Мотивация рано вставать: Я мотивировал себя просыпаться в пять утра и начал медитировать

Содержание

6 советов и 9 лайфхаков

Хорошо сформулировать свои выводы на этот счет в письменном виде, чтобы глубоко и тщательно проработать свои настоящие мотивы, создать для себя подсказку, к которой всегда можно обратиться в момент сомнений.

Кроме этого, закрепить свою готовность начать практиковать ранний подъем стоит формулировкой цели, которая непосредственно будет связана с утренним пробуждением.

Быть может, ты хочешь нормализовать свой вес и планируешь просыпаться и заниматься активно спортом.

Возможно, ты давным давно планировал уволиться с нелюбимой работы, но все никак не решался этого сделать. Теперь ты готов выделить два утренних часа для старта своего проекта, запуск которого поможет сменить занятость.

Для меня, например развитие проекта 5 AM SYSTEM, растущее количество читателей, позитивные отзывы – огромный стимул просыпаться раньше и выделять ежедневно один час на его развитие.

2. Система вечерних ритуалов

Чтобы научиться рано вставать нам необходимо начать раньше заканчивать свой трудовой день, чтобы вечером иметь возможность подготовиться к раннему подъему и раньше лечь спать.

Перед тем как писать эту статью я провел большое исследование среди читателей блога 5 AM SYSTEM и Telegram-канала.

По мнению абсолютного большинства самым главным препятствием в практике раннего подъёма является вопрос своевременного окончания работы и своевременный отход ко сну.

За два часа до сна я стараюсь прекратить любую работу. С 20 до 21 я провожу время со своей семьей либо с бумажной книгой в руках.

В 20:45 на телефоне у меня установлен ежедневный будильник, который сигнализирует о необходимости начать готовиться ко сну.

За час до сна я стараюсь перестать использовать голубые экраны (телевизор, телефон, ноутбук).

Система вечерних ритуалов выглядит так:

  1. Подготовка к утру — наведение порядка на рабочем месте, чтобы утром было приятно начать заниматься запланированными делами, а также подготовка вещей к утренним практикам: книга, ноутбук, одежда для утренней физической активности, дневник (10 минут).
  2. Душ — помогает снять усталость, а также подготовить тело к отдыху (10 минут).
  3. Легкое чтение — 3-4 страницы приятного чтения (10 минут).
  4. Медитация — с недавнего времени стал практиковать не только утреннюю медитацию, но и медитацию вечером (5-10 минут).

Сразу после того, как я ложусь в кровать я мысленно благодарю за все прошедший день и все хорошее, что есть в моей жизни.

Помимо этих практик ты можешь делать упражнения на растяжку, заниматься йогой, подводить итоги прошедшего дня, а также планировать предстоящий.

Ты можешь более детально прочитать на тему вечерних ритуалов в отдельной статье блога.  

3. Сон

Продолжительность сна. Практикуя ранний подъем не стоит забывать о достаточной продолжительности сна. Из моего опыта, моих ощущений, оптимальная продолжительность сна 7-8 часов. Как я отмечал выше, фактор дисциплинированного отхода ко сну играет огромную роль в успешности ранних подъемов. 

Цифровой баланс. Обязательно выключай мобильные данные (интернет) и другие уведомления на телефоне вечером. Во время сна тебя не должны беспокоить какие-либо сообщения или уведомления.

Комната только для сна. В идеале у тебя должна быть отдельная спальня – комната, которая предназначена только для сна. Если пока это сделать не представляется возможным, сделай таковой свою кровать.

Темнота. В комнате, где спишь, не должен проникать ни природный, ни искусственный свет. Шторы должны быть полностью задернуты, а вся техника излучающая свет выключена либо заклеена.

Прохлада. Перед тем как лечь спать, стоит хорошо проветрить помещение и сделать температуру немного ниже обычной. Лучше спать под более теплым одеялом, но зато в оптимальных условиях для отдыха. 

Меньше пить. Перед сном следует уменьшить потребление жидкости, чтобы не приходилось прерывать сон на ночной туалет.

Mouth taping.  Один из самых нестандартных советов, касательно сна, который я подсмотрел в книге Breath Джеймса Нестора.

Очень важно в течение всех суток дышать носом. И если во время бодрствования мы можем контролировать процесс дыхания, то во время сна дыхание происходит автоматически и зачастую через рот.

Дыхание через рот :

  • приводит к повышенному давлению, проблемами сердца и кратковременной остановки дыхания во сне (исследование журнала Neuroreport)
  • увеличивает стрессовый ответ организма
  • способствует храпению
  • разрушает баланс микрофлоры во рту, что приводит к разрушению зубов.

Чтобы предотвратить такие последствия, а также повысить качество сна попробуй использовать технику mouth taping — куском обычного медицинского пластыря заклей на время сна свой рот.

Когда твой организм не сможет дышать через рот он будет вынужден дышать через нос, обеспечивая правильный процесс дыхания, что в свою очередь будет способствовать максимальному восстановлению организма.

4. Правильная работа с будильником

Научиться рано вставать нам поможет соблюдение нескольких простых, но очень важных правил работы с будильником.

Только один будильник. Необходимо взять за правило никогда не откладывать, не переводить будильник на более позднее время, после того, как он прозвенел. 

Каждый вечер ты должен объективно оценить время, необходимое для сна следующей ночью и установить один будильник. После этого, возможности что-то изменять или передоговариваться с самим собой больше быть не должно.

Эти 10-30 минут дополнительного сна нам в результате ничего не дают. Но мы вынуждены повторно вступать в борьбу с самим собой, чтобы встать из кровати, растрачивая свой внутренний настрой на ранний подъем. 

Правило вставать с одного будильника, является одно из самых важных, если хочешь научиться рано вставать. 

Если ты ещё не готов начинать свой день в 5 утра, в течение следующих 30 дней просто начни вставать с одного будильника, пусть это и будет не совсем раннее время. Формируй неразрывную цепочку из успешных подъёмов, не допуская ни одного пропуска. Через месяц ты выработаешь один из самых ключевых навыков, необходимый для дальнейших ранних подъёмов – просыпаться с первого будильника.

Подальше от кровати. Будильник стоит положить так, чтобы для его выключения понадобилось встать с кровати. 

Когда мы вылазим из кровати и идем выключать будильник, наш организм успевает проснуться и немного взбодриться, что способствует тому, чтобы не вернуться обратно спать.

Приятная музыка. Наш новый день должен начинаться всегда хорошо. Первые минуты играют решающую роль в том, как мы будем себя чувствовать и ощущать в течение дня. Поэтому мелодия будильника должна быть приятной.

5. Система утренних практик и ритуалов 

Для того, чтобы научиться рано вставать, необходимо определить список занятий, практик и ритуалов, которыми будем заниматься рано утром.

Важно иметь максимально конкретный, поминутно прописанный план на первые два часа после пробуждения.

На утренние часы мы не должны оставлять принятие решений по планированию утра. Нужно просто просыпаться и выполнять.

В качестве примера, хочу привести утреннюю систему Ваче Давтяна (украинский предприниматель и бизнес-тренер), которую я подсмотрел в одной из его публикаций на Facebook.

  • 5.15 подъем на цикле быстрого сна
  • 5.16 умыться, чистка зубов,  параллельно смотря TED-видео
  • 5.30 200 раз пресс на доске Евминова
  • 5.45 пол-литра воды
  • 5.50 цигун-разминка + TED
  • 6.10 медитация 
  • 6.50 «7-минутная» зарядка 
  • 7.20 контрастный душ
  • 7.30 завтрак — гречневые хлопья + мед
  • 7.40 поездка в офис и медитация… на заднем сидении
  • 8.00 1,5 км прогулка до офиса пешком
  • 8.20 утренний чай и планирование дня

Хочу дать несколько рекомендаций по созданию утренней системы практик и ритуалов. 

Удовольствие. То, чем ты планируешь заниматься каждое утро, должно приносить удовольствие, вызывать прилив энергии.

Круто выделять утром время для занятия каким-нибудь хобби, на которое всегда не хватало времени, или начать свой проект, о котором ты всегда мечтал. 

Также ты можешь предусмотреть отдельные небольшие приятные ритуалы, которые будешь рассматривать как награду за свой ранний подъём. Например, это может быть:

  • чашка ароматного кофе
  • классный аудиотрек
  • чтение книги, которую ты обожаешь
  • просмотр вдохновляющего видео
  • или что-то еще на твое усмотрение

Систематичность. Как я писал выше, одним из главных преимуществ раннего подъема является возможность систематически заниматься важными практиками. 

Даже если мы будем делать один маленький шаг, но каждый день, в результате добьемся больших результатов. 

Учитывая это, я бы рекомендовал, чтобы вся система утренних ритуалов повторялась изо дня в день, а не чередовалась или тем более не представляла каждый день что-то новое.

Сбалансированность. Количество утренних ритуалов должно быть сбалансировано по отношению к тому времени, что мы располагаем утром: не нужно “запихивать” большое количество утренних практик в свой план, а потом суетно их выполнять; но и не стоит на каждый ритуал выделять излишне много времени, допуская расхлябанность.

Фокус. Утренние практики и ритуалы должны быть направлены на то, чтобы совершенствовать нашу душу, разум и тело, помогать достигать наших целей. 

Занимаясь чем-то второстепенным, мы попусту растрачиваем магическое утреннее время.

В связи с этим, хочу обратить внимание на одно важное правило — не включать телефон, не заходить в соцсети, не проверять почту, не смотреть YouTube и вообще не заходить в интернет в первые два часа после пробуждения. Тотальное ТАБУ. 

