Как заставить вставать себя рано: Как быстро проснуться: проверенные способы, лайфхаки

Содержание

Как научиться ложиться пораньше спать

Многие задаются целью начать засыпать раньше. Это может быть связано с новой работой, на которую нужно приезжать с самого утра, либо мы просто ощущаем нехватку сна, потому что засиживаемся допоздна без особой причины. Сложность в том, что не так-то просто заснуть в другое время. Часто мы просто лежим с закрытыми глазами, и пресловутый подсчёт овец совершенно не помогает. Что же делать? Предлагаем вам несколько эффективных советов. Следуйте большинству из них, и всё получится.

Установите комендантский час. Обозначьте четкое время, когда вы ложитесь спать. За полчаса-час до этого перестаньте использовать все гаджеты – мобильный телефон, ноутбук, игровую приставку, и т.д. Это нужно, чтобы ваши биологические часы осознали наступление ночи и циркадный ритм организма начал готовиться ко сну. Если же со всех сторон светятся яркие экраны, то они провоцируют наш биоритм на продолжение активной деятельности. Если вы решили основательно увеличить время сна (например на два и более часов), не пытайтесь привыкнуть прямо сразу. Разбейте процесс на этапы: первую неделю ложитесь спать на полчаса раньше, затем еще на полчаса и так далее.

Почему ложиться спать рано так сложно?

Передвиньте время тренировок. Занятия спортом на ночь могут лишить вас сна, ведь организм мобилизуется из-за нагрузок и не так уж быстро успокаивается. Рекомендуется тренироваться за 4 часа до сна. Тогда, оказавшись в постели, вы почувствуете себя усталым и будете рады наконец вытянуться и расслабиться. Исключение – спокойная йога и растяжка: эти упражнения не требуют особых усилий, они как раз направлены на расслабление и помогают уснуть.

Правильно питайтесь. Это не значит садиться на диету в срочном порядке. Просто избегайте продуктов, стимулирующих активность: кофеин, шоколад, табак. Вы занимаетесь очень деликатным для организма делом, приучая биологические часы к новому режиму, поэтому не мешайте ему приспосабливаться. Также не стоит плотно ужинать на ночь, иначе организм будет занят перевариванием большого количества пищи, а не спокойным отдыхом. Жирное и острое также не рекомендуется на ночь, как и избыточное количество напитков, вы ведь собираетесь спать, а не гулять по ночам до уборной и обратно.

Вечерние ритуалы. Если вы привыкли принимать расслабляющую ванну перед сном или использовать массажное кресло – не забывайте делать это. Начинайте свои обычные процедуры за час до сна. Это также подразумевает чтение, медитации, успокаивающую музыку и т.д. Подобные действия ассоциируется с засыпанием, так что, повторяя их каждый вечер, вы приучите себя ожидать сна и готовиться к нему раньше обычного. По сути, эти ритуалы – сигнал для организма, что активная деятельность закончилась.

Поставьте напоминание. Установите напоминание на телефон, чтобы не увлечься делами и не пропустить момент, когда следует заняться приготовлениями ко сну.

Поначалу вам будет сложно прерываться, но не сдавайтесь, и скоро вы станете подсознательно завершать дела к положенному времени.

Не смотрите на часы. Бывает, что мы постоянно сверяем время, когда лежим без сна, считая часы до утреннего будильника. Это плохая привычка. Уберите телефон подальше, чтобы мерцающий экран не прогнал сон окончательно. Если уж совсем не спится, лучше встать и заняться чем-нибудь спокойным – возможно, сон придет через некоторое время. Но следующим вечером снова старайтесь уснуть пораньше, ведь вы поставили себе четкую цель.

Как именно заставить себя ложиться пораньше спать

Создайте атмосферу. Помимо правильного настроения и расслабляющих процедур, важно создать «сонную» атмосферу в спальне. Это значит проветрить помещение, минимизировать шум, выключить электронику. Очень важно, чтобы в спальне было темно, ведь наш организм воспринимает отсутствие света как сигнал к выработке мелатонина – гормона сна. В условиях привыкания к новому режиму это очень важный фактор. Не менее значимую роль играет удобство постели: правильно подобранный матрас, чистое бельё, достаточно места на кровати, если вы спите не в одиночестве.

Всегда придерживайтесь нового режима. Не засиживайтесь допоздна в выходные или во время отпуска. Так вы не сможете привыкнуть засыпать раньше, и в будни опять будете страдать либо от недосыпа, либо от безуспешных попыток уснуть вечером. Систематический подход и соблюдение режима – главное правило при выработке новой привычки.

ПОЖАЛУЙСТА, ПОДЕЛИСЬ ЭТОЙ ЗАПИСЬЮ!

Как приучить себя рано и легко вставать по утрам и при этом высыпаться

Содержание статьи:

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Совы, жаворонки и те, кто не определился в своей орнитологической ориентации! Проснись и пой, как сказал поэт.

Песен сегодня будет много и все про то, как научиться рано вставать. Почему жаворонку легче сделать карьеру, а короткоспящим совам крупно повезло? Как хорошая зарплата ломает генетику, и помогут ли нам трекеры сна с умным будильником? Вопросов много, поэтому, вперед, и с песней!

О пользе раннего подъема я статью уже писал.

Почему нас стараются рано разбудить?

Кстати, о песнях. Назовите хоть одну, где ласково просят поспать часок-другой и встать перед обедом. Не нашли? Я тоже. Зато обнаружилось множество стихов, детских потешек, пионерских речевок с требованием: пора вставать! Наблюдается странная тенденция раннего массового подъема населения с нежного возраста.

Вот, ВИА «Ариэль» будил молодежь 70-х: «Хорошо проснуться рано, окна настежь распахнуть». Зачем? Ответ потрясающий: «Солнцу в небе улыбнуться, воздух утренний вдохнуть».

Получить приятные эмоции при переходе от сна к бодрствованию возможно только в ранние часы, говорят ученые-сомнологи, часиков в 4, 5, 6. Официальная медицина подтверждает утреннее повышение активности и продуктивности работы, все системы организма работают на улучшение состояния здоровья.

По утрам легко запоминается информация, человек находится в эйфории, готов штурмовать реки и горы, с энтузиазмом берется за неразрешимые еще вчера проблемы, энергия зашкаливает – это мнение практиков.

С точки зрения Аюрведы, науки о жизни и долголетии, наше самочувствие, благополучие в семейной жизни и удачная карьера считается прямым следствием ранних подъемов.

А самое главное, что это счастье проходит мимо нас. Почему? Нужно не только постоянно вставать рано, а высыпаться, делать это сознательно, с радостью, считая утренние часы самыми главными в жизни.

Мотивация – добрая волшебница, сталкивающая тебя по утрам с кровати

Зачем вы встаете, когда хочется спать? Надо. Надо на работу, на учебу, кормить детей, гулять с собакой, на рынок. Как бодрит утром вопрос мамы: «Сынок, я погоду на твоем ноутбуке посмотрела, нажала кнопочку. Он спрашивает – форматировать?»

Мотивация для раннего подъема — пораньше уйти в горы

Разбудить и побудить к действию, т.е. раннему подъему способна только мощная причина.

Как там у «Браво» поется? Если бы на Марсе были города, я бы встал пораньше и слетал туда. Вот это стимул! А иначе – зачем?

Хотя попробовать стоит: напишите, что вы приобретете, если встанете на час-два раньше. Эдакий практический фрирайтинг. Пунктов 10, а самые желанные мотивы подчеркните и повесьте список перед глазами. Например, займусь зарядкой, выйду на пробежку – буду в хорошей спортивной форме – стану привлекателен для девушек, (кстати, это повод познакомиться с хорошенькой бегуньей из соседнего подъезда).

Для женщин: займусь спокойно собой, сделаю красивую прическу, приготовлю горячий завтрак, с улыбкой и объятиями разбужу домочадцев и даже успею пробежаться по тексту выступления перед утренним совещанием. Приду раньше, начальник это любит.

Как сжимать и растягивать время

Утренние часы имеют эффект сжатия времени, т.е. за ранний час можно сделать столько же, сколько за 2-3 часа вечером за счет большей концентрации внимания и повышенной энергии. Условие одно – четкий план действий на утро.

В советском кинофильме «Цирк» пели: Чтобы завтра рано встать солнышку навстречу, надо очень крепко спать, милый человечек. Уже в 1936 году знали секрет, как проснуться в 5 утра и при этом хорошо себя чувствовать!

Продолжительность здорового сна у каждого своя, в среднем, 7-8 часов. Давайте считать: встаем в 5, значит, лечь нужно в 10 часов вечера. Кто сомневается, прислушайтесь к мнению старшего преподавателя кафедры теории и методики оздоровительных технологий и физической культуры Востока УралГУФК.

Выступая за здоровый образ жизни, кандидат медицинских наук Олег Торсунов уверен, что мозг отдыхает, а психика восстанавливается только 2 часа в сутки – с 21 до 23 часов при условии, что вы спите. Остальной сон нейтрален, а после 6 утра – вреден.

Как перенести наш «сонный период» на полезное время?

Есть 2 способа:

  • Мелкими шажками к цели. Каждый день ставить будильник на 5 минут раньше. Оставим в покое выходные, это тоже отдельная песня, и получаем следующее. Пять дней в неделю умножаем на 5 минут, в месяц получается примерно 100 минут, учтем дни-срывы, в итоге – наш день начинается на полтора часа раньше.
  • Четыре прыжка. Каждую неделю ставим будильник на 15 минут раньше и все 5, а лучше 6 дней стараемся не выйти из графика, субботу не трогаем. Следующую неделю опять на 15 минут. За месяц время подъема смещается на целый час. Неплохо.

Месяц потребуется на закрепление результата, и снова можно продолжать сдвигать сон, чтобы легко и радостно вставать уже в 6, а потом и в 5 утра.

Спать нельзя бодрствовать

Небольшой эксперимент. Поставьте запятую в этот подзаголовок, если на часах 12 ночи. Все понятно! У кого запятая после первого слова, вы – не безнадежны. С остальными идем дальше. Остался пустячок – как заставить себя уснуть хотя бы в 10 вечера.

бОян, конечно. Но хорошо отражает тему статьи

Часто мысль о раннем подъеме трансформируется в практику просто за счет урезания сна. Получается как в песне о настоящих мужчинах:

Мы поздно ложимся и рано встаем,

Незримую тяжесть забот обо всем

Мы держим своими плечами!

Все заканчивается очень печально. Снижение внимания, головные боли, повышенное давление, аритмия – первые результаты недосыпа, далее начинаются серьезные необратимые последствия. Это не наш путь.

Как у занятых людей получается рано ложиться, а главное – уснуть? Это приходит не сразу. Пообщайтесь с такими счастливчиками. Суть в следующем: сделав утром массу дел, уже к 11 утра они чувствуют удовлетворение. День продуктивный, но еще есть время на сверхзадачи. В 18 часов можно подводить итоги, но еще остались силы на эмоциональное общение с семьей. В 21 час наступает физическая усталость, которая приятно переходит в потребность сна.

Мало спать – Трампом стать

Очень часто в биографиях великих людей, политиков, полководцев, бизнесменов, музыкантов есть одинаковый пункт – встает в 4 утра, работать начинает с 5, 6-ти. Речь идет не о «звездунах и звездульках», а о людях, достигших в жизни выдающихся результатов. Людвиг ван Бетховен (немецкий композитор, XYIII в.) работал с 6 утра до двух дня, прерываясь на прогулки и чашку кофе.

Виктор Гюго, выдающийся французский писатель, всегда работал с рассвета до 11 утра, затем обливался ледяной водой и продолжал писать.

Дональд Трамп, 45-й президент Америки, встает задолго до рассвета, удивляя колоссальной работоспособностью.

В нашей стране тоже много примеров. Слышали ли вы подобное:

Всходит солнышко во мгле.
Вместе с солнцем встанет рано
Сталин-солнышко в Кремле.

А это исторический факт, Сталин, действительно, рано вставал и много работал.

Создать Twitter и наслаждаться, наблюдая за результатами своего дела? Нет, Джек Дорси, основатель социальной сети, миллиардер, начинает день с 5:30. А Тим Кук, основатель корпорации Apple, уже с 4:30 работает со своей электронной почтой.

Всех людей, встающих легко по утрам для работы, объединяет повышенная работоспособность, оптимизм и отсутствие бессонницы. Возможно, это секрет их жизненного успеха?

Жаворонки против сов

Они существуют! Ученые, хоть и с оговоркой, но признают деление людей по хронотипу: ранние пташки и поздние. К какой группе причисляете себя вы? Любите поспать, поэтому сова? А, может, дело не в пернатых, просто вы ближе по духу к ленивцу обыкновенному? Проверить легко.

Как вы отреагируете на предложение поработать в проекте ежедневно с 5 утра? Начало рабочего дня сдвинуто, потому что у иностранных партнеров другое время. Зарплата увеличивается в разы, результат проекта обязательно повлияет на повышение. Все, вы уже готовый жаворонок, точнее, черный стриж (он все делает на лету: ест, пьет, спит)?

В оправдании можно отметить, что только на 30% генетика влияет на суточную активность, остальное – воспитание, привычки.

Успешнее ли в делах жаворонки? Да, их любят начальники, хотя бы потому, что они не опаздывают на работу. Еще они более оптимистичны и энергичны. Хотите поспорить? Ночных зажигалок-сов мы не видим, они при солнышке появляются редко. Хотя, всех больше повезло короткоспящим совам. Это люди, которые могут долго не спать, но для восстановления сил им нужно 4-5 часов и они снова в строю вместе с жаворонками.

Когда не спал ночью

От заводского гудка до «умного» будильника

Прошли времена, когда люди просыпались по гудку фабрики, завода и шли на смену. Студенты 20 века, чтоб не проспать экзамен, ставили тяжелые будильники в таз, бросали туда ложки. Зачем? Все это металлическое безобразие издавало такой противный звон, что сбегалось все общежитие. От стука и пинков в дверь хозяин просыпался.

Сейчас существуют трекеры сна (приложения для смартфонов), которые анализируя пульс и дыхание, будят тебя в быстрой фазе сна, что является гарантией легкого и бодрого пробуждения.

Вот и появилась первая цель: надо научиться рано вставать, много работать, чтобы купить себе этот чудо-будильник.

А пока будем просто просыпаться без будильника. Радоваться жизни, подписываться на обновления блога, делиться новостями с друзьями в социальных сетях и петь:

Вставай, с первыми лучами вставай,

мир ты для меня открывай,

С дыханьем природы вставай, вставай.

Как приучить себя рано вставать

Уже вижу, как кто-то, прочитав заголовок, скептически улыбается — поговорка «утро добрым не бывает» возникла не на пустом месте. Я сам всегда считал себя ярко выраженной совой и борюсь с этим с начала суровых школьных времен.

Причем понятие «вставать рано» имеет очень широкие границы. Например, мне как-то доводилось работать в ресторане, куда нужно было приходить во второй половине дня. Мой режим начал сдвигаться, и частенько было такое, что я пил чай с соседом по квартире, который вставал в шесть часов утра. А я еще даже не ложился.

Закончилось всё тем, что я проспал свою работу, начинавшуюся в пять часов вечера. Рано вставать — всегда тяжело. 🙂 Получив тогда разгон от босса, я решил как-то исправляться.

Не скажу, что у меня всё сразу получилось, но я старался! Расскажу об ошибках, которые совершают все люди, пытающиеся приучить себя к раннему подъему.

Ошибки

Считается, что проблемы с режимом дня бывают только у неорганизованных, слабовольных людей, но на мой взгляд, проблема значительно шире. Это не вопрос силы воли, а скорее — правильного подхода.

Первое, что делает борющийся с собой человек, это заводит будильник на полчаса-час раньше. С вечера в его голове рисуются такие картины: кружка крепкого кофе, прогулка по свежему воздуху, и как следствие — хорошее настроение и бодрое самочувствие в течение всего рабочего дня. А вечером, он, уставший, ляжет спать пораньше.

Ерунда. Даже если усилием воли удастся поднять себя в означенное время, то ни кофе, ни прогулка не превратят зомби в бодрого работника. А вечером, как ни странно, он снова пойдет спать поздно.

Сокращать время сна, для того, чтобы вогнать себя в какой-то график — совершенно неправильно, и приводит рано или поздно к бессоннице. У меня было такое, что я просто пропускал ночь, потом не спал весь день, но к вечеру всё равно было не уснуть. Позывы вроде бы и были, но сон не идет, и делай что хочешь. В результате, срубаешься к утру и спишь весь день, а потом ночью снова бодрствуешь.

Еще есть такой миф — можно спать мало часов, если поймать свои биоритмы и циклы сна. И биортимы, и циклы на самом деле существуют, но поймать их вряд ли получится — они «плавают» в течение суток, и если вам удалось уснуть в 3:12 и выспаться к 6:00, то это не значит, что и завтра будет то же самое.

