Тревога и волнение: Генерализованное тревожное расстройство – что это? Причины ГТР

Беспричинная тревога — почему возникает постоянное состояние тревоги

Все люди время от времени испытывают чувство беспокойства. Например, можно нервничать при ссоре с близким человеком или перед сдачей экзамена. Сама по себе тревога это эмоция не слишком приятная, но совершенно нормальная.

Иногда тревога становится настойчивой и неуправляемой. В ситуациях, когда она мешает повседневной жизни, принимает постоянный или чрезмерно острый характер, игнорировать проблему нельзя. Стоит обратиться к специалисту и разобраться, что значит тревога в вашем случае. Возможно, вы нуждаетесь в квалифицированной помощи.

Тревожные расстройства — это одни из самых распространенных психических заболеваний в современном обществе.

Тревожные расстройства — это одни из самых распространенных психических заболеваний в современном обществе. Обычно человек не может понять, что означает тревога, от которой невозможно избавиться. Болезнь заставляет чувствовать себя испуганным и беспокойным без видимых причин. При отсутствии лечения это становится долгосрочной проблемой и значительно снижает качество жизни. В то же время, какой бы формой тревожного расстройства ни страдал пациент, опытный специалист всегда подберет терапию, которая поможет справиться с заболеванием.

Какая бывает тревога

Общие признаки тревожных расстройств, на которые нужно обратить внимание:

  • Чувство нервозности и неконтролируемого беспокойства, которые не соответствуют ситуации;
  • Необоснованная паника, предчувствие катастрофы или смерти;
  • Повышенная активность вегетативной нервной системы: головокружение, потливость, дрожь, учащенное дыхание, сердцебиение, боли в области сердца, сухость во рту, тошнота, нарушение стула;
  • Нарушения сна и аппетита;
  • Проблемы с концентрацией внимания, невозможность отвлечься от объекта беспокойства;
  • Взвинченность, раздражительность;
  • Сильное, неконтролируемое чувство страха в отношении рядовых ситуаций (фобии).

Тревога, какая бы она ни была, всегда имеет характерные черты и причины возникновения. Понятие «тревожное расстройство» является обобщающим и соответствует нескольким диагнозам, каждый из которых имеет свои особенности. Важно отличать одно от другого, чтобы правильно поставить диагноз и выбрать корректное лечение. Опыт и высокая квалификация позволят специалисту сделать это без труда.

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) — это психическое заболевание, для которого характерна так называемая нефиксированная тревога. Это беспочвенная тревога, которая не зависит от конкретных обстоятельств, но является стойкой и неконтролируемой. К беспокойству прибавляются физические проявления в виде вегетативной симптоматики. Все это сильно мешает учиться, работать и общаться. Клинически значимым является наличие признаков ГТР в течение 6 месяцев.

Отличительной чертой является генерализованность ощущений: постоянная тревога при ГТР не имеет специфического стрессора, она направлена на жизненные обстоятельства в целом, включая незначительные и маловероятные ситуации. Течение носит перманентный характер, симптомы присутствуют всегда, время от времени усиливаются, но никогда не приобретают острую форму, как при панических атаках.

Понятие «тревожное расстройство» является обобщающим и соответствует нескольким диагнозам, каждый из которых имеет свои особенности.

Паническое расстройство (панические атаки) — это резко возникающие эпизоды паники и дискомфорта, которые сопровождаются страхом смерти и физическими проявлениями: перебои в сердце, чувство нехватки воздуха, головокружение.

В отличие от ГТР, панические атаки возникают спонтанно и остро. Пациенты находятся в постоянном ожидании приступа, испытывают изнурительное чувство тревоги. При ГТР же человек постоянно находится в состоянии беспокойства, но оно связано не с ожиданием приступа, а с дурными предчувствиями и опасениями по поводу всевозможных жизненных ситуаций.

Панические атаки также важно отличать от фобических расстройств. Атаки могут быть одним из признаков фобии и говорить о ее тяжести. Если есть первичная фобия, то именно она будет основным диагнозом.

Дифференцировать это расстройство следует с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР), при котором приступы паники могут возникать только при попытке подавить навязчивые мысли, и с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР). В последнем случае тревога возникает только при определенных обстоятельствах, которые напоминают пациенту о причине психической травмы.