Стоит тебе на одну минуту нарушить это правило, как ты и не заметишь, что уже прошел час в просмотре танцующих котов или чтении новостей.

Более подробно о том, как составить систему утренних ритуалов, как выглядит система утренних ритуалов 5 AM SYSTEM, которой следую я, ты можешь прочитать в отдельной статье. 

6. Система утренних подъемов. 

Если нам нужно встать в 5 утра один раз, например, когда мы куда-то улетаем, то встать в этот день в 5 утра не представляет никакой проблемы. 

А вот просыпаться рано утром на регулярной основе – это вызов, над которым нужно хорошо поработать.

Неукоснительное соблюдение всех выше рассмотренных правил является обязательным условием. Вместе с этим есть еще несколько важных моментов.

Большая цель. Наша цель должна быть достаточно большой и очень для нас значимой, чтобы мы с легкостью готовы были бы справиться с трудностями и дискомфортом ранних подъемов, которые возникают на первых этапах.

У Оскара Хартманна я научился всегда фокусироваться на отложенном удовольствии, а не на сиюминутном.

Ты можешь, проснувшись в 5 утра, принять решение дальше нежится в теплой кровати (но все в твоей жизни останется так как и прежде). А можешь преодолеть себя, вспомнив про свою большую цель, представив себе состояние радости и удовлетворения, когда эта цель будет достигнута.

Быстрый результат. В любом новом деле нужно постараться получить нужный результат как можно быстрее.

Чем быстрее ты распробуешь весь кайф ранних подъемов, тем меньше у тебя будет желания возвращаться к старому режиму.

Именно поэтому на первом этапе, уделяй особенное внимание тому, чтобы вовремя заканчивать работу и вовремя ложиться спать.

Просыпаясь рано утром хорошо отдохнувшим, ты с большим удовольствием и воодушевлением будешь приступать к утренним ритуалам.

Ранний подъем – это стиль жизни. Многие, кто принимает решение практиковать ранние подъёмы, упускают из виду самое главное:

Ранний подъём – это не просто раньше ложиться и раньше вставать. Это лайфстайл, это образ мышления и образ жизни.

Сколько бы мы не старались научиться рано вставать, но если мы при этом не поменяем свой образ мышления на мышление человека, для которого ранние подъемы – это неотъемлемая часть жизни, мы будем только мучать себя и постоянно “сливаться”, проигрывая свое сражение тёплой кровати. 

Чем быстрее мы поменяем наши установки, осознаем ценность утреннего времени и откажемся от, зачастую, деструктивного вечернего поведения (просмотр телевизора, интернет-серфинг, работа допоздна, поздний ужин, употребление алкоголя), тем быстрее и легче начнем практиковать ранний подъём.

Как начать вставать рано и жить полной жизнью — LiteStart

Многие люди предпочитают поспать подольше, или же как зомби встают в чётко установленное время и сразу идут на работу, попутно засыпая в общественном транспорте. После окончания рабочего дня всё, чего хочется — лечь в кровать и ничего не делать. Такой распорядок дня, очевидно, не способствует успешному будущему и развитию. 

На работу с собственным бизнесом времени точно не останется, если вы провели 8 часов на работе и приехали домой поздно вечером. Таким образом создаётся замкнутый круг из дома и работы, в котором невозможно начать своё дело.

Наиболее продуктивно и полезно в этом случае — заниматься своей жизнью до начала тяжёлого рабочего дня.

Как научиться рано вставать

В начале всегда сложно встать, к примеру, в 5 утра. Организм не привык и ищет способ поспать подольше, игнорируя будильники. Большинство также не могут сразу быть продуктивными рано утром, виня себя за то, что другие люди, кажется, успевают всё.

Всё же есть несколько способом преодолеть своё желание отложить будильник и проспать всё самое важное.

Умный будильник

Обычный будильники редко бывают эффективными, они резко оглушают громким звуков, заставляя проснуться и возненавидеть этот день с первой минуты. Поэтому подберите себе такой будильник, который будет будить аккуратно.

Сейчас существует множество разных будильников. Некоторые невозможно выключить, пока ваша нога не коснётся пола, какие-то светятся, имитируя солнце. Есть также фитнес-браслеты, которые будят с помощью вибраций на руке.

Расстояние

Расположите будильник как можно дальше и создайте для себя препятствия. Можно расположить несколько будильников на разных расстояниях от кровати и поставить на разное время, тогда вам в любом случае придётся встать.

На телефон лучше всего установить специальный будильник, который выключится только если вы решите задачу или головоломку.

Кофе

После подъёма важно придти в себя, чтобы мозг мог работать и не хотел лечь обратно в кровать. Для этого есть много способов, кому-то подходит кофе, кому-то чёрный или зелёный чай, отлично подойдёт холодный душ.

Лучше всего выпить кофе сразу после подъёма, пока вы не вернулись снова в кровать.

Размышления

Все мы любим перед сном полежать и подумать о своих проблемах, потратить время на смешные картинки и страницы в социальных сетях, но лучше всего перенести это занятие на утро. Ночью такое занятие мешает уснуть, а вот с утра поможет активировать мозг.

О том, как создать свой стартап, расскажем в следующей статье.

Как научиться вставать в 4 утра и зачем это делать

Ранний подъем всегда был мучителен для многих людей. Вспомните необходимость просыпаться сначала в детский садик, потом в школу, потом на работу. Будто всю жизнь гонится за нами проклятый будильник, не давая отдохнуть как следует. Но, на самом деле, ранний подъем — не наказание, а, скорее счастье. Человек, который научился вставать рано, может успеть сделать десяток вещей, почувствовав себя более успешным и продуктивным. Вот несколько советов, которые помогут вам просыпаться в 4-5 утра, и стать, наконец, успешным человеком.

Зачем это надо


На самом деле, без четкого ответа на этот вопрос самому себе, у вас просто не получится вставать рано. Никакая надуманная мотивация здесь не сработает. Либо определенная цель есть — и тогда вы без проблем просыпаетесь в четыре утра, зная, что и зачем надо делать, либо вы каждый раз просыпаете будильник, имея, в дальнейшем, только плохое настроение из-за невыполненного обязательства.


Почему это важно


Сосредоточенность и продуктивность — необходимые условия для развития любого человека. К сожалению, именно эти качества являются самыми сложными для развития. Ранние подъемы научат вас дисциплине, а уж из нее вырастет умение фокусироваться. С этими двумя навыками вы сможете достичь чего угодно.


Записываем время


Сложнее всего встать рано тем, кто поздно лег. Перестаньте полагаться только на свою силу воли: заведите журнал, в который будете записывать время сна. Недели должно хватить вам, чтобы понять, как много времени тратится впустую. Затем, вы начнете подсознательно корректировать свое поведение. Уйдут в прошлое долгие часы, бессмысленно проведенные за мерцающим экраном лэптопа и вы, в конце концов, научитесь засыпать рано.


Что делать с утра


Планирование — важная часть перехода к новому режиму функционирования. Озаботьтесь составлением четкого расписание на утро: во сколько вы встанете, что будете делать сначала — зарядку, или умоетесь, какие дела станут первыми, а какие могут подождать. Без расписание вставать рано просто не получится; каждое дело будет казаться вовсе не таким уж и важным.


Медленно, но верно


Не пытайтесь перейти в новый режим моментально. Конечно, ничего из этого не выйдет: если вы на протяжении нескольких лет ложились в час ночи и просыпались в девять утра, то сразу перестроиться будет просто не реально. Двигайтесь малыми, но верными шагами, сдвигая стрелки будильника на 10-15 минут каждый раз.

источник

Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь ими со своими друзьями! 🙂

Как научиться легко вставать по утрам? – MINIMALWORK

Как научиться легко вставать по утрам

Многие люди задумываются над тем, чтобы начать вставать раньше. Ведь так у них будет больше свободного времени на себя и своих близких. Но, чтобы перестроить свой режим сна и легко вставать по утрам, нужно придерживаться некоторых советов, которые будут описаны в этой статье.

12 советов, которые помогут вставать раньше

1. Постепенный переход

Не нужно сразу менять свой режим сна. Резкая смена не принесет должного результата. Поэтому делайте все постепенно, для начала встаньте на 10-15 минут раньше. Привыкните к более раннему подъему и повторите цикл. Продолжайте вставать немного раньше, пока не достигнете идеального времени пробуждения.

2. Ложитесь спать раньше

В большинстве случаях человек не может выспаться и проснуться раньше из-за того, что допоздна занимался какими-либо делами, смотрел телевизор, и лег спать глубокой ночью. Поэтому также постепенно начинайте ложиться позже. Например, если ложиться спать в 22:00, то встать в 6 утра не должно стать большой проблемой.

3. Ставьте будильник в дальний угол или в другую комнату

Ставьте будильник в дальний угол или в другую комнату

Отличный способ, чтобы легко вставать по утрам. Это необходимо для того, чтобы выбора между вставать или не вставать попросту не было. Ведь если продолжить лежать, этот будильник не замолчит, а вновь уснуть уже не будет не просто. Тут важно взять волю в кулак и вновь не лечь в постель.

4. Начните что-то делать сразу после того, как проснулись

Начните делать зарядку, сходите на кухню и поставьте на разогрев чайник, тут главное сделать хоть что-то. Это позволит организму проснуться и взбодриться. Что делать с утра вы можете прочитать в статье «Идеальное утро».