Ну, и заодно, еще одна распространенная ошибка — изнурять себя спортивными тренировками перед сном. Это не помогает, а только вредит — уснуть не получается, усталость накапливается. Не путать с тяжелой физической работой — там буквально через два дня спать начинаешь везде, где только можно. 🙂

Решение

Друзья, я хочу сказать, что для того, чтобы приучить себя легко вставать по утрам, подходить к этому вопросу нужно ровно с противоположной стороны. Основная задача — не рано проснуться, а рано уснуть, и это самое сложное для современного человека.

Так уж вышло, что несколько часов перед сном, это можно сказать, единственное время, которое принадлежит только нам. И сама мысль, что вместо того, чтобы посидеть в контакте или поиграть, надо идти в кровать, для многих совершенно неприемлема.

Первое, что нужно сделать, это точно установить, сколько вам требуется часов для сна. Это несложно — в течение нескольких выходных фиксируйте, во сколько вы примерно ложитесь и во сколько просыпаетесь. Подсчитайте среднюю разницу.

Из этого времени можете смело выбросить час или два, и узнаете, сколько вам нужно спать, чтобы вставать по утрам бодрым и свежим. Например, мне нужно семь часов для нормального сна, минимум шесть и максимум восемь.

Теперь нужно аккуратно сдвигать время засыпания. Сначала понемногу, каждый день уходить спать хотя бы на полчаса раньше, чем вчера. Опять-таки, с подъемом ничего делать не надо. Если у вас свободный график, то просыпайтесь как обычно — в 12, или как у вас там получается.

Прекрасно понимаю, что когда сидишь за компом, спать не хочется, и пока глаза не начинают слипаться, насиженное место не покинешь. Мне здесь помогли аудиокниги — несмотря на то, что сна еще нет ни в одном глазу, я просто ложился и начинал слушать книгу. Практически всегда через полчаса-час незаметно засыпал.

Если понемногу идти в этом направлении, то буквально через неделю-другую время засыпания будет приходиться на 23:00-24:00, что вполне подходит для того, чтобы легко просыпаться в 6:00.

Еще одна важная вещь — стараться поменьше общаться после 20:00, воздерживаться от почты и соцсетей, ибо это не только поглощает время, но и разгоняет умственную активность. Мне пока сложнее всего с этим справиться, потому что по опыту знаю, что если не разгребусь с перепиской сразу, то придется заниматься этим утром, растрачивая самое ценное для работы время.

Эта метода реально работает, я всю жизнь мучился с подъемами, но уже достаточно давно встаю в 7 утра, выспавшийся и свежий, благодаря выравниванию графика сна постепенным сдвигом времени засыпания.

Зачем

Наверно, те люди, кто по каким-то причинам не работает или имеет свободный график, спросят меня, а ради чего, собственно говоря, такие жертвы. Ведь если ты сова (а любой жаворонок превращается в неё за пару месяцев), то зачем что-то менять?

Пик активности приходится на ночное время? Прекрасно! Просыпаешься в пол-второго дня? Нет проблем! На самом деле, проблемы есть. Я сам долго думал, что нет разницы, в какое время работать, но проанализировав результаты, пришел к выводу, что работа в утреннее и дневное время значительно эффективнее.

Это подтверждают и многие мои знакомые, работающие по свободному графику. Все рано или поздно пришли к тому, что вставать надо утром.

Сейчас для меня будильник — это просто сигнал, что пришло время вставать — сна уже нет ни в одном глазу. Встаешь, и без кофе чувствуешь реальный заряд бодрости, хочется работать, что само по себе довольно необычно.

Если же спал те же восемь часов, но лег в четыре ночи, а встал в 12, то никакой бодрости нет и в помине. Наоборот, час-два уходит на раскачку, энтузиазма к работе не наблюдается. Не успел повернуться: уже вечер — день закончился, не успев толком начаться.

Сейчас же наоборот, смотришь на часы и удивляешься, что всего-то два часа дня, а уже сделал всё, что планировал, и успел еще пару часов покататься или погулять.

Начинаю думать, что все эти деления на сов и жаворонков от лукавого, всё зависит от личной распущенности. 🙂 «Кто рано встает, тому бог подает» — это как-то ближе к реальности.

Что скажете, у вас есть/были проблемы с утренним подъемом? Тяжело ли было заставить себя рано вставать?

Друзья, давайте не будем теряться на просторах интернетов!  Я предлагаю вам получать на емейл извещения о публикации моих новых статей, таким образом вы всегда будете знать, что я написал что-то новое. Пройдите по ссылке, пожалуйста.

Читать также:

Чтобы не потерять этот сайт из виду: пройдите по ссылке  — вы получите извещение о выходе новой статьи на емейл. Никакого спама, отписаться можно в пару кликов.  

Сказать спасибо за статью можно репостом в Фейсбуке или Вконтакте:

10 эффективных способов научиться вставать раньше

Мы довольно часто говорим о том, что ранний подъем повысит вашу продуктивность и поможет вам чувствовать себя лучше. Но совам, которые привыкли просыпаться поздно, не так уж просто превратиться в жаворонков и чувствовать себя комфортно, поднимаясь с постели в раннее время. И, конечно, сложно добиться нужного результата, если ранний подъем превращается в настоящий вызов самому себе. В этой статье мы расскажем вам, как наименее болезненно стать ранней пташкой.

1. Найдите стимул

Довольно сложно подняться с постели, если у вас нет стимула сделать это. Ложась в постель вечером, подумайте, что может пробудить в вас желание проснуться пораньше. Возможно, это будет вкусный завтрак, чтение книги, серия любимого сериала или утренняя пробежка с собакой. Поймите, вы не должны вставать раньше для того, чтобы сразу приступить к работе. Придумайте себе приятный утренний ритуал длиной, скажем, в час, который будет стимулировать вас буквально выпрыгнуть из постели.

2. Привыкайте постепенно

Не нужно подвергать свой организм стрессу и пытаться встать сразу на несколько часов раньше. Если вы привыкли вставать в 9 утра, но хотите вставать в 6, идите к цели постепенно. В первое утро поставьте будильник на 8.50, в следующее – на 8.40 и так далее. Таким образом, ваш организм не заметит особой разницы, а спустя некоторое время результат вас непременно порадует.

3. Скачайте приложение

Сегодня есть масса приложений, которые призваны отслеживать ваш сон и будить вас в самое подходящее время. Думаем, вы знаете, что сон цикличен. Скачав приложение, которое будет отслеживать ваш цикл, и положив смартфон рядом с подушкой, вы будете просыпаться в конце цикла вашего сна, что сделает подъем безболезненным, и вы не будете чувствовать себя разбитыми.

4. “Еще 5 минут”

Отучите себя откладывать звонок будильника каждый раз, как он звонит. За те 5 минут, пока будильник не зазвонит снова, вы не сможете провалиться в полноценный глубокий сон. Вы лишь будете мучить себя и свой мозг, что никоим образом не поможет вам чувствовать себя бодрым. Поэтому введите в свою жизнь новое правило – вставать сразу же, как зазвонит будильник.

5. Слушайте свое тело только вечером

Не нужно насильно заставлять себя ложиться спать, если вас совершенно не клонит в сон. Так вы только бесцельно потратите час или больше, безуспешно пытаясь заснуть. И это вымотает вас настолько, что утром вы будете чувствовать себя отвратительно. Поэтому ложитесь спать тогда, когда вам хочется спать, но это не значит, что вы можете залипнуть за компьютером и пропустить тот момент, когда вам захочется спать. Вообще, забудьте о технике вечером. Когда вы смотрите на экран компьютера, планшета или смартфона, выработка мелатонина, гормона сна, существенно снижается. Лучше проведите время перед сном за книгой или на вечерней прогулке. И слушайте свое тело, когда оно требует сна.

Но это совершенно не касается утра. За ночь наш мозг расслабляется и перестает властвовать над телом так, как нужно. Поэтому по утрам не слушайте свое тело, которое уговаривает вас остаться в кровати. Имейте достаточно силы воли, чтобы совладать со своим телом. Итак, вечером мы слушаем тело и отключаем разум, а утром наоборот – игнорируем попытки тела заставить вас поспать подольше.

6. Подготовьтесь с вечера

Если у вас есть мультиварка – загрузите в нее будущий завтрак с вечера и выставьте таймер, чтобы к вашему пробуждению вкусная еда уже манила вас своим ароматом. Хотите пойти утром на пробежку – приготовьте одежду вечером. Короче говоря, сделайте так, чтобы единственным усилием, которое вам нужно совершить утром, был подъем с кровати.

7. Свет

Ничто не будит лучше, чем солнечный свет. И если у вас в комнате висят тяжелые шторы или на окнах есть жалюзи – либо оставляйте шторы раздвинутыми, а жалюзи поднятыми, когда идете спать, либо первым делом утром позволяйте солнечному свету залить вашу комнату. Это поможет вам проснуться и улучшит ваше настроение.

Зимой же, когда по утрам далеко не всегда на улице есть достаточное количество света, включайте освещение в квартире. Если вы будете бродить по дому в темноте, то велика вероятность того, что за утренней чашкой кофе вы снова заснете.

8. Избавьтесь от стереотипа

Все мы помним, как нам не нравилось вставать рано в школу. И еще с детства мы привыкли к тому, что утро – это зло. Забудьте про эту установку, она мешает вам проснуться раньше. Избавьтесь от своего убеждения в том, что ранний подъем – это тяжело, и вы заметите, насколько проще вы будете просыпаться.

9. Регулярность

Если уж вы решили менять свою жизнь и вставать рано, то делайте это каждый день. Да, и в выходные тоже. Неужели вы хотите половину своего выходного дня проспать, когда вы можете потратить утренние часы на какое-то приятное занятие? Не делайте выходной день причиной вставать позже, чем в будний день. Поверьте, жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на лишний для вас сон.

10. Следите за результатами

Очевидные результаты – лучшая мотивация продолжать идти к цели. Попробовав просыпаться немного раньше, оглянитесь на свои успехи в конце недели. И даже если вы стали вставать на полчаса раньше – это уже какой-то результат. Помните о том, что маленькие шажки позволят вам быстрее прийти к цели.

Бонус для тех, кто живет со второй половинкой

Отлично, если ваша половинка захочет вместе с вами учиться вставать раньше. Но если же ваши режимы дня отличаются, то вот вам способ подняться с постели: ставьте два будильника – один пусть будет рядом с вами, а второй в другом конце комнаты. И пусть первый будильник будет тихим и приятным, а второй, который будет звонить на пару минут позже первого – громким и резким. Таким образом, проснувшись от первого будильника, вы будете обязаны встать и заранее отключить второй, чтобы не разбудить свою пару.

Главная фотография взята c сайта Depositphotos

Читайте также:

12 привычек успешных людей

7 уроков продуктивности от героев «Звездных войн»

25 привычек, которые мешают нам добиться успеха

Как научиться вставать рано утром? —

Научиться просыпаться рано утром – задача не из лёгких, однако это того стоит.

Во-первых, в ранние часы человек очень быстро может сосредоточиться, этому способствует максимальная мозговая активность, а также одиночество – в эти часы нас окружает минимум людей способных отвлечь. Во-вторых, вне зависимости от того жаворонок Вы или сова, в любом случае утром будет наблюдаться большая сила воли к сложным и кропотливым заданиям. В-третьих, ранний подъём улучшает настроение, тем самым задавая тон всему дню.

16 секретов о том, как приучить себя вставать рано

1.Сформулируйте цель раннего подъёма. Вы вряд ли захотите рано просыпаться, если не будете точно знать ради чего это нужно делать. Подумайте о том, чем Вы будете заниматься в эти лишние 2-3 часа времени: работой, спортом, интеллектуальным развитием, выполнением домашних обязанностей и т.д. Постарайтесь включить в это время те дела, о которых Вы постоянно забываете или на которые попросту не хватает времени, хотя на самом деле они очень важны. Проще всего сформулировать цель подъёма — индивидуальным предпринимателям или людям, работающим исключительно на себя, так как у них появляется возможность работать ещё больше и при этом сил тратить гораздо меньше, что соответственно сулит большим заработком и перспективой в развитии. Постарайтесь выбрать цель не только ту, которая полезна, но которая ещё, и желаема, в таком случае подъем будет проходить более бодро.

2.Изучите, куда Вы тратите большую часть своего дня. Зачастую мы тратим всё свое время очень нерациональным образом: подолгу смотрим ТВ, фильмы или сериалы (что они аж надоедают), общаемся с друзьями (несмотря на время), выполняем те виды работ (по дому или на предприятии), которые проще, а не те, которые важнее. Изменить ситуацию поможет журнал времени, он может представлять собой обычный блокнот или тетрадку, в которую мы будем записывать все дела, которые выполняем в течение дня. Причем фиксировать нужно не в конце дня (много можно забыть), а непосредственно в процессе. В конце недели Вы будете, скорее всего, шокированы итогами – узнаете о том, что большую часть дня тратите на глупые и ненужные вещи. И уже в первое утро следующей недели, когда мозговая активность на максимуме, Вы не будете заниматься ненужными делами, так как чистое сознание Вам просто не позволит тратить время впустую.

3.Будьте последовательными и терпеливыми. Стоит смириться с тем фактом, что быстро приучить себя рано вставать – вряд ли получиться, особенно если Вы привыкли спать до обеда. В новый режим дня следует вливаться постепенно. К примеру, если Вы привыкли вставать в 10:00, то, поставив будильник на 5:00, Вы вряд ли проснётесь, а если и сделаете это, то весь день будете ходить разбитым, уставшим и совершенно не выспавшимся. Вместо этого мы рекомендуем начать просыпаться каждый день на 5-10 минут раньше обычного. Да, возможно в таком случае быстро у Вас не получиться научиться рано вставать, зато приобретённая привычка будет полезной, и Вы действительно сможете сами рано просыпаться без будильника. Такое терпение нужно не только для привыкания, но и для принятия организмом новых условий жизни.

4.Создайте идеальные условия для подъёма. Порой нам многое мешает (или лучше сказать, не способствует раннему бодрствованию). Во-первых, это температура в квартире, она не должна быть слишком высокой (жара будет раздражать), но и не слишком низкой, иначе вылезти из-под тёплого одеяла Вам просто не захочется. В зимнее время, постарайтесь иметь тёплые вещи рядом с кроватью, чтобы быстро в них укутаться, после пробуждения. Во-вторых, на кухне должен быть всегда в наличии любимый чай или кофе, вместе с вкусным (приготовленным заранее) завтраком. В-третьих, подготовьте всё необходимое для работы или для тех занятий, которыми Вы займётесь. То есть составьте план задач на утро и на день в целом (заранее вечером), приготовьте нужные документы на столе, а также одежду, которую оденете. Если будете заниматься спортом, то и для этого потребуется приготовить необходимый инвентарь, одежду и план физических упражнений.

5.Раньше ложитесь и проводите день активно. Всё просто, чтобы проснуться раньше – нужно уснуть раньше, однако заставить себя рано ложиться спать – также очень сложно, ведь, как правило, именно в это время мы находим для себя тысячу интересных занятий, от которых не можем оторваться, хоть они могут и не нести в себе никакой ценности. Исправить ситуацию довольно просто, в течение дня Вы должны работать не только головой, но ещё и физически уставать: делать упражнения, чаще ходить и не лениться выполнять задания, требующие от Вас физических усилий. В таком случае, в конце дня Вы будете просто-напросто уставшими, и Вам будет хотеться исключительно спать.

6.Секрет в будильнике. Можно поступать проще – просто каждый день ставить будильники на то время, в которое Вам нужно просыпаться. Однако если будильник будет стоять непосредственно возле кровати, Вы его будете с легкостью выключать и продолжать досматривать свои сновидения. Исправить ситуацию можно довольно просто – расположив будильник в таком месте, в котором Вам было бы сложно его выключить быстро. К примеру, на шкафу в дальнем углу, под кроватью или в прикроватном столике, закрыв его на ключ (а ключ попросить спрятать кого-нибудь из «домашних»). В общем, суть этого способа заключается в том, что каждое утро Вас будет будить будильник, который сложно выключить сразу же, а пока Вы до него достанете – то успеете проснуться.

7.Попросите кого-то Вам позвонить. Если Ваш будильник не обладает достаточно убедительным сигналом, то вместо него Вы можете использовать возможности мобильного телефона. Попросите кого-нибудь из родных Вас разбудить по телефону, причём не просто позвонить, а именно позвонить и поговорить с вами. Телефонный разговор довольно быстро приводит в чувства сонного человека, особенно если его постоянно о чём-либо спрашивают и просят рассказать что-либо. В Интернете даже разрабатывали подобный сервис, на котором можно было оставить свой номер телефона и дату/время, в которое Вам нужно, чтобы Вас разбудили. Если Вы учитесь просыпаться вместе с друзьями, то старайтесь вместе созваниваться и общаться по телефон в утренние часы, тем самым не давая друг другу уснуть, а вообще совместные усилия помогут Вам быстрее влиться в новый режим дня.