Люди, страдающие таким расстройством, всеми силами избегают пугающих обстоятельств, что может накладывать значительные ограничения на образ жизни.

Фобическое расстройство (фобии) — это остро возникающие эпизоды паники, которые связаны с конкретными ситуациями и объектами. Люди, страдающие таким расстройством, всеми силами избегают пугающих обстоятельств, что может накладывать значительные ограничения на образ жизни.

Среди фобий выделяют социофобию — непреодолимую боязнь перед социальными взаимодействиями, и агорафобию, которая представляет из себя комплекс сходных страхов, связанных с боязнью открытых и закрытых пространств. Существуют и другие изолированные фобии, но отличительной особенностью этого типа является то, что страх возникает в строго определенных ситуациях и ограничен только ими.

Тревожная депрессия. Характерны обычные признаки тревожного расстройства — нервозность, раздражительность, проблемы со сном и концентрацией. Но, в отличие от других расстройств, обязательным является и депрессивный компонент — подавленное настроение, тоска, отсутствие интереса к жизни. При смешанном тревожном и депрессивном расстройстве симптомы тревоги и депрессии присутствуют в равной степени, без явного преобладания одного над другим, что не позволяет рассматривать их отдельно друг от друга.

Шизоаффективное расстройство — еще одно заболевание, при котором наблюдаются расстройства настроения: беспричинная тревога, чувство вины, проблемы с концентрацией, раздражительность и многое другое.

Однако, согласно МКБ-10, этот диагноз может быть подтвержден только при сочетании психотических симптомов шизофрении, таких как бред и галлюцинации, с аффективными расстройствами депрессивного или маниакального характера.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) — это навязчивые идеи, основанные на иррациональных мыслях и страхах, которые вынуждают человека совершать определенные действия — ритуалы (ритуальное поведение).

Чтобы облегчить опасения, человек может бесконечно мыть руки, даже если кожа на них будет раздражаться и трескаться.

Навязчивые идеи и принуждения сильно мешают повседневной деятельности. Если человек пытается игнорировать эти мысли, тревога увеличивается. Из-за этого пациент вынужденно продолжает совершать ритуал, чтобы снять стресс. ОКР часто сосредотачивается вокруг определенных тем, например, страха заражения микробами. Чтобы облегчить опасения, человек может бесконечно мыть руки, даже если кожа на них будет раздражаться и трескаться.

Причины тревоги. Диагностика

Причины возникновения тревожных расстройств разнообразны, как и сами типы. Обычно при патологическом состоянии беспричинной тревоги причины складываются из сложного взаимодействия факторов, которые могут включать:

  • генетическую предрасположенность;
  • нарушение баланса нейромедиаторов;
  • личностные особенности: люди с лабильной психикой, чувствительным темпераментом, имеющие склонность к отрицательным эмоциям;
  • стрессовые ситуации, психические травмы, неблагоприятные условия жизни, соматические заболевания;
  • употребление наркотических средств, алкоголя, неправильный прием лекарств.

Правильно идентифицировать причины тревоги и оказать помощь сможет только квалифицированный врач-психиатр. Нельзя тянуть с обращением за помощью, так как состояние может ухудшиться и осложниться социальной отгороженностью, суицидальными действиями и различными видами зависимости.

Чтобы провести полную диагностику состояния, врач использует следующие методы:

  1. Осмотр психиатра — специалист собирает подробный анамнез, учитывает клинические проявления и сопоставляет их с диагностическими критериями.
  2. Патопсихологическое исследование — это современная методика, которые помогает разобраться в личностных особенностях и психологическом состоянии пациента.
  3. Лабораторное и инструментальное обследование — Нейротест и Нейрофизиологическая тест-система позволяют получить объективное представление о состоянии нервной системы и когнитивных функций, ЭЭГ и другие инструментальные методики помогают исключить органическую патологию

Лечение тревоги и тревожных расстройств

Лечение зависит от типа расстройства и может включать в себя один из следующих подходов или их сочетание.

Индивидуальная психотерапия — основной метод лечения любого типа расстройств. Позволяет выяснить, почему тревога возникла и является ли она патологической. Анализируются клинические признаки и прорабатываются проблемы.

Одним из эффективных методов коррекции тревожных расстройств, особенно фобических, ОКР и ГТР, стала когнитивно-поведенческая терапия. С помощью моделирования проблемных ситуаций, пациент под руководством врача учиться справляться с паникой и обретает навыки, которые позволяют ему вернуться к нормальному образу жизни.