5. Настройте себя на позитивный лад

Если убеждать себя, что утром вы не выспитесь, так как это слишком рано для вас, то так и произойдет. Поэтому взамен следует подумать, что это будет отличное утро, будет красивый восход солнца, пение птиц и много свободного времени.

6. Поспите днем, если чувствуете недосып 

Такое часто бывает на первых порах. По возможности, чтобы не мучить себя, поспите 30 минут. Таким образом, к вечеру усталости будет меньше. А со временем нужда в дневном сне пройдет.

7. Сделайте себе подарок или поблажку за ранний подъем

Начать вставать раньше — это достаточно волевое решение, так почему бы не наградить себя за это? Это послужит стимулом для того, чтобы не останавливаться и идти к своей цели. Подарком может оказаться что-нибудь вкусное, медитация в раннее время суток, наблюдение за рассветом солнца. Нужно найти что-то для себя, что позволит почувствовать себя счастливым и гордым за себя.

8. Используйте свободное время с пользой

Используйте свободное время с пользой

Появившееся время можно потратить на свою семью, зарядку, медитацию, планирование дня, чтение и многое другое. Это поможет начать ценить драгоценные утренние часы.

9. Будильник должен звенеть в одно и то же время

Это нужно для выработки привычки. Понадобится пару месяцев подъемов при помощи будильника и, благодаря внутренним часам, нужда в нём отпадет.

10. Сильная мотивация

Мысли имеют огромное влияние на человека, поэтому очень важно самому хотеть вставать рано. Только с большой мотивацией всё получится.

Читайте также: 8 советов для тех, у кого нет силы воли

11. Сделайте утреннюю зарядку

Зарядка поможет не только взбодриться и поддержать своё физическое состояние в тонусе, но и быть энергичным весь оставшийся день.

12. Примите контрастный душ

Пожалуй, это самый действенный способ взбодриться. Стоит 1 раз попробовать и определить, подходит ли это вам или нет, но проснетесь вы однозначно.

Послесловие

В начале своего пути раннего подъема будут большие трудности. Будет хотеться спать и бросить эту затею. Но если пользоваться советами в этой статье, всё пройдет гораздо легче. А в скором времени, ранний подъем войдёт в привычку и сложностей уже не будет.

Подписывайтесь на наш Telegram канал, чтобы быть в курсе всех новых статей minimalwork.

Полезно ли вставать рано на тренировку

Не знаете, когда заниматься: утром или вечером? Однозначно, утром! Именно в это время спорт дает самый лучший результат.

Большинство людей отправляется в спортзал вечером – тогда, когда организм уже истощен после работы, когда дома ждет семья и близкие и когда желания заниматься собой нет абсолютно. Неудивительно, что результаты многих оставляют желать лучшего. А ведь стоит всего лишь изменить время занятий с вечернего на утреннее, и жизнь повернется в лучшую сторону! Вы не ослышались, если вы начнете заниматься спортом по утрам, вы не только улучшите свои результаты, но еще и станете намного бодрее и счастливее. Ведь у вас наконец появится время на родных и близких, на встречи с друзьями и просто отдых на диване у телевизора.

«Но полезно ли вставать рано?» — можете спросить вы. Ответ здесь только один: «Да!» Вопреки мнению многих о том, что ранний подъем лишает сил, организм, напротив, чувствует себя в утренние часы лучше. Он готов трудиться, полон энергии после длительного ночного отдыха и абсолютно адаптирован для качественной и эффективной работы в спортзале.

Полезно ли заниматься спортом утром?

Теперь, когда вы убедились в пользе раннего подъема, давайте поговорим о преимуществах утренних тренировок. Мы прекрасно понимаем, что отнимать у себя время сна сложно, а уж тем более переходить на новый режим дня. Однако если вы поймете, что получите после таких жертв, что плюсов намного больше, чем минусов, то справляться будет проще.

Польза утренних тренировок: 7 аргументов «за»

1. Если вы занимаетесь вечером, вы, вполне вероятно, приходили в зал после бокала вина, выпитого на корпоративе. И даже если вы чувствовали себя прекрасно, это не приносило вашему организму пользы, а, напротив, лишь вредило ему. В том случае, если вы будете ходить на занятия по утрам, такой проблемы не возникнет.

2. Спорт активирует процесс жиросжигания. Если запустить его с утра, все съеденное за день не скажется на вашей фигуре.

3. Вы сможете лучше сфокусироваться. Ведь вечером вам наверняка звонят родственники с вопросами, где что находится, друзья предлагают погулять, а голова думает о том, что придется делать, придя домой. Утром вы можете настроиться на эффективную работу в зале, не включать телефон и думать только о спорте.

4. Вечером тренажерные залы переполнены: основная масса людей идет на тренировки именно после работы. Поэтому тренажеры, как правило, заняты, воздух в помещении спертый, да и само занятие занимает больше времени: пока поздороваешься со всеми, потратится уже полчаса. Соответственно, утренние тренировки помогут вам и толпы избежать, и время работы сократить.

5. Кроме того, вы при желании можете миновать спортзал вообще и, например, позаниматься дома по эффективной программе или выйти на улицу – в ближайший сквер или даже на пляж.

6. Вы получите заряд энергии на весь день. Утренние тренировки дают выброс адреналина и стимулируют организм на качественную длительную работу. Вероятно, что через пару месяцев после изменения режима, вы даже пойдете на повышение!

7. И последнее – не стоит думать, что утренние тренировки требуют такого уж раннего подъема. Вовсе необязательно. Если вы подберете правильную программу тренировок, занимающую немного времени, например, высокоинтенсивную интервальную, вам достаточно будет проснуться минут на 10 раньше.

Как видите, утренние тренировки в зале или дома намного полезнее, чем занятия в остальные часы. Ведь, если смотреть правде в глаза, утро – самое лучшее время для спорта. Именно после сна наш организм готов совершать подвиги и бить собственные рекорды. И касается это и спорта, и жизни вообще. Ведь задумайтесь, сколько спят успешные личности. Никто из них не лежит в кровати до полудня! И это одна из важных причин прекрасных результатов во всех сферах их жизни.

Утренние тренировки дают еще одно несомненное преимущество тем, кто хочет похудеть: перед ними легко не есть! Согласитесь, намного проще открыть глаза и прийти в спортзал без сытного завтрака, нежели не есть несколько часов перед вечерней тренировкой. А именно в таком режиме питания организм сжигает жир намного лучше, ведь он берет энергию из лишних килограммов, а не из полученной пищи.

Независимо от того, какие цели вы преследуете, какого вы пола и насколько давно в спорте, знайте: утренние тренировки помогают добиться результата намного быстрее! Вам нужно приложить всего лишь немного усилий, научить свой организм работать в другом режиме и пожинать плоды. Ваши жертвы ничто по сравнению с грандиозными и великолепными результатами! Ходите в зал утром, трудитесь и наслаждайтесь эффектом! Ваше тело скажет вам «Спасибо!»

Ранний подъем

Как приучить себя просыпаться в 5 утра?

Если вы хоть раз держали в руках книгу о личностном росте, вы наверняка читали о том, что ранний подъем – залог правильной и успешной жизни. Однако не все придерживаются этого правила, предпочитая поспать лишний час или поваляться в кровати. По данным ученых из Фонда сна, взрослому человеку необходимо от семи до девяти часов сна. Таким образом, нужно отсчитать от времени желаемого подъема семь-девять часов и получить момент, когда пора отправляться в кровать. Поэтому если вы хотите вставать в пять утра, то вам необходимо ложиться спать как минимум в 22:00. Также научно доказано, что нервная система восстанавливается с десяти до двух ночи, поэтому в это время желательно спать. Если вы до сих пор не поняли пользу раннего подъема, помните, что многие великие люди не позволяли себе такой роскоши, как длительный сон: Роберт Айгер (генеральный директор Disney) — 4:30 Тим Кук (генеральный директор Apple) — 4:30 Говард Шульц (генеральный директор Starbucks) — 5:00 Андреа Юнг (генеральный директор AVON) — 4:00 Ричард Брэнсон (генеральный директор Virgin) — 5:45    

10 золотых правил раннего подъема:

1.В первую очередь необходимо наладить свой режим. Ложась в кровать за полночь, Вы просто не сможете проснуться рано утром в бодром духе и хорошем настроении. Не насилуйте себя и свой организм. Возьмите за привычку ложиться спать не позже 22:00 – 23:00. Тогда уже на третий день Вам будет намного легче проснуться в заветные 5:00 – 6:00 утра.

2.Комфортный подъем. Подумайте над тем, как вам бы хотелось бы начинать каждый свой день. Запланируйте что-то очень приятное и радостное для вас. Приготовьте с вечера ингредиенты для вкусного завтрака, например, замочите семена чиа, и съешьте их утром с йогуртом и фруктами. Или балуйте себя разными «запрещенными» сладостями или другими продуктами именно утром. Далее возьмите за привычку проводить различные приятные процедуры для своего лица именно утром.

3.Твердо решите, что в первую очередь утро— идеальное время для вас и ваших самых важных дел. Найдите мотивацию, которая поможет Вам вставать по утрам. Побалуйте себя вкусным завтраком и начните выполнять свои дела, тогда к вечеру у Вас будет намного больше времени на любимые занятия или релакс.