8.Попросите близких – разбудить Вас. Если Вы живете не в одиночестве, то просите Ваших близких регулярно будить Вас. Причём не просто говорить фразу: «Вставай, соня!», а именно садиться рядом и начинать с Вами разговаривать, эффект примерно такой же, как и по телефону, однако здесь больше проблема в том, что согласится ли кто-то из родственников, с которыми Вы проживаете, так рано вставать, да ещё и общаться с Вами.

9.Радикальный способ пробуждения. «Компьютерные гении» придумали оригинальный способ будить молодое поколение – они устанавливают на компьютер программу, которая в определенный момент запускает компьютер и начинает полностью форматировать весь жёсткий диск. Отключить форматирование можно лишь при помощи ввода ряда данных, в непрерывном режиме. Задумка метода в том, что практически каждый владелец ПК, имеет на жёстком диске ряд важных файлов, которые ни в коем случае нельзя терять, поэтому хочешь – не хочешь, но встать с кровати придётся, а ввод данных окончательно отгонит сон.

10.Не кушайте перед сном! Употребление пищи перед сном сулит беспокойную ночь, в которую Вы вряд ли выспитесь, а под утро будете чувствовать себя «разбитым» и уставшим. Если у Вас безвыходная ситуация, то постарайтесь скушать лишь лёгкую пищу (фрукты или овощи), но никак не мясные изделия, сладости или жирные блюда.

11.Спите днём! В первые месяца регулярного раннего пробуждения, Вы будете чувствовать себя весь день немного неуютно и вечно будет клонить в сон, чтобы избежать этого, постарайтесь днём выделять хотя бы один час на дневной сон. Он взбодрит, и вечер Вы проведёте в хорошем настроении, а также будете полны сил.

12.Создайте утренний ритуал. К примеру, Вы встаёте, идёте в ванную, умываетесь, выпиваете, стакан холодной воды и становитесь под душ. Если будете эти шаги выполнять ежедневно, то со временем выработаете в себе привычку, и даже если ещё плохо проснулись – Вы на автомате будете идти в ванную, на кухню, а потом в душ, который и станет окончательной точкой пробуждения. Настоятельно не рекомендуем долго залёживаться в кровати, пытаясь себя заставить встать. Ничего у Вас не получится, да и вообще это опасно, ведь если Вы, таким образом, проснётесь на важное мероприятие, а потом случайно уснёте (пытаясь проснуться), в итоге велика вероятность того, что Вы уснёте.

13.«Кнут и пряник». Придумайте для себя систему штрафов и поощрений, к примеру, за невыполнение режима штрафуйте себя на деньги (отдавая их в детский дом), либо на работу (отправляясь к бабушке на дачу капать огород). Если Вы наоборот следуете режиму, то обязательно «шикуйте» – больше отдыхайте, покупайте себе желаемые вещи или больше общайтесь с друзьями.

14.Не берите в руки планшет перед сном и не смотрите телевизор. Большая проблема современных людей в том, что они перед сном – читают новости в Интернете, смотрят фильмы, сериалы или телевизионные программы. Всё перечисленное заставляет мозг активно перерабатывать полученную информацию, то есть впоследствии он не может успокоиться и уснуть. Если Вы не можете засыпать в тишине или темноте – попробуйте почитать книги, но опять же, это не должны быть остросюжетные романы, выберите что-то более спокойное. Читать лучше всего именно книги, а не планшет или электронную книгу, так как экраны также будут излучать свет, который, в свою очередь, раздражает сетчатку глаза. Можно ещё поставить релаксирующую музыку, чтобы она играла тихо и где-то на фоне, однако обязательно её отключите, когда почувствуете что засыпаете, иначе проснетесь утром, а голова будет, будто чугунная от ночного шума.

15.Используйте народные методы для засыпания. Чтобы раньше уснуть и раньше проснуться, народные знахари советуют пить перед сном тёплое молоко, а также съедать несколько столовых ложек мёда. Мы бы ещё посоветовали принимать контрастный душ, однако последним этапом поливания должна быть тёплая струя воды. Душ поможет Вам снять эмоциональное напряжение, и Вы ещё лучше заснёте. На ночь не рекомендуем пить чай или кофе, а вот утром это вполне приемлемо, если только не имеете проблем (заболеваний) с ЖКТ (желудочно-кишечным трактом).

16.Просыпайтесь в одно и то же время! Вводя новый режим – помните, что теперь Вы должны будете выбрать конкретный диапазон времени, в который будете регулярно вставать. Если же Вы будете постоянно «прыгать» в часах (просыпаться то в 5:00, то в 7:00, то в 9:00), в конечном итоге так и не приучите себя рано вставать по утрам.

Научиться рано вставать рекомендуют многие известные и успешные люди, как например:

Мишель Гаас (президент сети кофеен Starbucks, очень популярных в США), он вот уже на протяжении 15-ти лет просыпается в 4 часа 30 минут (утра), дабы заняться бизнесом.

Лора Вандеркам, которая является экспертом в области тайм-менеджмента, уверена, что построить успешный бизнес могут те люди, которые регулярно просыпаются по утрам в ранние часы.

Барак Обама, действующий президент США, говорит о том, что большая часть его успеха в политике связана с правильным режимом дня, так как именно он позволил ему работать максимально продуктивно.

Маргарет Тэтчер, эта известная женщина, превзошла полководца Наполеона, который спал 4 часа в день и утверждал, что долгий сон – это преступление. Маргарет спала только 3-4 часа в сутки, а иногда и того меньше, так как её день мог закончиться в любое время, но начинался исключительно в 5:00 с любимой программы на радио BBC.

Как научиться рано вставать?

Вставать рано любят не все, а особые страдания ранний подъем приносит «совам» — они ложатся спать поздно, поэтому и проснуться с рассветом для них очень трудно. И как же научиться рано вставать? Начальству-то не объяснишь особенности своего организма.

Почему вставать рано полезно?

Всем кто хочет знать, как научиться рано вставать, психологи советуют найти для себя хорошую мотивацию, именно она поможет быстро проснуться утром так рано, как вам нужно. А пока думаете, как себя мотивировать, почитайте, чем может быть полезен ранний подъем.

  1. Как сложно все успеть, если не приучить себя рано вставать. Чем раньше проснешься, тем больше будет времени на разные важные дела.
  2. Если проснуться пораньше, то можно не разжевывать на ходу бутерброд, стараясь успеть накраситься перед выходом. У вас будет время спокойно собраться, приготовить завтрак и встретить утро с улыбкой за чашечкой горячего чая или кофе.
  3. Люди, изучающие Веды, говорят, что для хорошего самочувствия необходимо ложиться спать в 21-22 часа и вставать в 4-5 утра. Аргументируется такое мнение тем, что такой режим позволяет человеку жить в гармонии с природой. А это заряжает нас энергией для дневных подвигов.
  4. Ученые говорят, что мы просыпаем треть жизни, а если спать на один час меньше каждый день, то в неделю можно выиграть целых 7 дополнительных часов. А на что вы их потратите, решайте сами.
  5. Утро для семейных дам – чуть ли не единственное время, когда они могут побыть наедине с собой. Это конечно, при условии раннего подъема. А вот если вставать с остальными домочадцами, то утренняя суета и переполох вам обеспечены.

Как научиться рано вставать?

Желаете легко просыпаться по утрам, но не знаете, как заставить себя вставать рано? Возможно, эти советы вам помогут в достижении желанной цели.

  1. Чтобы проснуться пораньше, нужно и лечь спать тоже раньше обычного. Но не стоит ложиться спать сразу на час или два раньше, чем вы привыкли. Организм скорее всего откажется «отключаться» так рано, и дополнительное время вы потратите на ворочание с боку на бок и ожидание сна. Поэтому начинайте постепенно привыкать к новому режиму. Сначала ложитесь на 15 минут раньше и просыпайтесь раньше на те же 15 минут. Постепенно увеличивайте это время. Постепенно организм адаптируется и сам выберет наиболее удобное время отбоя и подъема.
  2. Думаете, как быстро проснуться рано утром и сохранить бодрый вид на целый день? Тогда придется немного схитрить. К примеру, ставьте громкую мелодию (лучше любимую песню, которая дает вам заряд положительных эмоций) на будильник и кладите его подальше, чтобы пришлось вставать для его отключения. И забудьте о перестановке будильника на новое время! А бодрость на целый день обеспечит вкусный завтрак, рано встающим особам его пропускать никак нельзя, иначе весь день будете ноги еле переставлять.
  3. Проснулись, отключили будильник и сразу же застилайте кровать (всю или свою половину), чтобы не возникло соблазна прилечь и еще немного подремать. В идеале, чтобы совсем прогнать сон, необходимо сделать гимнастику, хотя бы несколько упражнений.
  4. Просыпаться гораздо проще в светлом помещении. Поэтому на ночь не закрывайте окна плотными шторами, а в зимнее время после пробуждения сразу же включайте свет.
  5. Чтобы привыкнуть к новому режиму, вам придется соблюдать его даже на выходных. Ничего не поделаешь, если хотите выработать в себе привычку просыпаться утром без проблем, то так и делайте.
  6. Перед сном старайтесь не смотреть долго телевизор (особенно последние новости с кровавыми подробностями и фильмы ужасов), и не засиживайтесь у компьютера. Быстро заснуть и легко проснуться поможет свежий воздух в комнате. Поэтому не забывайте ее проветривать.

Прирожденным «совам» довольно сложно перестроиться на новый режим дня, но это возможно при должном уровне упорства. Так что не сдавайтесь и победа будет за вами! Вы еще полюбите встречать рассветы!

 

Как научиться рано вставать: читы и инструкции

Холод, мгла, «крепкий утренний лед». Наконец-то понедельник, можно брать кайло и снова отправляться в свою каменоломню. Мир приветливо переливается оттенками серого, дальше будет еще круче… Стоп. Нельзя ли как-то устроить, чтобы утро не приносило столько страданий? Ну, кроме украшения кирки цветными ленточками… С помощью специалистов поищем читы: как научиться нормально просыпаться. Этим текстом вместе с матрасами Ritmo мы начинаем яростный проект «Сон». Дальше — много полезного и странного: лунатизм, храп, бессонница, управляемые сновидения и так далее. (Пелевин пусть лопнет от зависти.) Пока объявляем набор в полчища жаворонков. Ниже объясним, что надо делать.


  • Мы завели специальный канал марафона ранних подъемов в Telegram. Там мы будем ежедневно публиковать только полезную информацию, вести хронологию и отмечаться в опросах. Марафон стартует завтра, 19 октября. Это отличная возможность привить полезную привычку в кругу единомышленников. Вместе с каналом откроется чат для жаворонков, где мы вместе будем обсуждать сложности и решать их. Это группа для неформального общения и поддержки. Там можно публиковать фото эстетики вашего утра: прогулки, завтраки, книги, домашние дела, — заводить новые знакомства среди классных людей. И конечно, будем отмечать наши победы и все хорошее! Предлагаем участникам марафона вставать в шесть утра. Подбираете мешки под глазами и описываете ощущения в группе. Рассказываете, что заболело, а что выздоровело, делитесь лайфхаками, которые помогли проснуться. Если вам удобнее вставать чуть раньше или позже, не беда, все равно ждем вас в нашем чате.

А пока проходим матчасть.

Кто рано встает, тому бог дает… Да ладно!

Кто рано встает, у того все валится из рук — вот исконный, но тщательно скрываемый властями вариант этой поговорки.

На самом деле есть некоторые категории, которые любят просыпаться ни свет ни заря. Но у них хотя бы есть мотив, неотложные дела.

Старики встают в пять утра, чтобы срочно шаркать тапочками по коридору. Маленькие дети вскакивают, чтобы ходить на голове и рассыпать по квартире стиральный порошок. Еще каждый дурак может рано вставать в теплых краях — где есть солнце и вдоволь хлеба. Но там незачем…

Как быть тем, кто не вписался в эти славные категории? Страдать каждое утро? Специалисты, с которыми мы пообщались, поколебавшись, кивали: ладно, страдайте. Но они учат вполне конкретным приемам, как уменьшить эти страдания. Как научиться нормально просыпаться утром — без чугунной головы и желания кого-нибудь убить.

Конечно, каждый может насыпать унылых советов вроде «ложиться вовремя», «соблюдать режим», «не переедать», «не перепивать»… Но это каким надо быть занудой, чтобы ложиться вовремя!

Давайте все же поймем: а зачем нам учиться рано вставать? Во-первых, в большинстве случаев это все равно придется делать, хочешь не хочешь. Во-вторых, вы просто — бесплатно! — получаете дополнительные час-полтора к вашим суткам. Их можно потратить как минимум на удовольствия. Можно смотреть рассвет, читать, лепить слоников из пластилина. В конце концов, разобраться с накопившимися хвостами: утренний час по продуктивности идет за три вечерних.

На самом деле, помимо режима и прочего, есть вполне конкретные читы, которые помогут спасти утро. Это как «манипуляции с сознанием», так и исключительно «механические» способы.

За первую часть у нас отвечает психотерапевт, за вторую — невролог. Мы попросим вас испытать на себе эти практики и поделиться ощущениями. Говорят, так даже из совы можно сделать матерого жаворонка.

Плохая новость: выбираться из постели все равно придется. Специалистам ничего не удается с этим поделать.

Татьяна Морозова — психолог-психотерапевт. У нее есть некоторые конкретные читы, не связанные прямо с чрезмерной физической активностью или техническими устройствами. (До этого еще доберемся.)

— Допустим, я сова. При этом какие-то люди заставляют меня вставать в 06:38. Страдаю, долго прихожу в себя, туплю. Можно что-то с этим сделать?

— Можно изменить отношение к ощущениям. Но надо понимать, что физиология все равно на первом месте, гигиену сна никто не отменял…

— Ну начинается. Это напоминает: «Я страдаю». — «Так а ты не страдай». Ничего не понятно.

— Сейчас будет понятнее. Почему дети легко встают рано?

— Дети любят вставать рано, когда в этом нет необходимости. Если надо идти в школу, их невозможно разбудить.

— Правильно. Если есть место, в которое не хочется идти, в него не хочется и просыпаться. Но когда ты знаешь, что впереди у тебя что-то хорошее, интересные приключения, встречи и так далее, то проблем с пробуждением не возникает. Это и взрослых касается. Как-нибудь поэкспериментируйте, сравните, как просыпаетесь в будний день и если впереди у вас интересное событие: рыбалка, путешествие, луна-парк…

— Допустим, ты знаешь, что впереди тебя ждет осень, контрольная, холодный цех, квартальный отчет — и никакого луна-парка…

— Это немного другая тема. Если у человека впереди нет ничего светлого, возможно, ему стоит обратиться к психотерапевту. Но если мы можем улучшить хотя бы утро, почему этого не сделать?

— Давайте улучшим.

— Итак, надо иметь в виду: не бывает бодрости сразу после пробуждения. Не стоит относиться к этому как к чему-то плохому, сопротивляться, расстраиваться. Так должно быть. В этот момент важно вспомнить, что приятного есть у вас в жизни. Не только вспомнить, но и организовать.

Первое: максимально задействуем органы чувств, рецепторы. Пользуемся гелем с приятным запахом, надеваем одежду, которая приятна на ощупь, делаем кофе с любимым вкусом, включаем музыку…

Поцелуй нормально помогает. Вспомните, что еще вас радует, что может сделать утро хорошим, — все это пригодится.

— Это замечательно, но мне до кофе с гелем еще надо как-то дотянуться.

— Попробуйте такой прием. Еще лежа в постели, вспомните себя в состоянии бодрости, когда вам хорошо. Это должно быть какое-то реальное воспоминание: например, как вы едете на лыжах, подпеваете на концерте, читаете Onlíner, да хотя бы едите торт. Не просто в голове — тут нужна именно мышечная память, физические ощущения: ветер в лицо, вкус, тактильные ощущения. Поэтому запоминайте такие состояния про запас. Пригодится.

View this post on InstagramПубликация от Татьяна Морозова (@psychology_morozova)

Итак:

  1. Не пытаемся пока спасти мир — спасем хотя бы утро.
  2. Вспоминаем себя бодрым — как будто не хочется спать.
  3. Включаем органы чувств — они вытащат нас в реальность.

Описанные выше манипуляции с сознанием нам еще понадобятся. Будем совмещать их с физическими действиями и техническими средствами. Про них без лишней воды и лирики расскажет Андрей Савостин из гомельского медцентра «Ваш семейный врач». Он невролог, сомнолог, ассистент кафедры неврологии и нейрохирургии Гомельского государственного медуниверситета. Сон — его тема.

— Каков вообще механизм пробуждения? И почему он иногда так плохо работает?..