Лекарственная терапия для устранения острой симптоматики, снятия тревоги и подавленности при необходимости может использоваться мягкая фармакотерапия антидепрессантами или современными транквилизаторами.

В качестве дополнительных методов, которые ускоряют адаптацию и помогают справляться со стрессами, используют физиотерапию, дыхательную гимнастику, арт-терапию, БОС-терапию.

Важно

Когда нужно безотлагательно обратиться за помощью:

  • Когда состояние мешает работе, отношениям и другим сферам жизни;
  • Если человек не может контролировать свой страх или навязчивые мысли;
  • Если человек чувствует постоянную подавленность, нарушение сна и концентрации, употребляет большое количества алкоголя , чтобы справиться с тревогой;
  • Присутствуют суицидальные мысли.

Симптомы тревожного расстройства не исчезают сами по себе. Это серьезная проблема, которая, без специализированной помощи, со временем прогрессирует. Чтобы избежать этого и вернуться к полноценной жизни без мучительных страхов, необходимо обратиться к специалисту. Чем раньше пациент начнет терапию, тем быстрее и проще будет получить результат.

Что такое повышенная тревожность, и как помочь себе с ней справиться

Тревогу в своей жизни испытывали, безусловно все люди. Тревога – это волнение, возбуждение, беспокойство, опасение или предчувствие чего-то плохого. Причем, что очень важно, тревога чаще всего бывает достаточно неопределенной и смутной – мы опасаемся непонятно чего или сразу многих вещей одновременно.

Такая тревога – это достаточно естественная и нормальная реакция организма. В обычном смысле тревога помогает мобилизовать силы, привлекает внимание к решению определенной ситуации.

Но когда тревога становится постоянной, назойливой, отнимающей силы, то психологи чаще всего называет такое состояние тревожным расстройством или повышенной тревожностью. Она буквально изматывает, человек начинает чувствовать тревогу по любому поводу или даже вообще без повода. Тревожность — это уже психологическая особенность, склонность человека чаще и сильнее испытывать тревогу.

О тревоге и повышенной тревожности мы и поговорим сегодня. Конечно, если это состояние ухудшает ваше качество жизни, то лучше всего обратиться за консультацией к психологу. Но кое-что вы можете сделать и самостоятельно, чтобы помочь себе.

Может ли повышенная тревожность быть врожденной?

Есть разные взгляды на тревожность. С одной стороны, тревожность действительно может быть врожденной. Только тут правильнее говорить не о самой тревожности, а об определенном складе психики – темпераменте, повышенной впечатлительности, ранимости, внушаемости. Чаще всего это люди с так называемым слабым типом нервной деятельности – меланхолики. (Напомним нашим читателям, что темперамент – это не диагноз, и чаще всего у людей бывает смешанный тип темперамента в разных пропорциях. Поэтому говоря о врожденной тревожности, мы имеем в виду скорее склонность к ней).

Но в то же время тревожность — это еще и приобретенное качество. Если в течение жизни, а особенно в детском и юношеском возрасте, человек сталкивается с серьезными психологическими или физическими травмами, потерей близких людей, физическими наказаниями, одиночеством, то у него формируется определенная негативная картина мира, недоверие миру, ожидание опасности. И здесь уже мы говорим о приобретенной тревожности. Иногда эти паттерны передаются от родителей или близких взрослых людей, когда ребенка слишком оберегают и внушают ему множество запретов и ограничений.

В чем же причина тревоги и тревожности?

Практически каждое психологическое направление или школа занимались исследованием тревоги, пытаясь понять, откуда она происходит и как человеку с ней справиться.

Например, Зигмунд Фрейд уделил тревожности в своих работах особое внимание как одной из фундаментальных и важнейших проблем человека. Во-первых, он разделил понятие страха и тревожности. Страх – это эмоция, основанная на реальной опасности, а тревожность чаще всего неопределенна. Тревожность тоже может быть разной – она может быть объективной, связанной с инстинктом самосохранения. А может быть невротической – когда внешняя опасность отсутствует. Т.е. тревожность – это субъективная эмоция. Также Фрейд описал один из главных источников возникновения тревоги – а именно отделение ребенка от матери.