4.Вставайте с постели сразу после срабатывания будильника. Распространенная ошибка среди людей, желающих изменить свой режим, установление будильника на пол часа раньше необходимого времени. То есть с 4:30 утра человек переключает будильник на пять, а потом еще на пять минут, и в конце концов в муках встает в положенные 5:00 утра. В таком случае Вы начинаете мучать себя с самого утра, не давая организму понять, чего Вы от него хотите. Не обманывайте себя, ставьте будильник сразу на нужное время. И пробуждайтесь после первого его звонка.

5.Никакого кофе. Воздержитесь от кофе как минимум за 6-7 часов до сна. Выпив чашечку кофе за обедом, Вы, не сами того не подозревая, можете нарушить свой ночной сон.

6.Небольшой стресс. У нашего организма есть своя «методика» активизации всех процессов. Это выработка кортизола и адреналина! Поэтому, небольшой стресс в утренние часы поможет вам проснуться без проблем и чувствовать себя бодрыми. Во-первых, установите на будильник бодрящую мелодию – это будет первый стресс. Во-вторых – отправьтесь в контрастный душ за дополнительной «порцией» адреналина и кортизола.

7.Просыпайтесь каждую неделю на пять минут раньше, пока не достигнете желаемого времени.

8.Не ешьте никакой тяжелой пищи за 3-4 часа до сна. Полуголодный желудок обеспечит Вам крепкий сон и легкий подъем со здоровым голодом с утра.

9.Найдите партнера по подъему — звоните друг другу каждое утро. Идеальной мотивацией станет общий ранний подъем с утра. Подбадривайте друг друга в первое время нелегкого пути.

10.Если пришлось пропустить день, простите себя и продолжайте, как ни в чем не бывало. Не стоит бросать всю затею из-за одного дня, в который Вам не удалось лечь спать или встать с утра не по режиму. Войдите в круг необыкновенных людей, которые живут полной жизнью и встают в пять утра!

Как встать рано утром и выспаться: полезные рекомендации

Встать рано утром и выспаться вполне возможно. Главное — научиться просыпаться без усилий, постепенно превращая это умение в привычку. Поможет в этом правильная мотивация и несколько несложных приёмов.

Ищем цель

Чтобы рано вставать, нужна весомая причина. Это может быть срочная работа, важные дела, приготовление вкусного завтрака для близких. Либо просто час-полтора бесценного времени, которое можно провести наедине с собой, занимаясь саморазвитием или любимым делом. При этом важно сформулировать для самого себя необходимость раннего подъёма таким образом, чтобы это вызывало лишь положительные эмоции, а не сожаление о том, что приходится покидать мягкую тёплую постель.

Идём к будильнику

Нет ничего проще, чем протянуть руку и отложить надоедливый сигнал будильника ещё на 5 минут. Другое дело, когда он стоит на некотором расстоянии от кровати, и чтобы отключить или нажать на паузу, необходимо встать и подойти к нему. Такой приём позволяет сделать самое сложное — подняться с постели, а после — быстренько её заправить и отправиться принимать душ. Единственный нюанс: размещать будильник нужно так, чтобы его было хорошо слышно.

Обеспечиваем здоровый сон

Чтобы легко просыпаться ранним утром, необходимо хорошо высыпаться. Именно поэтому так важно соблюдать режим и не засиживаться до полуночи перед экраном телевизора или компьютера. Гораздо полезнее прогуляться перед сном на свежем воздухе, послушать приятную музыку либо почитать. Особое внимание следует уделить качеству спальных принадлежностей, отдавая предпочтение ортопедическому матрасу, удобной подушке, лёгкому одеялу и постельному белью из натуральных материалов.

Поощряем себя за «подвиг»

Приятным бонусом за проявленный «героизм» во время раннего подъёма может стать чашка ароматного кофе, выпитая на залитом рассветным солнцем балконе, встреча с друзьями, на которую постоянно не хватало времени либо поход в магазин за обновкой. У каждого могут быть свои маленькие радости!

И самое главное — не стоит стремиться перейти на режим раннего вставания мгновенно. Следует привыкать к новому образу жизни постепенно, ежедневно переставляя сигнал будильника на 10–15 минут раньше. Только так можно прийти к поставленной цели с хорошим настроением и без вреда для здоровья.

13 мотивационных цитат, чтобы проснуться пораньше и начать день энергично

Если вы ночная сова или измученный родитель, просыпаться рано и на самом деле вставать с постели может показаться безумно трудным.

Будильник срабатывает, но мы нажимаем кнопку повтора, а затем беспокоимся о сне в течение следующих 15 минут (или часа), пока нам, наконец, не удается выбраться из наших мягких, уютных кроватей.

(Или пока нас не разбудит кричащий ребенок, требующий завтрака.)

Но так быть не должно.С правильной мотивацией раннего пробуждения вы можете проснуться рано и начать свой день с энергией и волнением.

Подумайте об этом: когда вы действительно хотите проснуться, например, перед поездкой или особым праздником, встать с постели не проблема. Даже если вы устали. Даже если вы ночная сова. Раннее пробуждение — это все о мышлении (и достаточном количестве сна ).

А что может быть лучше, чем мотивационные цитаты о силе раннего пробуждения.

Раннее пробуждение и начало дня с целенаправленной и продуктивной утренней рутины может полностью изменить вашу жизнь. Но вставать достаточно рано, чтобы найти время для указанной рутины, может быть проблемой.

Как сова всю жизнь, я боролся с утра лет . Но я обнаружила, насколько мощной может быть потрясающая утренняя рутина, особенно для занятой работающей мамы четверых малышей.

Победа над ранним утром того стоит.

МОТИВАЦИОННЫЕ ЦИТАТЫ, ЧТОБЫ ВСТАТЬ РАНЬШЕ 

Несмотря на то, что есть много других фантастических советов, которые облегчают пробуждение , мотивационные цитаты способны взбодрить нас и создать правильный настрой, чтобы начать день с энергией. Потому что мы должны хотеть, чтобы проснулись и пришли в восторг от того, что это может сделать для нашей жизни.

Давайте погрузимся в мои самые любимые цитаты для отличной мотивации к раннему пробуждению!

Утро — важное время дня, потому что то, как вы проводите свое утро, часто может сказать вам, какой у вас будет день.
― Лемони Сникет

Проповедуй, Лемони! Я на 100% верю, что наше утро определяет наш день. Измотанные и напряженные утра означают хаотичные дни. Мирное и продуктивное утро означает спокойные и счастливые дни.

Потому что наше утро закладывает основу для остальной части нашего дня. Если мы начнем спокойно и сосредоточенно, мы сможем с гораздо большей ловкостью справляться с кривыми мячами, которые попадаются нам на пути.

А когда у вас есть дети, лучшие дни — это когда вы просыпаетесь раньше своих детей и намеренно проводите личное время до того, как дети встанут.Вы будете справляться с разливами, истериками, несчастными случаями в ванной с большим терпением и изяществом.

Успех приходит к тем, у кого есть сила воли, чтобы победить свои кнопки повтора.  – Неизвестно

О, кнопка повтора. Либо величайшее, либо худшее изобретение всех времен.

Честно говоря, мне это нравилось, пока я не понял, что это удерживает меня от моих целей. И давайте будем честными: как только сработает будильник, вы никогда не полностью снова погрузитесь в спокойный сон, независимо от того, сколько раз вы нажмете кнопку повтора.Вы находитесь в туманном тревожном сне, боретесь с собой из-за того, почему вы должны встать с постели, но слишком устали, чтобы сделать это.

Поскольку ты все равно наполовину проснулся, ты можешь с таким же успехом победить кнопку повтора и выскочить из постели!

Потеряйте час утром, и вы будете искать его весь день. ― Ричард Уэйтли

Если я не встаю раньше своих детей, я начинаю день, чувствуя себя на 2 шага позади. А потом я провожу остаток дня в измученном волнении, просто пытаясь наверстать упущенное.Утро это все.

Прокрутите страницу вниз, чтобы получить бесплатную загрузку

То, как мы начинаем свой день, определяет то, как мы создаем свою жизнь. Вы дремлете все утро… дремлете всю жизнь… и дремлете, используя свой безграничный потенциал? ―   Хэл Элрод

Книга Хэла Элрода Чудесное утро полностью изменила мою жизнь. Это то, что, наконец, заставило эту несгибаемую сову просыпаться в 4:00 утра, чтобы пойти в спортзал.Невероятный подвиг, учитывая, что когда мне нужно было уходить на работу в 7:00, я просыпался в 6:45. Для меня это было, конечно, чудом!

Жизнь встает на час раньше, чтобы прожить на час больше. ― Неизвестно

Честно говоря, я чувствую, что это сильное преуменьшение. Потому что мне кажется, что когда я просыпаюсь на час раньше, у меня остается на 3 часа больше в сутках. Когда я просыпаюсь раньше своих детей и выполняю утреннюю рутину , я почему-то чувствую, что у меня есть больше часов в сутках для работы.Я делаю больше, я счастливее, мой дом и моя жизнь гораздо более организованы.

Нет лучшего дня, чем сегодня, чтобы мы могли отказаться от того, кем мы были, ради того, кем мы можем стать, и улучшить жизнь, которую мы прожили, до той, которую мы действительно хотим. ― Хэл Элрод

Еще одна замечательная цитата фантастического мастера утра Хэла Элрода. Мы можем принять решение СЕГОДНЯ начать просыпаться раньше. И это не значит, что мы вдруг решили проснуться на 2 часа раньше, чем обычно.

Вместо этого сегодня же решите внести небольшое изменение. Начните с 15 минут. Вы можете сделать это. Но это может изменить вашу жизнь.