— Есть такое понятие — инерция сна. Ее мы ощущаем, как только организм вступает в фазу бодрствования. Это как раз промежуток, когда, как вы говорите, мы «тупим». В ходе исследований людям в этот момент давали математические задачи, и решали они их с трудом. У большинства эта стадия длится до получаса, в литературе описывают случаи до четырех часов. Насколько сильной будет эта инерция, зависит от общего состояния организма, а также от фазы сна, в которой мы проснулись. Все знают про две фазы сна: быстрая и медленная.

Так вот, легче всего просыпаться в быстрой фазе или в момент смены фаз. Если поспите еще минут 40 и проснетесь в медленной фазе, будете приходить в себя дольше.

— Остался пустяк: проснуться в нужный момент.

— Многие фитнес-браслеты как раз пытаются вычислять фазы сна, чтобы разбудить владельца в нужный момент. Тут есть сложность. Чтобы достоверно понять, в какой фазе находится спящий, нужны энцефалограмма, данные о сердечном ритме, о тонусе мышц и так далее. Браслет может считать разве что пульс и активность в кровати. На эти данные трудно полагаться, но устройство пытается угадывать. В этом есть смысл: все же повышается вероятность, что браслет разбудит вас именно в правильный момент.

— Должна же быть какая-то техника для грамотного просыпания. Или все шарлатанство?

— Уже продаются некоторые варианты, которые теоретически могли бы решить проблему пробуждения. Насколько это работает на практике, толком пока не понятно, но направление в общем верное. Например, есть специальные коврики с датчиками. Они кладутся под простыню и считывают показатели. По идее, получается более полная картина, чем у браслета.

Еще одно направление — маски для сна, которые считывают движения глаз и тоже пытаются определять фазы. Они даже «показывают сны». Конечно, пока сложно оценить их эффективность, и до массового применения далеко.

— Простой будильник в телефоне — вчерашний день?

— Пользуясь будильником, надо четко знать: нельзя просто взять и отложить сигнал «еще на пять минуточек». Сделаете хуже. Он звонит первый раз — вы отключаете, второй, третий, пятый… Чем дальше, тем меньше организм понимает, что происходит, чего вы от него хотите. Инерция сна так только усиливается.

— Научите грамотно засыпать.

— Чтобы хорошо проснуться, надо хорошо заснуть. Есть широко известный набор правил, гигиена сна. Например, исключить в постели и за полчаса до сна телефон, планшет, телевизор. Синее мерцание раздражает глаза — мы вроде и засыпаем, а мозг еще час не может расслабиться. Кстати, штатные читалки со специальным экраном допускаются. Переедание, алкоголь, излишняя физическая активность непосредственно перед сном — плохо. Нет ничего плохого во всевозможных треках со звуками дождя, леса, водопада и тому подобного…

— Допустим, я проснулся — в какой бы то ни было фазе. Вставать абсолютно не хочется…

— Придется, мы же понимаем. Вопрос в том, как быстро вы придете в себя. Мы не можем повлиять на ваше желание просыпаться, но можем повлиять на тяжесть инерции. Многие ученые рекомендуют музыку. Хватит же сил дотянуться до телефона? Еще физическая активность (она повышает адреналин, который заставляет сердце биться чаще). Кофе, холодная вода — все это работает.

Есть еще речевые аспекты: как только вы слышите речь или начинаете говорить, это активирует префронтальную кору мозга.

Да просто прочтите вслух стихотворение. А если вы проснулись и ничего не предпринимаете, а ждете, что мозг резко проснется, то это путь в никуда. Особенно если вы до этого пять будильников переставили.

— А можно из совы сделать жаворонка?

— Переучить можно любого. Это делается за счет ограничения сна в определенное время, чтобы просто передвинуть режим. Грубо говоря, сову надо заставить ложиться спать пораньше и не давать спать поздно.

— Допустим, я лег в четыре, а встать надо в полседьмого. Как выжать максимум из этого?

— Скорее всего, никак. Если вы работали за компьютером, скажется то, что синий свет ограничивает выработку мелатонина. Мозг перенапряжен — не понятно, в какой фазе сна вы окажетесь. И каким проснетесь — бодрым (такое возможно) или уставшим.


Как ни банально, чтобы нормально просыпаться, сомнолог и психолог требуют соблюдать гигиену сна. Пытайтесь. Основные правила давно сформулированы.

Итак:

  1. Любыми способами стараемся проснуться между фазами сна (ненадежный, но наиболее доступный вариант — фитнес-браслет).
  2. Не балуемся с будильником: можем запутать организм.
  3. Читаем стихи (поем, разговариваем) — чтобы растормошить мозг.

А теперь мобилизация. Еще раз призываем: нам нужны добровольцы, которые хотят научиться рано вставать, чтобы все успевать. А главное — делать это без страданий. Вступайте в наше сообщество жаворонков.

Ваша задача: испытывать на себе и близких приведенные выше лайфхаки и как можно подробнее отчитываться об ощущениях. Что помогло, а что оказалось совершенно бесполезно? Возможно, у вас есть свои методы — расскажите. Заодно вспомните, как вас будила мама, а как — ротный в армии (и какой вариант нравится больше).

Присылайте фото ваших лиц (и, главное, причесок) сразу после пробуждения. Какие стихи вы читаете, чтобы проснуться? Какие песни поете? Пляшете ли? Видео приветствуется.

Примерно через две недели мы попробуем систематизировать собранный опыт и покажем, что получилось. Жаворонки, вперед!

И помните: впереди много интересного.


Повышенный уровень комфорта, элегантный дизайн каждой модели, отражающий ее функциональность, инновационные решения и натуральные материалы, — это, пожалуй, главное, что вам стоит помнить о матрасах бренда Ritmo.

А еще то, что идеального матраса для всех не существует. Именно поэтому мы разработали широкий ассортимент моделей, среди которых вы найдете свой, и он точно будет соответствовать вашим предпочтениями и потребностям.

Спецпроект подготовлен при поддержке закрытого акционерного общества «Холдинговая компания „Пинскдрев“», УНП 200250960.

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. [email protected]

Как я наконец научился просыпаться рано

Я всю жизнь боролся с тем, чтобы просыпаться по утрам.

Сколько бы я ни спал по ночам, вставать в школу всегда было пыткой. Как только я выучил свои азбуки, я умолял «еще пять минут».

Чем старше я становился, тем хуже. У меня появилась привычка откладывать сон — ложиться спать допоздна, читать, смотреть плохие фильмы, писать в своем дневнике — просто чтобы не ложиться спать и, по логике, не просыпаться на следующий день.Каждое утро моей маме приходилось кричать на меня, что мне нужно 15 минут, чтобы одеться и выйти за дверь, но эти дополнительные пять минут сна всегда стоили того. По крайней мере, я так думал. Моя утренняя заторможенность и дезориентация привели к тому, что у дверей осталось много неподписанных бланков разрешений и просроченных библиотечных книг.

Люди плохо себя чувствуют при бессоннице и бессоннице. Но страдающие инерцией сна, чувством крайней дезориентации или вялости после пробуждения не вызывают равного сочувствия.«Просто встань с постели и выпей кофе!» Люди говорят. Легче сказать, чем сделать, особенно если вы когда-либо засыпали во время чистки зубов.

Чтобы помочь своим друзьям-утренним зомби, я протестировал продукты, предназначенные для самых крепких снов и самых упрямых дремлющих. Я пишу это в 7:30 утра — доказательство того, что некоторые из них могут помочь самым крепким спящим подняться (если не обязательно сиять).


Проблема: Мне просто плохо по утрам
Решение: Приложение, которое мягко будит меня точно в нужное время

Может быть, я просто просыпался не в то время все эти годы ? Первое, что я попробовал, это Sleep Cycle ($1.99 для айфона). Он будит вас, когда считает, что вы должны основываться на своем самом легком цикле сна. Как и обычный будильник, вы устанавливаете его на время, когда вам нужно вставать, но вместо того, чтобы срабатывать, скажем, в 8 утра, он отслеживает ваши движения (вам нужно положить телефон рядом с подушкой и надеяться, что вы его не стукнете). из постели) и будит вас, проигрывая музыку, когда вы находитесь в самом легком цикле сна и в то время, которое ближе всего к запланированному времени пробуждения.

Я последовал инструкциям и перед сном положил телефон рядом с подушкой.На следующее утро я с удивлением обнаружил, что меня осторожно вытащили из сна на час раньше, чем обычно, но я стал гораздо менее сонным и капризным. Вы можете отложить его, он будет беспокоить вас до 8 утра, когда вы проснетесь. Это звучит безумно (чем это отличается от обычного будильника?), но до сих пор это было действительно здорово.


Проблема: Я сплю сквозь будильник
Решение: Приобретите супер надоедливый будильник, буквально вынуждающий вас встать с постели

Sonic Alert производит серьезные продукты для слабослышащих и тех, кого трудно разбудить.Когда я рассказал представителю Sonic Alert о своих бесчисленных проблемах с бодрствованием, он сказал, что мне следует попробовать будильник Sonic Bomb Super Shaker (52,95 доллара США). Вот как это работает: засуньте вибрирующий диск под матрас рядом с головой, заведите будильник и предупредите соседа по постели. Через восемь часов вы придете в ужасающее сознание от того, что ощущается и звучит как землетрясение магнитудой 9,0. Звуковая бомба определенно разбудила меня (и напугала меня до чертиков), но, поскольку для питания часов и вибрирующего диска, который находится под матрасом, требуется много шнуров и вилок, мне пришлось поставить ее рядом с кроватью. не под матрацем.

Каждое утро я пробовал звуковую бомбу, просыпался в ужасе, выключал ее и снова засыпал.

Хотите чего-то менее ужасающего? Наполовину игрушка, наполовину будильник, летающий будильник Tech Tools (37,99 долл. США, Rakuten.com) вытащит вас из постели — иначе вы не сможете его выключить. Он стреляет пропеллером в воздух, и чтобы выключить эту чертову штуку, вам нужно покопаться, чтобы найти пластиковую деталь и заменить ее на часах. Как ни странно, она сработала для меня лучше, чем звуковая бомба, потому что пропеллер выстрелил ею через всю комнату, что заставило меня встать с кровати, чтобы заменить ее на часах, чтобы заткнуть ее.


Проблема: Я просто продолжаю дремать
Решение: Приложение, которое заставляет вас доказать, что вы не в постели кнопку снова и снова. Step Out of Bed (1,99 долл. США для iPhone) не отключится, пока вы не встанете с постели и не сделаете 30 шагов. Это приложение изменило мою жизнь, оно заставляет меня выйти из спальни и отправиться в ванную, чтобы почистить зубы. Поднять меня и встать с постели — огромный шаг.

Пользователи Android могут попробовать Alarmy (бесплатно). Это раздражающее, но эффективное приложение-будильник не отключится, пока вы не встанете с постели и не сфотографируете предварительно выбранный объект в вашем доме. Мне не удалось попробовать это, так как у меня есть iPhone, но если вы используете фотографию своего кофейника, а не что-то рядом с изголовьем, это должно иметь тот же эффект, что и «Выйти из постели».


Проблема: Я не могу не ложиться спать
Решение: Создайте кровать, в которую не захочется возвращаться

Даже самое умное приложение не может содержать очарование теплой постели, пушистые одеяла и мягкий матрас холодным зимним утром.Специалисты по сну рекомендуют сразу же застилать постель после пробуждения, чтобы отбить охоту забираться обратно. У меня это никогда не получалось, даже когда я заправляю постель, я все равно заползаю обратно.

Мне помогла идея, которую я получил из совета, который я однажды получил, чтобы предотвратить переедание: положить салфетку на тарелку, когда вы наелись, чтобы у вас не было желания ковыряться. По утрам, когда теплая уютная постель слишком заманчива, я кладу стопку книг на свою сторону кровати. Даже самые заядлые любители сна не захотят вздремнуть на куче книг в твердом переплете.


Итак, после того, как я опробовал все эти методы, что-нибудь на самом деле заставляет меня просыпаться по утрам? Да, но это все еще занимает много времени. Вот мой новый утренний распорядок:

  1. Я установил цикл сна на 8 утра, зная, что он начнет будить меня примерно за полчаса до этого.
  2. Я поставил летающий будильник на 7:50 утра, чтобы хорошенько встряхнуться и подняться с постели.
  3. Я настроил «Выйти из постели», чтобы убедиться, что я действительно выхожу из своей спальни в ванную.

Я понимаю, что это безумие, но я не солгал, когда сказал, что мои утренние проблемы действительно ужасны.

С тех пор, как я исследовал эту статью, мое утро полностью изменилось. Мой муж знает меня уже 10 лет и не думал, что когда-нибудь доживет до того дня, когда я встану примерно за час до того, как мне нужно будет куда-то добраться. Я все еще не жаворонок, в любом случае. Я больше похож на монстра Франкенштейна — подвижный, но не очень понимающий, что делаю. Я могу воспользоваться советом эксперта из другой статьи о сне, которую я написал, и составить список всего, что мне нужно сделать и взять с собой утром, чтобы мне не приходилось слишком много думать в а.м.

7 советов, как проснуться пораньше и заставить себя двигаться

Не жаворонок? Может быть очень заманчиво включить будильник и лежать на своей теплой удобной кровати. Посмотрим правде в глаза, что обычно кажется более привлекательным вариантом, когда альтернатива связана с потом и болью. Помимо этого, есть значительные преимущества и преимущества раннего начала движения, о которых вы, возможно, не до конца осознаете. Вот несколько советов ниже о том, как вставать, двигаться и пожинать плоды.

 

1. Имейте мотивацию
Давайте начнем с того, почему вы хотите рано вставать. Это должно быть реальной движущей силой в вашей мотивации рано вставать. Может быть, вы не можете заниматься спортом по вечерам и предпочитаете делать это по утрам из-за других обязательств, которые у вас есть, или вы просто хотите выработать привычку расставлять приоритеты в ежедневных упражнениях, которые, конечно же, мы все знаем о преимуществах для наше общее здоровье и благополучие. Пришло время перестать оправдываться и действительно поставить причину, по которой вы это делаете, на передний план своего разума и работать над этим каждый день, пока это не войдет в привычку и не станет вашей новой нормой.

2. Установка будильника
Если вы привыкли вставать в 7 утра, а потом вдруг хотите начать вставать в 5 утра, позвольте мне сказать вам, вы настраиваете себя на неудачу. Так что либо вы сразу же нажмете кнопку повтора, когда проснетесь, либо пройдет всего день или два, прежде чем вы начнете думать, что это слишком сложно, и вы сдадитесь. Чтобы решить эту проблему, начните менять будильник с шагом в 15 минут. Например, если вы обычно встаете в 7 утра, попробуйте установить его на 6:45 утра в течение следующих двух дней, и если вы можете вставать, не нажимая кнопку повтора, затем установите следующий день на 6:30 утра и так далее. до тех пор, пока вы не достигнете идеального времени пробуждения, в которое вы хотите начать свой день.

3. Ложитесь спать пораньше
Установите для себя режим раннего отхода ко сну. Это поможет вам выспаться, проснувшись рано, а не потерять драгоценный сон. Поначалу это может показаться адаптацией, например, ужинать пораньше, гулять с собакой сразу после работы или менять занятия в спортзале с вечера на утро. После того, как вы внесете все эти изменения в свой распорядок дня, вы будете с нетерпением ждать возможности лечь спать пораньше, зная, что вы по-прежнему будете хорошо высыпаться, и вы добьетесь большего от своего утра.

4. Комплектация спальни
Это хороший совет для любителей дремать или тех, кому трудно ползать по дому, не разбудив остальных членов семьи. Разместите накануне вечером свое спортивное снаряжение рядом с кроватью, это поможет вам мотивировать себя надеть его. Вот еще несколько советов:
– Всегда держите рядом с собой стакан воды. Таким образом, вы будете склонны выпить тот первый стакан за день до того, как пойдете на тренировку.
– Приготовьте бутылку с водой. Либо полный, либо пустой, по крайней мере, вы не забудете взять его.
— Имейте в наличии все, что вы обычно надеваете, например одежду, обувь, часы и наушники. Также положите ключи и бумажник рядом с кроватью, чтобы вы могли выйти прямо на улицу.

5. Используйте свое утреннее время с умом
Теперь, когда вы проснулись рано и без помех, перестаньте идти к телевизору или убираться в доме с вечера только потому, что вы не смогли уложить это прошлой ночью . Отправляйтесь прямо на утреннюю тренировку.

 

6.Перечислите свои ежедневные дела
Теперь, когда вам удалось включить тренировку в свой распорядок дня, запишите то, что вам нужно сделать сегодня. Список ваших задач на день поможет вам максимально использовать все, что вы намеревались сделать, и таким образом, когда вы ложитесь спать вечером, вы не будете чувствовать, что что-то упустили и что-то не смогли сделать. Я бы посоветовал написать два списка. Один для задач вне дома, например, для поручений или встреч, и один для дома, например, для мытья полов или приготовления еды.