Неофрейдисты, в частности, Карен Хорни, считала одним из главных факторов возникновения тревожности среду, в которой растет ребенок, и в частности – его взаимоотношения с родителями. Если ребенок не чувствует себя в безопасности, не чувствует себя любимым и желанным, то у него возникает базовое недоверие миру. Окружающее пространство начинает казаться ему враждебным, и с таким отношением к нему он и взрослеет.

Некоторые психологи, например, американский психолог и психиатр Салливан, еще большее значение уделяли отношению между людьми. Если человек часто сталкивается с неодобрением тех людей, которые для него особенно значимы – то у него с большей вероятностью возникнет тревожное расстройство.

Эрих Фромм, представитель экзистенциального направления, говорил об “экзистенциальной тревоге” – т.е. чувстве, связанном с переживанием основных экзистенциальных вопросов – неизбежности смерти, одиночестве, утрате смысла. А в заключение нашего небольшого экскурса в историю хотелось бы сказать об очень важном выводе известных психологов экзистенциально-гуманистического направления Ролло Мэя и Сальваторе Мадди. Они говорили о том, что вообще избавиться от тревоги невозможно, и если полностью избегать тревоги – то это означает избегать жизни вообще. Избегать тревоги – это делать выбор в пользу прошлого, законсервировать себя. А будущее всегда связано с неопределенностью и риском, поэтому учась делать выбор, двигаться в будущее, мы учимся и конструктивно подходить к своей тревоге.

Как помочь себе справиться с повышенной тревожностью?

Если вы часто испытываете сильную тревогу, или она мешает вам в определенных ситуациях, то приведем несколько советов и психологических приемов, которые помогут вам преодолеть её или хотя бы уменьшить.

— Если тревога настолько сильно захватывает вас, что мысли двигаются по кругу и конца и края им нет, то сначала немного успокойте себя. Вы можете, например, ритмично дышать, обращая внимание на свои вдохи и выдохи. Почувствуйте свое тело – вам тепло или холодно, удобна ли ваша поза. Даже если в это время тревожные мысли продолжают одолевать вас, просто опять переводите свое внимание на дыхание и состояние вашего тела. Вы можете делать это упражнение и 10-15 минут, и даже 1-2 минуты, когда время ограничено.

— Постарайтесь найти предмет или ситуацию, на которую направлена ваша тревожность. О чем вы волнуетесь? Неприятная ситуация на работе, отношения с близким человеком, с детьми или родителями, проблема со здоровьем? Определите один или несколько вопросов, которые являются для вас самыми “тревожными”. Что самое плохое может случиться или произойти? Какую помощь или поддержку вы можете получить в таком случае, какие выходы вы найдете, даже если ситуация решится не в вашу пользу? Когда вы проиграете внутри себя эти ситуации, вы увидите, что тревожность немного уменьшится – ведь зачастую нас пугает именно неизвестность.

— А теперь подумайте над конкретными действиями. Как вы сами можете повлиять на ситуацию. Чем вы можете помочь? Продумайте свои действия и приступайте к ним – реальные дела отвлекут вас от непродуктивных мыслей.

А если окажется, что вы ничем не поможете ситуации, т.е. вам остается, например, только ждать результата, то насколько поможет вам ваше волнение? Ведь лишний стресс без повода совсем не полезен. Тогда подумайте, как вы можете отвлечь себя? Какие еще важные вопросы вы можете решить, что полезного для своей жизни вы можете сделать, пока находитесь в ожидании?

— Ограничьте чтение негативных новостей и просмотра телепередач. К сожалению, по статистике, негативные новости привлекают больше внимания, поэтому средства массовой информации чаще обращают наше внимание именно на них. Но на впечатлительных людей это оказывает негативное воздействие.

— Обратите внимание на свое здоровье, сон, полноценное питание, физическую активность и режим дня. Поскольку повышенная тревожность напрямую связана с общим состоянием нервной системы, то очень важно уделить внимание своему здоровью.

— Один из сложных, но очень важных вопросов – это картина мира. Если вы склонны к пессимистичному взгляду на мир, если вы не доверяете практически никому, то стоит задуматься. Именно здесь кроется пусковая кнопка вашей тревожности. Вам кажется, что все смотрят на вас критично, и вы никому не нравитесь? Мир вокруг очень опасен? Вы постоянно боитесь за других людей и хотите, чтобы они были под вашим контролем и присмотром?

