом рано утром.

А когда я стала мамой, мне отчаянно захотелось подготовиться и начать составлять список дел до того, как по утрам головы моих детей отскочат от подушек.Вместо того, чтобы начать чувствовать себя позади, я хотел начать чувствовать себя продуктивным и сосредоточенным.

СВЯЗАННЫЕ: Почему просыпаясь раньше своих детей, вы становитесь более счастливой мамой

Но, несмотря на все мои усилия, я просто не мог этого сделать.

Пока я внезапно не оказался с 4 маленькими детьми и , я понял, что единственный способ, которым я мог бы тренироваться, — это просыпаться в 4:00 каждый день.

Да, 4:00 утра. Или я не мог тренироваться. Почти никогда.

И для этой несгибаемой ночной совы, для которой пробуждение в 6:00 утра было равносильно тому, что меня вырвали из пасти смерти, казалось более вероятным, что я отрасту крылья и научусь летать, прежде чем смогу проснуться в 4:00 утра. утро.

И просыпаться в 4 утра регулярно тренироваться?

СВЯЗАННЫЕ С: 7 советов, как включить упражнения в утреннюю рутину

Как я собирался просыпаться , что рано утром?

Хотя это казалось невозможным, я был на распутье.

Потому что я ясно видел, что здоровая и организованная жизнь подразумевает ранний подъем. Создание утренней рутины было единственным способом достичь моих целей и построить жизнь, которую я хотел.

Поскольку я был особенно хорош в том, чтобы часами нажимать на кнопку повтора, мне понадобятся все советы и стратегии, которые я смогу получить, чтобы проснуться рано. Поэтому я прочитал все, что мог, о раннем пробуждении (эта книга была моей любимой).

И вот что я обнаружил:

ВЫ МОЖЕТЕ ПРИНЯТЬ СЕБЯ ПРОСНУТЬСЯ РАНЬШЕ, НЕ УСТАВАЯ

Даже если вы, как и я, ночная сова.Ты можешь это сделать. Поверьте мне. Потому что знаете что? Чудесным образом я на самом деле начал просыпаться в 4 часа и тренироваться.

(И я делал это больше года, пока не смог просыпаться в 6:00 и при этом тренироваться.)

И самое большое чудо: он мне действительно начал нравиться. Я знаю. Сумасшедший.

Но благодаря этим советам мне удается просыпаться рано.

КАК ПРОСНУТЬСЯ РАНО УТРОМ

1. Легко в него

Как и любая новая привычка, медленные и устойчивые изменения часто помогают сделать их более постоянными.Вместо того, чтобы внезапно пытаться проснуться каждый день рано утром, лучше войдите в свой желаемый график.

Вы можете сделать это двумя способами:

  1. Просыпайтесь каждый день немного раньше, постепенно продвигаясь к своей цели
  2. Просыпайтесь в желаемое время пару дней в неделю и постепенно добавляйте дни

Исследования показывают, что первый вариант, вероятно, лучше, поскольку большинство Специалисты по сну настоятельно рекомендуют ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день (в том числе и в выходные дни), чтобы обеспечить хорошую гигиену сна.

2. Определите свои намерения накануне вечером 

Чтобы не нажимать кнопку повтора дюжину раз (а затем, неизбежно, ненавидеть себя за это), вам нужно мысленно подготовиться к тому, чтобы вскочить с кровати, когда сработает будильник.

Вы должны быть очень ясны и решительны — задолго до того, как зазвонит будильник — в двух конкретных вещах:

Во-первых, вы проснетесь и встанете с кровати, когда услышите сигнал будильника. Во-вторых, вы должны точно знать, что вы планируете делать через несколько минут после пробуждения.

Это планирование может принимать разные формы:

  • ВИЗУАЛИЗАЦИЯ : Визуализация того, как вы выполняете задачи, которых хотите достичь, является чрезвычайно мощной стратегией, которая может изменить вашу жизнь. Я использую его все время и обязательно использую его на ночь, чтобы подготовиться к утру. Я представляю, как улыбаюсь, выскакиваю из постели и шаг за шагом выполняю свои утренние дела.
  • ЗАПИШИТЕ ЭТО: Составьте письменный план, указав, во сколько вы будете вставать, и все дела, которые вы планируете выполнить, в том порядке, в котором вы планируете их делать.
  • НАЙТИ ОТВЕТСТВЕННОГО ПАРТНЕРА : Попросите кого-нибудь привлечь вас к ответственности за раннее пробуждение. Это может быть приятель по утренней зарядке или человек, с которым вы просто общаетесь, чтобы оставаться подотчетным. Когда вы сообщаете кому-то о своих планах, вы с большей вероятностью будете их соблюдать.

3. Разложить все накануне вечером

Так как вы будете уставшими и только частично проснетесь, как только встанете с постели утром, вы хотите, чтобы все было готово, чтобы вы могли просто выполнять движения в первые несколько минут бодрствования.Таким образом, вам потребуется меньше дисциплины и силы воли, чтобы заставить вас работать по утрам.

Вы хотите, чтобы все, что вы можете придумать, было готово к работе, чтобы вам не пришлось ничего искать, когда вы только наполовину проснулись (и, возможно, немного капризны).

Это может включать размещение:

  • Работа одежды
  • Одежда
  • Keyls
  • Journal
  • Книга для прочтения
  • Сумка тренажерный зал
  • кошелек / рабочая сумка
  • зубная щетка
  • стакан воды
  • лично я работаю больше всего каждое утро .Итак, я выкладываю все, что мне понадобится: носки, обувь, одежду, спортивный бюстгальтер и наушники (я также считаю, что одевание в спортивную одежду в первую очередь означает, что я не пропускаю тренировку).

    Если я собираюсь на пробежку, я не использую шнурок для ключей от дома. У меня даже наготове большой стакан воды, который стоит у раковины в ванной (см. шаг 8). Если я планирую работать, я устанавливаю все в своем домашнем офисе, чтобы я мог просто сесть и приступить к работе.

    Независимо от моих планов на утро, я уверен, что все, что мне нужно сделать, это встать с постели и заняться своими делами.

    Что ВЫ должны подготовить к утру?

    СВЯЗАННЫЙ: Симпатичная и доступная одежда для тренировок, которую можно купить на Amazon

    4. Установите более раннее время сна и придерживайтесь его КАЖДЫЙ ДЕНЬ

    Это важно, так как вы не хотите работать с дефицитом сна. Лишение сна (менее 7-8 часов) в основном приводит к множеству проблем со здоровьем, включая увеличение веса (тьфу) и даже сокращение продолжительности жизни.Ой!

    Без достаточного количества сна вы всегда будете истощены, когда проснетесь.

    (Кстати, лучшая книга о сне — увлекательная и умопомрачительная « Почему мы спим » Мэтью Уокера)

    Хотя это может показаться очевидным, для ночной совы это потребует подготовки и планирования. Это означает, что у вас должно быть время отсечки для вечерних занятий задолго до установленного времени сна.

    Кроме того, ложась спать в одно и то же время каждую ночь, в выходные и будние дни, вы поможете своему телу перейти на более раннее время пробуждения.