7. Перезагрузка с твердым мышлением
Есть несколько способов, которые помогут вам достичь этого:
Во-первых, создайте доску визуализации. Доска визуализации — это набор изображений и слов, которые вы должны разместить на видном месте, чтобы они напоминали вам, почему вы делаете то, что делаете каждый день. Замечательно использовать что-то очень конкретное для ваших целей, чтобы у вас был график, который будет держать вас подотчетным. Во-вторых, не забывайте вознаграждать свои достижения. Если вам удавалось постоянно просыпаться рано, наградите себя вечерним уходом за собой, просмотром фильма или ужином с другом.Просто не забывайте придерживаться времени сна.

Следуя всем 7 советам или включив один из приведенных выше советов в свой распорядок дня, вы сможете сформулировать свою общую мотивацию, чтобы включить тренировки в ежедневную привычку и расставить приоритеты.

 

Как научиться рано просыпаться без будильника: эксперт по сну

  • Доктор Майк Доу — психотерапевт и автор бестселлеров New York Times.
  • Многие влиятельные и важные люди просыпаются рано — и делают это без будильника.
  • Раннее пробуждение имеет ощутимые преимущества, но изменение всего графика сна может показаться пугающим.
  • Перестаньте смотреть новости перед сном и подумайте о том, чтобы приобрести свет, имитирующий рассвет.
  • Посетите домашнюю страницу Business Insider, чтобы узнать больше.
LoadingЧто-то загружается.

Говорят, что ранняя пташка получает червяка. Тим Кук из Apple вскакивает с постели в 3:45 утра

Бывший председатель Vanguard Group: 5 утра Опра: между 6 и 6:20 — без будильника. Очевидно, что эти сверхуспешные люди овладели искусством раннего подъема и пользуются его преимуществами.

С научной точки зрения, что это за преимущества? Исследования показывают, что раннее пробуждение связано со способностью предпринимать действия, ведущие к желаемому результату.Другие исследования связывают раннее пробуждение с более высоким уровнем счастья — поэтому, если вы сможете превратить себя в человека, который встает раньше всех без будильника, вы будете так же счастливы, как жаворонок и , получивший этого пресловутого червяка.

Конечно, знать почему вы должны хотеть что-то сделать и как вы это сделаете — это две большие разницы. Итак, вот 5 простых и научно обоснованных шагов, чтобы встать с постели на рассвете:

Шаг 1: Сведите к минимуму ночные гормоны стресса

Большинство людей признают силу мелатонина в качестве гормона ночного сна, но многие не понимают, как он действует синергетически с гормоном стресса кортизолом.Ночью мелатонин должен повышаться, а кортизол падать. Утром мелатонин должен падать, а кортизол подниматься. Этот утренний всплеск кортизола называется реакцией пробуждения кортизола и является ключом к развитию внутреннего будильника. Чтобы убедиться, что кортизол всплеск рано утром, вы должны помнить о симфонии кортизола и мелатонина ночью.

Просмотр новостей перед сном — худшее, что вы можете сделать, чтобы нарушить этот 24-часовой ритм. Стресс от просмотра автомобильной погони и синего света телевизора повышает уровень кортизола и снижает уровень мелатонина соответственно.Инвертируйте эти гормоны, сохраняя свой вечер тихим, свободным от синего света и спокойным.

Чтобы вскочить с постели в 5 утра, вам нужно начать выключать электронику к 7 или 8 вечера. То же самое и с едой, так как вам нужны все телесные ритмы, чтобы войти в режим сна. Обменяйте пульт от телевизора и чипсы на книгу и чашку ромашкового чая или добавку с L-теанином, которая поможет успокоить ум.

Шаг 2: Используйте сжатие сна

Один из самых мощных методов перестройки ваших ритмов называется сжатием сна.Парадоксальным образом вы временно спите меньше, чтобы установить новый постоянный цикл сна и бодрствования. В течение одной недели просыпайтесь немного раньше — брейтесь до 30 минут в день. К седьмому дню вы можете спать около пяти или шести часов, поэтому не садитесь за руль и не работайте с механизмами ближе к концу этой недели. Вы должны заметить, что кратковременная компрессия сна начинает утомлять вас гораздо раньше, чем обычно.

Затем вы стратегически добавите половину времени каждую ночь, которое вы вычли на 2-й и 3-й неделе, с обеих сторон, чтобы достичь целевого времени сна и пробуждения.Например, добавьте 15 минут ночного сна, если вы вычли 30 минут ночного сна на первой неделе. К концу третьей недели между этими двумя интервалами в идеале должно быть 8,5 часов, что позволяет заснуть без стресса на 30 минут.

Шаг 3: Получите свет ранним утром

Помните: естественный свет ранним утром гораздо более эффективен, чем дневной свет, в выравнивании циклов сна и бодрствования и подавлении естественной секреции мелатонина шишковидной железой. Совершите прогулку или выпейте кофе у окна, из которого открывается вид на восходящее солнце.Исследования показывают, что свет, имитирующий рассвет, также может делать это, особенно для людей в более темном климате. Даже если вы генетически запрограммированы быть «совой» (например, у вас есть метко названная мутация гена ЧАСОВ), помните, что здесь воспитание важнее природы. Утренний свет может помочь отключить этот ген и начать перепрограммировать чьи-либо циркадные ритмы.

Шаг 4. Поддерживайте стабильное время пробуждения

Согласованность является ключевым моментом. Если вы просыпаетесь в 5 утра по будням, но в 8 утра по будням, эта трехчасовая разница эквивалентна еженедельному перелету из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк и обратно.Если в выходные вы просыпаетесь позже, чем в будни, у вас социальный джетлаг, и это заставит замолчать внутренний утренний будильник, который вы разрабатывали.

Сохраняйте стабильное время бодрствования семь дней в неделю. Когда вам нужно путешествовать или нарушать график, рассмотрите возможность приема мелатонина пролонгированного действия, чтобы временные изменения не приводили к полному сбросу часов вашего тела в долгосрочной перспективе. Когда вы путешествуете между часовыми поясами, делайте это за 30 минут до сна, чтобы бороться со световыми паттернами нового пояса.

Если возможно, во время путешествия лучше ориентироваться на часы своего часового пояса.Если это невозможно, вы также можете использовать мелатонин пролонгированного действия, чтобы приспособиться к новому часовому поясу, а затем вернуться к своему родному.

Шаг 5: И, наконец, терпение Через несколько месяцев вам может вообще не понадобиться этот будильник. Наслаждайтесь сладкой тишиной предрассветных часов, а затем используйте все эти драгоценные и продуктивные утренние минуты. Иди и возьми своего червя для ранних пташек.

17 советов, как проснуться пораньше (от товарища-совы) — Старший офицер, Тара Вагнер

Этот блог предназначен для всех взрослых женщин, которые считают, что уже должны знать, как рано вставать, и, как и я, ищут совета у того, кто:

A) не начинает со слов «Я люблю утро»,
B) имеет почти 4 десятилетний опыт сна, поэтому она знает, что борьба реальна
C) просыпается рано уже более нескольких недель, поэтому она говорит из какого-то реального опыта.

Я не жаворонок , но я уже больше года встаю в 6 утра. Я собираюсь поделиться 17 советами — да, мне понадобились все 17 из них, потому что я не такая уж жаворонок — сдвинуть свое расписание с 10:00, даже 11:00 до 6:00. :00 утра и постепенно становится все раньше и раньше. Так что, если вы сова, давайте начнем.

17 советов, как просыпаться раньше (как сова) и быть более продуктивным Click To Tweet

Прежде чем я перейду к этим советам, которые помогут нам проснуться раньше, позвольте мне просто заявить для протокола, что я не думаю, что вам нужно быть жаворонком, чтобы добиться успеха .Я зарабатывал шестизначную сумму, прежде чем начал менять свой график на раннее утро.

Не так важно, во сколько вы просыпаетесь или во сколько ложитесь спать, важно то, чем вы занимаетесь в промежутках между ними.

Не так важно, во сколько вы просыпаетесь или во сколько ложитесь спать, важно то, чем вы занимаетесь в промежутках между ними. Нажмите, чтобы твитнуть

Однако, если вы, как и я, понимаете, что ваши цели будут лучше достигнуты прямо сейчас, если вы встанете пораньше утром, давайте рассмотрим эти 17 советов, которые действительно помогли мне изменить свое расписание, чтобы я мог лучше выровнять свой график. с моими целями.

Я хочу сразу же сказать, что некоторые из этих советов противоречат многим существующим советам. О некоторых из них, кажется, никогда не говорят, но все они были кусочками головоломки, которые действительно помогли мне изменить мой график. Так что это не обязательно будут одни и те же части вашей головоломки, но, надеюсь, они послужат источником вдохновения, а не жесткими правилами.

СОВЕТ № 1 – ВЕСКАЯ ПРИЧИНА

Мой первый совет просыпаться раньше — это очень веская причина.

Мне нужно было изменить это с «должен», например, « я должен вставать рано утром, » на хочу , то, что я действительно хотел сделать. И пока у меня не было веских причин, этого просто не могло случиться со мной.

Если я не сильно мотивирован на что-то, то «должен» никогда не заставит меня что-то сделать или не заставит меня что-то делать.

Для меня это «должен» означало четкое понимание того, куда я хочу двигаться со своим бизнесом и что для этого потребуется от меня.Лично это требует большой заботы о себе, чтобы я мог быть в действительно здоровом месте, чтобы иметь возможность служить другим из этого здорового места.

Единственный способ, которым я действительно мог это сделать, состоял в том, чтобы перенести свое расписание на более раннее время, чтобы я мог выделить несколько часов только для себя утром, чтобы по-настоящему накормить себя, тело, разум и дух, прежде чем я начну вникать в реактивные части жизни. мой день, когда я как бы изливаюсь на других людей или жонглирую многими вещами.

(На следующей неделе я собираюсь снять видео обо всей моей продуктивной утренней рутине.Так что, если вам интересно, как это выглядит за кадром, я поделюсь им на следующей неделе, так что не забудьте подписаться на YouTube.)

Я много говорю об этом на своих тренировках, и в своем Instagram, и в разных видео, которые делаю. Ваше ПОЧЕМУ должно быть больше, чем все ваши ПОЧЕМУ НЕТ . А если вы ночная сова, почему бы и нет, теплая и удобная кровать, из которой не хочется вставать, — это действительно важно для многих из нас. Мое «почему», мое видение, мои цели действительно должны были быть чем-то, чем я был очень увлечен, поэтому, когда я сталкивался с этим решением, первым делом с утра сбросить ноги с кровати, и я спрашивал себя: « Почему я делая это? Почему я встаю с постели? ”У меня действительно был ответ, который мотивировал меня хотеть встать.

Ваше ПОЧЕМУ должно быть больше, чем все ваши ПОЧЕМУ НЕТ (Тара Вагнер) Click To Tweet
СОВЕТ № 2. Освоение внутреннего диалога

Второй совет, как вставать раньше, касается умения говорить с самим собой.

Вот в чем дело, я начал рассказывать себе другую историю про утро. Я не стал говорить, что « я жаворонок », потому что это было бы наглой ложью, но я начал говорить себе: « я из тех людей, которые встают утром, чтобы очень веские причины ».

Я все еще могу быть совой, чтить свои внутренние часы и быть человеком, который предпочитает рано ложиться спать и рано вставать. Но пока я продолжал говорить «, я слишком устал, я не жаворонок, я ненавижу утро », такие вещи только усложняли жизнь. Поэтому я просто переключил свой внутренний диалог на «, хотя я и устал, я все еще могу вставать по утрам, потому что я такой крутой. Я не могу справиться с этим. »

СОВЕТ № 3 – Реалистичные ожидания

Мой третий совет — иметь реалистичные ожидания.

Я не ожидал, что смогу справиться с этим за одну ночь. Я не ожидал, что буду делать это идеально каждое утро. Я просто сосредоточился на движении стрелки. Так что даже если бы я встал на две минуты раньше, это была бы победа в тот день.

Я действительно только что признал, что у меня будут оплошности, что я не собираюсь выпрыгивать из постели с улыбкой на лице, и что я никогда не буду любить вставать рано утром, даже если я собираюсь выбрать его, потому что я буду благодарен за него позже в тот же день.Это позволяло мне не чувствовать разочарования или разочарования, когда дела шли не идеально. Это просто позволяло мне держать в узде моего перфекциониста.

Совет № 4 – ПРИМЕЧАНИЯ

Четвертый совет, чтобы просыпаться раньше, — делать это поэтапно.

Я не пробовал ходить с 10 или 11 утра до 6 утра на ночь. Это было бы действительно нереально. Я пытался просто двигаться вперед понемногу за раз. Если это было несколько минут, хорошо. Если это было 15 или 30 минут, круто. Я действительно не устанавливал ограничения по времени, например, «, в первую неделю я встану на 15 минут раньше».На следующей неделе я встану на 30 минут раньше. »

Я действительно сосредоточился на том, чтобы просто медленно пытаться встать раньше, так что это происходило в виде припадков и рывков. Иногда это было просто на 15 минут раньше. А потом у меня были времена, когда я просто переключался на целый час раньше.

Самым важным для меня было то, что я не хотел дефицита сна. Я не хотел недосыпать однажды утром, а затем пытаться восполнить его на следующий день, потому что это то, что действительно сбивало меня с пути в прошлом, когда я пытался просто начать вставать раньше, быть уставшим все день, ложись спать пораньше, попробуй снова рано встать.

У вас уже есть дефицит сна, если вы пропустили три часа своего обычного графика, даже пытаясь лечь спать раньше… на самом деле никогда не бывает. Вы должны компенсировать эти дополнительные 3 часа. Так что теперь вместо восьми часов вам нужно 11 часов, и это просто нереально для расписания большинства людей.

Но продвигаясь вперед понемногу, 15 минут, 20 минут, 30 минут, это позволило мне действительно не иметь серьезного дефицита сна. Мне было легче ложиться спать немного раньше, чем намного раньше.Это просто помогло мне сделать этот сдвиг медленно с течением времени. Это заняло некоторое время. Я занимаюсь этим около года, так что мне действительно потребовалось, вероятно, добрых девять месяцев, чтобы добраться до точки, где я был в 6:00 утра.

СОВЕТ № 5 – ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ИЗМЕНЕНИЯ ЧАСОВОГО ПОЯСА

Номер 5 использует изменение часового пояса в своих интересах.

Никто никогда не говорил об использовании смены часовых поясов. Очевидно, что это не будет работать для всех. Но если вы знаете, что вам предстоит поездка туда, откуда вы направляетесь… Я думаю, вам нужно отправиться на восток, чтобы это сработало, и вернуться обратно на запад.Это будет действительно хорошее время, чтобы попытаться изменить свой график.

Потому что, если вы просыпаетесь, скажем, в 8 утра по центральному времени и собираетесь в 9 утра по восточному времени, если вы пытаетесь продолжать просыпаться в 8 утра по восточному времени, то, когда вы вернетесь домой, вы на самом деле будет в 7 утра по центральному времени.

Мне удалось сделать это несколько раз, и это действительно помогло сдвинуть график. Это не всегда было постоянным, но помогло избавиться от этих привычек.

Был один раз, когда я действительно полетел в Европу и вернулся.Очевидно, что это огромная смена часового пояса, но что мне действительно помогло, так это просто смена часовых поясов в целом. Это помогло мне лечь спать очень рано вечером, когда мы вернулись, выспаться, но все же проснуться очень рано утром. Это действительно изменило ситуацию и заставило меня двигаться дальше.

СОВЕТ № 6 – МОИ СОБАКИ

Совет №6 — мои собаки. На самом деле, у вас не обязательно должны быть собаки, но какая-то ответственность.

Мой муж раньше вставал и помог мне, когда я приблизилась к его времени пробуждения.Его пробуждение естественным образом начало будить меня, тогда как раньше я была в глубоком сне, когда он просыпался, так что я вообще не заметила, как он встал. Теперь, когда собаки привыкли вставать немного раньше, у нас также есть эта ответственность, потому что они начинают шуметь, хотят шуршать и вылезают из своих летучих мышей немного раньше, чтобы мы могли позволить им за пределами.

Если у вас нет партнера, который спит рядом с вами, если у вас нет домашних животных, с которыми вы могли бы составить расписание, найдите друга, с которым вы можете позвонить.Каждое утро в любое время вы собираетесь созваниваться друг с другом для быстрого пятиминутного разговора или чего-то в этом роде. Такая подотчетность действительно очень помогает, когда мы можем ее использовать.

СОВЕТ № 7 – ВЕСЬ СВЕТ

Совет № 7, чтобы проснуться раньше, это свет, свет и еще раз свет.

Я имею в виду несколько способов.