Конечно, здесь ситуации очень многообразны. На индивидуальных консультациях психологи подробно разбирают их, пытаясь найти плюсы и минусы в таком взгляде на мир, и обучая думать иначе. Например, если вам сложно знакомиться и общаться с людьми, вы постоянно боитесь, у вас трясутся руки при публичном выступлении и даже просто при обращении к начальнику. Попробуйте подумать – а так ли критичны к вам люди, как вам кажется? Что случится, если даже вы ошибетесь? Неужели другие люди никогда не ошибаются? А еще отделите фантазии от реальной ситуации. Почему вы концентрируетесь только на плохом исходе? Ведь реальность, чаще всего, и не плохая, и не хорошая – она разная. Что-то получилось хорошо, а над чем-то еще нужно будет поработать.

— Обратите внимание на свои цели. Когда вы будете не бежать от неудач, а двигаться к успеху – то автоматически вы будете меньше концентрироваться на плохом и меньше тревожиться. Что для вас важно в жизни? В чем вы хотите реализовать себя? Что вам интересно и приятно? Когда ваша жизнь наполнится важными и интересными событиями, для тревоги останется меньше места.

Назад

Гарвардское исследование: не пытайтесь успокоиться, когда чувствуете тревогу

Гарвардское исследование: не пытайтесь успокоиться, когда чувствуете тревогу Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск». Логотип InsiderСлово «Инсайдер».

Рынки США Загрузка. .. ЧАС М С В новостях

Значок шевронаОн указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие параметры навигации.ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА

Участники стратегии

Нейт Клемп,

ООО

2019-09-19T12:25:01Z

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Скачать приложение

Шаттерсток
  • Попытка переключиться с беспокойства на спокойствие часто оказывается бесполезной миссией. По иронии судьбы, это может заставить вас беспокоиться о своем беспокойстве.
  • Тревога — это состояние отрицательного возбуждения; ключ к его использованию — позитивное использование этого возбуждения и превращение беспокойства в возбуждение.
  • Возбуждение — похожее состояние высокой активации, на которое легче переключиться. Это также позволяет воспринимать задачи, вызывающие тревогу, как возможности.
  • Посетите домашнюю страницу Business Insider, чтобы узнать больше.

Когда дело доходит до беспокойства, у нас все наоборот.

Просто вспомните, когда в последний раз вы чувствовали волну чистого страха за несколько минут до важной презентации или трудного разговора. Если вы похожи на большинство людей, то вашим первым побуждением было сказать себе: «Перестань психовать. Успокойся».

И все же, по словам профессора Гарвардской школы бизнеса Эллисон Вуд Брукс, делать это совершенно неправильно. Ее исследование показывает, что переход от беспокойства, негативного состояния сильного возбуждения, к спокойствию, позитивному состоянию низкого возбуждения, чрезвычайно сложен и контрпродуктивен.

Это сложно, потому что тревога имеет мощный импульс возбуждения. Он изменяет частоту сердечных сокращений, частоту дыхания и активирует высвобождение гормонов, предназначенных для того, чтобы мы оставались бдительными, бдительными и бодрствующими.

Это также контрпродуктивно по двум причинам. Во-первых, чтобы работать наилучшим образом, нам нужно находиться в состоянии сильного возбуждения и активации. Только представьте, каково это — выступить с основным докладом перед 1000 человек, чувствуя себя так, как будто вы только что закончили 90-минутный сеанс массажа. У вас была бы совершенно не та энергия, чтобы командовать сценой.

Во-вторых, попытка переключиться с беспокойства на спокойствие обычно приводит к обратным результатам. Проблема в том, что когда мы сопротивляемся состоянию беспокойства, это может привести к тому, что мы будем беспокоиться о нашей тревоге, что делает нас еще более обеспокоенными, что делает нас еще более обеспокоенными по поводу нашей тревоги. Это явление автор бестселлеров Марк Мэнсон описывает как «петлю обратной связи из ада». И я могу сказать вам из личного опыта, это совсем не весело.

Магия «переоценки тревоги»

Задачи, вызывающие тревогу, трансформируются из «угроз» в «возможности». Шаттерсток

Так какая альтернатива? Перестаньте пытаться успокоиться. Вместо этого переключитесь с беспокойства на возбуждение.