Встаньте пораньше и займитесь днем ​​раньше, чем он настигнет вас. ― Эван Кармайкл

Никогда не бывает более верным, чем для родителей. Потому что, если вы проснетесь от ребенка, требующего завтрака, вам может показаться, что вас бьют еще до того, как вы начали свой день. Раннее начало дня означает, что вы начинаете день на своих условиях, что чрезвычайно вдохновляет.

Если вы хотите быть лучшим, вы не можете идти по пути наименьшего сопротивления. Каждое утро вы просыпаетесь, и ваш разум говорит вам, что еще слишком рано, и ваше тело говорит вам, что вы слишком больны, но вы должны заглянуть глубоко в себя и знать, чего вы хотите и к чему стремитесь. за. ― Антонио Браун

Иногда все еще трудно встать с постели. Но самый эффективный способ победить в этой битве для меня сводится к тому, чтобы решить, чего я действительно хочу.

Прежде чем ставить будильник на ночь, спросите себя: «Почему я хочу вставать раньше?» и действительно подумайте о том, как это может изменить вашу жизнь. А затем, когда прозвенит будильник, вы можете представить себе жизнь, которую хотите — жизнь, которая возможна с ранним утром, — и найти в себе силы встать с постели.

Вы должны решить, куда вы пойдете вечером, если вы собираетесь уйти рано утром. ― Малийская пословица

Еще одна отличная цитата о мышлении.Представление утра, которого мы хотим, мысленное прохождение каждого шага или утренней рутины до того, как наша голова коснется подушки, — вот что избавит нас от утра.

Хотя я знаю, что это звучит глупо, я обнаружил, что представление о том, как я выскакиваю из постели с энергией и улыбкой на лице, было очень мощным, поскольку на самом деле помогло мне выпрыгнуть из постели с энергией и улыбкой на лице! Мы можем притворяться, пока не станем им.

Вы должны вставать каждое утро с решимостью, если вы собираетесь ложиться спать с удовлетворением. ― Джордж Лоример

Еще одно большое преимущество раннего утра? Быть красивым и уставшим, приходи ко сну! Раннее утро означало значительное сокращение времени бодрствования по ночам, когда мой разум мчался по ночам. Продуктивные дни означают лучший сон.

Одни люди мечтают об успехе, а другие встают каждое утро и добиваются его. ― Уэйн Хуизенга

Когда мы каждый божий день сокращаем наши цели, даже если это всего на несколько минут, я твердо верю, что мы можем добиться невероятных результатов.Когда мы просыпаемся раньше, мы создаем пространство для себя, чтобы начать работать над достижением наших целей каждый день.

Если вы хотите, чтобы ваши мечты сбылись, первое, что вам нужно сделать, это проснуться. ― Дж. М. Пауэр

У всех нас есть несбывшиеся мечты – мысли о том, что мы могли бы сделать, если бы только… [вставьте вымышленное обстоятельство]. Но правда в том, что мы способны на большее, чем думаем.

Чего ты хочешь от жизни? Какие несбывшиеся мечты просто требуют времени и усилий с вашей стороны?

Каждый раз, когда вы выбираете делать что-то легкое, а не правильное, вы формируете свою личность, становитесь человеком, который делает то, что легко, а не то, что правильно. ― Хэл Элрод

И последнее, но не менее важное, моя любимая цитата Хэла Элрода. Это пронзает мое сердце и мотивирует меня быть лучше во всех аспектах жизни. И поскольку я знаю, что мое утро так сильно влияет на то, чего я достигну, правильно будет проснуться рано и начать день, питая свою душу, чтобы я мог лучше удовлетворять потребности своих детей, работать для достижения своих целей. , и хорошо справляюсь со своей работой.

ПОЛУЧИТЕ ВДОХНОВЕНИЕ, ЧТОБЫ ВСТАТЬ РАНЬШЕ

Ну вот, ребята! Лучшие мотивационные цитаты, чтобы проснуться рано и начать свой день в огне.Запишите их, повесьте, повторяйте про себя — чего бы это ни стоило, — чтобы вы могли проснуться пораньше и начать строить жизнь, которую вы действительно хотите.

Какой твой любимый? Дай мне знать в комментариях!

А тем временем, если вы хотите начать просыпаться рано и создать фантастическую утреннюю рутину, ознакомьтесь с бесплатным 5-дневным заданием по электронной почте «Утренний макияж» . В ней вы создадите быструю утреннюю рутину, которая поможет начать день сосредоточенно и энергично.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РЕСУРСЫ О РАННЕМ ПРОБУДЕНИИ

Как рано вставать, чтобы достичь своих целей

  1. Развитие карьеры
  2. Как рано вставать, чтобы достичь своих целей
Автор: редакция Indeed

15 апреля 2021 г.

удачный день. Иногда раннее пробуждение может помочь вам максимально использовать оставшиеся часы. Ранний подъем может принести пользу как лично, так и профессионально, поэтому, возможно, стоит подумать об этой ежедневной практике.В этой статье мы обсудим важность раннего пробуждения, преимущества раннего начала дня и некоторые шаги, которые вы можете использовать, чтобы проснуться рано, чтобы достичь личного и карьерного успеха.

Почему важно просыпаться рано?

Ранний подъем может быть важен по целому ряду причин. Эта привычка может быть важна, потому что она может позволить вам сосредоточиться на своих собственных приоритетах и ​​благополучии, например, начинать свой день спокойно, уделять время себе или гулять.Раннее пробуждение также может быть важной частью вашей карьеры, особенно если ваш рабочий день также начинается рано или если вам предстоит относительно длительная поездка на работу.

Преимущества раннего пробуждения

Вот некоторые из возможных преимуществ раннего пробуждения:

Повышение производительности

Раннее пробуждение может позволить вам успевать больше за день благодаря повышению энергии и увеличению свободного времени. Это может быть результатом увеличения энергии и мотивации, связанных с вашим ранним стартом.Это может быть особенно верно, когда люди используют ранние утренние часы, чтобы подумать и обдумать предстоящий день.

Связано: Как стать более продуктивным

Расширенный кругозор

Раннее начало дня может ассоциироваться с такими качествами, как позитивность и оптимизм. Ранние пташки также могут наслаждаться большей стабильностью и общим лучшим настроением.

См. также: Как оставаться позитивным на работе (Вопросы и ответы)

Больше личного времени

Раннее пробуждение дает дополнительное время для личных дел, таких как уход за собой.Это может быть важной частью достижения баланса и благополучия для многих людей, особенно для тех, у кого плотный график и много взаимодействий в течение дня.

Связанный: Как найти время для ухода за собой, работая из дома

Улучшение сна

Если ложиться спать и вставать раньше, это может привести к улучшению сна в целом. Это может быть связано с преимуществом предсказуемого режима сна и может быть особенно верно, если характер сна человека естественным образом совпадает с ранним будильником.

Время для завтрака

Многие люди считают, что они получают больше удовольствия, когда завтракают утром. Завтрак также может быть связан с положительными физическими эффектами. Если вы из тех, кому полезно поужинать по утрам, ранний подъем может быть хорошей возможностью сделать это до того, как вы приступите к другим своим обязанностям.

Возможность заниматься спортом

Если вы хотите заниматься спортом, но не знаете, когда включить тренировку в свое расписание, рассмотрите возможность использования утренних занятий для этого занятия.Раннее пробуждение может помочь вам найти время для физических упражнений перед рабочим днем. Некоторые люди могут даже заметить преимущества, такие как увеличение энергии, если они тренируются по утрам, в зависимости от их ситуации.

Связанный: 25 шагов, чтобы стать жаворонком

Шаги для раннего пробуждения

Если вы хотите начать просыпаться рано, вот несколько шагов, которые вы можете использовать:

1. Определите свои цели

Начните с того, что вы хотели бы достичь в пробуждении рано. Вы можете установить конкретную цель на время, которое вы выиграете утром, например, приготовить завтрак или завершить тренировку.Вы также можете установить цели, которые непосредственно связаны с фактическим пробуждением, например, отложить будильник только определенное количество раз. Знание ваших целей в раннем пробуждении может помочь мотивировать и вдохновить вас, когда наступят эти ранние утренние часы.

См. также: Цели SMART: определение и примеры

2. Составьте план

Затем составьте план достижения целей, которые вы поставили перед собой по утрам. Постарайтесь определиться с конкретными шагами, которым вы можете следовать, чтобы поддержать свои планы в качестве жаворонка.Например, если ваша цель — проснуться пораньше для тренировки, вы можете разложить свою спортивную одежду на стуле накануне вечером, чтобы упростить утреннюю рутину. Думая наперед, вы с большей вероятностью будете просыпаться рано и достигать своих целей.

3. Постепенно корректируйте

Вы можете включить поэтапную корректировку времени пробуждения в свой план достижения утренних целей. Это может помочь вам постепенно привыкнуть к своим новым привычкам, что может быть более удобным для некоторых.Попробуйте каждый день ставить будильник на десять-пятнадцать минут раньше, пока не достигнете намеченного времени.

4. Внедрите рутину

Постарайтесь превратить свой утренний план в регулярную рутину. Если следовать одной и той же схеме каждое утро, вам будет легче вставать рано утром, потому что вы будете знать, чего ожидать от раннего утреннего времени. Помните, что вы всегда можете изменить свою рутину в соответствии со своими потребностями, если это полезно.

5. Стимулируйте себя

Попробуйте мотивировать себя следовать своему новому распорядку с помощью специального стимула.Например, у вас может быть под рукой определенный сорт кофе, который вы пьете только тогда, когда просыпаетесь рано. Вы также можете мотивировать себя ложиться спать раньше, что может помочь вам проснуться раньше, вознаградив себя главой из любимой книги или другим приятным занятием.