В вечернее время я начал устранять любые синие огни. Итак, мы вообще не смотрим телевизор с воскресенья по пятницу, потому что следующим утром я просыпаюсь рано и не хочу никакого синего света.

Мои телефоны становятся желтыми, так что это не влияет на меня. На самом деле я пытаюсь полностью оторваться от телефона к 6:30 или 7:00, чтобы в глаза не попадал синий свет. Это позволяет мне войти в естественный ритм с солнцем. Если вы знаете что-нибудь о циркадных циклах, вы знаете, что это действительно важно.

Другая вещь, которую я делаю по утрам, это то, что я стараюсь использовать свет как можно скорее. Я ненавижу этот совет.

Не буду врать.Я ненавижу, когда мой муж включает ванную утром. Но это всего лишь одна из тех вещей, которые, как только вы начнете получать свет в свои глаза, помогут вам начать просыпаться, потому что так устроен наш мозг со времен пещерного человека, движущегося вместе с солнцем. Просто когда вы можете работать со своей биологией, тем лучше.

А теперь небольшой бонусный совет. Если вы сможете сместить свой график на летнее время, а не на зимнее, это тоже будет полезно, потому что солнце будет вставать раньше, поэтому вы можете оставить жалюзи открытыми, чтобы помочь себе проснуться утром.Вы можете сделать что-то подобное, чтобы солнечный свет начал попадать вам в глаза как можно скорее. Я начал это делать прошлым летом, и это действительно сильно повлияло на то, что я смог выработать привычку до того, как наступит зима, и я снова захочу впасть в спячку.

Я не пробовал ни одну из световых сигнализаций. Я действительно испытываю искушение. Если вы когда-нибудь пробовали их, напишите мне комментарий ниже. Дайте мне знать, что вы думаете о них или о любимом бренде. Я смотрел вокруг, но я не совсем уверен, какой из них лучше.Но это то, что я действительно рассматриваю.

Они работают так же, как восходы солнца, поэтому они медленно меняются от очень теплого красного до ярко-белого в течение периода, обычно 15 или 20 минут. Я действительно очарован ими, и я думаю, что они могут быть очень, очень классным использованием света, чтобы просто помочь вам постепенно просыпаться, не используя действительно раздражающий будильник. Не знаю, как вы, ребята, я ненавижу пользоваться будильником по утрам.

СОВЕТ № 8 – ПОДГОТОВЬТЕ НОЧЬ ПЕРЕД

Совет номер 8 на самом деле касается всего накануне.Теперь в этом есть две части: одна — подготовка, а другая — рутина.

Подготовившись накануне вечером, я удостоверяюсь, что моя утренняя обстановка настроена таким образом, чтобы помочь мне вставать раньше. Это может быть вода у кровати или знание того, что я надену на следующий день, в зависимости от того, что произойдет на следующее утро.

Рутина — это не только мой распорядок перед сном. Я действительно понял, что мне нужно выяснить конец моего рабочего дня, мой режим ужина, чтобы я закрывал работу к определенному времени, ужинал к определенному времени, и это позволяет мне начать расслабляться. а затем готовиться ко сну к определенному времени.

Если бы я не начал делать это, например, не обращал внимания на это около 4:00, это действительно влияло бы на то, когда я ложусь спать, поэтому я слишком устал, и мне было очень трудно вставать по утрам. .

Вместо ночной рутины я бы посмотрел на всю вашу вечернюю, даже послеобеденную рутину.

СОВЕТ № 9 – ГИГИЕНА СНА

Совет номер 9, чтобы вставать раньше, — это гигиена сна, которая на самом деле является просто причудливым способом сказать, как лучше спать ночью.

Наконец-то я позволила мужу поддерживать в комнате очень холод. Я использую действительно тяжелое одеяло, потому что оно заставляет меня чувствовать себя хорошо и хорошо, и я так хорошо сплю. Я также использую различные эфирные масла, чтобы помочь мне заснуть.

Затем я обнаружил, что, как я уже упоминал ранее, мне действительно нужно есть в определенное время. Но причина этого в том, что если я слишком сыт, мне трудно уснуть. Если я слишком голоден, мне будет трудно заснуть. Но если перед сном я съедаю столько же, сколько Златовласка, включая немного белка, это поддерживает баланс уровня сахара в крови, так что я сплю всю ночь.

Кстати, у меня есть блог об эфирных маслах для сна, если вам интересно, какие я использую. Я прикреплю ссылку вверху и внизу в описании.

Совет № 10 – функциональная медицина

Совет №10 – функциональная медицина.

Об этом никто никогда не говорит. Но если вы плохо спите или с трудом просыпаетесь, на самом деле это может быть связано со многими проблемами со здоровьем. Я нашел действительно отличного врача функциональной медицины, который помог мне взглянуть на картину в целом, и действительно обнаружил, что у меня были некоторые проблемы с моей щитовидной железой, с моими гормонами, с моим пищеварением, которые как бы играли в борьбу, которую я имел вокруг. спать.

Решив их, изменив свою диету, отказавшись от алкоголя, изменив свои добавки, начав работать над устранением всех этих проблем, я увидел огромную разницу в количестве сна, которое мне нужно каждую ночь. Я увидел большую разницу в том, насколько сонным я просыпался утром, потому что я лучше спал всю ночь. Затем я просто увидел большую разницу в уровне моей энергии из-за всего этого.

В какой-то момент мы даже говорили об исследовании сна.Я все еще мог бы сделать это, потому что я действительно обнаружил, что многое из того, что я считал своими склонностями к ночной сове в течение последних 37 лет, на самом деле является гормонами, стрессом и различными проблемами со здоровьем, происходящими в моем теле.

Так что, если это то, с чем вы боретесь, пожалуйста, найдите врача функциональной медицины. Они потрясающие . Они известны тем, что действительно добираются до первопричины чего-либо и помогают вам понять, что происходит.

Это буквально стало для меня одним из самых больших подспорий во всем этом процессе.

СОВЕТ № 11 – ПЕСНИ

Номер 11 для меня — использование песен, а не будильников.

Есть причина, по которой у меня есть песня «Восстание Кэти Перри» в качестве моей песни для пробуждения, отчасти потому, что она иронична, но с другой стороны, это песня о преодолении невзгод и противодействий, которая очень похожа на то, на что похоже мое утро. 😂

СОВЕТ № 12 – НЕ НУЖНО ТЕЛЕФОНА У КРОВАТИ

Совет № 12 для раннего пробуждения — нет телефона у кровати.

Сейчас он у меня подключен в ванной.Это было действительно хорошо для меня. Я также использую функцию «Не беспокоить» по утрам, поэтому я не вижу уведомлений, когда просыпаюсь, потому что у меня будет слишком большой соблазн просто лежать в постели, проверять все, просматривать электронную почту, просматривать социальные сети.

Переношу это в ванную с помощью режима «Не беспокоить», чтобы я не видел ничего, кроме срабатывания будильника, к тому времени, когда я встаю и иду туда, я могу принять сознательное решение, а затем просто выключить будильник и перейти к остальная часть моей утренней рутины.

Совет №13 – Заправьте кровать

Совет № 13 — застилать постель.

Я получил этот совет от кого-то другого. Это просто помогает сделать его немного менее заманчивым, чтобы заползти обратно.

Совет № 14. Найдите правильный уровень активности

14-й совет, как вставать раньше, касался поиска подходящего для меня уровня активности.

Теперь я слышал, как некоторые люди говорили: «Вставай и напиши немного и запиши дневник». Я бы просто снова заснул с этим. Другие люди говорят: «Вставай, и самое главное, что ты можешь сделать, это начать тренироваться, чтобы тело двигалось», но мое тело не работает так по утрам.Мне нужно вставать очень медленно и уважать темп, с которым движется мое тело.

Итак, я позволил себе медленно проснуться.

Вероятно, я все еще провожу в постели 15-20 минут, просто чтобы позволить себе медленно проснуться. Затем я вхожу в не медленный темп, не быстрый темп, а то, что я бы назвал просто устойчивым пошаговым темпом, который ведет нас к следующему совету…

Совет № 15. Моя утренняя рутина

У меня есть очень подробный утренний распорядок, который я создал на основе своих потребностей, который медленно перемещает меня от одного шага к другому и в основном основан на красивых движениях, чтобы я не сидел на месте слишком долго.

Самым первым делом в моем распорядке дня является посещение туалета, о котором никто никогда не думает как о первом шаге в своем распорядке. Но причина, по которой я это сделал, в том, что я никогда этого не забуду. Если это первая цепочка в моей цепочке утренних привычек, она всегда будет естественным образом влиять на остальные шаги.

Я всегда называл это «зацеплением/привязкой к привычке», или «зацеплением за привычку», или «цепочками привычек», когда вы берете одну вещь, которую вы уже делаете, и привязываете к ней новую привычку, новая привычка к этому, и так далее, и дальше, и дальше.Если вы когда-нибудь читали книгу «Атомные привычки», там он называет это набором привычек.

Это одна из лучших вещей, которые я смог сделать, потому что я начал с чего-то, что никогда не забуду, а затем добавил к этому одну вещь. Затем, постепенно, с течением времени, я добавлял еще одну вещь, а затем я добавлял еще одну вещь, и я позволил ей постепенно развиваться таким образом, что я действительно был в состоянии поддерживать ее, потому что я не начинал с этой сложной рутины.

Я только начал с чего-то очень простого, что я не забуду.

После того, как я полностью усвоил это, я добавил кое-что еще. Опять же, мое видео на следующей неделе будет пошаговым описанием всей моей утренней рутины. Так что, если у вас есть такие склонности к вуайеризму, как у меня, обязательно вернитесь за этим. Если вы не подписаны, нажмите эту маленькую кнопку.

СОВЕТ № 16 – ГИБКИЕ ВЫХОДНЫЕ

Число 16 — позволить себе гибкие выходные. Это одна из тех вещей, которые бросают вызов всем остальным советам, говорящим, что вам нужно придерживаться того же цикла.Я не согласен.

Когда я пытался сохранить этот цикл, мой внутренний 12-летний ребенок очень обиделся, и тогда я просто не хотел просыпаться рано. Так что теперь я позволяю себе просто просыпаться чуть позже по субботам и даже чуть позже по воскресеньям. По субботам это, вероятно, от часа до полутора, а по воскресеньям, вероятно, около двух часов, может быть, иногда 2 1/2.

Я обнаружил, что это не такая большая смена, чтобы полностью сбить мой график на следующий день.

Я по-прежнему ложусь спать примерно в одно и то же время каждую ночь, поэтому я могу придерживаться одного и того же распорядка, но таким образом, чтобы это было устойчивым, и это уважало мое тело, и это дает мне гибкость, которую я необходимость.

Потому что я скажу вам, что я супер свободный дух. Я вообще не люблю рутину. Мне не нравится очень плотный график. Я хочу просто иметь все время и свободу в мире. Несмотря на то, что я знаю, что не могу сделать это прямо сейчас, и мне действительно нужно принять рутину, позволение себе некоторой гибкости позволило мне принять ее без того, чтобы через пару недель просто бороться с этим и хотеть выбросить все это. окно.

СОВЕТ № 17 – ПОСТАНОВКА ЦЕЛЕЙ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ

Совет номер 17 для того, чтобы просыпаться раньше, заключался в том, чтобы поставить цель на серию.

Теперь это действительно работает для меня. Мне нравится бросать себе вызов. Мне нравится настраивать игры на вещи. Поэтому, когда я начал рано вставать, я пытался просто делать это полосой.

Первое, что я сделал, это сказал: » Только сегодня я проснусь в 6:00 утра. Давай просто посмотрим, смогу ли я получить это один раз. «А потом это было похоже на:» Знаешь что? Посмотрим, смогу ли я получить это пять дней подряд. ” А потом было: ” Позвольте мне посмотреть, смогу ли я получить это 30 дней подряд. »

Теперь я собираюсь 365 полос.

Я начал в начале этого года, и у меня чертовски хорошо получается.

Я очень этому рад. Возможность геймифицировать это, или бросить себе вызов, или иметь что-то, что я отслеживаю, действительно помогает мне просто оставаться на правильном пути.

Это 17 советов, как проснуться раньше, даже будучи совой. Но прежде чем я закончу, я хочу сделать обязательный плаг для моего тренинга «Уход за собой за секунды».

Если вы считаете, что у вас нет времени на заботу о себе, и, возможно, именно поэтому вы хотите вставать раньше , это покажет вам, как изменить это с помощью пяти изменений мышления и десятков идей, чтобы начать заполнять свой чашка всего за 30 секунд.

Вы можете узнать больше здесь или получить его, нажав кнопку ниже.

А как насчет вас, босс леди?

Каковы ваши лучшие советы, чтобы проснуться раньше?

18 советов, которые помогут вам проснуться пораньше [+ Как это может изменить вашу жизнь!] — Спешите начать работу

Некоторые приведенные здесь ссылки могут быть партнерскими, то есть мы можем получить небольшой денежный бонус, направляя вас по ним.Это никоим образом не увеличивает цену, которую вы платите.

Раннее пробуждение — это то, в чем я преуспел за последние несколько лет, например, действительно хорошо. Последние 2 года я постоянно просыпаюсь между 3:30 и 4:30 утра.

Теперь, хотя вы, возможно, и не хотите научиться просыпаться НАСТОЛЬКО рано, эти советы помогут вам вставать раньше и избегать кнопки повтора больше, чем сейчас.

Раннее пробуждение может изменить жизнь

Это забавно, потому что многие думают, что вы либо жаворонок, либо ночник. Но я думаю, что вы можете изменить свои привычки , если вы действительно этого хотите.

Раньше я не спал далеко за полночь и просыпался около 8 или 9 (когда мог). Затем я услышал об этой книге «Чудесное утро» и решил попробовать утреннюю штучку.

Я понятия не имел, насколько сильно это повлияет на мою жизнь.

Так как я встал раньше, я смог сделать достаточно в свои «нерабочие» часы, поэтому я бросил свою основную работу, чтобы заняться подработкой в ​​​​июне 2017 года.

Хотя я больше не слежу за полным расположением Чудесного утра, это отличный способ начать работу, если вы никогда раньше не были жаворонком.

Почему я начал просыпаться рано

Когда люди узнают, что я просыпался рано в 3:30 утра, первое, что они говорят, это что-то вроде «ты ненормальный», ты это делаешь», или «зачем подвергать себя пыткам?!»

Изначально я сделал это по необходимости.Я работал полный рабочий день (с 8:00 до 16:00) с длительными поездками в обе стороны.

Я выходил из дома в 7 утра и возвращался домой около 6 вечера. Это означало, что у меня действительно было время только по ночам , чтобы подрабатывать, помогая клиентам с маркетингом.

Я знал, что если я хочу сделать подработку работой на полный рабочий день (что я и сделал), мне придется уделять этому больше времени – поэтому я начал вставать каждое утро раньше.

Сначала это был просто переход от подъема в 6:30 утра к 6.

Затем я изменил его на 5:30 утра.

В то время,  я подумал, что ЭТО было впечатляющее время для пробуждения.

Но потом я продолжал повторять до 3:30 утра, которые показались мне последним «нормальным» временем для пробуждения. Да и то сомнительно.

Но правда в том,  Я полюбил свое утро.  Когда я встаю раньше всего остального мира, я не только чувствую себя продуктивным, но и могу выполнить половину рабочего дня до того, как многие люди уйдут на работу.Как предприниматель, чем больше вы сможете сделать до того, как начнутся все пожары, тем лучше.

Как вставать рано каждое утро

Если вы не считаете, что 3:30 утра — подходящее время для подъема, замените его на «раньше» и посмотрите, что получится в итоге. Поверьте мне, я не впадаю в такую ​​крайность сейчас, когда у меня нет постоянной работы на кого-то другого.

Но я все равно просыпаюсь в 4:30 утра. Я сказал вам, я люблю его!

Вот несколько советов, которые помогут вам просыпаться раньше и заниматься любимым делом.

1. Не сдавайтесь, пока не проработаете хотя бы 7 дней.

Это первый совет, потому что так легко отказаться от этой привычки. Но держись!

В первый день вы будете взволнованы, когда проснетесь, и это будет легко. В течение дня ваши глаза могут начать немного гореть, потому что ваше тело привыкло больше спать. Если они не горят, вы, по крайней мере, вероятно, почувствуете себя измотанным около 5 или 6 часов вечера, но держитесь!

2.Поставьте свой будильник через всю комнату

Это был волшебный трюк для меня. Если бы я полагался на будильник своего телефона (который обычно находится в пределах досягаемости рук), я бы никогда не зациклился на этом. Да, я говорю вам пойти купить старый школьный будильник и подключить его достаточно далеко, чтобы вы были как минимум в 5 шагах от своей кровати. Купите часы за 12 долларов на Amazon , если у вас их еще нет.