Это оказывается гораздо более легким и продуктивным действием, потому что и тревога, и возбуждение — это то, что психологи называют «эмоциями возбуждения». Это состояния высокой активации.

Единственная реальная разница между этими двумя состояниями — это наш рассказ о них. Тревога включает в себя историю сопротивления. Мы чувствуем себя активными, представляя будущее, в котором все идет не так, где мы выставляем себя полными дураками и насмехаются со сцены. Возбуждение, напротив, включает в себя почти идентичное физиологическое состояние с несколько иной историей — историей, которая приветствует будущее и с нетерпением ждет его, а не страшится его.

Вот почему перейти от беспокойства к возбуждению намного легче, чем попытаться успокоиться. Мы больше не пытаемся изменить нашу основную физиологию. Мы просто меняем нашу историю об этом.

В исследовании Брукс, например, она обнаружила, что «переоценка тревоги» позволяет испытуемым не только лучше справляться с пением и математическими задачами, но и изменяет их ориентацию на стрессовое будущее событие. Они перестали рассматривать эти задачи как «угрозы» и стали рассматривать их как «возможности». Короче говоря, они заменили историю беспокойства историей волнения.

Ультраэффективный сдвиг «парадоксального намерения»

Если вы боитесь бессонницы, подумайте о том, как вы с нетерпением ждете бессонницы. Shutterstock/Маркос Меса Сэм Уордли

Как вы можете сделать этот сдвиг? Один из классических инструментов взят из отрывка из классической работы Виктора Франкла «Человек в поисках смысла», который часто упускают из виду. Франкл называет это практикой «парадоксального намерения».

Все просто. Желайте противоположного тому, что вы хотите. Вот как это звучит:

  • Страх публичных выступлений:   Я хочу, чтобы мой сердечный ритм был как можно выше, прежде чем я выйду на сцену.
  • Боязнь бессонницы:   Я с нетерпением жду, когда сегодня вечером мой разум будет работать так быстро, что я не смогу уснуть.
  • Боязнь полета:  Надеюсь, я испытаю максимум адреналина, когда сяду в этот самолет.

Я знаю. Звучит безумно. Но это извращенная, обратная логика тревоги. Переворачивая нашу обычную привычку к сопротивлению с ног на голову, мы создаем новую историю. Мы больше не пытаемся избавиться от беспокойства, теперь мы видим его с новой точки зрения.

Исследования показывают, что этот переключатель не избавляет от физиологического состояния активации, связанного с тревогой. Это не обязательно успокаивает нас. Однако это меняет наш опыт этого состояния высокой активации, переходя от мучительной тревоги к предвкушению возбуждения.

Попробуйте на этой неделе. Чего ты боишься? Что заставляет вас чувствовать тревогу? Что происходит прямо сейчас, когда вы начинаете с нетерпением ждать этого?

Прочтите оригинальную статью о Inc. Copyright 2019. Следите за Inc в Твиттере.

Читать далее

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Функции Инк. Автор

Подробнее…

Как превратить беспокойство в волнение: преобразование негатива

Волнение часто маскируется под тревогу. А тревога — совершенно естественная эмоция.

Однако, если его не остановить, это может привести к тревожному расстройству — 19,1% опрошенных взрослых в США заявили, что испытывали его в прошлом году, по данным Национального института здоровья.

Изучение того, как воспринимать тревогу как возбуждение, может стать шагом в правильном направлении для управления чрезмерно тревожными чувствами.

Когда ваша команда находится в нескольких секундах от победы в Мировой серии, вы можете испытывать тревогу из-за внезапного поражения, но это легко превратить в радость победы. Обе эти реакции происходят из одной и той же отправной точки — то, как вы реагируете, определяет эмоцию, которую вы испытываете.

Конечно, это не обязательно так, если у вас тревожное расстройство. И некоторую тревогу нельзя превратить в возбуждение, потому что это вполне реальный сигнал вашего тела о том, что вам может угрожать опасность.

Никого не должен волновать автобус, несущийся к ним на полной скорости. Иногда нужно быть достаточно озабоченным, чтобы убраться с гребаной дороги .

Но есть масса возможностей превратить негативные чувства или мысли в позитивные. Вот как превратить эту дрожь в джазовые руки.