6. Будьте последовательны

Когда вы практикуете свой новый распорядок дня и рано встаете, старайтесь сохранять свои привычки постоянными. Это может означать, что вы просыпаетесь в то же время по выходным, что и по будням.Это может помочь вашему разуму и телу привыкнуть просыпаться рано, что может облегчить дальнейшее достижение ваших утренних целей.

7. Обдумывайте и корректируйте

Периодически размышляйте над своей утренней рутиной. Решите, служат ли вам ваше текущее время пробуждения и утренние привычки, и попытайтесь определить, почему. Постарайтесь проанализировать в контексте своих первоначальных целей и, если возможно, измерить свои результаты — например, отметив, сколько дней в неделю вы откладываете будильник только один раз, как часто вы завтракаете и как часто тренируетесь по утрам.Не забудьте внести соответствующие коррективы, чтобы помочь вам достичь своих личных и карьерных целей рано утром.

Как тренироваться по утрам: 14 советов, как вставать и двигаться

Некоторые фитнес-трекеры также предлагают такую ​​возможность. Например, функция Smart Wake на Fitbit Ionic (260 долларов США, amazon.com) использует данные, собранные с умных часов, такие как частота сердечных сокращений и движения, для включения будильника в любое время в течение 30 минут до выбранного вами времени пробуждения. Он никогда не позволит вам заснуть позже, чем вы хотите, но если он почувствует, что вы входите в стадию более легкого сна, он может разбудить вас раньше.Учтите это бонусное время за ваше и без того беспокойное утро.

11. Используйте приложение-будильник, которое заставляет вас думать, прежде чем вы сможете его отключить.

Это мой текущий метод пробуждения, и я должен сказать, что он в равной степени раздражает и эффективен. Чтобы отключить будильник, мне нужно решить определенное количество математических задач. Вы можете выбрать разные уровни сложности, а также количество задач, которые хотите решить. Есть несколько вариантов приложений с этой функцией, но мне нравится My Math Alarm Clock.

Некоторые приложения-будильники заставят вас каждое утро фотографировать одно и то же, чтобы выключить их, например, вашу зубную щетку или тапочки. Выберите что-то далекое, чтобы вам пришлось встать и пойти туда — и что бы вы ни делали, не возвращайтесь в постель, если есть шанс, что вы не вернетесь вовремя. Попробуйте Тревожный.

12. Или просто включите старомодный будильник… подальше от кровати.

Есть низкотехнологичное решение, которое тоже может сработать: физический будильник далеко от вашей кровати.Попробуйте использовать настоящий будильник (например, такой, который втыкается в стену, и вы не можете отправить текстовое сообщение с ), чтобы вы не могли носить его с собой в постель, как со своим телефоном. Если вы встанете с постели, чтобы выключить эту штуку, у вас, вероятно, будет меньше шансов вздремнуть и снова заснуть.

13. Или найдите тот, который позволит вам расслабиться в течение дня.

Некоторые люди могут хорошо реагировать на будильник, который будет раздражать вас, но для других это просто стресс и может иметь противоположный эффект.Фэган клянется своим успокаивающим будильником, который использует тихую музыку йоги, чтобы облегчить ее пробуждение.

«Если первое, что вы слышите утром, это бип-бип-бип, это вас напрягает, и вы говорите: «Я не хочу этого делать», а затем откладываете это», — говорит она. . «Но если вы просыпаетесь более расслабленным, это как бы задает тон». Попробуйте Gentle Wakeup для Android или Early Rise Alarm Clock для iOS.

Дело не только в шуме: будильники с умным освещением, такие как Philips SmartSleep (40 долларов, amazon.com) используйте постепенно осветляющий свет, чтобы легче проснуться к выбранному вами времени. А такие устройства, как Ooler Sleep System (700 долларов США, chilitechnology.com), мягко согревают вашу постель с приближением утра, что имитирует повышение температуры тела, которое вы испытываете в это время, говорит доктор Винтер.

«Вы как бы имитируете повышение температуры и увеличение освещенности, что обычно происходит, когда восходит солнце», — говорит он. «Эти вещи могут быть действительно мощными с точки зрения помощи человеку в установлении ритма того, что он хочет делать по утрам.”

14. Как только вы встанете, просто двигайтесь.

Хорошо, ты проснулась. Чтобы убедиться, что вы остаетесь в том же духе — и максимально использовать свое раннее время пробуждения — сопротивляйтесь желанию сделать быструю прокрутку в социальных сетях (что может превратиться в слишком много времени) или торговаться с самим собой о том, действительно ли вы собираемся сделать вашу тренировку.

«Просто начните», — говорит Фэган. Скажите себе, что вы просто поработаете 10 минут, и если вы все еще не чувствуете этого, вы можете сократить его. Много раз вы начнете чувствовать это в течение этого времени, и захочет, чтобы продолжил, но даже если вы этого не сделаете, считайте эту короткую тренировку победой.

«Что-то лучше, чем ничего», — говорит Фэган. «Это заставляет задуматься: может быть, я не отработал все 45 минут, но я отработал 15 минут — сегодня я сделал кое-что для себя, и я собираюсь использовать этот импульс».

Дополнительный отчет Кристы Сгобба

Все продукты, представленные на SELF, выбираются нашими редакторами независимо друг от друга. Однако, когда вы покупаете что-то через наши розничные ссылки, мы можем получать партнерскую комиссию.

Похожие:

Как просыпаться рано: 15 советов для начинающих

  • Фейсбук
  • Твиттер
  • Пинтерест

Если вы не жаворонок, рано вставать, безусловно, может быть сложно.Всегда так приятно нажать на кнопку повтора и прижаться под теплым одеялом, чтобы заснуть еще немного. Но ранняя пташка получает червяка!

Итак, читайте лучшие советы по , как рано вставать для начинающих.

Преимущества раннего пробуждения

На самом деле есть немало преимуществ от раннего пробуждения. Вот некоторые из наград, которые вы можете получить за более раннее время начала:

  • Вы встаете раньше других: Это означает меньше пробок, толпы и в целом меньше стресса.

  • Улучшение концентрации и мотивации: Исследования показывают, что те, кто рано встают, как правило, имеют лучшую способность к концентрации и более высокую мотивацию.

  • Больше времени на тренировку: Раннее пробуждение позволяет вам начать свой день с тренировки и придерживаться постоянного графика тренировок.

  • Более качественный сон : Постоянный график сна с ранним пробуждением позволяет улучшить качество сна; так привет, красота сна!

  • Выполняйте задачи рано: Раннее пробуждение обычно означает, что вы выполняете дела раньше в течение дня, что оставляет больше времени для того, чтобы заниматься тем, что вам нравится.

Как просыпаться рано и не чувствовать усталости

Как вы увидите из некоторых советов, перечисленных ниже, определенно есть способы проснуться рано и не чувствовать усталости.

Уверенность в том, что вы получаете качественный, глубокий и достаточный сон, позволит вам проснуться отдохнувшим и полным сил.

Постепенная адаптация к такому раннему времени пробуждения также будет иметь ключевое значение. Создание ночного и утреннего распорядка для себя поможет вам быть готовым и организованным.

Кроме того, употребление в пищу разнообразных здоровых, богатых питательными веществами продуктов на утро поможет избавиться от усталости!

Найдите эти и другие советы о том, как рано вставать (и не чувствовать усталости!) ниже. Некоторые из этих советов могут вас удивить.

1. Спите не менее 7-9 часов

Это оптимальное количество сна для большинства взрослых. Некоторые функции на меньше или больше. Сон необходим для восстановления и восстановления.

Помогает нашему телу оправиться от стресса предыдущего дня.

2. Просыпайтесь каждый день в одно и то же время

Выберите время для пробуждения и придерживайтесь его. Наши тела адаптируются относительно быстро, за неделю или две. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные.

3. Установите будильник подальше от кровати

Когда вы устанавливаете будильник, ставьте его в другом конце комнаты или даже за ее пределами. Таким образом, когда он отключается, это заставляет вас вскочить с кровати, чтобы выключить его.

4.Ограничьте экранное время

С приложениями и настройками в наших телефонах, которые теперь анализируют и ограничивают количество экранного времени, которое у нас есть, это проще, чем когда-либо.

Выберите время за час или два до сна, чтобы перестать пользоваться телефоном и телевизором. Пришло время успокоиться.

5. Подготовьтесь накануне вечером

Хорошо подготовить все необходимое на следующее утро накануне вечером. Подготовьте свою одежду на день, настройте кофеварку, приготовьте обед и т. д.

Все это сделает ваше утро более гладким и беззаботным.

6. Используйте блокатор синего света

Наряду с ограничением времени, проводимого перед экраном, хороший блокатор синего света может иметь решающее значение для ваших глаз и качества сна.

Большинство устройств имеют встроенные блокираторы, которые вы можете установить в любое время. Также есть множество бесплатных и платных приложений. Вы можете даже подумать о приобретении очков, блокирующих синий свет, для использования в течение всего дня.

7. Сделайте что-нибудь, что вызовет у вас возбуждение, как только вы проснетесь

Для чего именно ты просыпаешься рано? Обязательно сделайте что-нибудь, что вас увлечет.

Будь то поход в спортзал на убийственную тренировку или приготовление чашки любимого кофе и чтение нескольких глав из любимой книги.

8. Не пейте кофеин после 15:00

Хотя вы можете обнаружить, что пьете много кофе в ранние утренние часы, постарайтесь сократить потребление кофеина в 15:00 или раньше.

Употребление кофеина в конце дня сделает вас нервным и заставит вас бороться с засыпанием.

9. Используйте приложение для сна

Рассмотрите возможность загрузки приложения для сна, такого как Sleep Cycle, которое анализирует ваш цикл сна во время сна и разбудит вас в наиболее оптимальное время в зависимости от вашего будильника.

Это позволяет вам анализировать свои привычки сна и видеть, какие изменения помогают вам лучше спать.

10. Ешьте здоровый завтрак

Обязательно съешьте питательный завтрак первым делом с утра.Ваше тело голодало последние 7 с лишним часов и нуждается в подпитке! Употребляйте много белка, фруктов и овощей. Обязательно выпейте не менее 8 унций. воды после пробуждения!

11. Примите душ первым делом с утра

Примите душ и почувствуйте себя освеженным утренним душем. Теплая вода помогает проснуться и оставляет ощущение свежести и бодрости в течение дня.

12. Найдите ответственного партнера

Вам не нужно рано вставать в одиночестве.Посмотрите, не захочет ли ваш партнер или друг тоже начать рано вставать с вами.

Вы можете отправлять друг другу сообщения утром, чтобы убедиться, что вы оба встали, делиться информацией о своих успехах и, возможно, даже ходить в спортзал или гулять вместе по утрам.

13. Устраивайте ежевечерние ритуалы расслабления

За час или два до сна у вас должна быть процедура, которая сигнализирует вашему телу, что вы готовы ко сну. Это может быть так же просто, как чистить зубы щеткой и зубной нитью.

Вы можете оживить его, приняв ванну или прочитав главу из текущей книги.

14. Принимайте натуральные добавки для улучшения качества сна

Натуральные добавки, такие как мелатонин, безопасно помогают вам засыпать и спать спокойно. Обязательно прочитайте все указания и проконсультируйтесь с врачом, можно ли вам его использовать.

15. Выберите время пробуждения, чтобы постепенно перейти на

Когда вы определите время пробуждения, скажем, в 6:00 утра, постепенно приближайтесь к этому времени, вместо того, чтобы сдаваться.

Если вы просыпаетесь в 7:00 сейчас, переносите время пробуждения на 15 минут каждый день, пока не достигнете 6:00. Это значительно облегчит раннее пробуждение.

Итак, когда дело доходит до раннего пробуждения, взгляните на свои нынешние привычки и внесите небольшие коррективы, и это изменит ваш опыт.

Более здоровый выбор и привычки сделают раннее пробуждение приятным и продуктивным занятием!

Пробовали ли вы что-нибудь из этих советов раньше? Какие из них вам больше всего хочется попробовать? Поделитесь в комментариях ниже:

5 советов, как стать жаворонком

Если вы всегда были «совой», научить свое тело просыпаться раньше и вставать с постели может показаться недостижимым.

Завтра я встаю в 5 утра – несмотря ни на что. Завтра мой день. Я просыпаюсь рано.

Вы ставите будильник на 5 утра перед сном и засыпаете. На следующее утро вы медленно открываете глаза и видите яркое голубое небо, но видите, что уже 8 утра. Теперь вы отчаянно выпрыгиваете из постели, задаваясь вопросом, как и когда вы отложили свой будильник на 5 утра.

Знакомо?

Просыпаться рано может быть тяжело, особенно если вы никогда не были жаворонком.Требуется дисциплина, мотивация и терпение, чтобы ваше тело приспособилось к совершенно новому режиму. Это сложно, но с правильными шагами — это , поэтому выполнимо.

Раннее пробуждение может привести к множеству положительных изменений в вашей жизни. Больше времени по утрам означает больше времени, чтобы добраться до вещей, которые обычно отодвигаются в ваш список приоритетов (тренировки, время для ведения дневника, время, проведенное на вашей стороне и т. д.).

Если вы ищете советы о том, как рано вставать, продолжайте читать, чтобы начать.(Или посмотрите наше видео на YouTube ниже!)

Как просыпаться раньше

Не используйте обычный будильник

Если вы пытаетесь понять, как будить себя по утрам, первый шаг — найти правильный будильник. Вместо того, чтобы ставить обычный будильник мобильного телефона (с грубыми звуками, от которых ваше тело уже явно травмировано), попробуйте что-то другое.

Личным фаворитом является Mathe Alarm, приложение-будильник, которое требует, чтобы вы выполнили определенное количество математических задач, прежде чем сможете выключить будильник.Вы можете установить общее количество математических задач, которые вы хотите решить, а также уровень сложности. Там никак вы не сможете снова заснуть после установки такого будильника. Это отличный способ проснуться быстро и вовремя (приложение также бесплатное!)

Бонус

: не кладите телефон в руки перед сном. Вместо этого попробуйте поставить его через всю комнату, так что вам действительно придется встать с постели, чтобы выключить его.

Найдите свою мотивацию или «почему»

Правда в том, что ты не начнешь просыпаться раньше, если у тебя нет причины почему .

Какова ваша мотивация? Вы пытаетесь вернуться на правильный путь, когда дело касается вашего здоровья? Вы поставили перед собой серьезные амбициозные цели, которых пытаетесь достичь?

Вы должны знать, по какой причине вы хотите вставать рано утром мысленно, прежде чем ваше тело сможет выполнить это физически.

Как только вы поймете свою мотивацию, найдите способ напоминать себе о ней каждую ночь, как только ваша голова упадет ниже. Настроить себя мысленно накануне вечером очень помогает, когда дело доходит до раннего пробуждения.

Создайте процедуру, которая работает на вас

В настоящее время существует множество статей о том, что такое идеальная утренняя рутина. Новость: идеальной утренней рутины не существует.

Чтение об утренней рутине в Интернете, а затем копирование и вставка ее в свою жизнь не поможет вам вставать по утрам. Некоторые люди могут проснуться в 5 утра, сделать тренировку, вести дневник, медитировать, приготовить завтрак и начать свой день.

Возможно, вы просыпаетесь в 6 утра, подрабатываете, а затем собираетесь на работу.

Нет правильного или неправильного.

Не заставляйте свое тело заниматься рутиной, которая не совсем соответствует вашим целям или функциям вашего тела (например, вы наиболее креативны утром и у вас больше энергии для тренировок вечером).

Попробуйте вместо этого: начните с самой сложной задачи — проснуться, не ложиться спать и встать с постели. Пока ваше тело не приспособится ко времени, потратьте первые несколько недель по утрам на то, что заряжает вас энергией. НЕ то, чего вы боитесь.Как только ваше тело привыкнет к новому времени, начните менять свой распорядок так, как должно выглядеть ваше идеальное утро. Шаг за шагом!

Настройте себя на комфорт

Чего вы совершенно боитесь по утрам?

Дело в том, что твоему телу холодно, и ты просто хочешь поваляться под одеялом? Это мысль о том, чтобы приготовить чашку кофе, когда вы еще в полусне?

Что бы это ни было, сделайте все необходимое накануне вечером, чтобы настроить себя на комфорт.

Например, если вы замерзаете с утра и не хотите вставать с удобной кровати, положите толстовку и пару спортивных штанов рядом с кроватью, чтобы вы могли первым делом накинуть их на себя.

Ненавидит мысль о необходимости молоть кофейные зерна, заливать воду в машину и ждать? Приобретите кофемашину с автоспуском, чтобы кофе был готов к вашему пробуждению.

Есть много мелочей, которые могут иметь большое значение.

Посмотрите на то, что мотивирует вас, как только вы встанете

Вопреки мнению, что вы не должны смотреть в свой телефон первым делом с утра, возможно, вам следует .

Если вам нужно что-то, чтобы взбодриться, как только вы проснетесь, и это случайно окажется на вашем телефоне, просто сделайте это.

Может быть, это вдохновляющая цитата из вашей любимой девушки #girlboss или фотографии дома вашей мечты. Найдите минутку утром, чтобы зарядить свой разум и душу энергией и начать свой выходной день со счастливой ноты. Ключ здесь в том, чтобы не смотреть ни на что, что может иметь противоположный эффект.

По возможности держитесь подальше от социальных сетей и новостей. Дайте себе немного времени утром, чтобы расслабиться в течение дня, прежде чем погрузиться в то, что произошло в мире, пока вы спали.

Раннее пробуждение может настроить ваши дни, недели и жизнь на успех — так что не списывайте это со счетов, прежде чем попробовать! Просто не забывайте прислушиваться к своему телу и уровням энергии и создайте режим, который работает для вас. Все и каждое тело разные, поэтому настройте все, от времени пробуждения до того, что вы на самом деле делаете по утрам, для вас.

Как рано вставать и успевать больше

Все мы слышали о преимуществах раннего подъема.Во-первых, это позволяет нам делать больше и втиснуть дополнительные занятия в нашу повседневную жизнь. Несколько исследований показывают, что ранний подъем может привести к успеху в карьере, привить дисциплину, улучшить концентрацию и позволить вам достичь более высокого уровня производительности. Даже Бенджамин Франклин в качестве свидетельства того, что проснулся рано , написал свои знаменитые слова «Раньше ложиться спать и рано вставать делает человека здоровым, богатым и мудрым» в своей книге «Ранний подъем: естественный, социальный и религиозный долг».

Не только Бенджамин Франклин, но и целый ряд успешных людей, которые рано вставали, помогали им добиться успеха в жизни. Среди них отставной генерал армии США Стэнли Маккристал, генеральный директор Apple Тим Кук и президент Pixar и Walt Disney Animation Studios Эд Кэтмулл.

Ключ к продуктивности начинается с энергии и бодрости по утрам. Итак, если вы хотите знать, как просыпаться раньше, и убеждены в пользе раннего пробуждения, вам сначала нужно кое-что узнать о гигиене сна, чтобы сделать процесс раннего пробуждения максимально безболезненным.Гигиена сна — это в основном ваше поведение и модели поведения, которые приводят к тому, что вы ложитесь спать.

Правильная гигиена сна позволит вам быстрее заснуть и насладиться крепким сном. Это означает, что у вас должно быть постоянство в отношении времени отхода ко сну и времени пробуждения. Распорядок дня помогает вашему организму снизить стресс, улучшить память и улучшить настроение. В дополнение к последовательности вам также нужно будет убедиться, что вы выделяете достаточно времени для сна. Центр по контролю за заболеваниями сообщает, что среднему взрослому человеку требуется 7 или более часов сна в сутки.Если вы плохо выспитесь, вы будете вялым, раздражительным и в целом не в лучшей форме.

Вот 10 шагов, как проснуться пораньше.



Как проснуться рано

Установите будильник

Пробуждение с помощью будильника, вероятно, является наиболее распространенным способом раннего подъема, особенно если вам нужно вставать в 5:00 утра. Это отличное начало для построения раннего распорядка дня. Но со временем вам нужно будет выстроить распорядок дня, который поможет вам вставать без будильника.

Избегайте кнопки повтора

Вы должны быть сильными и не поддаваться желанию нажать кнопку повтора. Поставьте будильник подальше от кровати, чтобы не поддаваться искушению. Просто вставай и лови день.

Заправь постель

Морской котик Адмирал Макрейвен однажды сказал: «Если вы хотите изменить мир, начните с того, что заправите постель». Звучит слишком просто, но это говорит вашему мозгу, что, просто заправив постель, вы уже выполнили одну задачу в начале дня. Это чувство поможет вам быть более сосредоточенным и мотивированным для выполнения большего количества задач в течение дня.У этого также есть дополнительное преимущество, препятствующее тому, чтобы Вы возвращались в постель.

Ограничьте время использования экрана

Ограничение использования экрана перед сном также может помочь вам. Постарайтесь избегать этих надоедливых электронных писем, ночных шоу или интернета в течение 30-60 минут перед сном. Подсветка от этих устройств будет давать ложное ощущение, что на улице светло и спать не пора. Немедленный переход от телефона или ноутбука к постели не позволит вам заснуть.

Проведите ритуал перед сном

Процедура перед сном поможет вашему телу успокоиться. Они могут помочь настроиться на отход ко сну. Вы можете принять теплый душ, помедитировать или почитать книгу. Вы также можете приглушить свет и попытаться расслабиться. Это может помочь вам установить расслабляющий ритуал перед сном. И никогда не забывайте использовать свою кровать для сна, а не для работы. Это поможет расслабиться и подготовить тело ко сну.

Ложитесь спать пораньше

Раннее пробуждение может быть контрпродуктивным, если накануне вы поспали всего несколько часов.Вам нужно будет согласовывать время сна и пробуждения. Если вы «сова» и поздно ложитесь спать, это повлияет не только на вашу продуктивность, но и на ваше здоровье. Также следует избегать тяжелой пищи и алкоголя. В идеале мы должны спать от семи до восьми часов в сутки. Вы можете считать в обратном порядке от того момента, когда вам нужно проснуться, чтобы узнать, когда именно вам следует лечь спать. Важно иметь несколько хороших часов сна каждый день и придерживаться этого распорядка. Это сделает рутинную работу по раннему пробуждению более терпимой.Попробуйте сохранить этот распорядок и на выходные, чтобы получить хороший эффект.

Откройте шторы

Сон с открытыми шторами — старый и эффективный способ проснуться при дневном свете. Естественный солнечный свет поможет мягко разбудить вас по утрам, что лучше, чем громкий и раздражающий будильник. Это связано с тем, что раннее утро говорит вашим биологическим часам перейти в фазу легкого сна и, таким образом, подготовить вас к пробуждению. Естественный утренний свет также поможет настроить ваши внутренние часы на здоровый цикл сна и бодрствования и принесет некоторый баланс в вашу жизнь.

Примите холодный душ

Холодный душ по утрам может дать дополнительный толчок для пробуждения. 30-секундный холодный душ в качестве утренней рутины может дать вам дополнительный толчок по утрам. Холодная вода сожмет ваши кровеносные сосуды, позволяя крови двигаться ближе к вашим органам, чтобы согреть их. Это увеличивает циркуляцию крови в вашем теле и делает вас более энергичным.

Накачайте кровь

10-15 минут тренировки в спортзале или дома может быть достаточно, чтобы не только разогнать кровь, но и поднять настроение.Это побудит ваш мозг оставаться начеку, а также сохранит ваше здоровье. Исследования показали, что физические упражнения помогают лучше спать, снижают кровяное давление и уменьшают стресс.

Делайте маленькие шаги

Возможно, у вас возникнет искушение отказаться от рутины и начать просыпаться раньше. В некоторых случаях это может сработать, но не всегда. Не поддавайтесь искушению внезапно начать вставать за час или два до обычного распорядка дня. Вы можете начать со скромной цели просыпаться на 15-30 минут раньше вашего обычного времени пробуждения и постепенно наращивать, чтобы достичь своей цели.Это поможет вашему телу приспособиться к новому времени с управляемым переходом без особых усилий, чтобы приспособиться.

Возьмите свой утренний кофе

Давайте признаем, что кофе действительно помогает сделать наше раннее утро немного сносным. Здоровая доза кофеина может придать вам дополнительную бодрость в вашем шаге. Однако эксперты предупреждают, что прием утренней дозы кофеина сразу после пробуждения может привести к обратным результатам. Говорят, кофе повышает уровень кортизола; гормон, который может заставить вас чувствовать себя бодрым или тревожным.Вместо этого они советуют пить кофе в середине утра для хорошего эффекта. И наоборот, не пейте кофе во второй половине дня, так как это нарушит ваш сон.

Некоторые из этих советов о раннем пробуждении легче включить в свой распорядок дня, а другие нет. Ключ в том, чтобы построить график сна, который поможет вам достичь своей цели. Преимущество рутины в том, что она позволяет вам формировать привычки, соответствующие вашим целям и личным устремлениям. При правильном распорядке дня у вас будет более определенная структура, выясните свои приоритеты, встанете на здоровый путь и полностью раскроете свой потенциал.

Каковы преимущества раннего подъема?

Ранний подъем дает 5 преимуществ. Предприниматели используют функцию раннего подъема по телефону:

  • Успейте сделать больше, прежде чем встречи и перерывы съедят их день.
  • Будьте изобретательнее, пока их мысли свежи.
  • Найдите время, чтобы оставаться в форме и заниматься спортом.
  • Поддерживайте баланс между работой и личной жизнью, медитируя, проводя время с семьей или занимаясь другими делами.
  • Подготовьтесь к новому дню, просматривая их календари и цели.

Как проснуться рано без будильника?

Лучший способ проснуться рано без будильника — создать постоянный распорядок в своей повседневной жизни. Вам нужно будет ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь и приучить свое тело просыпаться в нужное время. Ключ в том, чтобы вы привыкли делать хороший ночной сон своим приоритетом; в противном случае это будет контрпродуктивно. Убедитесь, что вы установили время достаточно рано, чтобы хорошо выспаться ночью.

Почему ранние пташки успешны?

Ранние пташки успешны, потому что они:

  • Начинают свой день с чувством контроля.
  • Обрести уверенность, успешно выполнив что-то прямо сейчас.
  • Обладают большей силой воли в начале дня и меньше отвлекаются.

Изображение: Depositphotos.com


Как рано вставать (с иллюстрациями)

Об этой статье

В соавторстве:

Специалист в области медицины сна и психиатрии

Эта статья была написана в соавторстве с Alex Dimitriu, MD.Алекс Димитриу, доктор медицинских наук, является владельцем Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, клиники, расположенной в районе залива Сан-Франциско, специализирующейся на психиатрии, сне и трансформационной терапии. Алекс получил степень доктора медицины в Университете Стоуни-Брук в 2005 году и окончил резидентуру Стэнфордского университета по программе медицины сна в 2010 году. В профессиональном плане Алекс имеет двойную сертификацию в области психиатрии и медицины сна. Эта статья была просмотрена 94 060 раз.

Соавторы: 32

Обновлено: 15 сентября 2021 г.

Просмотров: 94 060

Медицинский отказ от ответственности

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, обследования, диагностики или лечения.Вы всегда должны обращаться к своему врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику перед началом, изменением или прекращением любого вида лечения.

Резюме статьиX

Если вы хотите вставать рано, переместите будильник через всю спальню, чтобы вы не могли его отложить, и устанавливайте его на одно и то же время каждый день, чтобы ваше тело было более готово к пробуждению. Затем, как только прозвенит будильник, сразу же встаньте и ополосните лицо холодной водой, подышите свежим воздухом и съешьте полезный завтрак из таких продуктов, как нежирные белки, овощи или йогурт, которые зарядят энергией ваш разум и тело, не утяжеляя вас. .Для получения дополнительных советов, например, как улучшить режим сна и улучшить сон, прокрутите вниз!

  • Печать
  • Отправить фанатскую почту авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 94 060 раз. .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.