Наличие будильника в другом конце комнаты, заставляющего вас вставать и делать несколько шагов, облегчит раннее пробуждение.

3. Положите свой сотовый телефон в другой конец комнаты

Если вы один из тех, кто любит просматривать Instagram или другие сайты перед сном, возможно, пришло время отказаться от этого.

Я вообще не поверил, но когда я стал постоянно оставлять свой телефон в другом конце комнаты (или даже в другой комнате), я обнаружил, что засыпаю НАМНОГО быстрее.

Все прокрутки стимулируют ваш мозг и дольше бодрствуют.

4.Закройте все источники света в комнате

Синий свет действительно может не дать вам уснуть ночью, но даже зеленые или красные точки на вашей электронике могут повлиять на ваш сон.

Я накинул одежду поверх будильника. Это не дает мне проверять время посреди ночи и избавляет от зеленого свечения по всей комнате.

Вот некоторые другие индикаторы, о которых вы, возможно, не подумали:

  • Индикатор отверстия на вашем телевизоре
  • Индикаторы на мониторах вашего компьютера
  • Некоторые зарядные кабели имеют зеленый индикатор, когда они подключены к сети
  • Индикатор включения /off включите удлинители

Выключите свет, когда стемнеет, и  на самом деле осмотрите комнату, чтобы найти их всех.Бьюсь об заклад, вы найдете некоторые огни, о которых вы даже не подозревали.

5. Используйте будильник FitBit или Smartwatch

Это отличная альтернатива, если у вас есть супруг, который спит, когда вы планируете проснуться. Носимые устройства часто поставляются с настройкой вибросигнала, который достаточно раздражает вас, но не будит другого человека в постели.

Вот несколько параметров SmartWatch, которые, как я знаю, имеют следующие настройки:

6. Будьте в восторге от работы, которую вы будете выполнять утром

Подумайте о том, как здорово вы будете себя чувствовать, когда у вас будет x, y или z сделано еще до начала «нормального рабочего времени».

Если вы работаете над тем, чтобы стать самозанятым, раннее пробуждение — это пустяк по сравнению с некоторыми другими умственными и эмоциональными препятствиями, через которые вам придется пройти. Примите вызов серьезно и достигните своих целей быстрее.

7. Ложитесь спать в разумное время

Само собой разумеется, что если вы собираетесь пробовать просыпаться в 5 утра, это будет не очень продуктивно, если вы собираетесь ложиться спать в 1 час ночи. Обычно я стремлюсь к 7 часам сна, хотя во время моей фазы «суперсуеты» я спал только 5.от 5 до 6 часов.

Выясните, что лучше всего работает для вас, но знайте, что даже если вы встаете рано, если вы не выспались, вы можете быть слишком сонным, чтобы что-то сделать, и тогда вы просто зря потратили время. .

8. Помните: кофе — ваша награда за раннее пробуждение

Да, это вызовет споры. Это старая дискуссия «убьет ли вас ежедневное употребление кофе или продлит жизнь?» . Если вы не любите кофе, попробуйте чай или даже просто теплую воду.Какой-нибудь теплый напиток помогает мне проснуться и бодрствовать, но, может быть, для вас это ледяная вода.

Лично я предпочитаю кофе со сливочным маслом каждое утро.  И я стараюсь подождать час после того, как проснусь, чтобы съесть свой «Джо». Однажды моя девушка прислала мне это видео, и я не мог выкинуть из головы мантру «подожди час», так что эта часть рутины просто застряла.

9. Заставь себя пойти в туалет

Это моя вторая линия защиты после тревоги через всю комнату.Обычно, когда я просыпаюсь, я должен пописать. Поэтому вместо того, чтобы вернуться в постель, я заставляю себя пойти в ванную. Я предполагаю, что если вы побудете в вертикальном положении хотя бы минуту, ваш разум начнет работать, а затем, как правило, после этого я готов бодрствовать.

10. Выход с помощью кнопки повтора

Серьезно, я делал это. Если вы позволите себе вздремнуть однажды, вам придется установить больше будильников «на всякий случай». Но тогда эти на всякий случай будильники становятся   будильниками, которые нужны для того, чтобы встать. Но как только я начала рано вставать, я не позволила себе сохранить эту привычку. Теперь я использую только один будильник на всю комнату. Чем дальше, тем легче, поверь мне.

Я знаю некоторых людей, которые включают 5-10 будильников, чтобы разбудить их по утрам (не называя имен… вы знаете, кто вы есть), и это полностью портит их последний час сна. Какой смысл дремать, если ты даже не можешь поспать? 🙂

11. Выясните, какая работа у вас лучше всего получается по утрам

Я делаю свою лучшую творческую работу, например, пишу или придумываю новые проекты рано утром, поэтому Я стараюсь планировать эти дела в первую очередь на день.

Для вас это может быть более утомительной работой, которая не требует столько умственных усилий, как некоторые другие проекты, над которыми вы работаете. Проведите несколько тестов и выясните, что лучше всего подходит для вас и вашего бизнеса.

12. Cross Step 1 Off the Night Before

Вы когда-нибудь слышали, что нужно ставить кроссовки посреди коридора, чтобы не «забыть» пойти в спортзал?

То же самое касается раннего пробуждения. Определите задачу, которую вы будете выполнять утром, и сначала выполните шаг 1.

Если вы пишете утром,  это может означать создание быстрой подсказки для себя, чтобы утром заняться своим умом.

Если вы выполняете другую работу или учитесь, откройте эту вкладку на своем компьютере или добавьте эту страницу в закладки, где вы собираетесь начать чтение.

Если вы рано встаете, чтобы пойти в спортзал и потренироваться, поставьте обувь в коридоре или прямо у кровати, чтобы вы первым делом надели ее.

Для ВСЕГО, что вы собираетесь делать, прикрепите стикер с вашим «почему» сверху вашего ноутбука или за вашим компьютером на стене.Напомните себе, почему вы просыпаетесь так чертовски рано, и вам будет легче справиться с этим.

13. Вставать рано… Постепенно

Вы ходите в спортзал и просто поднимаете 150 фунтов, когда не тренировались 3 года? Нет, конечно нет. Так что принимайте это пробуждение тоже постепенно.

Вы не суперженщина/мужчина
— делайте небольшие шаги, чтобы достичь этой конечной цели. Начните просыпаться на 15 минут раньше, чем сейчас, и посмотрите, как вы себя чувствуете.Как только вы привыкнете к этому, снова просыпайтесь на 15 минут раньше и так далее.

Я не просыпался в 6:30 утра, за 10 минут до того, как должен был уйти на работу, до ночного подъема в 3:30 ночи. Мне потребовалось несколько недель, чтобы добраться туда.

Ваше тело и разум скажут вам спасибо за медлительность.

14. Когда проснетесь, выпейте воды

Я уверен, вы слышали, что стакан воды первым делом утром полезен для вас. Но я очень призываю вас попробовать это на себе.

Накануне вечером поставьте воду у кровати или за столом и выпейте ее первым делом. Что касается меня, я чувствую себя более бодрым, и мое тело просто чувствует себя лучше, когда я делаю это.

15. Делайте зарядку в первую очередь (или выполняйте прыжки с трамплина)

Помните, я говорил, что пью кофе с маслом каждое утро? Что ж, , пока мой кофе варится, я делаю прыжки валетами , чтобы еще больше проснуться. Назовите меня сумасшедшим, но это помогает.

Я начал делать это, когда однажды утром проспал, идя в спортзал, и чувствовал себя плохо из-за того, что не тренировался.Так что я прыгал, пока кофе варился. Но на самом деле это помогло мне проснуться, поэтому я придерживался его.

не обязательно должно быть прыжками с трамплина, это может быть любое упражнение. Но заставить вашу кровь двигаться — отличный способ побороть чувство желания вернуться в постель.

16. Примите холодный душ

Впервые о холодном душе я узнал от Ника Лоупера из Side Hustle Nation. Существует множество исследований, доказывающих пользу холодного душа, например:

  • Повышение бдительности
  • Улучшение кровообращения
  • Снятие стресса
  • Снятие депрессии
  • Улучшение иммунной системы
  • Ускорение1 восстановления мышц 90 !

Но самое важное в данном случае – это повышение бдительности.Холодный душ может показаться безумием, но он может быть очень полезным, чтобы не давать вам заснуть, как только вы встанете с постели!

17. Просыпайтесь рано в выходные

Если вы просыпаетесь в 5 утра по будням и в 10 утра по выходным, вы всегда будете с нетерпением ждать выходных, а способ возмущаться буднями.

Не делай этого.

Конечно, вам не нужно просыпаться в «обычное» время, но ежедневная фора поможет вам придерживаться нового графика.

18. НЕ возвращайтесь в сон

Это худшее, что вы можете сделать (помимо установки нескольких будильников). Если вы снова заснете, это станет частью вашей рутины.

Конечно, вы будете просыпаться раньше, но не будете бодрствовать. Поначалу будет сложно придерживаться этого нового графика, но делайте все возможное, чтобы не спать, независимо от того, насколько вы устали.

Вот еще несколько советов по раннему пробуждению от Wikihow — мне всегда нравятся их зарисовки.

  • Приложение Sleep Cycle — это приложение помогает определить ваши циклы сна и определить, когда вы будете находиться в самой легкой фазе сна примерно в то время, когда вы хотите встать.
  • Будильник старой закалки  — подойдет практически любой, если он находится в другом конце комнаты и достаточно громкий, чтобы вас разбудить.
  • СУМАСШЕДШИЙ будильник — будильник Sonic Bomb даже поставляется с частью под кроватью, которая будет сильно трясти вашу кровать, так что вы действительно не сможете спать.
  • A Smart Watch — Apple Watch, Fitbit, Pavlok и другие имеют настройки будильника, которые мягко разбудят вас, не беспокоя вашего партнера.

Вопросы о раннем пробуждении

Как я могу проснуться рано, не чувствуя усталости?

Отличный вопрос. Честно говоря, первые несколько дней, может, неделю или около того, ты будешь уставшим. Ваше тело должно приспособиться к этому новому графику, поэтому наберитесь терпения и уделите этому время.

После этого все сводится к достаточному количеству сна и хорошему качеству сна. Если вы спите 10 часов, но лежите на деревянном полу, это не даст вам такой же энергии, как 8 часов сна на удобной кровати.

Высыпайтесь и убедитесь, что качество сна отличное.

Как я могу проснуться рано без будильника?

Если вы найдете ответ на этот вопрос, дайте мне знать.

Если серьезно, то опять-таки нужно высыпаться, а также вырабатывать привычку рано вставать.

Вы не можете ожидать, что ваше тело будет готово проснуться без будильника после того, как вы проснулись рано в течение последних 3 дней. Это требует времени.

Если вы ищете что-то, что поможет вам проснуться, но не обязательно является будильником, попробуйте инструменты, упомянутые выше, от часов с вибрацией до приложения SleepCycle, которое постепенно разбудит вас.

Попробуй многое и выясни, что тебе подходит

Я знаю, это самая сложная часть.Где вы на самом деле должны вкладывать в это работу.

Но вы должны выяснить, что работает для вас методом проб и ошибок. Начните ставить будильник на 15 минут раньше и посмотрите, что произойдет.

Попробуйте некоторые из этих советов и посмотрите, какие из них работают для вас, а какие нет (И дайте мне знать в комментариях!)

Раннее пробуждение может изменить вашу жизнь так же, как это изменило мою.

Дзен раннего пробуждения: 10 способов закрепить ритуал утреннего пробуждения

Вывод : Чтобы закрепить ритуал утреннего пробуждения, найдите свою «фиолетовую таблетку», вознаградите себя за раннее пробуждение, успокойтесь в процессе, создайте ритуал на ночь , отключите свои устройства после определенного времени. , уменьшите воздействие синего света за 2-3 часа до сна, прекратите употреблять кофеин за 4-6 часов до сна, спокойнее приступайте к ритуалу, предвидите препятствия заранее и будьте честны с самим собой в процессе.Фух.

Приблизительное время считывания : 10 минут 11 с. Но это довольно скользко.

Прежде чем читать эту статью, стоит подумать : раннее пробуждение не влияет на ваше социально-экономическое положение или продуктивность. Тем не менее, я думаю, что раннее пробуждение, безусловно, является ключевой привычкой, которая может вызвать цепную реакцию, чтобы изменить и перестроить другие привычки в вашей жизни. Прежде чем читать эту статью, я думаю, стоит серьезно подумать о том, что вы хотите получить от раннего пробуждения.Лично мне нравится ощущение, что я поработал, помедитировал и спланировал свой день перед завтраком, но ваш пробег может отличаться.

С тех пор, как я начал Год Продуктивности около десяти месяцев назад , я постепенно отказываюсь от своих привычек и распорядка, чтобы закрепить ритуал просыпаться в 5:30 каждый будний день. И позвольте мне сказать: хотя последние два месяца я просыпался в 5:30, добраться туда было совсем не просто.

Но за это время я многому научился.

Десять приведенных ниже методов сработали лучше всего, чтобы помочь мне укрепить ритуал утреннего пробуждения .Я подобрал несколько из этих стратегий в ходе исследований, но на большинство из них я наткнулся методом проб и ошибок, а также выбрасывая кучу идей в стену, чтобы посмотреть, какие из них прижились. Ваш опыт может варьироваться, но лично я считаю, что большинство, если не все, пункты из этого списка также помогут вам укрепить ритуал утреннего пробуждения. Удачи!

1. Найдите свою «фиолетовую таблетку»

Каждое утро, сразу после того, как мой будильник будит меня в 5:30, я принимаю две фиолетовые таблетки креатина (для тренировок), которые помогают мне тренироваться дольше.Но вот в чем дело: на бутылочке с таблетками четко указано, что их нужно принимать только за 30 минут до тренировки, поэтому, как только я проглатываю таблетки, они становятся бомбой замедленного действия, которая заставляет меня быть в спортзале целых 6 часов. трюк каждое утро.

Даже если у вас нет ритуала утренней тренировки, у вас наверняка есть подобная «фиолетовая таблетка», которая каждое утро поднимает вас с постели. Вот несколько примеров:

  • Купите кофеварку с таймером, которая автоматически приготовит вам свежий кофе, когда вы захотите проснуться
  • Выпейте огромный стакан воды прямо перед сном.У вас не будет выбора, кроме как встать с постели и сходить в ванную утром!
  • Не проверяйте электронную почту после 18:00. Если вы чем-то похожи на меня, вы практически вскочите с постели, чтобы посмотреть, получили ли вы что-нибудь новое и интересное
  • .

Ваш разум — упрямый зверь, поэтому вам часто приходится обманом заставлять его подчиняться. Поиск вашей «фиолетовой таблетки» — один из моих любимых способов убедить свой разум вставать с постели каждое утро.

2. Поощряйте себя

Когда я брал интервью у Чарльза Дахигга, автора книги «Сила привычки», он говорил о том, как важно вознаграждать себя, вырабатывая новую привычку.Он использовал пример осуществления больше. «Даже если вы думаете , что хотите начать заниматься спортом, ваш мозг, по сути, думает, что вы лжец и что на самом деле вам не нравятся упражнения. Итак, что вам нужно сделать, так это тренировать свой мозг, чтобы он знал, что упражнения связаны с чем-то, что вам нравится, например, с кусочком шоколада, приятным долгим душем или 15-минутным пребыванием в Facebook. Неважно, какая награда. Важно то, что это действительно вознаграждает , и что вы позволяете себе наслаждаться этой наградой.

Каждый раз, когда вы просыпаетесь рано, вознаграждайте себя чем-то, что действительно приносит вам пользу. Моя награда за раннее пробуждение — это чашка кофе. Это действительно полезно для меня, что очень помогло мне укрепить мой ритуал утреннего пробуждения.

3. Успокойтесь

Чем строже вы относитесь к себе, внедряя новую привычку в свою жизнь, тем меньше вероятность того, что новая привычка действительно приживется.

Например, подумайте о том, как многие люди формируют привычку рано вставать.У них может не быть приличного ночного ритуала, поэтому они смотрят телевизор до поздней ночи, а на следующий день просыпаются уставшими. Из-за того, что они не выспались, они весь день волочат ноги, менее продуктивны и счастливы, и, по сути, им хуже из-за того, что они рано просыпаются.

Стоит повторить: чем строже вы относитесь к себе, внедряя новую привычку в свою жизнь, тем меньше вероятность того, что эта привычка действительно приживется. В качестве другого примера, не ругайте себя, когда вы нажимаете кнопку «отложить» 10 раз утром; вместо этого подумайте о том, что может заставить вас вскочить с постели утром, или спросите себя, почему вы вообще устали.

4. Создайте прочный ночной ритуал

Я думаю, что когда люди ритуализируют раннее пробуждение, они склонны уделять слишком много внимания раннему пробуждению, в отличие от рано ложиться спать . Но они неразделимы, как две стороны одной медали. Если вы не создадите прочный ночной ритуал, чтобы ложиться спать раньше, вы будете ненавидеть себя на следующий день, когда проснетесь рано. Если вы обычный человек, ваше тело нуждается в крепком восьмичасовом сне каждую ночь, и меньшее количество часов отпугнет вас от принятия ритуала.

Лично я считаю, что ваш ночной ритуал должен включать действия, которые:

  1. Служат сигналами, которые сообщают вашему разуму, что скоро пора ложиться спать
  2. Помоги своему разуму успокоиться перед сном

То, что вы включите в свой ночной ритуал, очевидно, зависит от вас, но вот что хорошо сработало для меня:

  • 8 вечера : Переключите мой смартфон и планшет в режим полета и переведите мой компьютер в спящий режим
  • 20:00 : принять душ или ванну
  • 20:30 : Медитация
  • 21:00 : Дневник трех вещей, за которые я благодарен, и одного положительного опыта, который у меня был в течение дня 1
  • 9:15-21:30 : Почитайте в постели, затем ложитесь спать

Все эти рутины помогают мне ускорить мой разум и дают мне сигнал, что я должен скоро лечь спать.

Подсказка : Все сигналы привычки попадают в одну (или более) из этих пяти категорий : определенное время дня, определенное место, присутствие определенных людей, определенная эмоция и предшествующее поведение, которое было ритуализировано. Например, если вы кладете свою одежду для бега на ночь рядом с кроватью, чтобы она была рядом с вами утром, этот утренний сигнал включает в себя время дня (6 утра), место (у вашей кровати) и предыдущее поведение (пробуждение). ).

5.Отключайте свои устройства после определенного времени

Одна из привычек, которые я недавно выработал, помогла мне вставать рано. Это перевод моего смартфона и других устройств в режим полета с 8 вечера до 8 утра (1,5 часа до того, как я ложусь спать, и 2,5 часа после того, как проснусь). Режим полета отключает все радиостанции на ваших устройствах (включая Wi-Fi, сотовую связь и Bluetooth), что предотвращает получение любых электронных писем, текстовых сообщений, твитов, сообщений Facebook и других обновлений.

Этот ритуал займет у вас неделю или две, чтобы интегрироваться в вашу жизнь (если вы решите интегрировать его, конечно), но как только вы это сделаете, его преимущества невероятны.Вот некоторые из них:

  • Это даст вашему мозгу возможность снизить обороты перед сном, что поможет вам быстрее заснуть
  • Это заставляет вас заниматься более ценными делами перед сном и после пробуждения (например, вести дневник и планировать), вместо того, чтобы тратить время на бесполезные вещи, такие как электронная почта и социальные сети
  • Он служит сигналом к ​​тому, что вам следует лечь спать вскоре после выключения телефона
  • Это позволит вам быть более внимательным перед сном, потому что ваш телефон и другие устройства не будут отвлекать ваше внимание
  • Отсутствие телефона у кровати означает, что вас не будут отвлекать по утрам, чтобы лечь в постель
  • Ритуал заставляет вас иметь дело с вашими уведомлениями, когда у вас действительно есть энергия, чтобы справиться с ними — когда вы не расслабляетесь или устали от долгого дня

Я мог бы продолжать, но, думаю, вы поняли.Отключение устройств после определенного времени улучшит ваш сон и сделает вас более спокойным и внимательным перед сном и после пробуждения.

6. Уменьшите воздействие синего света за 2-3 часа до сна

Воздействие синего света вредно для сна. Это может показаться немного странным, но это правда.

Было доказано, что синий свет подавляет выработку мелатонина, вещества счастья в организме, которое помогает вам спать.Фактически, одно исследование показало, что участники, которые не подвергались воздействию синего света перед сном (они носили солнцезащитные очки, блокирующие синеву — 10 долларов на Amazon), спали на 50% лучше и были на 40% счастливее после пробуждения! 2

Большая часть синего света, который вы видите перед сном, исходит от вашей электроники, такой как смартфон или планшет. Решение? Наденьте солнцезащитные очки, блокирующие синеву, прекратите пользоваться смартфоном/планшетом за 2–3 часа до сна и ограничьте воздействие энергосберегающего освещения перед сном, которое также излучает много света в синей части спектра. спектр. 3

7. Прекратите употреблять кофеин за 4-6 часов до сна

По данным FDA, «после употребления кофеина он обычно достигает своего пикового уровня в крови в течение одного часа и остается там от четырех до шести часов». 4 Другими словами, если вы употребляете кофеин менее чем за четыре-шесть часов до сна, кофеин буквально струится по вашим венам, пока вы пытаетесь заснуть.

Мое правило для того, чтобы кофеин не мешал моим ночным ритуалам и ритуалам пробуждения: прекратить употреблять кофеин за шесть часов до сна.

8. Легкость в ритуале

Практически невозможно заставить себя резко изменить свою жизнь за одну ночь , и я думаю, что это правило особенно верно в отношении раннего пробуждения.

Чем медленнее вы будете просыпаться рано, тем успешнее будет ритуал. Например, вместо того, чтобы проснуться на час раньше, чем вчера, проснитесь всего на 90 890 на одну минуту 90 891 раньше, чем вчера. Углубившись в ритуал, вы создадите для себя серию небольших побед на этом пути (что помогает сформировать привычку), вы не будете обескураживать себя, и, что самое приятное, вы практически ухватитесь за шанс проснитесь раньше на следующий день, если вы достаточно медленно входите в ритуал.

Раннее пробуждение не должно быть изменением, которое вы делаете за одну ночь. Особенно, когда ритуал вы можете практиковать годами, если не десятилетиями, имеет смысл медленно интегрировать его в свою жизнь.

9. Предвидеть препятствия заранее

Когда я брал интервью у Чарльза Дахигга, он говорил, в частности, о том, как важно предвидеть, где будут происходить срывы по мере того, как вы формируете новые привычки. Например, если вы собираетесь в командировку через три недели, это легко предвидеть и спланировать заранее, но намного сложнее понять, как вы собираетесь рано вставать после того, как отправитесь в поездку. .

Когда вы проводите ритуал раннего пробуждения, убедитесь, что вы смотрите на горизонт в поисках любых препятствий или обязательств, которые могут помешать вашему ритуалу. Скорее всего, будут периоды, когда вы даже не хотите, чтобы просыпался рано — например, когда вы в отпуске, — но планирование того, как вы будете справляться с препятствиями заранее, — это еще один отличный способ укрепить ваш распорядок утреннего пробуждения. .

10. Будьте честны с собой в процессе

Я думаю, что одна из самых больших ошибок, которую люди совершают, когда пытаются интегрировать новую привычку или распорядок в свою жизнь, заключается в том, что они не честны сами с собой в этом процессе.

Я признаю, что иногда необходимо обмануть наш мозг, чтобы добиться большего (например, найти свою «фиолетовую таблетку»), но когда вы интегрируете в свою жизнь какую-либо новую привычку, я думаю, крайне важно быть честным с самим собой. о том, почему вы добиваетесь успеха и терпите неудачу.

Например, есть очень веская причина, по которой вы нажимаете кнопку «Отложить» шесть раз каждое утро, например, вы слишком устали или пытаетесь слишком быстро перенести время пробуждения назад. Или, если вам постоянно трудно ложиться спать в подходящее время, скорее всего, у вас есть ограничения, которые мешают вам ложиться спать вовремя.Шоу Джимми Фэллона просто слишком смешное, чтобы его не смотреть? Ваши дети не дают вам спать до поздней ночи?

Честность перед самим собой в отношении того, что мешает вам ложиться спать и рано вставать, не только поможет вам понять, какие улучшения вам нужно сделать, чтобы вставать рано, но также поможет вам с другими тактиками, описанными в этой статье.

Предметы из этого списка помогли мне, но я уверен, что эта тактика поможет и вам.

13 странных способов разбудить себя как можно скорее, потому что хуже всего быть уставшим

Вставать, когда вы все еще чувствуете усталость, может быть трудно, особенно когда вы понимаете, что вам нужно быть на работе Как можно скорее.И когда перед вами растянутся долгие часы вялости, усталость может казаться еще более подавляющей. К счастью, для этого есть лайфхак: эти советы и рекомендации о том, как проснуться, могут дать вам необходимый заряд энергии, без кофеина.

Конечно, лучший способ избежать чувства усталости — это в первую очередь предотвратить его, выспавшись ночью, — говорит Кейт Скурат, лицензированный консультант и менеджер по медицинским операциям онлайн-платформы для терапии Calmerry. Скурат говорит, что помимо рекомендуемого Национальным фондом сна сна от семи до девяти часов в сутки важно соблюдать правила гигиены сна.Она советует спать в темной комнате при прохладной температуре на удобной кровати, избегать слишком много времени перед экраном и прекращать есть по крайней мере за два часа до сна, чтобы получить лучший шанс на спокойный сон.

Но если вы проводите достаточное количество часов в стране грез и все еще чувствуете сонливость на рассвете, есть стратегии, которые помогут вам. Независимо от того, пытаетесь ли вы начать работу утром или не хотите вздремнуть за своим столом, эти 14 одобренных экспертами советов о том, как проснуться, когда вы устали, могут пригодиться.

1. Расставьте будильник по всей комнате

Возможно, вы слышали об этом трюке, позволяющем проснуться раньше: он работает. По словам лицензированного консультанта Наваль Аломари, LCPC, размещение будильника или телефона вне досягаемости вынуждает вас вставать с постели сразу же, прежде чем вы захотите вздремнуть. Наука показывает, что фрагментарное закрытие глаз, которое вы получаете между нажатием кнопки повтора, не является качественным сном и может сделать вас более напряженным, чем если бы вы вставали с вашим первоначальным будильником.Таким образом, даже если в данный момент это может показаться не идеальным, уровень вашей энергии в оставшуюся часть дня будет лучше.

2. Заправьте постель

Как только вы встали с постели, чтобы выключить будильник, развернитесь и сделайте это, говорит Сара Хэллок, специалист по комплексному питанию и тренер по здоровому образу жизни из GoodLooks. «Хотя заправлять постель может быть рутиной, которую вы ненавидели с детства, для многих людей это простое действие может показаться вашим первым утренним достижением и зарядит вас энергией и готовностью покорить оставшуюся часть ваших жизней. день», — говорит она Bustle.

3. Сядьте в постели

Если вставать и заправлять постель первым делом утром слишком сложно, попробуйте вместо этого просто сесть в постели, когда сработает будильник, чтобы вам было удобно, не переворачиваясь и не падая на спину. спать, говорит Аломари. Потратьте несколько минут, чтобы проснуться, или дайте себе время почитать, посмотреть телевизор или сделать что-нибудь, что поможет вам облегчить свой день.

4. Позагорайте

xijian/E+/Getty Images

Даже если вам нужно спешить на работу, найдите минутку, чтобы понежиться на солнце, говорит Дебра Свон, сертифицированный тренер по здоровому образу жизни и персональный тренер.«Откройте шторы и, если возможно, накройте лицо солнечным светом, потому что это синхронизирует ваш циркадный ритм и скажет вашему мозгу, что пора просыпаться», — сказала она Bustle в предыдущем интервью. Независимо от того, открываете ли вы шторы и смотрите в окно, или прогуливаетесь на свежем воздухе, лучи солнца помогут вам чувствовать себя более бдительно к тому, что будет дальше.

5. Потяните за волосы

Когда дело доходит до того, как проснуться, нет ничего лучше легкого толчка для вашего организма, чтобы заставить вас двигаться.Один простой способ сделать это? Аккуратно потяните за волосы. Это может показаться странным, но это ощущение может помочь вам чувствовать себя более бодрым и бдительным, так что вам будет легче продолжать свой день.

6. Приготовьте мятную мяту Super Minty

Если вы засыпаете, есть один быстрый способ разбудить себя с помощью мятной свежести от жевательной резинки, леденцов для дыхания или чашки чая. Во-первых, согласно исследованию 2009 года, опубликованному в North American Journal of Psychology , запах мяты помогает чувствовать себя бодрее и меньше уставать.И если жевательная резинка — ваш любимый мятный перекус, наука также показывает, что процесс жевания сам по себе может заставить вас чувствовать себя более бдительно, согласно исследованию 2011 года, опубликованному в журнале Physiology & Behavior . Не помешает и то, что ваше дыхание будет приятно пахнуть.

7. Почитайте художественную литературу

Слишком сонный, чтобы сосредоточиться на работе? Зарегистрированный врач-диетолог Лорен Минхен, магистр здравоохранения, RDN рекомендует отойти на некоторое время и заняться чем-то другим. Если вы не знаете, чем заняться в перерыве, она предлагает выбрать что-нибудь креативное, чтобы разбудить мозг и тело.Погрузитесь в хорошую книгу или журнал: что бы вы ни выбрали, творческий перерыв может быть именно тем, что вам нужно, чтобы восстановить силы.

8. Плесните на лицо водой

Dimensions/E+/Getty Images

Оказывается, есть доля правды в старом розыгрыше пробудить кого-то ведром ледяной воды. Аломари говорит, что опрыскивание лица холодной водой может помочь дать сигнал вашему телу проснуться, когда вам нужно встряхнуться от апатии. Однако, если намочить лицо не кажется привлекательным, вы также можете выпить стакан ледяной воды для аналогичного эффекта.

9. Эфирное масло «Запах пикантное»

Вы когда-нибудь замечали, как яркие, радостные запахи поднимают настроение? Используйте это в своих интересах, припрятав несколько эфирных масел на своем столе на случай, если вы сильно устанете. Исследования показывают, что масла перечной мяты, розмарина и лимона могут оказывать тонизирующее действие. Так что отправляйся сонный в магазин здоровой пищи и запасайся.

10. Побалуйте себя

Предвкушение чего-то на следующий день может творить чудеса и повысить уровень вашей энергии, говорит Аломари.Запланируйте утреннюю чашку кофе или запланируйте прогулку с другом в обеденное время. Что бы вы ни угощали, наличие повода для волнения может побудить вас встать с постели и насладиться днем.

11. Запланируйте перерывы

Ничто так не выгорает, как марафонская рабочая сессия. По словам Скурат, один из способов предотвратить это истощение — заранее планировать регулярные перерывы. Она предлагает установить таймер на каждые два часа. Когда прозвенит будильник, отвлекитесь на некоторое время от экрана, чтобы помедитировать, подвигаться или заняться другим любимым занятием, которое поднимает настроение.

12. Подготовка накануне вечером

StefaNikolic/E+/Getty Images

Иногда самый надежный способ избежать страшной усталости — настроить себя на успех накануне вечером, — говорит Аломари. По ее словам, помимо соблюдения правил гигиены сна, вы также можете установить более раннее время сна, если заметите, что в последнее время устали. А если вы знаете, что вы не жаворонок, уменьшите нагрузку на себя из будущего, разложив одежду, приготовив завтрашний завтрак или предварительно запрограммировав кофеварку, чтобы вам не о чем было беспокоиться в утренние часы. а.м.

13. Немного расслабьтесь

Продолжительный рабочий день, общение и другие задачи могут утомить вас еще до того, как вы начнете проверять список дел. Аломари рекомендует позволить себе чувствовать усталость и успокоиться. Избавившись от этого давления, вы сможете более уверенно вести свой день, не обременяя себя предстоящими обязанностями.

Ссылки на исследования:

Blume, C. (2019).Влияние света на циркадные ритмы человека, сон и настроение. Сомнология, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6751071/

Джонсон, А. (2011). Влияние жевательной резинки на физиологические и самооценки показателей бдительности и дневной сонливости. Физиология и поведение, https://europepmc.org/article/med/22061430

Kiecolt-Glaser, J. (2008). Обоняние влияет на настроение, вегетативную, эндокринную и иммунную функции. Психонейроэндокринология, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18178322/

Меамарбаши, А. (2014). Мгновенное воздействие эфирного масла мяты перечной на физиологические параметры и физическую работоспособность. Журнал фитомедицины Авиценны, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103722/

Raudenbush, B. (2009). Влияние введения запаха мяты и корицы на симулированную бдительность вождения, настроение и рабочую нагрузку. Североамериканский журнал психологии, https://psycnet.apa.org/record/2009-08708-004

Sayorwan, W.(2013). Влияние вдыхаемого масла розмарина на субъективные ощущения и деятельность нервной системы. Scientia Pharmaceutica, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23833718/

. Халлок, специалист по холистическому питанию и тренер по здоровому образу жизни из GoodLooks

Лорен Минхен, магистр здравоохранения, RDN, CDN, зарегистрированный диетолог-диетолог

Кейт Скурат, лицензированный консультант и менеджер по медицинским операциям онлайн-терапевтической платформы Calmerry

3 De Swan 901 , сертифицированный тренер по здоровому образу жизни и личный тренер из Чикаго

26 августа 2016 г.

Эта статья была первоначально опубликована

Навигация по записям

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.