Эти две эмоции возбуждения разделены ассоциациями, которые мы с ними создаем, — говорит Сал Райхбах, психолог, LCSW, психолог Центра лечения амброзии.

Когда вы испытываете тревогу, первое, что происходит, это то, что ваши органы чувств наблюдают за окружающей вас обстановкой, и вы чувствуете прилив кортизола в мозгу, когда начинается реакция «бей или беги».

Это человеческий инстинкт. По словам Райхбаха, они эволюционировали, чтобы чувствовать опасность и быстро реагировать, поэтому все происходит за считанные секунды.

Но другой частью этой реакции является ваша способность вспоминать свой предыдущий опыт, и именно здесь начинают различаться тревога или волнение, говорит Райхбах.

Например, если в прошлом вы испытывали тревогу во время публичных выступлений, велика вероятность, что вы будете волноваться, когда снова будете подниматься на эту трибуну.

Разница между здоровой тревогой и нездоровой тревогой заключается в вашем отношении к этому стимулу и в том, вызывает ли он у вас чувство страха.

Если вас вот-вот ударит машина, человек или падающее пианино, вы должны испытывать страх и тревогу. Именно эта тревога переводит нас в режим «бей или беги». У наших чуть более сгорбленных и пушистых предков 9.0062 к черту от угроз и опасностей.

Но мы больше не спасаемся от саблезубых тигров каждый день, поэтому наша эволюция изменила наше определение «угрозы».

Вот почему мы сейчас так беспокоимся, скажем, перед собеседованием при приеме на работу. Ни один интервьюер не представляет угрозы для вашей физической безопасности (а если и угрожает, то вам, вероятно, следует отказаться от предложения о работе), но отсутствие работы может привести к снижению безопасности или поставить под угрозу нашу жизненную ситуацию.

Итак, наш современный мозг и тело реагируют так же, как и наши предки-неандертальцы.

Хотя есть способы подойти к собеседованию, которые уменьшат это беспокойство и повысят ваши шансы на успех, это все же пропорциональное беспокойство (хотя вы круты и определенно заслуживаете этой роли).

Более сложный пример, по словам Райхбаха, — это тип нездорового беспокойства, которое возникает, когда вы не находитесь в какой-либо конкретной опасности, но ваше тело все равно запускает эту реакцию.

Эта тревога может принимать форму страха перед встречей с новыми людьми или чувством, что вы попали в ловушку в большой толпе. Но поскольку на самом деле в таких ситуациях вам не угрожает опасность, нет ничего рискованного или небезопасного в том, чтобы попытаться превратить этот страх в волнение.

Здесь вы можете и должны потрудиться, чтобы почувствовать себя лучше.

Исследование, проведенное в 2013 году, показывает, что если мы переоценим беспокойство как волнение, мы на самом деле будем работать лучше.

А.Дж. Марсден, доктор философии, профессор психологии Бикон-колледжа, отмечает, что каждая эмоция состоит из трех компонентов:

  • как наше тело реагирует на нее
  • как мы ее выражаем
  • как мы ее переживаем затем назовите эти чувства хорошими или плохими.

    Иногда, говорит она, все относительно. Спортсмену-олимпийцу легче воспринять стартовый выстрел как волнение, поскольку он вызывает прилив адреналина и потенциальное вознаграждение в конце. Кто-то в другой ситуации, вызывающей тревогу (например, тот, кто должен провести презентацию перед своим боссом), может быть более склонен просто нервничать.

    Но если вы посмотрите на картину шире, в обеих ситуациях вас судят и за вами наблюдают — так какая разница?

    Это то, как мы относимся к себе и ситуации. Это часто сводится к уверенности и тому, как мы формируем обстоятельства в своей голове.

    Если вы собираетесь выступить с большой презентацией перед аудиторией и чувствуете знакомое внутреннее нервное чувство, остановитесь, прежде чем превратить это в негативный внутренний диалог.

    Это тот момент, когда вы контролируете свою реакцию: вы можете превратить это отрицательное предложение, которое вы собирались сказать себе, во что-то положительное.

    Например, вы можете выйти на сцену, думая: «Я так нервничаю, я уверен, что споткнусь о слова, а потом обосрусь».

    Это твой шанс перевернуть этот сценарий. Вместо этого вы можете сказать себе: «Я воспользуюсь этим волнением, чтобы сосредоточиться на том, чтобы говорить громко и четко, и я надеру задницу. И я очень взволнован возможностями, которые это может принести».