    Лично для меня серьезное отношение ко времени сна было САМЫМ ВАЖНЫМ, что я сделал, чтобы иметь возможность просыпаться рано и не уставать. Я сделал установленное время сна почти священным.

    За час до отхода ко сну я заканчиваю все дела и иду в спальню, чтобы завершить процедуру успокоения (подробнее об этом ниже). Таким образом, я одновременно расслаблен и готов ко сну, когда придет время.

    5. Качественный сон

    К сожалению, просто установить более раннее время сна недостаточно, чтобы проснуться отдохнувшим.Мы все не спали в постели с бешеными мыслями или всю ночь ворочались и ворочались.

    Качественный сон необходим для хорошего отдыха , но его не всегда легко получить (особенно занятой маме).

    Один из способов обеспечить качественный сон — создать расслабляющую процедуру, которая поможет вашему телу войти в режим сна. Вот несколько идей, что вы можете сделать:

    • выключить экраны за пару часов до сна
    • принять теплую ванну
    • помедитировать
    • потянуться

    Лично я принимаю очень горячую ванну с маслами и английской солью, пока читаю.Затем я делаю несколько растяжек (и продолжаю читать), как только выхожу. Затем я точно представляю, что мне предстоит сделать на следующее утро, когда я проскальзываю в постель. Я нахожу, что это расслабляет мой разум и тело, поэтому я могу быстро заснуть.

    СВЯЗАННЫЕ С: 10 стратегий для мам, чтобы значительно улучшить сон.

    6. Оптимизируйте сигналы тревоги 

    Очень важно убедиться, что у вас установлен будильник, который вы не будете «откладывать» до конца времени. К счастью, вариантов много:

    • БУДИЛЬНИК В КОМНАТЕ:  Это служит двум целям: отключает от вас свет и технологии, когда вы пытаетесь уснуть (тем самым улучшая качество сна), и заставляет вас вставать и вставать с постели, чтобы выключить его. .Это изменило правила игры для меня.
    • БУДИЛЬНИК В КОМНАТЕ И ТЕЛЕФОН У ВАШЕЙ КРОВАТИ: Это мой любимый способ проснуться. Я держу очень мягкий будильник на телефоне у кровати, который мягко будит меня. Мой будильник в другом конце комнаты установлен на 3 минуты позже. Поскольку я не хочу беспокоить мужа, я легко встаю с помощью своего тихого будильника и выключаю другой будильник еще до того, как он сработает.
    • ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРИЛОЖЕНИЕ STEP OUT:  Это совершенно гениальное приложение. (И немного страшно.) Если вы можете нажать повтор миллион раз, даже не задумываясь, это приложение для вас. Можно настроить так, чтобы для выключения будильника действительно нужно было сделать 10 или 20 шагов. И к этому моменту вы уже проснулись!

    Кроме того, попробуй поставить будильник, который не будет сильно раздражать . Если звук слишком резкий, он испортит вам настроение, как только вы его услышите. И на самом деле, исследования показывают, что вы с большей вероятностью сможете изменить привычку во время перемен.Поэтому я бы предложил установить новую сигнализацию, чтобы сигнализировать о начале нового листа.

    Обновление, апрель 2021 г. : Несомненно, лучший будильник, который я нашел, — это потрясающий световой будильник от Amazon. Это то, чем я сейчас пользуюсь. Вот почему я люблю это:

    • Свет мягко разбудит вас еще до того, как прозвучит сигнал будильника. I
    • Есть несколько звуков будильника, включая шум океана, птиц и другие приятные звуки, которые не вызывают у меня желания выбрасывать будильник в окно.
    • Вы можете сделать его полностью темным в ночное время, чтобы раздражающий свет не мешал вашему сну.

    7. Приучите себя улыбаться сразу после пробуждения

    Я знаю, это звучит очень глупо, но улыбка и рассказ о том, как вы рады проснуться (даже когда вы чувствуете, что хотите умереть), действительно работают. Это на самом деле поможет сделать вас счастливыми и взволнованными, чтобы проснуться.

    Притворяйся, пока не получится, детка!

    8.Убирайся из своей спальни как можно скорее

    Чтобы начать утро, вы должны приучить себя вставать с кровати (чтобы выключить будильник в другом конце комнаты), а затем выбираться из спальни, прежде чем вы сможете подумать о том, насколько удобным кажется ваш матрас. Таким образом, вы даже не позволяете себе думать о том, чтобы вернуться в постель!

    Хотя вы можете делать то, что лучше для вас, я настоятельно рекомендую вам сделать своей второй натурой, а затем отправиться прямо в ванную, даже не задумываясь об этом.

    9. Выпейте стакан воды и почистите зубы

    После того, как вы встали и пошли прямо в ванную, вы действительно можете начать просыпаться, выпив полный стакан воды и почистив зубы. Это действительно поможет вам проснуться и войти в утреннюю рутину.

    Во-первых, питьевая вода запускает ваше тело (и ваш метаболизм) и даст вам мгновенный заряд энергии.

    Затем, чистка зубов не только дает вам какое-то занятие, когда вы пытаетесь проснуться, но и пробуждает ваш рот (привет, мятная свежесть!).К этому моменту вы как минимум наполовину проснулись.

    10. Наденьте спортивную одежду 

    Пока вы еще просыпаетесь, вы можете надеть одежду, которую вы уже подготовили. Одевшись и физически подготовившись к дню, вы сможете продолжать просыпаться, И это снизит вероятность того, что вы снова ляжете в постель после того, как оделись.

    Чтобы максимально использовать свой день, я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую сначала потренироваться и убрать его с дороги.

    ВЫ МОЖЕТЕ ПРОСНУТЬСЯ РАНО УТРОМ

    Поверьте мне, если я смогу приучить себя рано вставать и не ненавидеть свою жизнь, это сможет абсолютно КАЖДЫЙ! Несмотря на то, что изменить какую-либо привычку сложно, эти советы значительно облегчат пробуждение рано утром.

    С помощью этих 10 стратегий вы можете оставить кнопку повтора в пыли и приучить себя просыпаться рано. И возьмите контрольный список для бесплатной печати ниже.

    Вот это!

    * Обновление 2019: я просыпался в 4:00 почти каждый день в течение года, пока мой график не позволил мне вместо этого просыпаться в 6:00.Я по-прежнему просыпаюсь каждый день раньше своих детей и выполняю свой преднамеренный утренний распорядок.*

    БОЛЬШЕ РЕСУРСОВ ДЛЯ ПРЕКРАСНОГО УТРА

    Как проснуться рано, даже если вы не жаворонок

    «Еще пять минут», — говорите вы, нажимая кнопку повтора будильника во второй раз.

    Все мы знаем, что рано вставать — это больно. Твоя кровать слишком удобная. В твоей комнате слишком темно, чтобы проснуться. Ты не жаворонок, и этим все сказано.

    Но почему ты с трудом просыпаешься по утрам? Верь нам; дело не только в мягкости ваших подушек.

    Лучше понимая наше общее состояние здоровья и режим сна, вы можете узнать, как начать просыпаться рано, не испытывая никаких негативных чувств к будильнику. Мы здесь, чтобы научить вас, как просыпаться рано и сделать ваши утренние дела более приятными.

     

    Почему некоторым людям так трудно просыпаться рано утром?

    Проблема раннего пробуждения связана не с тем, ненавидите ли вы утро, а с тем, как вы спите ночью.Факторы образа жизни, такие как ваша социальная жизнь или график работы, любые лекарства, которые вы принимаете, и состояние здоровья определяют качество вашего сна. Причина, по которой вам трудно просыпаться рано, может отличаться от причины вашего партнера или членов семьи.

    Чтобы улучшить гигиену сна, нам сначала нужно понять некоторые причины того, что вы не спите должным образом.

    Вот список причин недосыпания, которые могут повлиять на то, как вы просыпаетесь рано утром:

    Почему я должен просыпаться рано утром?

    Слышать, что ранняя пташка заболевает, утомительно, но знание того, как рано ложиться спать и рано вставать, имеет много преимуществ.

    Начинать свой день поздно — отвратительное чувство. Это создает негативные последствия, которых, как мы знаем, можно избежать, если мы опаздываем. Если вы начнете свой день раньше со здоровыми привычками сна, это даст нам энергию для достижения наших целей. Если у вас есть много поручений или работы, чтобы закончить свой день, быстрое начало дня может направить вас на правильный путь.

    Раннее пробуждение также полезно для психического здоровья. Когда мы учимся рано вставать, это улучшает наше общее самочувствие, потому что мы чувствуем себя готовыми к новому дню.Мы чувствуем себя организованными, находимся в более продуктивном настроении и можем впитать больше витамина D с восходом солнца.

    Как только ваш циркадный ритм сможет распознать четкий график сна, он легко станет одной из ваших привычек. Скоро вы не будете вздрагивать, когда у вас раннее утро.

    Рациональный утренний распорядок имеет решающее значение в долгосрочной перспективе. Придерживаться новых привычек сложно, особенно просыпаться рано утром каждый день. BetterUp может обеспечить ответственность, необходимую вам, чтобы оставаться приверженным своему новому распорядку и пожинать плоды раннего пробуждения, работая над собой.

    Жаворонок против полуночника

    Быть жаворонком или совой можно по нескольким причинам. Некоторые профессии требуют раннего утра, например, пекарь, а медсестра, работающая в ночную смену, заставляет спать днем. Другие интересы образа жизни и социальная деятельность также влияют на то, предпочитает ли человек утро или ночь.

    Вот несколько характеристик жаворонков и полуночников:

    Утренний человек

    • Рано ложится спать и рано встает
    • Больше всего любит утро
    • изо всех сил пытается не ложиться спать поздно
    • С течением дня энергии становится меньше

    Ночная сова

    • Любит поздно ложиться спать
    • Склонен спать большую часть утра
    • Наиболее продуктивно в вечерние часы
    • Ему трудно сохранять бдительность в течение дня

    Как я могу начать просыпаться рано?

    Раннее пробуждение может показаться естественным и легким для некоторых, но для других может потребоваться некоторое время, чтобы войти в постоянный распорядок.Правильный ночной распорядок — ключ к утреннему распорядку. Вот шесть советов по раннему пробуждению, которые вы можете попробовать уже сегодня:

    1. Ограничьте использование экрана перед сном

    Мы все виноваты в том, что слишком много просматриваем социальные сети. Потеря счета времени и прокрутка перед сном могут привести к тому, что наш мозг дольше не будет бодрствовать. За несколько часов до сна постарайтесь ограничить уведомления и воздействие синего света.

    2. Обращайте внимание на то, когда вы едите перед сном

    Расстройство желудка или изжога могут препятствовать сну.Чтобы избежать кислотного рефлюкса, вы должны ограничить перекусы перед сном. Слишком много выпитых поздним вечером напитков также может заставить вас вставать посреди ночи, чтобы сходить в туалет, и тем самым нарушить ваш сон.

    3. Следуйте своему распорядку дня

    Соблюдение определенного режима сна поможет вам не отставать от графика и достигать своих целей. Внутренние часы вашего тела узнают, когда пора начать расслабляться. Добавьте в свой режим сна такие вещи, как чтение или медитация, чтобы расслабиться.

    4.Попробуйте снотворное или инструменты

    Если у вас диагностировано расстройство сна, вы можете принимать снотворное, чтобы помочь своему телу расслабиться. Дыхательные устройства могут помочь людям с апноэ во сне, а прописанные снотворные лекарства помогут вам спать всю ночь.

    5. Делайте ежедневные упражнения

    Иногда, когда мы недостаточно двигались, мы не чувствуем потребности во сне, потому что постоянно отдыхаем. Упражнения могут бороться с чрезмерным сном и помочь людям с тревогой, которая может не давать им спать по ночам.Что-то такое простое, как утренняя прогулка или поездка на велосипеде, может иметь значение.

    6. Будьте последовательны

    Одно и то же время отхода ко сну и пробуждения имеет решающее значение для хорошего сна. Если вы знаете, что выспитесь — и будете спать одинаковое количество часов каждую ночь — вам будет легче проснуться на следующее утро. Качество вашего сна улучшится по мере того, как ваше тело приспосабливается к этому новому графику сна.

    Некоторые из этих стратегий может быть трудно установить самостоятельно.С коучем BetterUp вы будете работать над индивидуальным планом, который отвечает вашим потребностям, а не тому, что подходит всем остальным. Почувствуйте, каково это — получить поддержку от того, кто сосредоточен на том, чтобы увидеть, как вы достигаете своих целей с одним из наших тренеров.

    8 советов, которые помогут вам проснуться рано

    Если вы делаете все шаги до раннего утра, но у вас все еще есть проблемы, мы понимаем. Но вы также не можете рассчитывать на то, что будете просыпаться с 8 утра до 5 утра за неделю. Вот еще несколько полезных советов, которые помогут начать утро:

    Советы по раннему пробуждению

    1. Установите реалистичные ожидания того, когда вы должны вставать
    2. Поставьте будильник через всю комнату, чтобы вам пришлось вставать с постели
    3. Откройте жалюзи, чтобы впустить естественный свет
    4. Запланируйте утреннее занятие, которое вам нравится, например, вкусный завтрак или короткую прогулку в любимую кофейню перед работой
    5. Выходите на улицу в течение дня, чтобы помочь отрегулировать свой циркадный ритм
    6. Включите веселую музыку, как только проснетесь
    7. Примите холодный душ, чтобы проснуться
    8. Позвольте себе поспать на выходных

    Когда следует обратиться к врачу?

    Если вы сделали все возможное, чтобы улучшить свой сон и научились просыпаться рано утром, но без особого успеха, возможно, пришло время обратиться к врачу.

    Если ваши заботы становятся непреодолимыми и напряженными, нет ничего постыдного в том, чтобы обратиться за профессиональной помощью. Обращение к врачу может успокоить вас, что у вас нет никаких серьезных проблем со здоровьем, влияющих на ваш сон и уровень энергии.

    Если вы обратитесь к врачу, вам следует вести дневник сна. Запись ваших привычек сна, того, насколько бодрым вы себя чувствуете после пробуждения, и любых других проблем, которые вы заметили, может помочь вашему врачу понять, что происходит.

    Ваш следующий ход

    Адаптация нового распорядка дает вам время сделать паузу и поработать над тем, чтобы лучше понять себя.Что работает? Что не так? Чего вы хотите от этой новой рутины?

    Признание того, что раннее пробуждение сослужит вам хорошую службу во многих аспектах вашей жизни, даст вам силы продолжать в том же духе и поможет вам примириться со своим будильником.

    Позвольте своему новому утреннему «я» решать свои задачи вместе с BetterUp. Научиться просыпаться рано — это первый шаг к тому, чтобы стать лучше.

    5 способов проснуться раньше и продуктивно провести утро

    Спокойствие, которое приходит с каждым утром, приходит вместе с силой продолжать дело жизни.Утро определяет, как вы проведете остаток дня. Жизнь каждый день ставит перед нами новую задачу. Мы либо начинаем новое путешествие, либо продолжаем с того места, на котором остановились в предыдущий день. Успешные люди в нашей повседневной жизни обычно приписывают свой успех ранней утренней продуктивности .

    Нет двух людей с одинаковым режимом сна. Бывают дни, когда хочется оставаться в постели. Бывают дни, когда хочется встать и поработать, но тело не соглашается. Ничего страшного, если вам лень вставать с кровати.Как вы преодолеваете лень, вот что важно. Вот способы проснуться раньше и продуктивно провести утро .

    1. Создайте для себя утреннюю рутину

    Вы не можете отказаться от силы утренней рутины. Когда у вас есть определенное время, когда вы просыпаетесь, ваше тело привыкнет к этому. Вы, вероятно, будете просыпаться каждый день в одно и то же время без будильника.

    Вы не можете выполнить эту процедуру, не будучи последовательным. Последовательность предполагает своеволие к достижению.Вот почему эксперт по продуктивности Клэр Диаз Ортис рекомендует утреннюю рутину, чтобы повысить нашу ежедневную продуктивность .

    Если у вас есть утренняя рутина, вы хорошо подготовлены к новому дню. Эта рутина поможет вам сосредоточиться на вещах, которые вас интересуют. Ваш распорядок — отличный источник ежедневной мотивации.

    2. Ложитесь спать пораньше

    Вы должны хорошо выспаться, чтобы утром быть продуктивным. Это может быть эффективным, если вы понимаете свой цикл сна. Прежде чем вы достигнете последовательного утреннего распорядка, вы можете установить будильник, который поможет вам контролировать время сна и бодрствования.

    Ваше утро зависит от вашего ночного отдыха . Когда вы лишены хорошего сна, вам будет очень трудно быть продуктивным. Плохой сон или поздний сон приводят к низкой энергии, трудностям с концентрацией внимания, плохой мотивации и усталости.

    3. Подготовьтесь к следующему утру, накануне вечером

    Очень важным ключом к раннему и продуктивному утру является организация и планирование. Каждый утренний рассвет новый и не совсем такой, как предыдущий. Вы не можете прийти на следующее утро, не имея на него плана .

    Утро должно пройти так, как ты хочешь. Если утро пойдет не так, как вы планировали, из-за каких-то чрезвычайных ситуаций, оно не будет слишком сильно отклоняться от вашего плана. Начав свой день со списка приоритетных задач и целей, вы сможете принимать продуктивные и эффективные решения.

    Все начинается с принятия решений, например, что надеть, что поесть и собрать необходимое снаряжение на следующий день. Сделав это, вы не будете разочарованы. Поиск такой простой вещи, как пара обуви, может испортить ваше утро.Это то, что вы можете сделать, если будете составлять список дел каждый вечер.

    4. Делайте обычную утреннюю зарядку

    Когда у вас есть обычная утренняя зарядка , вам есть чего ожидать. Утренняя зарядка ускоряет обмен веществ в организме. Хороший обмен веществ в организме помогает вам быть продуктивным по утрам. Может быть трудно проснуться или заставить свое тело работать. Как только вы начнете утреннюю зарядку, ваше тело будет готово к повседневным делам. Регулярная утренняя гимнастика — это хорошая рутина, которая поможет вам развивать постоянство.

    Утренняя продуктивность требует умственной и физической энергии . Утренняя гимнастика, которой вы занимаетесь, поможет развить умственные и физические способности, которые помогут вам поддерживать себя в течение дня. Исследования показали, что утренняя зарядка лучше, чем кофе. Упражнения утром перед любой работой могут повысить вашу продуктивность и улучшить настроение и отношение к работе.

    5. Продолжайте в том же духе по выходным

    По своей природе мы склонны просыпаться поздно по выходным, потому что в основном это дни без работы.Если вы не соблюдаете распорядок дня в выходные дни, вы, вероятно, нарушите свой утренний распорядок. Как только произойдет сбой, он повлияет на вас в другие дни недели. Вы должны стараться соблюдать свое раннее время пробуждения независимо от дня недели.

    Несмотря на то, что в выходные у вас может быть меньше дел, вы должны составить гибкий график. Соблюдение графика поможет вам быть продуктивным всю неделю . Вы не хотите иметь продуктивное утро в будни и менее продуктивное в выходные.Выходные должны быть продуктивными и насыщенными.

    Заключение

    «Доброе утро» — идеальное приветствие, но у вас может быть плохое утро, если вы не проснетесь рано и не станете продуктивнее. Плохое утро приведет к плохому дню. Для продуктивного утра необходим баланс. Чтобы ваше утро было продуктивным, вы должны быть решительными, своевольными, сосредоточенными и обдуманными. Начни с этого и будь последовательным. Вы увидите желаемый результат.

    Как вставать рано утром и учиться

    Как проснуться рано

    Использовать специальные сигналы тревоги

    Если вы собираетесь использовать свой телефон для установки будильника, то это нормально, я тоже использую свой телефон.

    Однако вместе с телефоном я использую еще один особый тип будильника – будильник восхода солнца.

    Иметь будильник на восходе солнца — одна из лучших моих покупок . Это позволяло мне просыпаться в такие моменты, о которых я даже не подозревал.

    Мой будильник на рассвете

    Сделайте домашнее задание перед переездом и свяжитесь с любым университетом, в который вы хотите поступить, прежде чем принимать какие-либо важные решения.

    Чрезвычайно прост в настройке; вам нужно только установить время, когда вы хотите проснуться.

    Свет автоматически включается за полчаса до установленного времени, постепенно увеличивая яркость.

    Затем, в то время, когда вы хотите проснуться, он начинает играть музыку птиц (у вас есть 5 звуков на выбор), которая также медленно увеличивается в громкости, но на этот раз в течение минуты или двух.

    Я бы не рекомендовал покупать точно такие же часы, как у меня, так как сейчас есть более новые и лучшие версии. Вот пара вариантов на выбор:

    • В качестве более дешевого варианта возьмите этот будильник Fitfort, который стоит всего около 20 фунтов стерлингов.
    • Более дорогим вариантом была бы эта сигнализация Philips, которая стоит до 90 фунтов стерлингов. Выберите этот вариант, если вы цените покупку у уважаемой компании и хотите, чтобы будильник был качественным и долговечным.

    В качестве альтернативы просто зайдите на Amazon и найдите будильники восхода солнца. Есть из чего выбрать.

    Если вы не хотите тратить деньги и покупать дорогой будильник, вы можете вместо этого использовать приложения для будильника для своего телефона.

    Существует множество замечательных приложений-будильников , которые гарантируют, что вы проснетесь вовремя.

    Например, некоторые из них не отключатся, пока вы не соберете головоломку, а другие потребуют от вас утренней математики.

    Я не нашел их такими полезными, как будильник восхода солнца, но они могут сработать для вас, так что обязательно попробуйте их.

    Вот три приложения на выбор:

    • Alarmy (iOS и Android) — будильник громкий, неприятный и очень раздражающий. Его можно отключить только тогда, когда вы фотографируете что-то конкретное (например, кофейник внизу, насадку для душа, зубную щетку и т. д.).).
    • Подними меня! Будильник (Android) — этот будильник будет звенеть до тех пор, пока вы не встанете с постели и не начнете ходить. Вы не можете отключить его, вы не можете отложить его, вы не можете поставить его на паузу.
    • Будильник Xtreme (Android) — особенности этого приложения включают в себя возможность медленного увеличения громкости и мягкого пробуждения. У него также есть такие опции, как решение математических задач, чтобы отключить его.

    Есть еще много других, поэтому обязательно изучите их.

    Советы по использованию будильника

    Если вы собираетесь использовать телефон для пробуждения или любой другой будильник, вы должны использовать его правильно.

    Правильный способ — разместить телефон в далеком месте , чтобы утром вам пришлось вставать, чтобы выключить будильник. Но делая это, вы действительно разбудите себя, так как вам придется физически встать с постели.

    Хорошее место, чтобы положить его на стол или поверх шкафа.

    Когда вы встаете, чтобы выключить будильник, важно, чтобы вы никогда не нажимали кнопку повтора и не возвращались в постель .

    Вместо этого вы должны:

    • Сходите в ванную и почистите зубы
    • Спуститесь на кухню
    • Сходите на прогулку в сад/окрестности

    В общем, что угодно, лишь бы не уснуть.

    Это критический и определит, сможете ли вы получить эти дополнительные 1-2 часа качественного изучения утром.

    Все остальное ты можешь делать правильно, но если ты не сделаешь это, все будет напрасно.

    Утренняя рутина

    Утренние процедуры отлично помогают встать с постели. Они обеспечивают последовательный набор задач, которые вы выполняете каждый день, помогая вашему телу просыпаться естественным образом.

    Ниже приведен пример возможной утренней рутины, которой вы могли бы следовать. Вам не обязательно делать именно это, но это просто для того, чтобы дать вам представление.

    1. Просыпайтесь
    2. Идите в туалет
    3. Учитесь столько, сколько сможете (обычно 60-90 минут), выполняя самые важные дела
    4. Позавтракайте в течение получаса
    5. Выпейте кофе
    6. Занятия 50 минут
    7. Короткий 10-минутный перерыв
    8. Занятия 30-60 минут в зависимости от степени усталости
    9. Долгий 2-3-часовой перерыв

    все твои дела сделаны к полудню.Разве это не прекрасное чувство!

    Вы должны попробовать сделать это повседневной рутиной .

    Делать одно и то же каждый день может показаться скучным, но когда дело доходит до выработки здоровых привычек, вы должны быть последовательны.

    Ложитесь спать пораньше

    Одно из основных условий раннего подъема — это рано ложиться спать.

    Это может показаться очевидным, но легче сказать, чем сделать.

    Итак, у меня есть отличное решение.

    Даже если вы ложитесь спать поздно из-за вечеринки, вы все равно должны проснуться в одно и то же время .

    Верно.

    Если вы вернетесь домой в 2 часа ночи, вам все равно придется проснуться в 6 утра, чтобы выполнить запланированную работу.

    Если вы сделаете это, на следующий день вы будете уставшими, что поможет вам вовремя лечь спать.

    Однако, если вы этого не сделаете, вы не только ничего не сделаете на следующий день, потому что проснетесь в 11 утра, но это повлияет и на последующие дни, так как вы будете изо всех сил пытаться ложиться спать вовремя.

    Сделайте вставание с постели веселым

    Если вы уже попробовали все вышеперечисленные тактики, то есть еще один последний способ действий.

    Попробуйте превратить утреннюю рутину в то, чего вы с нетерпением ждете каждый день.

    Это будет индивидуально для всех, но я перечислил некоторые вещи, которые вы можете попробовать ниже:

    • Прослушайте подкаст – 10-20-минутная прогулка рано утром может быть именно тем, что вам нужно, чтобы мотивировать себя встать с постели. Вы можете слышать чириканье птиц на расстоянии, пока вы безмятежно гуляете по окрестностям.
    • Сыграйте с другом в теннис/бадминтон/сквош – отличный совет для тех, кто любит спорт.Это будет мотивировать вас встать с постели. Это, наряду с нежеланием разочаровывать друга, поможет вам вставать вовремя.
    • Приятного завтрака . Если вы гурман, старайтесь каждый день готовить завтрак как можно вкуснее. Это заставит ваши вкусовые рецепторы покалывать для вкусной еды.
    Как рано вставать

    Что это значит для вашего психического здоровья

    Вы когда-нибудь пытались проснуться, но не могли? Хотя случайная сонливость по утрам — это нормально, особенно если у вас была напряженная неделя или вы легли спать слишком поздно, постоянная неспособность встать утром иногда может быть признаком проблемы с психическим здоровьем.

    Кроме того, нарушенный режим сна может ухудшить ваше психическое здоровье и усугубить существующие психические заболевания.

    По этой причине важно не игнорировать хроническую неспособность вставать по утрам. Независимо от того, спите ли вы через будильник или лежите в постели, слишком уставшие, чтобы встать, есть решения, которые вы можете реализовать, как только поймете основную причину своей сонливости.

    Что значит быть не в состоянии проснуться

    Вы задаетесь вопросом, почему вы не можете встать утром или что может быть основной причиной вашей сонливости? Может быть множество причин, по которым вы не можете проснуться утром, и некоторые из них могут потребовать более неотложной медицинской помощи, чем другие.

    Возможные заболевания

    Если вам трудно просыпаться по утрам, важно исключить такие заболевания, как апноэ во сне, нарколепсия и синдром хронической усталости. Однако, если у вас диагностировано одно из этих состояний, ваша неспособность встать с постели может быть связана с вашим диагнозом. В этом случае медицинский работник может назначить лекарство или другой план лечения, чтобы помочь с этой конкретной проблемой.

    Сонный паралич — еще одно состояние, которое может нанести ущерб вашей способности просыпаться.Это временный паралич, который обычно возникает, когда вы просыпаетесь или засыпаете, но может случиться и в другое время. Иногда ему сопутствуют ужасающие галлюцинации и чувство страха.

    Если у вас не было диагностировано какое-либо заболевание, и вы по-прежнему не можете проснуться утром, возможно, вы испытываете симптомы проблемы с психическим здоровьем.

    Проблемы с психическим здоровьем, которые влияют на вашу способность просыпаться по утрам

    Ниже приведены некоторые состояния психического здоровья, которые могут повлиять на вашу способность просыпаться по утрам.

    Депрессия

    Если вы изо всех сил пытаетесь проснуться утром, есть вероятность, что вы живете с депрессией. Другие симптомы депрессии включают чувство грусти, пустоты или безнадежности в течение дня, а также изменения аппетита или режима сна.

    Если вы считаете, что ваша неспособность проснуться может быть связана с этим состоянием, важно обратиться к профессионалу.

    Беспокойство

    Психические состояния, такие как тревога, также могут повлиять на вашу способность проснуться.Люди, которые борются с этим заболеванием, часто испытывают стресс и подавленность в течение дня, что может вызвать проблемы со сном ночью.

    Это означает, что вы не сможете заснуть или спать в течение длительного периода времени каждую ночь, что затрудняет пробуждение на следующее утро.

    Биполярное расстройство

    Еще одним потенциальным психическим заболеванием, из-за которого трудно проснуться утром, является биполярное расстройство. Это состояние характеризуется перепадами настроения.Взлеты и падения, которые сопровождают это, могут вызвать проблемы со сном ночью. Это связано с тем, что ваш график сна может резко измениться за короткий период времени из-за депрессивных или маниакальных эпизодов.

    Сезонное аффективное расстройство

    Сезонное аффективное расстройство — еще одно состояние психического здоровья, которое может мешать просыпаться по утрам.

    Хотя это состояние поражает людей в течение всего года, люди, которые более восприимчивы, заметят, что их симптомы ухудшаются в зимние месяцы, когда доступно меньше солнечного света.Это означает, что вы можете дольше спать ночью и с трудом просыпаться утром.

    СДВГ

    Людям с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) также может быть трудно просыпаться по утрам. Это связано с тем, что люди с этим заболеванием, как правило, спят в течение более коротких периодов времени и чувствуют, что не выспались, когда просыпаются.

    Кроме того, люди с синдромом дефицита внимания и гиперактивности часто испытывают нехватку энергии после пробуждения, из-за чего им хочется вернуться в постель вместо того, чтобы собираться на работу или в школу.

    ПТСР

    Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) также может привести к тому, что вы будете дольше спать ночью и с трудом просыпаетесь. Это связано с тем, что людям с посттравматическим стрессовым расстройством часто снятся кошмары или воспоминания, которые нарушают их способность хорошо высыпаться ночью, заставляя их чувствовать усталость на следующий день.

    Воздействие на психическое здоровье

    Хотя состояние психического здоровья может затруднить пробуждение, неспособность проснуться также может сказаться на вашем психическом здоровье.Ниже приведен список некоторых возможных последствий, которые могут оказать на вас попытки проснуться:

    • Снижение уровня энергии в течение дня , что затрудняет выполнение задач и выполнение дел
    • Повышенное чувство грусти или депрессии из-за невозможности оправдать ваши ожидания
    • Отрицательный разговор с самим собой о том, что вы не можете выполнять повседневные задачи, например просыпаться утром
    • Дестабилизация циркадных ритмов , в результате чего вы чувствуете себя еще более усталым и не можете проснуться
    • Повышенная раздражительность по отношению к другим , так как пробуждение оказывает на вас эмоциональное воздействие

    Советы, как справиться с невозможностью проснуться

    Если вам трудно проснуться из-за психического расстройства, ниже приведены несколько советов, которые помогут вам справиться с этим:

    • Поговорите с другом или членом семьи , которому вы доверяете, и сообщите ему, что с вами происходит, чтобы он мог оказать поддержку.
    • Убедитесь, что вы едите здоровую пищу в течение дня , чтобы к утру у вашего тела была необходимая энергия.
    • Будьте реалистичны в том, что касается соответствия вашим личным ожиданиям в отношении пробуждения каждый день. Это означает, что вы не настраиваете себя на неудачу, ожидая от себя слишком многого в трудные времена.
    • Занятия спортом в течение дня. Помогает высвобождать эндорфины, которые облегчают сон в ночное время.Исследования показывают, что люди, которые занимаются спортом, как правило, меньше страдают от бессонницы, а также у них может быть больше энергии, когда приходит время просыпаться по утрам.
    • Лечение основного психического заболевания. Если ваша неспособность проснуться вызвана другим психическим расстройством, обратитесь за помощью к специалисту.
    • Вздремните, чтобы наверстать упущенное , если вы не можете спать по ночам из-за своего психического состояния.
    • Создайте успокаивающий ритуал перед сном. Делайте что-нибудь, например, принимайте теплую ванну или читайте перед сном; это поможет подготовить ваше тело и разум к спокойному сну.
    • Ограничьте потребление кофеина в дневные и вечерние часы . Исследования показали, что употребление напитков с кофеином в течение шести часов после того, как вы хотите лечь спать, затрудняет засыпание.
    • Избегайте алкоголя. Чрезмерное употребление алкоголя перед сном только затруднит засыпание, а также повлияет на естественный уровень гормонов, регулирующих сон и бодрствование.
    • Используйте дневной будильник. Это тип часов со светом, который включается постепенно, чтобы вы могли просыпаться более естественным образом и чувствовать себя менее сонным по сравнению с использованием будильника телефона или других электронных будильников.
    • Если у вас неустойчивое время сна , попробуйте сбросить свой циркадный ритм, ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день. Это может означать ранний подъем по выходным, чтобы вы могли придерживаться обычного графика в другие дни недели.
    • Ограничьте пребывание перед экраном перед сном. Это означает отсутствие телевизоров, компьютеров и телефонов в течение часа перед сном. Свет от этих устройств подавляет высвобождение мелатонина, который мешает быстрому сну (быстрое движение глаз), что помогает регулировать настроение. Он также нарушает циркадные ритмы, стимулируя выработку кортизола вместо того, чтобы позволить ему естественным образом снижаться.
    • Держите журнал рядом с кроватью. Если у вас проблемы с засыпанием по ночам из-за беспокойства, запись о том, что вас беспокоит, поможет уменьшить тревогу.Составление плана на следующий день также сделает ваше утро более гладким.
    • Коробки для светотерапии могут быть полезны. Они излучают яркий свет, похожий на солнечный. Это помогает отрегулировать ваши внутренние часы и ослабить депрессию или тревогу, которые могут помешать вам заснуть или проснуться.
    • Установка нескольких сигналов тревоги. Подключите телефон через всю комнату (чтобы выключить его, вам придется встать) и установите несколько будильников с интервалом в 15 минут. Если сработает будильник, встаньте на несколько минут и сделайте что-нибудь, прежде чем снова лечь спать, например, примите утреннее лекарство.Это поможет сократить время, необходимое для вашего пробуждения, поскольку ваше тело больше не будет находиться в глубоком сне, когда срабатывает каждый последующий будильник.

    Слово из Веривелла

    Если вы боретесь с тем, что не просыпаетесь, возможно, пришло время обратиться за помощью. Для этого может быть много причин, и нет ничего постыдного в том, чтобы получить необходимую поддержку. Независимо от того, связана ли ваша борьба с психическим заболеванием или просто с жизненными стрессами, протяните руку и найдите кого-то, кто выслушает вас без осуждения.

    Как превратить себя в жаворонка с помощью науки

    Прежде всего: рано вставать не обязательно для успеха. Несмотря на то, что  The Wall Street Journal  говорит, что 4 часа утра могут быть самым продуктивным временем дня, самые успешные люди просыпаются и начинают работать, когда (черт возьми) они считают, что это лучшее время для них.

    Это потому, что единственное, что действительно имеет значение, – это то, что вы делаете во время работы. Во сколько вы начнете и во сколько закончите, неважно.Важно то, чего вы достигнете .

    Но все же: даже если вы заядлая сова, которая любит просыпаться позже днем ​​и работать до позднего вечера, у вас может не быть такой роскоши. Возможно, у вас есть клиенты в других часовых поясах. Возможно, вы ведете бизнес, который требует, чтобы вы начинали свой день рано.

    Возможно, вы практически не контролируете время начала, а тем более время остановки.

    Если это так, вы обязаны стать жаворонком.Вы почувствуете себя лучше и сделаете больше.

    1. Пусть «время сна» само о себе позаботится.

    Вспомните случай, когда вы знали, что вам нужно рано вставать, чтобы сделать что-то важное. Вам нужно было быть свежим, отдохнувшим и полным энергии. Итак, вы рано легли спать.

    Как вам это удалось? Я ужасно предполагаю, потому что все, о чем вы могли думать, это то, как сильно вам нужно заснуть.

    А когда вы пытаетесь заснуть, вы почти никогда не сможете.

    Если завтра у вас первый день перехода на более раннее время начала, не пытайтесь сегодня лечь спать пораньше. Просто ложитесь спать, как обычно. Конечно, завтра ты устанешь, но это нормально. Естественная усталость поможет вам лечь спать немного раньше этой или следующей ночью.

    Со временем ваше тело адаптируется, пока вы не вернетесь к привычному образу жизни по выходным. Переключение вперед и назад приводит к бесконечному циклу сброса расписания сна.

    Спросите любого, кто работает посменно, насколько сильно эти отстой.

    2. Первым делом сделайте зарядку.

    Воспользуйтесь преимуществом упражнений, улучшающих настроение: исследования показывают, что всего 20 минут умеренных упражнений повышают настроение на следующие 12 часов.

    Исследователи обнаружили, что аэробные тренировки «умеренной интенсивности» со средней частотой сердечных сокращений около 112 ударов в минуту, которая, конечно, повышена, но все же находится в нижней средней части шкалы интенсивности сердечно-сосудистой системы, улучшили показатели участников. настроение до 12 часов после тренировки.

    «Аэробные упражнения умеренной интенсивности немедленно улучшают настроение, и эти улучшения могут длиться до 12 часов», — говорит один из исследователей. «Это долгий путь, чтобы показать, что даже умеренные аэробные упражнения могут смягчить ежедневный стресс, который приводит к нарушению вашего настроения».

    И, как говорит Гретхен Рейнольдс, упражнения могут сделать вас умнее; упражнения создают новые клетки мозга и делают эти новые клетки более эффективными. Кроме того, вы будете сжигать больше жира, так как ваше тело все еще будет находиться в состоянии голодания.

    Так что, если мысль о раннем пробуждении и о необходимости заниматься спортом кажется вдвойне плохой, помните: это сделает остаток дня намного лучше.

    И помочь вам стать немного здоровее.

    3. Ешьте на завтрак больше белков и меньше углеводов.

    Белок естественным образом повышает уровень дофамина, и хотя большинство людей думают, что дофамин регулирует удовольствие, исследования показывают, что дофамин регулирует мотивацию, заставляя людей проявлять инициативу и упорствовать.

    Это именно то, что вам нужно сделать, когда вы проснетесь: инициировать и настойчиво.

    4. Используйте силу света.

    Просыпайтесь до рассвета, и хочется приглушить свет; в конце концов, не весело смотреть на яркий свет, когда ты еще сонный.

    Сделайте это в любом случае: наличие света говорит вашему телу прекратить вырабатывать мелатонин, химическое вещество, которое помогает вам спать.

    Включите много света в вашем офисе. Или ваше заведение. Где бы вы ни были, сделайте его ярким.

    5. Не планируйте вздремнуть.

    Хотя вздремнуть сегодня днем ​​может показаться невероятно заманчивым, это также помешает вам заснуть сегодня в подходящее время.

    И сделать так, чтобы вам было сложнее изменить свой график, чтобы раннее пробуждение казалось автоматическим, а не вынужденным.

    6. Начинайте каждый день с того, что вам действительно хочется делать.

    Как сказал Эрнест Хемингуэй о писательстве: «Лучший способ всегда останавливаться, когда дела идут хорошо и когда вы знаете, что произойдет дальше.Если вы будете делать это каждый день… вы никогда не застрянете». если это невозможно, запланируйте в первую очередь выполнить что-то чрезвычайно важное. Сделайте это, и как только вы закончите, вы почувствуете себя очень хорошо и будете мотивированы выполнить следующее в вашем списке

    Высказанные мнения здесь обозреватели Inc.com свои собственные, а не из Inc.ком.

    Как стать жаворонком, по мнению экспертов по сну

    Вы когда-нибудь чувствовали, что вам нужно столько будильников по утрам? Это может быть результатом плохого сна, а может быть, вам просто не суждено быть ранней пташкой.

    Раймунд Кох / Getty Images

    Если раннее пробуждение связано с повышением продуктивности и сосредоточенности, улучшением здоровья и большими успехами, то почему так чертовски трудно удержаться от того, чтобы не ложиться спать в ранние часы?

    Как оказалось, для того, чтобы стать (или стать) жаворонком, нужно многое — это гораздо больше, чем просто рано ложиться спать. Если вы стали жертвой кнопки повтора, знайте, что вы тоже можете быть жаворонком.В этой статье В этой статье вы узнаете о некоторых распространенных виновниках утренней сонливости и о том, как стать жаворонком, если вам это вообще нужно.

    Похожие: 14 проверенных способов улучшить сон

    Почему так тяжело просыпаться по утрам?

    Одной из основных причин тяжелого утра является ночное бодрствование, говорит Бартон Скотт, диетолог и основатель Upgraded Formulas, компании по производству пищевых добавок, нацеленной на улучшение сна.

    «Ночное бодрствование в конечном счете, как концепция, не соответствует вашему нормальному циркадному ритму», — сказал Скотт CNET.«Это можно назвать хронорассогласованием, и это отсутствие гармонии приводит к проблемам с засыпанием, засыпанием раньше, чем ожидалось, [и] неожиданной дремотой».

    Вы можете испытывать сознательное бодрствование, когда вы знаете, что плохо спите, или вы можете испытывать фрагментарный сон, который включает в себя множество коротких пробуждений каждую ночь, о которых вы не знаете или не помните.

    Рассмотрите следующие ситуации, чтобы понять, ворочались ли вы всю ночь, даже не подозревая об этом: накануне

  • Вы употребляли кофеин во второй половине дня
  • Вы последний раз ели в течение двух часов перед сном
  • Ваш последний прием пищи был очень обильным
  • Вы употребляли алкоголь в течение нескольких часов перед сном
  • Вы смотрели на экраны все путь до сна
  • Неправильная температура в вашей спальне

Другой причиной, возможно, самой большой, является то, что некоторые люди просто не жаворонки, говорит Терри Кралле, дипломированная медсестра и сертифицированный специалист по клиническому сну.Каждый человек имеет уникальный хронотип, который регулирует цикл сна.

«Полуночники часто борются против общества, ориентированного на жаворонков», — сказал Кралле CNET. «Очевидно, что это может привести к лишению сна и всем его последствиям, если их рабочие часы не совпадают с их биологическими часами».

Подробнее: 4 будильника на рассвете, которые мягко разбудят вас

Могу ли я стать жаворонком?

По сути, есть две основные причины, по которым трудно просыпаться по утрам.Либо вы жаворонок, но со сном что-то пошло не так, поэтому утром вы не чувствуете себя отдохнувшим. Или вы просто не жаворонок и вам придется сменить свой хронотип с вечернего на утренний.

Если вы попадаете в первую группу, хорошие новости: да, вы можете превратить себя в жаворонка, выявив, что не так со сном, и исправив это.

Если вы попадаете в последнюю группу, у вас есть хорошие и плохие новости: вы можете стать жаворонком, но потому что вы, по сути, будете подавлять свою биологию, и это изменение потребует планирования, самодисциплины и последовательности.То есть… это будет непросто.

Подробнее:  Лучшие машины с белым шумом для лучшего сна               

Как выявить проблемы со сном, чтобы проснуться раньше

В дополнение к виновникам плохого сна, обсуждавшимся ранее, вы также должны следить за своим общим физическим и психическим состоянием. благополучие.Например, дефицит питательных веществ и беспокойство — две распространенные причины, по которым люди не могут спать по ночам, сказал Скотт.

Возможно, вы захотите начать отслеживать свой сон, если вы еще этого не сделали, а также вести дневник питания и обычный дневник, чтобы вы могли вернуться и точно определить, что могло стать причиной бессонной ночи.

Например, скажем, вы пишете в своем дневнике, что вас беспокоит большой рабочий проект. У вас был стресс, поэтому вы съели пиццу и мороженое на ужин. Вам не придется долго задаваться вопросом, почему вы не выспались — ответы есть в вашем дневнике.

Тревога, вероятно, увеличивает время, необходимое для засыпания, а выбор диеты может нарушить ваш сон. В частности, продукты с высоким содержанием жиров перевариваются дольше, а кислые продукты, такие как томатный соус, могут вызывать кислотный рефлюкс. А сахар нарушает сон, вызывая всевозможные физиологические изменения.

Как только вы определите причины, вызывающие плохой сон, вы можете начать вносить изменения для лучшего ночного отдыха. И если вы от природы рано встаете, качественного сна должно быть достаточно, чтобы вам было легче просыпаться по утрам.

Связанный: Как понять, что вы не высыпаетесь

Как просыпаться раньше, если вы не жаворонок

Если вы не жаворонок от природы, вам придется использовать такие приемы, как воздействие света и постепенное изменение времени сна, чтобы сдвинуть биологические часы. Вот несколько советов от Cralle: 

  • Начните с малого: Устанавливайте будильник на 15 минут раньше каждые пару дней, пока не достигнете идеального времени пробуждения.
  • Не дремать , что может еще больше затруднить пробуждение (даже если вы не пытаетесь перевести свои биологические часы)
  • Включите утренний свет, по возможности, на 20-30 минут. Воздействие яркого света первым делом с утра помогает подавить выработку мелатонина и перезагрузить биологические часы. Отодвиньте шторы или отправьтесь на короткую прогулку, чтобы получить эту экспозицию.
  • Поддерживайте постоянное время пробуждения даже по выходным.
  • Использовать метод RISEUP: R воздержаться от нажатия кнопки повтора, I увеличить активность в первый час бодрствования, S умыться или умыться, E выставить себя на солнечный свет и музыка, и Р заточить друга.
  • Избегайте кофеина после 15:00.
  • Ешьте завтрак с высоким содержанием белка вскоре после пробуждения.
  • Избегайте дневного сна , если это возможно. Если вы не можете, сокращайте дневной сон.
  • Избегайте яркого света по вечерам и соблюдайте комендантский час для СМИ. Постарайтесь убрать экраны как минимум за час, а в идеале за 2 часа до сна.

Эти ежедневные тактики станут привычкой, если вы будете придерживаться их достаточно долго, и в конце концов вы обнаружите, что просыпаться по утрам легче.

Нужно ли мне быть жаворонком?

Общество хвалит жаворонков за их продуктивность и успех, но вам действительно не обязательно быть жаворонком, чтобы быть продуктивным или успешным. Для многих людей раннее пробуждение действительно приводит к улучшению привычек и здоровья, но для некоторых раннее пробуждение просто противоречит их биологическому хронотипу.

Примерно 25 процентов людей встают рано, а еще примерно 25 процентов — совы. Остальные из нас находятся где-то посередине.Генетика определенно играет роль в вашем естественном циркадном ритме, и некоторые эксперты говорят, что попытки изменить свой хронотип могут нанести вред вашему здоровью.

На самом деле существует группа защиты тех, кто поздно встает, которая борется за более позднее начало занятий в школах и на работе. Группа под названием B-Society утверждает, что в то время как общество любит «людей категории A» (жаворонков), «люди B» (поздно встающие) вынуждены постоянно игнорировать свои биологические часы.

Их миссия? «Нам нужно освободиться от общества с 9 до 5 и его отсутствия уважения к людям категории B.Качество жизни, здоровье, инфраструктура и производительность улучшились бы, если бы мы предложили людям часы работы, соответствующие их циркадным ритмам». Это не обязательно даст вам черты, характерные для тех, кто рано встает, например, лучшее настроение и большую удовлетворенность жизнью. Вместо этого сдвиг может привести к противоположному результату — более плохому настроению и более низкому уровню благополучия. 

Если это так вы чувствуете, когда просыпаетесь рано, у вас может быть хронотип полуночника.

Гетти Изображений

Таким образом, раннее пробуждение не обязательно делает вас более продуктивным и успешным. Наоборот, более вероятно, что ранние пташки просто лучше согласуются с графиком, установленным обществом для всех.

Например, 17-летний жаворонок, вероятно, без труда концентрирует внимание и выполняет работу на первом уроке, который начинается в 7:30 утра.Другой 17-летний — вечерний тип — может с трудом сосредоточиться на том же уроке и получать плохие оценки, потому что его тело все еще вырабатывает мелатонин в 7:30 утра

.

Хронотипы также могут меняться с возрастом. Например, маленькие дети, как правило, рано просыпаются, подростки поздно ложатся и поздно ложатся, а пожилые люди склонны возвращаться к утренним предпочтениям.Ваши нынешние биологические часы могут частично быть продуктом вашего жизненного этапа.

Беспокоитесь, что ваш природный хронотип негативно повлияет на вашу работу? Если вы работаете посменно, спросите на своем рабочем месте о переходе на более позднюю смену. Если вы работаете в офисе с обязательным временем начала работы, попробуйте поговорить со своим начальником о смещении вашего графика. Они могут быть более сговорчивыми, чем вы думаете, особенно когда вы говорите им, что будете намного продуктивнее и качество вашей работы улучшится, если вы будете работать со своим телом, а не против него.

Так что, если вам действительно не нужно менять свои склонности к поздним ночам, возможно, вам лучше придерживаться своего естественного хронотипа.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.