    Подобные простые трюки помогут вам добиться успеха.

    Лайф-коуч Мэри Каба Валис из Your Sparkling Potential предполагает, что, хотя мы не можем все контролировать, мы, скорее всего, можем на это повлиять.

    И если мы можем повлиять на это, у нас есть власть над этим, говорит она. Она предлагает следующее упражнение, чтобы научиться жить более увлекательной и менее мучительной жизнью:

    1. Сложите лист бумаги пополам.
    2. Пометьте левую сторону как «Столбец A», а правую сторону как «Столбец B».
    3. Подумайте о часто используемых вами мыслях или фразах, которые могут угнетать вас, уменьшать вашу радость или вызывать беспокойство. В колонке А запишите несколько мыслей или утверждений, которые вызывают у вас беспокойство или вызывают негатив в течение дня.
    4. В столбце B перефразируйте мысли, вызванные тревогой, в положительную сторону.

    Например:

    Мысль, вызванная беспокойством: Я знаю, что забуду то, что хочу сказать во время презентации, и опозорю себя.

    Положительный разворот: Я искренне рад, что меня пригласили выступить. Я подготовился к этому, и это будет потрясающе.

    Или попробуйте:

    Тревожная мысль: Сегодня уже хреново. Я устал и еще даже не вышел за дверь.

    Положительная инверсия: Я позволю себе не быть идеальным, я позабочусь о себе и сделаю все, что в моих силах, чтобы сделать сегодняшний день прекрасным для себя.

    Планирование предстоящих событий также может помочь вам чувствовать себя в большей безопасности.

    Например, если вы потратите больше времени на изучение текстов песен, вы с меньшей вероятностью забудете их на концерте — и вы будете знать, что потратили это время, что должно поднять вам настроение. .

    Вы можете меньше беспокоиться о полете, если будете знать, что у вас есть все ваши любимые удобства, отвлекающие факторы и другие вещи, которые вы хотите взять с собой в путешествие. Составьте список и подготовьтесь за день или два до полета.

    Точно так же вы можете записать тезисы для презентации или подготовиться к светской беседе или анекдотам для вечеринки.

    Подготовка состоит не в том, чтобы катастрофизировать и проиграть все наихудшие возможные исходы, а в том, чтобы делать все возможное, чтобы чувствовать и сохранять уверенность в сценариях, которые вызывают у вас дискомфорт.

    Как только одна из этих ситуаций пойдет вам на пользу, вы можете начать создавать библиотеку положительных отзывов — моментов, которые вы можете вспомнить и сказать: «Эй, в конце концов, это было не так уж и плохо».

    Несмотря на то, что любое предстоящее событие или задача может показаться судьбоносным событием и концом всего, существует очень большая вероятность, что на самом деле это не так. Это просто другое дело.

    Марсден предлагает задать следующие вопросы:

    1. Является ли это продуктивным беспокойством?
    2. Я могу что-нибудь сделать?
    3. Это полностью не в моей власти?

    Тревога часто возникает, когда мы чувствуем себя неуверенно и не можем себя контролировать. Чтобы решить эту проблему, используйте позитивный разговор с самим собой, сосредоточьтесь на потенциально хороших результатах и ​​готовьтесь к ситуации, пока не почувствуете себя комфортно.

    Многим из нас трудно заснуть, поскольку мы обдумываем и размышляем о событиях дня. Мы также часто чрезмерно возбуждены и озабочены тем, что нам нужно сделать на следующий день, поэтому мы проецируем дополнительное беспокойство на будущее.

    Психолог Кевин Гиллиленд, доктор психологических наук, говорит, что когда вы чувствуете, что эти негативные мысли приближаются, мягко, но решительно говорите себе «Стоп!» может быть мощным.

    Вы можете произнести это вслух или про себя, в зависимости от обстоятельств. Но это может быть отличным способом пресечь эти пагубные мысли в зародыше.

    Признайте, что вы проходили через все это раньше, и беспокойство не приносило пользы в прошлом. Ситуация редко бывает настолько плохой, насколько вы ее себе представляете.

    Несмотря на то, что вы не обязательно хотите преобразовать тревогу в возбуждение, когда пытаетесь уснуть, может быть важно выявить и отключить вредные мыслительные процессы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *