Упражнения на внимательность и память у взрослого: Вспомнить всё: 7 упражнений для развития памяти

Содержание

Вспомнить всё: 7 упражнений для развития памяти

Странный зоопарк

Перед вами несколько местами милых, местами — нет, но живых существ. У вас есть минута, чтобы их запомнить. После того как минута пройдёт, уберите этот рисунок и…


…запишите названия всех животных в алфавитном порядке.

Синенькая юбочка, ленточка в косе

Знакомьтесь, это Мария, Бибиана, Мерседес и Хуана. Да, согласны, немного непривычные для нашей местности имена, но тем не менее. Запоминайте одежду, предметы и имена этих четырёх девочек в течение 90 секунд. После этого действуйте по старой схеме: пролистайте картинку вверх и ответьте на вопросы ниже.

  1. У кого на голове синие бантики: у Марии или Бибианы?
  2. Как зовут девочку в синих сапогах?
  3. У кого из девочек чёлка и костюм в горошек?
  4. У кого из девочек есть котёнок: у Хуаны или Бибианы?

Запоминательная минутка

Внизу написаны имена людей и даты, с которыми связаны некоторые события в их жизни. Вы должны три раза прочитать этот список. А потом убрать его и по памяти записать то, что запомнили.

  1. Витя и Флора поженились 17 июля 1976 года.
  2. Лариса родилась 12 мая 1987 года.
  3. Юля защитила кандидатскую диссертацию 21 июня 2013 года.
  4. Мэр запланировал грандиозное событие 25 февраля 2015 года.

Белый Бим Чёрное ухо

Теперь у вас есть 30 секунд, чтобы запомнить этих животных и их клички. По истечении этого времени закройте картинку и постарайтесь продемонстрировать волшебство своей памяти.

Пишем историю

У вас есть 90 секунд, чтобы запомнить имена и даты рождения известных исторических личностей. А теперь…

…мы сложили все имена и даты в огромный временной шейкер и перемешали их. Найдите правильный год рождения для каждой исторической персоны. Чур не подглядывать!

Почти советский ковёр

Посмотрите на картинку ниже, которая чем-то напоминает советский ковёр. Вглядывайтесь в квадраты столько времени, сколько вам нужно. Когда решите, что запомнили всё, уберите рисунок с глаз долой и ответьте на вопросы, приведённые внизу.

  1. Сколько цветков с тремя лепестками изображено на рисунке?
  2. Сколько чёрных цветков изображено на рисунке?
  3. Сколько на рисунке цветков, у которых есть только пять лепестков, но отсутствуют любого рода дополнительные элементы?

Только криптография, только хардкор

Если предыдущие упражнения показались детской забавой, то это заставит вас как следует напрячься. У вас есть две минуты, чтобы запомнить этот секретный шифр. Потом мужественно (для женщин — женственно) закройте рисунок и попробуйте расшифровать три слова ниже.

Готовы? Поехали! (Кстати, это реально выполнимое упражнение. Достаточно тренироваться около месяца каждый день, и сам Тьюринг вам позавидует, так лихо вы начнёте справляться с любыми криптографическими штуками.)

Поздравляем, вы только что отлично подзарядили свою память. И напоследок ещё пара банальных, но действенных советов для того, чтобы стать гигантом памяти.

Будьте наблюдательны. Занимайтесь спортом. Соблюдайте внешний порядок: всегда храните часто используемые вещи на одних и тех же местах. Пойте песни, объясняйте рецепты, цитируйте поэзию и запоминайте сказки, чтобы потом рассказывать их вашим детям или внукам. Прокладывайте зрительные маршруты и привязывайте идеи (абстрактные и не только) к образам.

Решайте головоломки, кроссворды, отгадывайте загадки, играйте в домино и шахматы. Говорите с людьми. Будьте оптимистами. И, конечно, читайте книги!

По материалам книги «Память не изменяет»

Набор упражнений для развития памяти

Набор упражнений для развития памяти  у подростков

 

Память, один из психических процессов, который можно развивать с наибольшей эффективностью.

Игры, задания и упражнения, развивающие память подростков.

1)   Зачитываются слова. Испытуемые должны постараться запомнить их попарно. Затем читаются только первые слова каждой пары, а испытуемые записывают второе.

МАТЕРИАЛ:

1. курица — яйцо, ножницы — резать, лошадь — сено, книга — учить, бабочка — муха, щетка — зубы, барабан — пионер, снег — зима, петух — кричать, чернила — тетрадь, корова — молоко,паровоз — ехать, груша — компот, лампа — вечер.

2. жук — кресло, перо — вода, очки — ошибка, колокольчик — память, 

голубь — отец, лейка — трамвай, гребенка — ветер,сапоги — котел, замок — мать, спичка — овца, терка — море,салазки — завод, рыба — пожар, топор — кисель.

2)   Закройте глаза и представьте соответствующие картинки, названия которых произнесут.

1. Лев, нападающий на антилопу

2. Собака, виляющая хвостом

3. Муха в вашем супе

4. Миндальное печенье в коробке

5. Молния в темноте

6. Пятно на вашей любимой одежде

7. Бриллиант, сверкающий на солнце

8. Крик ужаса в ночи

9. Радость материнства

10. Друг ворующий деньги из вашего кошелька

А теперь вспомните и запишите названия визуализированных картинок. Если вспомните более 8 образов, упражнение выполнено успешно.

3)   За 40 секунд постарайтесь запомнить 20 предлагаемых слов и их порядковые номера. Закройте текст, на листке бумаги напишите слова с их порядковыми номерами.

1. Украинец 11. Масло

2. Экономика 12. Бумага

3. Каша 13. Пирожное

4. Татуировка 14. Логика

5. Нейтрон 15. Стандарт

6. Любовь 16. Глагол

7. Ножницы 17. Прорыв

8. Совесть 18. Дезертир

9. Глина 19. Свеча

10. Словарь 20. Вишня

Продуктивность запоминания можно вычислить по формуле:

Количество правильно воспроизведенных слов . 100 = %

Количество предлагаемых слов

4)   То же самое можно сделать с цифрами.

1. 43 6. 72 11. 37 16. 6

2. 57 7. 15 12. 18 17. 78

3. 12 8. 44 13. 87 18. 61

4. 33 9. 96 14. 56 19. 83

5. 81 10. 7 15. 47 20. 73

5)   Зачитывают 10 слов. Нужно запомнившиеся слова в том же порядке, как они были предъявлены.

Слова: утро, серебро, ребенок, река, север, вверх, капуста, стакан, школа, ботинок.

6)   Зачитываются ряды чисел. Нужно записать запомнившиеся числа. После этого вновь прочитывают ряды чисел и неправильно воспроизведенные по порядку и величине числа зачеркивают. Пропуск числа в ряду не считается ошибкой.

Числовые ряды:

37 48 95

24 73 58 49

89 65 17 59 78

53 27 87 91 23 47

16 51 38 43 87 14 92

72 84 11 85 41 68 27 58

47 32 61 18 92 34 52 76 84

69 15 93 72 38 45 96 26 58 83

 

 

😃 35 упражнений для развития и тренировки памяти

Развивать и тренировать свою память должен каждый человек, который хочет развиваться, добиваться чего-то в жизни. Не надо стоять на месте, а еще хуже катиться в пропасть. Вперед и только вперед.


Представьте на мгновение, что вы ни чего не понимаете и не видите, что происходит вокруг. Вы не знаете: как вас зовут, где вы живете, какой это город, кем вы работаете и так далее. Страшно становится, очень страшно. К сожалению, что не тренируется, то упраздняется и у многих в старости начинаются подобные проблемы. Поэтому надо развивать и тренировать свою память. Начните это прямо сейчас и делайте каждый день, не ленитесь и у вас все будет хорошо.

Упражнение 1

Начнем с простого упражнения. Посмотрите на следующую картинку одну минуту. Затем закройте эту картинку и попробуйте нарисовать эти фигуры в таком же расположении на бумаге.

Если вам сложно запомнить все детали не расстраивайтесь, возьмите только верхнюю часть картинки и попробуйте запомнить ее. Затем посмотрите на нижнюю часть картинки и попробуйте нарисовать детали нижней картинки на бумаге.

После того как вы нарисуете детали на бумаге попробуйте сравнить с картинкой. Что у вас получилось? Если есть ошибки, попробуйте повторить упражнение.

Упражнение 2

Посмотрите внимательно на картинку, здесь нарисованы цифры, под каждой цифрой написано слово. Внимательно посмотрите на картинку одну минуту, затем закройте эту картинку и попробуйте написать на бумаге все цифры и под каждой цифрой написать слово.

Что у вас получилось? Если ошибок много попробуйте запомнить только верхнюю строчку от нуля до четырех, потом от пяти до девяти.

Сравните написанное с картинкой, если есть ошибки, повторите упражнение.


Упражнение 3

Посмотрите на следующую картинку, на ней нарисованы часы. Посмотрите внимательно, какие цифры нарисованы на ней больше, меньше, какие черточки на цифрах. Посмотрите на картинку одну минуту, затем закройте картинку и попробуйте нарисовать часы на бумаге.

Что у вас получилось? Если у вас не получилось запомнить и нарисовать все полностью разделите часы пополам и запомните половину. Затем попробуйте запомнить вторую половину и нарисовать ее на бумаге. При необходимости повторите упражнение.

Упражнение 4

Посмотрите следующую картинку, на ней написаны цвета, но выделены они другим цветом. Посмотрите на картинку внимательно одну минуту и попробуйте запомнить слова.

Закройте картинку и попробуйте написать все, что запомнили цветными карандашами или цветными ручками.

Что у вас получилось?

Если получилось запомнить мало, не расстраивайтесь, возьмите первые три строчки и попробуйте запомнить их. Затем запомните и напишите вторые три строчки. Потом попробуйте запомнить и написать все шесть строчек вместе.

Упражнение 5

Посмотрите следующее упражнение, здесь написаны цифры двумя разными цветами. Посмотрите внимательно одну минуту на эти цифры и попробуйте запомнить их.

Закройте эти цифры и попробуйте написать на бумаге все то, что вы запомнили. Проверьте себя, если много ошибок попробуйте запомнить первые две строчки и затем написать их.

Затем попробуйте запомнить и написать вторые две строчки. Если все правильно можно потренироваться и написать все четыре строчки.

Попробуйте запомнить две крайние строчки и написать их, а затем запомнить две строчки в середине и тоже написать их. Не забывайте, что некоторые цифры написаны красным цветом.


Упражнение 6

В этом упражнении даны образцы узоров их надо запомнить, и продолжить точно также как на примере.

Сначала попробуйте выполнить задание под цифрой один.

Запомните рисунок под цифрой один закройте образец и продолжите на память соединять кружочки по образцу.

Теперь посмотрите образец рисунка под цифрой два. Закройте образец и соедините треугольники на память.

После выполнения задания под цифрой два приступайте к заданию под цифрой три. Здесь надо запомнить в каком порядке соединяются квадраты. После того как вы запомнили, закройте картинку и попробуйте соединить квадраты точно также.

Упражнение 7

Посмотрите внимательно на следующую картинку одну минуту. Здесь нарисованы разные предметы, запомните их.

Закройте картинку и напишите на бумаге, что вы запомнили. Предметы должны быть написаны или нарисованы в таком же порядке как на картинке.

Если вам сложно запомнить с первого раза столько предметов, то можно запомнить и написать половину этих предметов только по порядку.

Затем запомните и напишите вторую половину этих предметов.

Теперь попробуйте запомнить полностью все предметы по порядку и написать их в таком же порядке.

Упражнение 8

Посмотрите следующую картинку, на ней написаны цвета, они выделены все одним цветом. Посмотрите на картинку внимательно одну минуту и попробуйте запомнить слова.

Закройте картинку и попробуйте написать на бумаге все, что вы запомнили.

Что у вас получилось?

Если получилось запомнить мало, не расстраивайтесь, возьмите первые два столбика и попробуйте запомнить их. Затем запомните последний столбик и попробуйте написать все три столбика вместе.

Упражнение 9

Рассмотрите внимательно следующую картинку, на ней нарисованы животные, млекопитающие, рыбы и так далее. Постарайтесь запомнить все картинки в течение одной минуты.

Теперь напишите на бумаге по порядку все, что вы запомнили. Если запомнили не все или в неправильном порядке повторите упражнение.

Затем попробуйте запомнить в другом порядке, например с последней картинки до первой. Запишите все, что вы запомнили. При необходимости повторите упражнение.


Упражнение 10

Посмотрите на следующую пирамиду из чисел, в каждой последующей строчке добавляется одна цифра. Попробуйте запомнить все цифры по порядку. Запоминайте сначала первую строчку, затем вторую строчку и так далее.

Можно запомнить первые три строчки и написать их на память. Если получилось, то попробуйте запомнить первые четыре строчки и затем написать их. Проверьте себя.

Теперь попробуйте запомнить пять строчек и написать. Затем запомните всю пирамиду чисел и запишите их.

Упражнение 11

Посмотрите 20 секунд на следующие две картинки закройте их и скажите, сколько одинаковых фигур нарисовано на этих картинках. Нарисуйте их по памяти.

Теперь снова посмотрите на эти две картинки 20 секунд и закройте картинки.

Сколько разных картинок на этих двух картинках.

Проверьте себя. При необходимости повторите упражнение.

Развивайте и тренируйте память

Выполняйте следующие упражнения

Упражнение 12

Это упражнение можно делать в спокойной обстановке дома или на работе, если есть время.

Посмотрите на предметы, которые вас окружают. Выберите один из предметов и изучите его внимательно. На изучение вам дается двадцать секунд. Затем отвернитесь от этого предмета и попробуйте его описать.

Например, вы выбрали статуэтку.

Какая статуэтка большая, маленькая? Какого цвета статуэтка? Постарайтесь сделать полное описание того, что вы запомнили. Какая у нее поверхность (гладкая, лакированная, ребристая, пыльная, потертая и так далее). Какое основание у статуэтки (квадратное, круглое, необычной формы)?

Если вы мало успели запомнить за двадцать секунд, повторите упражнение.

Таким же образом вы можете рассмотреть другие предметы и попробовать их описать. С каждым разом предметы старайтесь выбирать сложнее.


Упражнение 13

Это упражнение сложнее выберите для описания следующий предмет, например ковер с рисунком.

Рассмотрите внимательно рисунок, который изображен на ковре и запомните его. Рассматривать можно минуты две или три. Затем отведите взгляд от ковра и попробуйте рассказать, что вы запомнили.

На ковре сложный рисунок, если не получилось запомнить весь попробуйте запомнить сначала какую-то часть ковра, потом возьмите кусочек для запоминания побольше. Повторите упражнение. Затем попробуйте рассказать все, что на нем изображено.

Упражнение 14

Возьмите любые пять предметов. Это может быть кружка, ваза, тарелка, духи, статуэтка и так далее.

Все эти предметы надо внимательно рассмотреть минуты две или три. Затем накройте все эти предметы темным материалом и попробуйте рассказать то, что вы запомнили.

Если у вас получилось мало запомнить, повторите упражнение.

С каждым следующим занятием время запоминания надо сокращать.

Затем попробуйте добавлять по одному предмету и усложнять упражнение. Точно также вы можете развивать свою память в повседневной жизни. Например, посмотрите цены в магазине и попробуйте их запомнить. Попробуйте запомнить и сравнить цены на один и тот же товар в разных магазинах.


Упражнение 15

В этом упражнении вам надо описать какой-нибудь предмет по памяти.

Возьмите, например вазу, рассмотрите ее внимательно двадцать секунд. Отвернитесь от нее и попробуйте описать ее по памяти.

Вам надо описать все: форму, цвет, какой рисунок нарисован на этой вазе и так далее.

Затем повернитесь к вазе и посмотрите внимательно, что вы упустили и не рассказали.

Посмотрите еще раз на вазу и отвернитесь от нее. Попробуйте составить более полный рассказ о вазе.

Это упражнение вы можете сделать с другим предметом.

Упражнение 16

В упражнении 15 вы описывали вазу, отворачиваясь от нее. Теперь в упражнении 16 вам надо закрыть вазу, взять лист бумаги и карандаш и нарисовать ее по памяти.

Сравните ваш рисунок с оригиналом вазы. Вы все нарисовали или что-то упустили. Посмотрите внимательно каждую мелочь.

Упражнение 17

Перед сном попробуйте вспомнить людей и предметы, которые окружали вас целый день.

Вспомните фразы, которые были обращены к вам. Если вы слушали лекцию, то восстановите в памяти мимику, жесты. Вспомните, о чем говорилось на лекции дословно. Проанализируйте весь свой день и оцените свою память, наблюдательность и внимание.

Упражнение 18

Наш мозг способен увидеть понять обработать за одно мгновение очень большой объем информации. Вы можете развить и добиться многого, развивая свой мозг тренировками и упражнениями.

Возьмите книгу с яркими картинками.

Выберите одну и мгновенно посмотрите на нее. Закройте книгу. Что вы запомнили? Надо рассказать как можно больше, что вы запомнили. Повторите упражнение.

Для такого упражнения подойдет, например картина. Тренируйтесь и каждый раз сравнивайте, на сколько, улучшились у вас результаты.


Упражнение 19

В этом упражнении вам надо взять любые 5-7 предметов. Не рассматривайте их, положите на стол и закройте темным материалом.

Теперь откройте, сосчитайте медленно до десяти, и одновременно запоминайте эти предметы, снова закройте. Все что вы запомнили, запишите на бумаге. Опишите эти предметы.

Повторите упражнение, с каждым разом вы будете запоминать все больше и больше.

Выполняя упражнение в следующий раз, положите больше предметов, например 8-10 потом 11-13 и так далее. С каждым разом усложняйте себе упражнение.

Упражнение 20

Это упражнение перекликается с предыдущим. Вам надо зайти в незнакомую комнату и быстро как можно больше запомнить предметов и вещей, которые там находятся.

Затем вы выходите из комнаты берете лист бумаги и ручку и описываете все, что вы запомнили. Написанное можно сравнить с тем, что находится в комнате. На сколько много, и быстро ваш мозг запоминает. Если запомнили мало, повторите упражнение. В следующий раз попробуйте сделать это упражнение с другой комнатой и с другой обстановкой.

Упражнение 21

Это упражнение поможет вам запомнить важное.Запоминание связано со звуком, который вы слышите во время каких-то событий. Если нет никаких звуков, то их надо представить.

Представьте себе движущийся мотоцикл.

Он мчится и издает, какие-то звуки, какие они придумайте их. С помощью этих звуков вы всегда можете запомнить, что-то очень важное.


Упражнение 22

Это упражнение тоже на запоминание очень важной информации.

Вам надо взять любое стихотворение и выделить в нем фразы. К каждой фразе надо придумать несколько вопросов. Если хотите хорошо запомнить, делайте это каждый день.

Упражнение 23

Придумайте себе какой-нибудь маршрут, по которому вы пойдете. Например: от дома до магазина или от дома до работы.

Пройдите пешком по этому пути и замечайте все яркие приметы, которые вам встречаются на пути.

Затем дома возьмите бумагу и карандаш и составьте карту необычных примет. Запоминая яркие события, вы запомните и то, что рядом с ними находится.

Упражнение 24

В этом упражнении даны три столбика слов. Прочитайте эти слова и попробуйте запомнить сначала первый столбик.

Закройте эти слова и попробуйте написать их на бумаге в алфавитном порядке.

Затем прочитайте и запомните слова второго столбика. Закройте слова и попробуйте написать их на бумаге в алфавитном порядке.

После второго столбика прочитайте слова третьего столбика и попробуйте их запомнить. Закройте слова и напишите их в алфавитном порядке.

После того как вы запомнили все три столбика, посмотрите на слова еще раз, закройте их и напишите все слова трех столбиков в алфавитном порядке.

Упражнение 25

Посмотрите на следующую пирамиду цифр. Здесь шесть строчек. В каждой следующей строчке добавляется еще две цифры. Посмотрите сначала первые три строчки, они не большие, закройте пирамиду и попробуйте рассказать или написать то, что вы запомнили.

После того как вы написали или рассказали первые три строчки добавьте еще одну четвертую строчку, затем пятую и потом шестую строчку.

Получилось у вас написать в правильном порядке цифры?

Теперь вы это же упражнение попробуйте рассказать в обратном порядке снизу вверх. Посмотрите сначала нижнюю строчку закройте ее и расскажите, затем добавляйте по одной строчке вверх.

10 игр для развития и тренировки памяти

Также предлагаем игры для развития феноменальной памяти, внимания, логики и общему развитию мозга. Возможность видеть статистику достижений и соревноваться с другими игроками, бить свои и чужие рекорды, сделает такой способ развития памяти еще более интересным.


Игра «2 назад»

Для развития памяти советую такое упражнение как игра «2 назад». На экран будет выведена последовательность цифр, которые потребуется запомнить, а затем сравнить цифру последней карты с предыдущей. Это мощная тренировка памяти и мозга, это упражнение, которое доступно после регистрации, вы готовы? Тогда вперед!

Играть сейчас

Игра «Номер 3 назад»

Игра «Номер 3 назад» развивает память. Главная суть игры запомнить последовательность цифр и сравнить цифру на последней карточке с предыдущей карточкой.

В этой игре на несколько секунд на экране появляется карточка с цифрой ее надо запомнить, затем карточки исчезают и появляются новые. Сравните предыдущую карточку с карточкой на экране и ответьте на вопрос.

При правильном ответе вы набираете очки и играете дальше.

Играть сейчас


Игра «Матрицы памяти»

«Матрицы памяти» – Отличная игра для тренировки памяти. В представленной игре Вам потребуется запомнить размещение закрашенных клеток, а затем воспроизвести их по памяти. Сколько уровней вы сумеете пройти? Помните, время ограничено!

Играть сейчас

Игра «Сравнение по памяти»

Еще одна игра, которую можно отнести к упражнениям для памяти – «Сравнение по памяти». Хорошее упражнение для развития памяти и быстроты мысли. В начале дается цифра которую следует запомнить, затем же дается вторая, а Вам нужно будет ответить на вопрос, не меняющийся в течение игры. Замечательная игра для тренировки мозга. Давайте пробовать улучшать свою память вместе с нами!

Играть сейчас

Игра «Сложное скоростное движение»

Игра «Сложное скоростное движение» развивает память и внимание. Главная суть игры запомнить предыдущий предмет и сравнить с текущим, на экране.

В этой игре на несколько секунд на экране появляется предмет, посмотрите внимательно и запомните его.

Затем предмет исчезает и появляется новый, вам надо сравнить эти два предмета. Внизу есть три кнопочки с ответами: «нет», «частично совпадает» и «да». С помощью этих кнопок дайте ответ.

При правильном ответе вы играете дальше, если вы ответили три раза неправильно, то игра заканчивается.

Играть сейчас


Игра «Перемещения»

Игра «Перемещения» развивает мышление и память. Главная суть игры запоминать перемещение сундука с сокровищами по карте.

В этой игре на несколько секунд на карте появляется сундук с сокровищами, надо запомнить, где находится сундук и внимательно следить за стрелками, куда они показывают. Сундук перемещается по стрелкам. При помощи стрелок вы определите, куда переместился сундук.

При правильном ответе вы набираете очки и играете дальше.

Играть сейчас

Игра «Буквенный охват»

Игра «Буквенный охват» развивает память и внимание. Главная суть игры запомнить буквы и написать их.

В этой игре на несколько секунд загораются буквы на экране, посмотрите внимательно и постарайтесь их запомнить.

Теперь вам надо написать их по памяти, можно пользоваться клавиатурой.

При правильном ответе вы набираете очки и играете дальше.

Играть сейчас

Игра «Быстрое сложение перезагрузка»

Игра «Быстрое сложение перезагрузка» развивает мышление, память и внимание. Главная суть игры выбрать правильные слагаемые, сумма которых будет равна заданному числу.

В этой игре дано задание «Сложите цифру» и дана сумма цифрой, ниже расположены три цифры вам надо выбрать из этих цифр два слагаемых, чтобы получилась сумма, которая дана в вопросе.

При правильном ответе вы набираете очки и играете дальше.

Играть сейчас


Игра «Числовой охват: Революция»

Интересная и полезная игра «Числовой охват: Революция», которая поможет Вам улучшить и развить память. Суть игры в том, что на мониторе будут выводиться цифры по порядку, по одной, которые Вам следует запомнить, а затем воспроизвести. Такие цепочки будут состоять из 4, 5 и даже 6 цифр. Время ограниченно. Сколько баллов вы сумеете набрать в это игре?

Играть сейчас

Игра «БрейнФуд»

Игра «БрейнФуд» развивает память и внимание. Главная суть игры в каждом раунде показан набор элементов, надо выбирать из набора тот, который еще не выбирали в предыдущих раундах.

В этой игре на экране предложены разные напитки и еда. Надо выбрать одно блюдо или напиток. В каждой следующем раунде надо выбрать другое блюдо, которое отличается от предыдущих. Во время игры добавляются новые блюда. Надо запоминать и выбирать каждый раз новое блюдо или напиток.

При правильном ответе вы набираете баллы и играете дальше.

Играть сейчас

Развитие памяти и внимания у ребенка 5-10 лет

Цель курса: развить память и внимание у ребенка так, чтобы ему было легче учиться в школе, чтобы он мог лучше запоминать.

После прохождения курса ребенок сможет:

  1. В 2-5 раз лучше запоминать тексты, лица, цифры, слова
  2. Научится запоминать на более длительный срок
  3. Увеличится скорость воспоминания нужной информации


Супер-память за 30 дней

Развитие памяти не отрываясь от повседневных дел и забот. Большинство упражнений этого курса направленны на тренировку памяти в естественных условиях, потому что запоминать нужно быстро и точно независимо от обстановки вокруг нас. Не нужно специально выделять время для тренировки памяти. Тренируйте ее дома, на работе, в дороге. Учитесь запоминать нужную информацию уже с первого урока.


Как улучшить память и развить внимание

Бесплатное практическое занятие от advance.


Другие курсы для развития памяти

Еще курсы для улучшения памяти, концентрации внимания и работы мозга:

Секреты фитнеса мозга, тренируем память, внимание, мышление, счет

Игры и увлекательные упражнения для развития мозга, памяти, концентрации внимания, креативности, которые будут приходить на почту в течении 30 дней после подписки. В качестве бонуса будут приходить уроки их других курсов.


Скорочтение за 30 дней

Для тех, кто хочет читать в день по книге, быстрее развиваться, ускорить работу мозга и развить память на запоминание текстовой информации. Увеличение скорости чтения в 2-3 раза каждые 30 дней.


Ускоряем устный счет, НЕ ментальная арифметика

Развивайте память и внимание в устном счете. За 30 дней научим считать в уме сложные примеры в уме на сложение, вычитание, умножение, деление, возведение в квадрат и так далее.


Деньги и мышление миллионера

Учимся считать деньги, увеличивать доходы, минимизировать расходы, вкладывать деньги, избегать ошибок при инвестировании. Курс расширяет сознание, учит мыслить, как миллионер.


Заключение

Развивайте и тренируйте свою память, занимайтесь упражнениями каждый день по 30-40 минут и вы сразу заметите прогресс. Даже если у вас нет времени, ищите простые примеры из жизни по пути домой или по пути на работу, запоминайте номера домов, номера машин, цены в магазинах и так далее. Желаем вам удачи.

4 упражнения, чтобы не потерять к старости трезвый ум и ясную память / AdMe

Регулярные тренировки помогают нам оставаться в хорошей форме и отодвигать время появления изменений, связанных с возрастом. И это касается всех органов нашего организма, в том числе и мозга.

AdMe.ru расскажет о 4 простых упражнениях, которые помогут сохранить память и другие когнитивные функции до глубокой старости.

Разноцветный текст

Перед вами перечень слов, написанных разным цветом. Начинайте по порядку с первого слова называть вслух цвет, которым написан текст. Дойдите до конца и затем повторите в обратном порядке. Вначале будет сложно, так как за восприятие текста и цвета отвечают разные полушария головного мозга.

  • Польза: Эффективная профилактика болезни Альцгеймера: помогает устанавливать новые связи между полушариями, тренирует концентрацию и переключаемость внимания.

Таблица Шульте

Сосредоточьтесь на цифре 19 в центре квадрата. Ваша цель — найти 1 и затем все остальные цифры по возрастающей, фиксируя найденную цифру взглядом. Впоследствии, для выполнения этого упражнения таблицу можно нарисовать самостоятельно с хаотичным расположением цифр в ячейках или найти в интернете.

  • Польза: Увеличивает скорость принятия и обработки информации, а также развивает периферийное зрение.

Знаки пальцами

Сложите пальцы правой руки так, чтобы они показывали знак «мир», пальцами левой руки покажите «ок». Затем поочередно смените положение пальцев так, чтобы уже левая рука показывала «мир», правая — «ок». Повторите несоколько раз. А теперь выполните это упражнение одновременно правой и левой рукой.

  • Польза: Тренирует внимание и умение быстро переключаться с одной задачи на другую.

Синхронное письмо

Возьмите 2 листа бумаги и в каждую руку — по удобному пишущему инструменту. Начинайте одновременно рисовать обеими руками геометрические фигуры. Также можно писать буквы или слова с одинаковым количеством символов.

  • Польза: Синхронное письмо учит мозг одновременно справляться с несколькими задачами, активизирует деятельность обоих полушарий.

Еще несколько советов

Нейробиолог Лоуренс Катц разработал систему упражнений для мозга, чтобы сохранить его функции до глубокой старости.

Вот несколько советов из его книг:

  • Тренируйте недоминантную руку, выполняя ею привычные ритуалы, такие как чистка зубов, расчесывание волос.
  • Принимайте душ и выполняйте другие обычные действия с закрытыми глазами.
  • Меняйте маршрут, добираясь до работы, магазина и других привычных мест.
  • Смотрите видео без звука, пытаясь понять по жестам, движениям, о чем идет речь.

Как улучшить память и внимание — Советы и рекомендации

«Дырявая» память, сложности с концентрацией внимания – источник проблем в разных сферах жизни. Школьникам и студентам с плохой памятью сложнее учиться, взрослые на работе и в быту допускают множество досадных промашек из-за неспособности удерживать в памяти информацию, недостаточной внимательности. Во многих литературных произведениях выведен образ гениального, но рассеянного и забывчивого ученого. В реальности внимание и память – основа эффективного мышления, исследователи утверждают, что состояние нашего интеллекта по крайней мере на треть, а то и наполовину зависит от степени развития памяти. Развивая свою память, мы развиваем интеллект.

к содержанию ↑

Факторы, влияющие на развитие памяти человека

Многие уверены, что хорошая или плохая память дается человеку от рождения, а ее развитие возможно только в дошкольном и раннем школьном возрасте. Но последние исследования доказывают, что в зрелом, даже преклонном возрасте можно совершенствовать свою память и внимание, а начальный уровень не так важен. Плохая память, сложности с ее развитием, слабая внимательность могут быть связаны с такими причинами:

  • состояние организма – черепно-мозговые травмы, воспалительные и опухолевые процессы в структурах головного мозга, плохое кровоснабжение из-за сосудистых заболеваний, обменные нарушения, неврологические заболевания;
  • образ жизни и окружающая среда – неполноценное питание, вредные продукты, дефицит витаминов, особенно группы В, регулярное недосыпание или слишком продолжительный сон, частые стрессы, преобладание негативных эмоций, депрессия;
  • вредные привычки, которые приводят к разрушению нервных клеток – курение, употребление алкоголя, наркотиков, психотропных медикаментов;
  • недостаточная нагрузка на головной мозг, дефицит умственной активности, использование гаджетов, которые думают за нас, привычка проводить много времени перед телевизором;
  • социальная изоляция, дефицит общения, монотонная скучная среда, в которой нет стимула для развития;
  • дефицит физических нагрузок, кислородное голодание мозга;
  • возраст. Постулат о том, что нервные клетки не восстанавливаются, был опровергнут еще в 1998 году, но в преклонном возрасте отмирает больше нейронов, чем образуется.

Лучше запоминается осмысленный, связный, понятный материал, механическое заучивание малоэффективно. Также на эффективность запоминания влияют субъективные факторы – личный интерес к материалу, его связь с предыдущим опытом, значимость, мотивация. Если человек учит материал ради того, чтоб сдать экзамен по непрофилирующему предмету, надолго он в памяти не задержится. Другое дело, если эта информация нужна для работы или хобби.

к содержанию ↑

Как улучшить память и внимание в домашних условиях. Упражнения

Чтоб тренировать свою память, нужно развивать внимательность, человек не может запомнить то, на что не обратил внимания. Психологи разработали множество тестов и упражнений на концентрацию внимания, запоминание списков слов, рядов цифр, групп картинок. Их нужно рассматривать в течение минуты, затем записывать, что запомнили. Сейчас в интернете можно найти множество сайтов с играми и упражнениями для развития интеллекта, в том числе внимательности и памяти. Добавьте в закладки пару таких сайтов и возьмите за обыкновение каждый день выполнять несколько упражнений. Тренировать свою память можно и без таких материалов, задачи ждут на каждом шагу, нужно только ставить их перед собой и выполнять:

  • поставьте (положите) на стол простой предмет и разглядывайте его 20 секунд. Закройте глаза и мысленно воспроизведите его образ до мельчайших деталей. Откройте глаза, сравните образ-воспоминание с реальностью, найдите ошибки и упущенные детали. Повторяйте упражнение до тех пор, пока мысленный образ не будет в точности соответствовать оригиналу. Постепенно переходите к более сложным предметам с большим количеством деталей;
  • откройте книгу с картинками, мгновенье посмотрите на одну из картинок, а затем постарайтесь по памяти перечислить, что на ней изображено;
  • натренировавшись на предметах, можно перейти к отработке детального восприятия внешности людей. Чтоб не показаться назойливым, можно рассматривать лицо человека на экране. Принцип тот же – рассмотреть, закрыть глаза, воспроизвести образ в мыслях, открыть глаза, сравнить с оригиналом. Не старайтесь сразу запомнить образ целиком, сосредоточьтесь на деталях, при каждом очередном рассматривании добавляйте к словесному портрету новые штрихи;
  • каждый раз, когда входите в незнакомое помещение, старайтесь выполнять аналогичное упражнение на запоминание деталей обстановки, предметов мебели, других вещей;
  • во время походов по магазинам запоминайте ценники, постепенно усложняйте задачу, старайтесь удерживать в памяти цены на определенные товары в разных магазинах;
  • приучайте себя на протяжении дня уделять больше внимания деталям, которые обычно не замечаете – одежде окружающих, предметам на столе каждого из коллег. А перед сном вспоминайте в деталях, что видели за день;
  • попробуйте вечером мысленно воспроизвести все события дня в режиме «обратной перемотки», от текущего момента до момента пробуждения.

к содержанию ↑

Как улучшить память быстро взрослому человеку?

Есть несколько приемов эффективного запоминания:

  • создавайте цепочки ассоциаций, связывайте новую информацию со знакомыми образами. Наиболее запоминающиеся ассоциации создаются методом соощущений. Когда представляете какое-то понятие, задействуйте все 5 органов чувств, старайтесь вызвать в сознании помимо зрительного образа звук, запах, вкус, ощущения от прикосновения;
  • выстраивайте фразы так, чтоб они были ритмичными, напевайте на знакомый мотив, старайтесь зарифмовать;
  • если нужно запомнить ряд несвязанных между собой слов, придумайте историю, в которой они будут взаимосвязаны. История может быть абсурдной, фантастичной, тем лучше она запомнится;
  • когда нужно запомнить большой объем информации, во время ее чтения или проговаривания представьте, что обходите хорошо знакомую комнату. Каждое слово или фразу помещайте в ней на определенное место. Когда вы снова представите комнату, то в памяти всплывет и информация, которую вы в ней разместили;
  • проговаривайте информацию, которую необходимо запомнить, вслух. Перескажите то, что запоминаете, другому человеку или воображаемому собеседнику.

Для эффективного долгосрочного запоминания, чтоб информация не забывалась, повторяйте ее по такому алгоритму.

период с момента первого ознакомления с информациейколичество повторов
1-й день2-3 в день, сначала через 15-40 минут, потом через 6-8 часов (или перед сном)
2-й день1-2 в день
3-7 дни1 раз в день
2-я неделя и дальше1 раз в 7-10 дней

к содержанию ↑

Улучшение памяти с помощью витаминов и добавок

Плохая память может быть следствием недостаточного кровоснабжения головного мозга, дефицита витаминов, минералов, питательных веществ. Компенсировать их недостаток помогут добавки.

Memory Complex от Natrol – витаминно-минеральный комплекс в таблетках. Содержит витамины группы В – В3, В6, В12, В9 (фолат), В1 (тиамин), кальций и фосфор, а также экстракт гинкго билоба, винпозетин, гиперзин А и другие натуральные компоненты. Обладает ноотропным и нейропротекторным действием, то есть улучшает функционирование головного мозга и защищает нервные клетки от разрушения. В частности, улучшает концентрацию внимания и память.

Natrol Cognium от Natrol, добавка в таблетках на основе Cera-Q, гидролизата протеинов, полученных из кокона тутового шелкопряда. Cera-Q обеспечивает мозг легкоусвояемыми белками, улучшает усвоение глюкозы, препятствует образованию на нейронных клетках амилоидных бляшек, из-за которых ухудшается память.

Ginkgo Biloba от NOW Foods, экстракт листьев гинкго билоба в капсулах. Благотворно влияет на сердечно-сосудистую деятельность и мозговое кровообращение. Память и концентрация внимания улучшаются за счет того, что головной мозг в достаточных количествах получает кислород и глюкозу.

Lecithin от Scitec Nutrition – натуральный соевый лецитин в капсулах, Лецитин – фосфолипид, строительный материал для мембраны клеток, из которых состоят нервные волокна и головной мозг. Снижает раздражительность и утомляемость, улучшает концентрацию внимания, память, обучаемость.

Stress Control от Olimp Sport Nutrition в капсулах. Комплекс адаптогенов растительного происхождения (экстракты женьшеня, золотого корня, астрагала, ашваганды, перуанской маки) которые повышают сопротивляемость стрессам. Растительные экстракты дополнены магнием, витаминами группы В и аминокислотой L-теанином. Все эти компоненты благотворно влияют на нервную систему и тем самым нейтрализуют факторы, которые приводят к ухудшению памяти.

к содержанию ↑

ТОП 10 рекомендаций для поддержания хорошей памяти

Если вы хотите развить свою память и поддерживать ее работоспособность, откажитесь от механического зазубривания, старайтесь осмыслить любую информацию. Помогут перечисленные выше приемы мнемотехники, а также ряд правил, которые нужно соблюдать.

  1. Регулярно тренируйте и нагружайте свою память, не спешите заглядывать в записную книжку, искать знакомую информацию в интернете, сначала постарайтесь воспроизвести самостоятельно.
  2. Во время ожидания в очередях, на остановке, поездки в транспорте считайте в уме, придумывайте арифметические задачи с окружающими предметами, выполняйте действия с числами на билете. Когда ходите по супермаркету, подсчитывайте, на какую сумму набрали покупок, прибавляйте к ней очередной товар, положенный в корзину.
  3. Читайте серьезные книги и вдумывайтесь в прочитанное.
  4. Заучивайте наизусть отрывки текста и стихи.
  5. Изучайте иностранные языки.
  6. Минимум 3 раза в неделю выполняйте аэробные упражнения, которые активизируют вербальную память (на слова), а дважды в неделю занимайтесь силовыми тренировками, которые способствуют развитию ассоциативной памяти.
  7. Ежедневно полминуты водите глазами влево-вправо, чтоб двигались зрачки. При этом активизируются зоны мозга, ответственные за память.
  8. Старайтесь оградить себя от негативной информации, добавьте в жизнь позитива, разнообразьте ее, встречайтесь и общайтесь с интересными вам людьми
  9. Откажитесь от вредных привычек, не злоупотребляйте медикаментами, больше гуляйте, дышите свежим воздухом, спите 7-8 часов в сутки.
  10. Питайтесь полноценно, откажитесь от фаст-фуда, жирного, жареного, соленого, принимайте добавки для улучшения памяти и внимательности.

к содержанию ↑

Ваша память – в ваших руках

Плохая память – не приговор, ее можно тренировать. Главное – не лениться и не опускать руки, если кажется, что ничего не получается. Следует начинать с посильных задач и постепенно их усложнять. Но одних только регулярных занятий и настойчивости мало. Нужно беречь свою память, этому способствует здоровый образ жизни. И не забывайте о позитивном настрое. Верьте в себя, и все у вас получится!

15 бесплатных онлайн-тренажеров для развития мозга, памяти и внимания детям и взрослым

Потренировать память и логику, улучшить концентрацию и внимание и просто размять мозги можно в увлекательном формате мини-игр, головоломок и задач.

Выбирайте один или несколько онлайн-тренажеров из нашего списка, регистрируйтесь на сайте или в мобильном приложении и получайте подборку упражнений, составленную алгоритмами персонально для вас — на основе ваших целей, данных тестирования и статистики. Тренируйтесь регулярно по 10-20 минут в день и, как обещают разработчики, вы заметите улучшение когнитивных навыков уже через месяц.

Большинство сервисов предоставляет бесплатный доступ с некоторыми ограничениями, а полная версия доступна по подписке. Вы можете вызывать на поединок других пользователей, участвовать в чемпионатах или заниматься всей семьей — найдутся упражнения и для детей, и для взрослых.

Викиум


Сайт: https://wikium.ru
Стоимость: бесплатно (ограниченный функционал), бессрочная подписка — 3 990 р. (без ограничений)
Для кого: взрослые и дети

Онлайн-платформа Викиум — крупнейший в России и СНГ разработчик когнитивных тренажеров и специализированных курсов, развивающих основные познавательные функции мозга: внимание, память и мышление. Сайтом пользуется более 6 млн. человек. В основе тренажеров лежат методики российских и зарубежных нейропсихологов, доказавшие свою эффективность в ходе экспериментов и научных работ.

Каждый пользователь получает индивидуальную программу развития. Это персональный план тренировок, который составляется индивидуально на основе вводного теста и анкетирования при регистрации на платформе. Корректируется автоматически в зависимости от прогресса. Тренировки занимают всего 15 минут в день.

Всего на сайте более 100 тренажеров. Интерфейс понятный и яркий, а задания — не слишком сложны, поэтому не вызывают напряжения.

А еще на платформе есть обучающие курсы: от скорочтения до развития эмоционального интеллекта.

«ЛогикЛайк»

Сайт: https://logiclike.com
Стоимость: бесплатно (с ограничениями), полный доступ — 390 р./мес., 3900 р./безлимит
Для кого: дети от 5 лет и взрослые

Онлайн-платформа для развития логики, памяти и интеллекта. Вместе с героями вы погрузитесь во вселенную ЛогикЛайк. Остроумные задачи Профессора научат мыслить нестандартно, робот Клапан поможет изучить новые темы, а пакостник Игрек своими хитрыми головоломками будет строить преграды на пути.

Весь курс состоит из 3500+ задач от простого к сложному:

  • Логические задачи
  • Закономерности
  • Умный счёт
  • Истина-ложь
  • Шахматные задачи
  • Алгоритмы и функции
  • Ориентируемся в пространстве
  • Переливания и взвешивания

Достаточно заниматься ежедневно по 20 минут. Решайте задачи, зарабатывайте звёзды, получайте награды и открывайте секретные коллекции. Станьте лидером рейтинга и помогите вашей команде попасть в ТОП. Получайте именные сертификаты курса за прохождение каждого уровня.

MasterVision


Бесплатный 3-дневный онлайн-мастер-класс «Возможности памяти»

План мастер-класса

ДЕНЬ 1. ВВЕДЕНИЕ В МНЕМОТЕХНИКУ. МНЕМОТЕХНИКА — СКРЫТЫЙ ПОТЕНЦИАЛ ВАШЕЙ ПАМЯТИ

  • Вызовы, с которыми нам приходится сталкиваться в современном мире: циф ровой дебилизм, ухудшение памяти, цифровая зависимость, снижение внимания и концентрации, СДВГ, снижение креативности, огромные объёмы информации
  • Работа в ближайшем будущем. Что уже умеют компьютеры? Каково место человека на рынке труда? Какие навыки необходимы современному человеку? Как их развить?
  • Слабые стороны памяти
  • Сильные стороны памяти
  • Мнемотехника как проверенный способ использования скрытых возможностей памяти
  • Иностранные слова
    — Латинские слова
    — Зачем нужен иностранный язык. Билингвизм
    — Сколько времени уходит на изучение иностранного языка?
  • Бонус: пальминг – эффективный способ снять усталость с тела, глаз, перезарядиться

ДЕНЬ 2. МНЕМОТЕХНИКА В БЫТУ

  • Ухудшение памяти
    — Что влияет на ухудшение памяти
    — Какие прогнозы?
    — Количество информации, с которым сталкивается наш мозг
    — Что происходит, когда мы доверяем калькулятору, записной книжке и т.д.
  • Метод локаций (Цицерона, Дворец памяти, Чертоги разума)
    — История появления, вспомните что-то и увидите, где это было
    — Запоминание списка дел
    — Запоминание списка покупок
    — Запоминание ярких моментов из жизни
  • Бонус: метод Пифагора — простой способ улучшить память

ДЕНЬ 3. МНЕМОТЕХНИКА — ПОМОЩНИК В ЭФФЕКТИВНОМ ВЗАИМОДЕЙСТВИИ С ЛЮДЬМИ

  • Почему мы забываем имена людей?
  • В чём особенность мозгов мнемонистов?
  • Польза мнемотехники
  • Число Данбарра — скольких людей мы помним
  • Почему важно помнить лица и имена людей?
  • Основы запоминания имён людей
    — Сможете запомнить: новые сотрудники, коллеги, товарищи, знаменитые личности, одногруппники, прочее
  • Бонус: фингер фитнес — эффективный способ активизировать мозг где угодно и когда угодно

«Битрейника»

Сайт
: https://b-trainika.com
Стоимость: бесплатно (с ограничениями), полный доступ — от $0,05/день
Для кого: взрослые

Платформа геймифицирована: вы становитесь частью целого игрового мира со своей валютой, титулами, рейтингами. Тренажеры больше похожи на игры, поэтому они не надоедают.

Специальные программы тренировки:

  • Тренировка памяти
  • Тренировка мозга
  • Развитие интеллекта
  • Развитие мышления
  • Развитие внимания

Платформа будет ежедневно формировать для вас план занятий из 5 упражнений. Время тренировки — примерно 15 минут. С помощью индикаторов и графиков вы будете наблюдать, как растут ваши способности с течением времени. Также проводятся состязания между пользователями: «Турниры», «Пиратский набег», «Фаворит», «Игорный клуб».

Согласно статистике уже через две недели занятий происходит рост основных показателей когнитивных функций в среднем на 20%. Многие отмечают заметное улучшение памяти и способности концентрировать внимание.

Вы можете тренироваться совершенно бесплатно: вам будет доступно не менее 7 тренажёров и 5 упражнений в день. Приобретение абонемента снимает все ограничения.

BrainApps

Сайт: https://brainapps.ru
Стоимость: базовый доступ — бесплатно (с ограничениями), премиум доступ — 490 р./мес., 990 р./год, 3990 р./безлимит
Для кого: взрослые

Над проектом трудятся неврологи, нейрофизиологи и ученые МГУ имени М.В. Ломоносова. Более 610 000 человек пользуются сервисом, для вас работает более 50 тренажеров.

Для начала пройдите уникальный тест на способности мозга, а BrainApps определит ваши сильные и слабые стороны. Вы получите персональную программу обучения. Специальный алгоритм, разработанный совместно с учеными, будет подбирать вам интересные и полезные задания для эффективного обучения. Всего 5 минут в день, и вы почувствуете эффект.

На проекте собрано более 90 методик для развития познавательных способностей. Система будет внимательно следить за вашим успехом и показывать ее вам в удобном виде. Также на платформе есть развивающие курсы и тесты — психологические и на уровень интеллекта.

IQКлуб

Сайт: https://brainapps.ru
Стоимость: бесплатно
Для кого: дети от 3 до 14 лет

Платформа для детей от создателей BrainApps. Здесь занимается более 200 тысяч юных пользователей.

Игры стимулируют развитие мышления, способствуют расширению словарного запаса, развивают математический и аналитический склад ума. Для школьников игры полезны тем, что способствуют улучшению памяти и помогают в учебе.

Над созданием проекта работала целая команда педагогов и психологов, учитывались рекомендации логопедов, методистов. Все игры тщательно прорисованы дизайнерами-мультипликаторами. Помимо этого на платформе есть курсы и онлайн-тесты.

Здесь нет платного контента, который ребенок может случайно «оплатить» с родительской карты, а также отсутствует отвлекающая реклама. Заниматься развивающими играми можно везде, где есть доступ в интернет.

«Нейробика»

Сайт: https://4brain.ru
Стоимость: бесплатно
Для кого: школьники и взрослые

Онлайн-программа, разработанная командой 4brain. В основе тренажёров лежат методики учёных-когнитивистов, психологов и разработчиков игр.

Как и на остальных платформах, для начала вам предложат пройти тестирование, после чего сформируют индивидуальную программу занятий. Ежедневная программа развития включает в себя игры на внимание, память, мышление и саморазвитие. Более 20 упражнений, абсолютно бесплатно, займет всего 10-20 минут в день.

CogniFit

Сайт: https://www.cognifit.com
Стоимость: от 731,99 р./мес., от 4391,99 р./год
Для кого: дети и взрослые

Нейронаучная программа разработана командой учёных, неврологов и психологов. Программа предназначена для индивидуального и семейного использования, для исследователей и специалистов в области здравоохранения и для учебных заведений.

Сервис оценивает 23 когнитивные способности пользователя: от склонности к вычислениям или запоминанию до подверженности бессоннице, депрессии и т.д. Благодаря обширной базе данных и алгоритмам, платформа оценивает текущее когнитивное состояние каждого пользователя и предлагает индивидуальную программу упражнений для тренировки мозга.

Тренировки для взрослых включают следующие тренажеры:

  • Вождение
  • Восприятие
  • Концентрация
  • Координация
  • Люди старше 55 лет
  • Память
  • Персональная тренировка
  • Рассуждение
  • Устный счёт

Для детей имеются следующие тренажеры:

  • Восприятие
  • Концентрация
  • Координация
  • Память
  • Персональная тренировка
  • Рассуждение
  • Устный счёт
  • Экзамены

Uplift

Сайт: https://upliftme.ru
Стоимость: бесплатно
Для кого: дети и взрослые

Все упражнения на платформе представлены в игровой форме, поэтому процесс тренировок увлекательный. Игры не только развивают память, концентрацию внимания, пространственное и абстрактное мышление, скорость и гибкость мышления, но также и расширяют кругозор — дают предметные знания по географии, английскому, истории и т.д.

Создатели проекта рекомендуют заниматься не меньше 3-х раз в неделю. На сайте можно соревноваться с другими пользователями, отслеживать статистику и заводить друзей.

NeuroNation

Сайт: https://www.neuronation.com
Стоимость: бесплатно (ограниченный функционал), премиум подписка — от 200 р./мес. (в течение года), от 600 р./мес. (в течение 3 мес.), 9999 р./год
Для кого: взрослые

Проект создан совместно с учеными Свободного университета Берлина. На сайте более 50 упражнений для развития памяти, концентрации и интеллекта, а также 10 эффективных и научно разработанных курсов.

После регистрации пользователь смотрит 1-минутное видео-представление, в котором рассказывается о платформе, а затем проходит тестирование. После — выбирает навыки, которые хочет тренировать. По результатам этого сервис подберет индивидуальную программу упражнений.

Программа доступна как для компьютера, так и для мобильных устройств.

BrainExer 2.0

Сервис выглядит незатейливо, но отличается хорошей функциональностью. При прохождении головоломок вы получаете баллы, за счет которых открывается доступ к новым уровням. Сложность нарастает, но задания не самые простые с самого начала.

Есть веб-версия и приложение на мобильный.

Boostmind

Сайт: https://vk.com
Скачать:

Стоимость: бесплатно, внутриигровые покупки — от 29 р.
Для кого: дети и взрослые

Развивайте мышление, тренируйте внимание, улучшайте память с игровым сервисом для всей семьи.

Особенности приложения:

  • Мультипликационный стиль и яркие цвета
  • Более 30 различных упражнений
  • Индивидуальный подбор упражнений
  • Наглядная статистика
  • Еженедельные мировые чемпионаты

Можно как тренироваться самостоятельно, так и вступить в состязание с другими игроками. По мере игры пользователи будут получать бонусы, открывающие дорогу к новым испытаниям и прокачивать своих игровых персонажей, чьё настроение будет меняться в зависимости от поведения игроков.

Hedu

Онлайн-курс по развитию памяти
Научитесь запоминать большие объемы новой информации, иностранных слов, схемы и имена новых знакомых, благодаря специальным мнемотехникам.

После окончания курса вы сможете:

  • Надолго запоминать иностранные слова
  • Строить схемы и структуры, позволяющие «достать» нужные вам сведения
  • Легко запоминать имена новых знакомых
  • Перестать мгновенно забывать новое
  • Запомнить новый материал, просто прочитав его
  • Легко сдавать экзамены и сессии
  • Освободить время для общения, семьи или хобби

Программа 

  • Урок № 1 — Внимание
  • Урок № 2 — Краткосрочная и долгосрочная
  • Урок № 3 — Ассоциативные связи
  • Урок № 4 — Схемы
  • Урок № 5 — Как повторить изученное?
  • Урок № 6 — Мнемотехники
  • Урок № 7 — Игры
  • Урок № 8 — Техники, эффективные при публичных выступлениях

 

Мнемоника.Ru

Сайт: https://mnemonica.ru
Стоимость: бесплатно
Для кого: дети и взрослые

Сайт поможет вам в развитии памяти и запоминании информации.

На платформе имеются:

  • Статьи — по мнемотехнике, развитию памяти и близким темам
  • Упражнения — помогут вам овладеть навыками по развитию памяти
  • Запоминалки — коллекция отдельных фраз и небольших стихотворений предназначенных для простого запоминания фактов из различных областей знаний — математики, физики, астрономии и пр.

Главное, чему следует уделять внимание — регулярность тренировок. Лучше заниматься по пять раз в неделю по десять-пятнадцать минут, чем один раз, но в течение двух часов.

Chisloboi

Все упражнения на сайте направлены на развитие скорости счёта. Максимально простой интерфейс, всего 5 режимов для взрослых и один детский, упрощенный.

Вы можете выбрать свободный режим — тренажер без времени, либо поучаствовать в марафоне на время из 20 вопросов. Есть режим, в котором нельзя ошибаться, или режим, где на ответ даётся всего три секунды.

Happymozg

Сайт: http://www.happymozg.ru
Стоимость: бесплатно (ограниченный доступ), полный доступ — 200 р./мес., 800 р./полгода, 1350 р./год
Для кого: дети и взрослые

Платформа разработана при участии французских специалистов в области нейропсихологии и неврологии. На сайте собраны классические головоломки: «Ханойская башня», «Распознай цвет» и другие мини-игры. В некоторых из них используются нетипичные решения: например, для тренировки памяти задействуется не визуальный ряд, а звуки.

Интерфейс платформы не отличается современным дизайном. Есть возможность выбирать тренировки самостоятельно или при помощи «тренера» — сервис будет предлагать вам подборки игр, сгенерированные в зависимости от вашей статистики.

MOZGOTREN


Сайт: https://mozgotren.ru
Стоимость: бесплатно
Для кого: дети и взрослые

Ежедневные тренировки памяти, внимания и мышления. Вы сами решаете, когда вам нужно заниматься и на каких именно тренажерах. Достаточно 10-20 минут каждый день.

Вам не нужно скачивать и устанавливать дополнительные приложения, занятия доступны с любого устройства. Все тренажеры очень просты в использовании, а все результаты тренировок фиксируются, вы сможете легко отслеживать свои достижения.

Проект находится в стадии разработки и поэтому в данный момент все тренажеры бесплатны.

 

взрослые и детские игры, развивающие память и внимание, упражнения, тесты, карточки

Перед вами несколько местами милых, местами — нет, но живых существ. У вас есть минута, чтобы их запомнить. После того как минута пройдёт, уберите этот рисунок и…


…запишите названия всех животных в алфавитном порядке.

Синенькая юбочка, ленточка в косе

Знакомьтесь, это Мария, Бибиана, Мерседес и Хуана. Да, согласны, немного непривычные для нашей местности имена, но тем не менее. Запоминайте одежду, предметы и имена этих четырёх девочек в течение 90 секунд. После этого действуйте по старой схеме: пролистайте картинку вверх и ответьте на вопросы ниже.


  1. У кого на голове синие бантики: у Марии или Бибианы?
  2. Как зовут девочку в синих сапогах?
  3. У кого из девочек чёлка и костюм в горошек?
  4. У кого из девочек есть котёнок: у Хуаны или Бибианы?

Запоминательная минутка

Внизу написаны имена людей и даты, с которыми связаны некоторые события в их жизни. Вы должны три раза прочитать этот список. А потом убрать его и по памяти записать то, что запомнили.

  1. Витя и Флора поженились 17 июля 1976 года.
  2. Лариса родилась 12 мая 1987 года.
  3. Юля защитила кандидатскую диссертацию 21 июня 2013 года.
  4. Мэр запланировал грандиозное событие 25 февраля 2015 года.

Белый Бим Чёрное ухо

Теперь у вас есть 30 секунд, чтобы запомнить этих животных и их клички. По истечении этого времени закройте картинку и постарайтесь продемонстрировать волшебство своей памяти.


Пишем историю

У вас есть 90 секунд, чтобы запомнить имена и даты рождения известных исторических личностей. А теперь…


…мы сложили все имена и даты в огромный временной шейкер и перемешали их. Найдите правильный год рождения для каждой исторической персоны. Чур не подглядывать!


Посмотрите на картинку ниже, которая чем-то напоминает советский ковёр. Вглядывайтесь в квадраты столько времени, сколько вам нужно. Когда решите, что запомнили всё, уберите рисунок с глаз долой и ответьте на вопросы, приведённые внизу.


  1. Сколько цветков с тремя лепестками изображено на рисунке?
  2. Сколько чёрных цветков изображено на рисунке?
  3. Сколько на рисунке цветков, у которых есть только пять лепестков, но отсутствуют любого рода дополнительные элементы?

Только криптография, только хардкор

Если предыдущие упражнения показались детской забавой, то это заставит вас как следует напрячься. У вас есть две минуты, чтобы запомнить этот секретный шифр. Потом мужественно (для женщин — женственно) закройте рисунок и попробуйте расшифровать три слова ниже.

Готовы? Поехали! (Кстати, это реально выполнимое упражнение. Достаточно тренироваться около месяца каждый день, и сам Тьюринг вам позавидует, так лихо вы начнёте справляться с любыми криптографическими штуками.)

Поздравляем, вы только что отлично подзарядили свою память. И напоследок ещё пара банальных, но действенных советов для того, чтобы стать гигантом памяти.

Будьте наблюдательны. Занимайтесь спортом. Соблюдайте внешний порядок: всегда храните часто используемые вещи на одних и тех же местах. Пойте песни, объясняйте рецепты, цитируйте поэзию и запоминайте сказки, чтобы потом рассказывать их вашим детям или внукам. Прокладывайте зрительные маршруты и привязывайте идеи (абстрактные и не только) к образам.

Решайте головоломки, кроссворды, отгадывайте загадки, играйте в домино и шахматы. Говорите с людьми. Будьте оптимистами. И, конечно, читайте книги!

Без памяти и внимания жить в этом мире невозможно.

Не верите?

Ну, вот представьте, что вы не замечаете ничего, что творится вокруг, не запоминаете ни имен, ни событий, ни маршрутов, не можете сосредоточиться, когда кто-то вам что-то рассказывает.

По-моему, это просто ужасно.

Поэтому тренировка памяти и внимания – то, чем должен заниматься нормальный человек, который хочет стать частью нашего общества, особенно, если природа обделила его хорошей памятью и вниманием.

Тренировка памяти и внимания – то, что нужно каждому человеку

Я думаю, если бы я у вас спросила, какую картинку вы себе представляете, когда слышите слово «тренировка», подавляющее большинство начало бы описывать тренажерный зал и потеющих на спортивных снарядах и тренажерах людей.

Оно-то так, накачивать свое тело, избавляясь от жировых отложений, можно и нужно, но, ягодицы и пресс – не единственное, что можно тренировать.

Еще один орган, который с помощью специальных упражнений можно сделать еще лучше, – мозг.

Мозг очень хитрый: если длительное время его не нагружать, он начинает лениться, а страдают от этого, прежде всего, ваша память и .

Вспомните, как тяжело вам было возвращаться к учебе после летних каникул, как тяжело было сосредотачиваться на парах на словах преподавателя, а подготовка к занятиям вообще превращалась в ад, ведь запоминать информацию было невероятно сложно.

Но, чем больше вы занимались, тем легче вам было запоминать новую информацию, и процесс подготовки к парам занимал все меньше и меньше времени.

Развитием памяти и внимания необходимо заниматься в любом возрасте, ведь от их качества зависят ваши успехи и на работе, и в обыденной жизни.

От чего зависит эффективность развития памяти и внимания?

Одним людям везет: им от природы дается хорошая память и умение концентрировать свое внимание на деталях.

А если человек с хорошими природными данными еще и не ленится проводить тренировки своей памяти и внимания, то он может достичь больших успехов в жизни.

А вот некоторым нужно хорошо постараться, чтобы расширить возможности своей памяти и внимания.

При подготовке для вас этого материала на одном из форумов я вычитала жалобу одной читательницы о том, что, мол, ерунда это все: развитие памяти и внимания – пустая трата времени, не помогают эти ваши упражнения.

Автор материала (практикующих психотерапевт) не поленилась ответить девушке и популярно объяснила, что одних упражнений недостаточно, нужно действовать в комплексе и дала недоверчивой барышне еще несколько полезных советов, которыми я с удовольствием делюсь с вами.

На сегодняшний день, одним из лучших онлайн-сервисов по развитию и улучшению производительности памяти, внимания, мышления — является «Викиум».

Данный сервис построен на увлекательных и логичных играх, которые не дадут вашему мозгу и памяти «засохнуть»!

Если хотите:
💼 Держать мозг в тонусе в течение рабочего дня
💡 Дольше сохранять остроту и ясность ума
📝 Улучшить обучаемость

Тогда кликайте по онлайн-сервису «Викиум» и начинайте развиваться уже сегодня!

Итак, увеличить продуктивность памяти и внимания можно, если:

    Ставить перед собой одну задачу, а не несколько.

    Вы не Юлий Цезарь, не пытайтесь одновременно делать все и сразу.

    Если вы разговариваете с кем-то, то слушайте собеседника, а не лазайте попутно в своем телефоне.

    Рассеивая свою память и внимание на несколько дел сразу, вы снижаете их эффективность.

    Правильно питайтесь.

    Если вы травите свой организм одной гадостью, то как можете требовать от своего мозга высокой эффективности?

    Фрукты, овощи, орехи, сухофрукты, жирные сорта рыбы, печень, говядина, зелень, яйца.

    Не перегружайте свой мозг.

    Знаете, как эффективнее всего тренировать мышцы в спортивном зале: такой системе «тренировка – несколько дней отдыха – тренировка».

    С памятью и вниманием все точно так же.

    Уставший мозг не способен эффективно работать.

    Не ешьте всю подряд информацию.

    Мы с вами живем в мире информационных атак, а наш мозг устроен так странно, что он стремится запоминать всякую гадость, зато с легкостью забывает то, что действительно важно.

    Чтобы исправить это, не перегружайте его ненужной информацией.

    Побольше физической активности и прогулок на свежем воздухе.

    Это помогает насытить мозг кислородом, улучшить работоспособность и увеличить мозговую активность.

    И, конечно же – никаких сигарет и алкоголя в большом количестве.

Тренировка памяти и внимания без отрыва от обычных дел

Человек – такое же ленивое создание, как и мозг под его черепушкой.

Как только он слышит слово «тренировка» сразу же увядает на глазах. «Это так сложно», «У меня совершенно нету на это времени и сил» – это далеко не весь перечень глупых аргументов, которые приводят люди, что не хотят заниматься развитием своей памяти и внимания.

И все же, даже ленивые люди могут , не выделяя на это отдельное время.

Сделать это можно при помощи:

    И не просто читайте, а запоминайте то, что читаете и (например, по пути на работу) пересказывайте себе прочитанное.

    Походов в магазин.

    Да, шопинг можно превратить в тренировку памяти и внимания, если не брать с собой написанный на листике список покупок, а выучить его наизусть.

    Пусть поначалу вы будете что-то забывать купить, но постепенно способности вашего мозга к запоминанию и концентрации внимания будут расширяться.

    Бесед с людьми.

    Во-первых, внимательно слушайте собеседника, чтобы не пропустить ничего из того, что он говорит, а во-вторых, внимательно рассматривайте его, пытаясь запомнить цвет глаз, элементы одежды и т.д.

    После беседы прокрутите в голове все детали разговора и внешнего вида собеседника.

    Так, вы сможете тренировать и зрительную, и слуховую память.

Простые и понятные способы тренировки внимания и памяти

Вот несколько простейших способов, с помощью которых можно стимулировать развитие своей памяти и внимания:
  1. Передвигаясь по улице, старайтесь запоминать номера проезжающих мимо автомобилей.
  2. Возьмите листик и запишите имена и фамилии персонажей любимого сериала, а также – актеров, которые их играют.Проверьте, сколько ошибок вы сделали.
  3. Готовя новые блюда, пытайтесь запомнить рецепт, чтобы в следующий раз стряпать по памяти, а – не заглядывая в книгу рецептов.
  4. Учите наизусть стихи, тексты песен, иностранные слова.
  5. Ходите постоянно новыми пешими маршрутами и рассматривайте здания, которые видите.

А еще повысить работоспособность обоих полушарий помогает поочередное выполнение обыденных дел (есть, расчесываться, писать и т.д.) то левой, то правой рукой.

5 эффективных упражнений для тренировки памяти и внимания


Для тех, кто не лениться развивать свою память и внимание, я предлагаю несколько эффективных и простых упражнений, выполняя которые хотя бы несколько раз в неделю, можно добиться отличных результатов.

Мы нередко жалуемся на плохую память — и свою, и особенно у детей. Специалисты единодушны: развитием памяти надо просто заниматься. Чтобы дело пошло веселее, мы выбрали 8 головоломок из новой книги, которая вся посвящена . Надеемся, эти игры скрасят ваш семейный досуг.

Скрипка, ножницы, жираф…

Внимательно рассматривайте в течение двух минут предметы, изображенные на картинке. Потом, не глядя на картинку, запишите на листе бумаги, что вы запомнили. Не расстраивайтесь, если не можете вспомнить все.

Запоминая предметы, следуйте определенному порядку. Произносите их названия вслух.
Сначала запомните одну группу из пяти предметов, потом добавьте еще одну и так далее.

Что на афише?

Внимательно рассматривайте афишу в течение минуты.

Теперь, не подглядывая, ответьте на вопросы.

  1. Сколько лошадей изображено на афише?
  2. Речь идет о США или Великобритании?
  3. Что анонсирует эта афиша — кинофестиваль или цирк?
  4. Сколько звездочек находится в самой нижней части афиши?

Свеча и снеговик

Придумайте ассоциации для цифр и слов в соответствии с их внешней формой. Можете потратить на это столько времени, сколько вам необходимо. Затем закройте картинку.

Ответьте на предложенные вопросы.

  1. Какая цифра соответствует снеговику?
  2. Какие цифры соответствуют оврагу и свече?
  3. Какие цифры соответствуют паруснику, яйцу и змее?
  4. Какие цифры соответствуют воздушному шарику, птице, детской горке и утке?

Всем купаться!

Изучайте и запоминайте детали фотографии в течение полутора минут. После этого закройте ее и ответьте на вопросы.

  1. Где происходит действие — на пляже или в горах?
  2. Все ли женщины в купальниках?
  3. Есть ли на фотографии мужчина с поднятым вверх указательным пальцем?
  4. Все ли люди находятся на переднем плане или на заднем тоже кто-то есть?

Когда родился Галилей?

В течение полутора минут запоминайте имена исторических личностей и год их рождения. Затем закройте список.

Теперь все имена и даты перемешаны. Найдите правильный год рождения для каждой исторической персоны.

Сколько стоит шкаф?

Вам нужно меблировать комнату ваших детей. На рисунке — цены из каталога мебели. Запоминайте их в течение минуты. Теперь закройте этикетки и ответьте на вопрос:

Сколько денег вы потратите, если решите купить двухъярусную кровать, круглый коврик, два кресла, две лампы и двухсекционный шкаф?

Что на обед?

Группа друзей отправилась обедать вместе. Прочитайте заказ и запомните его. Теперь закройте список.

Сара: Кофе с обезжиренным молоком и сахарином, тост.
Хуан: Картофельная запеканка, вода с апельсиновым соком.
Хоакин: Эспрессо с молоком, круассан.
Монсеррат: Горячий бутерброд с ветчиной и сыром, вода.
Педро: Бутерброд с колбасой, кофе без молока и сахара, вода.

Ответьте на следующие вопросы:

  1. Сколько всего воды заказали друзья?
  2. Кто-нибудь заказал бутерброд с рыбой?
  3. Сара попросила сахар или сахарин?
  4. Кто заказал тост?
  5. Кто заказал сразу два напитка?
  6. Что заказал Мартин?

Сколько стульев?

Внимательно изучайте план дома в течение сорока пяти секунд. Затем закройте его и ответьте на вопросы.

Есть ли в доме терраса?
Ванная находится напротив спальни?
Спальня двойная?
Есть ли столик перед диваном?
На террасе стоят два кресла?
Стол в столовой круглый, квадратный или прямоугольный?

Хорошая память – ценный инструмент в любом возрасте, но пользуются ею по-разному. Детям главное запомнить, выучить, пересказать, чтобы не обвиняли, что « одно ухо влетело, а в другое»… ну, вы в курсе. По мере взросления людям становятся важны воспоминания. Приходит понимание важности хорошей памяти и настоящего вреда забывчивости. Беда лишь в том, что развивать память у взрослых сложнее, чем в детском возрасте, и мало кто умеет делать это по-настоящему эффективно. Ребенка достаточно заинтересовать, подростка — мотивировать. Только гаджету легко улучшают память, купив накопитель. Взрослым людям приходится развивать память и внимательность путем специальных тренировок.

Но есть и позитивная сторона: тренировки памяти у взрослых людей позволяет достичь превосходных результатов и продляют активность мозга, а значит, и молодость. Так что взрослым людям развивать память стоит даже в том случае, если нет никаких жалоб – просто в целях профилактики и самосовершенствования. Тем более что существуют увлекательные и даже забавные упражнения для тренировки памяти, можно выбрать по вкусу и темпераменту, и улучшать память с удовольствием и пользой. Так, совмещая приятное с полезным, вы сможете заметно улучшить память, внимание и другие важные ментальные способности, которые пригодятся и в работе, и в повседневной жизни.

Память. Виды памяти. Возрастные изменения памяти
Память – это основополагающее свойство нервной системы, благодаря которому живые существа могут учиться чему бы то ни было и хранить информацию о накопленном опыте. Память есть не только у людей, но и у животных, просто у них она менее развита. И этот факт подводит нас к закономерному вопросу: как же измерить память и оценить уровень ее развития? Какую память можно считать хорошей, а какую – неудовлетворительной, требующей улучшения? Подобные вопросы стоят перед психологами, нейрохирургами, педагогами по всему миру.

Однозначные ответы на них пока не найдены, но проделана огромная исследовательская работа, благодаря которой стали известны свойства и особенности памяти:
Кроме временных характеристик, память различают по содержанию (эмоциональная, образная), модальности (звуковая, зрительная, сенсорная, болевая), цели (произвольная, непроизвольная) и другим признакам. Но любая, даже самая прочная память подвержена возрастным изменениям. Это значит, что с годами замедляются метаболические и регенерационные процессы. Нервные клетки, как известно, не восстанавливаются, так что запоминание, хранение и воспроизведение информации затрудняется. Единственный выход – развивать память взрослым людям, и начинать как можно раньше.

Как запоминать информацию и улучшить память?
Хотя естественные процессы старения и неизбежны, каждый человек сам управляет своим телом и разумом. Вы можете улучшить свою память и внимание, учитывая особенности механизмов запоминания. Кстати, их тоже для начала придется запомнить:
Педагоги знают, что для наилучшего запоминания нужно совместить несколько модальностей: проговорить материал вслух, записать его, обсудить с собеседником. Пользуйтесь перечисленными методами как можно чаще, чтобы лучше запоминать информацию. Постепенно поиск ассоциативных связей, группировка данных войдут в привычку и повысят способность к запоминанию. Не исключено, что в процессе использования вы найдете собственные способы запоминания: с помощью рифмы, визуального образа и т.п.

Как развить память у взрослого человека? Упражнения для тренировки памяти
Переутомление, избыток информации для запоминания, стрессы пагубно сказываются на способности запоминать информацию. Чтобы противостоять нагрузкам и заранее подготовить свою психику к возможной усталости, можно использовать простые упражнения для тренировки памяти:

  1. Определите, какой тип памяти развит у вас лучше других. Это индивидуально: одни люди лучше запоминают увиденное, другие – услышанное и т.п. Сильная сторона вашей памяти должна стать приоритетной – именно на ее развитие стоит направить максимум усилий. Значит, чтобы запомнить нечто, старайтесь получить информацию в подходящей для себя форме. Запишите, проговорите или даже зарисуйте. Повторите несколько раз – повторение закрепляет данные в памяти.
  2. Ознакомьтесь с приемами мнемоники. Это психологическая техника, направленная на прочное запоминание и развитие памяти у взрослых людей. Основные инструменты мнемоники – свободные ассоциации и условное кодирование. Для каждого материала можно и нужно подобрать рифму или закономерность. Яркий пример: стихотворение для запоминания цветов радуги («Каждый охотник желает знать…»), но вы можете придумать собственные или найти готовые примеры.
  3. Постарайтесь припомнить вчерашний день в подробностях, а заодно оцените свою память. Восстановите все события с точностью до 10-15 минут, в правильной последовательности. Эпизоды, которые не удастся вспомнить, пока опустите. Займитесь чем угодно, а через полчаса вернитесь к выполнению упражнения и заполните пробелы. Регулярно повторяйте составление «вчерашнего» списка дел, и со временем он будет получаться все лучше и лучше.
  4. Положитесь на свою память. Запланируйте любое дело на завтрашний вечер, не записывайте и не создавайте никаких напоминаний. Просто дайте себе установку: «завтра вечером я возьму с полки книгу и переложу ее на стол» (или любое другое действие, суть в не в нем самом). Проделывайте это регулярно с разными задачами самому себе в будущем.
  5. По дороге на работу, во время прогулки или похода по магазинам специально обращайте внимание на все объекты одного типа, который сами выбрали. Например, постарайтесь запомнить всех собак или всех девушек в длинных юбках, которых встретите по пути. Вечером прокрутите в голове получившийся список. Это упражнение удобно выполнять в паре, чтобы сверять данные.
Обратите внимание, что эти приемы рассчитаны преимущественно на взрослых людей, для детей лучше выбрать более простые упражнения или адаптировать эти в игровой форме. Но и детям, и взрослым для развития памяти однозначно полезны полноценный сон и свежий воздух для дыхания клеток мозга. Регулярно ешьте орехи, яичные желтки и свежие овощи, принимайте витаминные комплексы и минеральные вещества, способствующие улучшению памяти.

Пусть это похоже на каламбур, но для лучшего запоминания не забывайте, что память подобна мышце. Как и мускулы, хорошую память нужно качать, то есть тренировать. Поэтому используйте ресурсы памяти как можно чаще при любой возможности. Разгадывайте кроссворды, запоминайте расписание автобусов и заучивайте красивые стихи. Все эти действия помогают развивать память у взрослых и даже пожилых людей. Желаем долгих лет жизни, острого ума и только приятных воспоминаний!

Приветствую вас, дорогие читатели блога! Вы, наверное, не раз слышали, что память в некотором роде это хранилище нашего прошлого, генератор настоящего и основа будущего. Развитие памяти и внимания у взрослых – необходимость для современного человека. Сегодня мы как раз и поговорим о том, как это делать.

Что такое память и внимание?

Память есть у каждого. Другое дело, что не все умеют ею правильно пользоваться. Мы запоминаем множество фактов, образов и цифр. Без памяти жизнь выглядела бы совсем иначе.

По какой же тогда причине мы способны запомнить одного человека, но не в состоянии долго удержать в памяти имя или дату рождения другого? Легко запоминаем время одной встречи и вынужденно записываем дату другой?

Все проще, чем кажется на первый взгляд. Если мы что-то хорошо запомнили, это означает, что в данном случае были применены эффективные методы запоминания. Это произошло осознанно либо на бессознательном уровне. Если запомнить не удалось, значит метод оказался неподходящим.

Внимание и память тесно взаимосвязаны. Без умения сконцентрировать внимание на обязательном к запоминанию, а также без эмоциональной реакции от исследования определенного объекта невозможно выучить материал качественно. По своей сути внимательность, как и заинтересованность, это главные показатели хорошей работы краткосрочной памяти.

Внимание – способность к избирательному восприятию. Оно регулирует фиксацию объекта в кратковременной памяти человека. Характеризуется незначительным временем хранения полученной информации в небольшом объеме. Чем сильнее и длительнее наша концентрация на объекте, тем лучше мы можем его запомнить.

Причины рассеивания внимания

Перед рассмотрением вопроса о концентрации внимания следует понять, каковы причины рассеянности.

Согласно Даниэлю Канману, существует 2 уровня мышления:

  • Подсознательное — слой, функционирующий без волевых усилий. Реагирует на ряд раздражителей, имеет импульсивный характер.
  • Сознательное – группа критических и рациональных мыслительных процессов. Выполняет обрабатывающую функцию для исходящих от подсознания импульсов.

За все процессы, где необходимы логика и применение волевых усилий, отвечает сознательный уровень. Когда речь идет о рефлексах и реактивном поведении, это работа подсознательного уровня.

Система уровня сознания отвечает за все мыслительные процессы. При помощи нее мы способны концентрироваться на задании.

Наше сознательное мышление подвержено множественному влиянию внешних помех, что значительно усложняет процесс фокусировки.

Какие существуют раздражители?


Раздражители бывают двух типов:

  1. Сенсорные – музыка, телевизор, люди и так далее. От них можно легко избавиться, устранив физически.
  2. Эмоциональные – диалог с самим собой, непрерывный поток мыслей и тому подобное. Вызваны жизненными проблемами, стрессами, состоянием здоровья.

Чтобы избавиться от них, можно попытаться прибегнуть к волевым усилиям, забыть о насущных проблемах, сосредоточиться на задании, но это истощает резервы психики.

Есть и другой способ справиться с эмоциональными раздражителями. Для этого необходимо понимание того, что человеческому разуму свойственно сосредотачиваться на негативных переживаниях и событиях, поскольку они несут угрозу, а следовательно и требуют повышенного внимания. Подсознательно человек стремится их поскорее стереть.

Будет ошибкой пытаться убрать источник негативного влияния. В таком случае следует хорошо отдохнуть, восстановить силы и сделать негативные события своей мотивацией поскорее выйти из сложившейся ситуации.

Что помогает и что мешает запоминать?

Мотивация является важной составляющей в процессе запоминания любого объема информации. Для того чтобы сосредоточить внимание, всегда прибегайте к самомотивации.

К примеру, поставлена задача – запомнить данный материал. Это принесет огромную пользу в будущем для вашего саморазвития, карьеры, семьи. Проговаривайте все преимущества изучения и применения данной информации. Чем больше вы прочувствуете необходимость в этих действиях, тем эффективнее будет процесс запоминания.

Всё о мотивации, вы найдете в статье: « ».

Внешние шумы. Вы способны сконцентрироваться на работе, когда кругом суматоха? Чаще всего это приобретаемый навык, привычка.

Если человек живет в маленькой квартире или студенческом общежитии, его мозг вынужден адаптироваться к тяжелым условиям и делать свою работу, не обращая внимание на внешние раздражители.

Сложности делают нас сильнее. Чтобы повысить свой порог «непробиваемости», рекомендую искусственно создавать себе сложности. Например, сконцентрируйтесь на чтении, когда в наушниках играет музыка, пишите отчет о проделанной работе, сидя в МакДональдсе, где кругом ходят и шумят люди. Это будет утомлять вас быстрее, но результат не заставит себя ждать.

Жаль, нет награды «мистер и миссис непробиваемость». Уверен, вы бы смогли претендовать на первое место после таких тренировок.

Способы улучшения концентрации внимания


Касательно современных систем обучения ведётся множество споров, поскольку объективно отследить улучшения у пользователей крайне сложно. Существует онлайн-сервис викиум ру , который позволяет удобным и простым способом развивать память, внимание и мышление в целом, в любом удобном для вас месте.

Для того чтобы научиться технике включения и контроля произвольного внимания, следует делать специальные упражнения. Они помогают обрести концентрацию.

Безусловно, хорошей концентрации внимания нельзя достичь мгновенно, необходимо регулярно работать над повышением ее уровня.

Советы по прокачке концентрации:

  • Оставайтесь непреклонными. Очень часто человек останавливается на полпути, поддается соблазну избежать работы над собой. Старайтесь побороть это желание, например, применив правило «пятёрки». Если вы должны прочитать книгу, осильте еще пять страничек или используйте ещё 5 минут своего времени на это дело. В итоге вам может захотеться продолжить чтение.
  • Делайте только одно дело в одно время.Все другие вопросы подождут. Правило Миллера гласит о том, что доступный объем нашего внимания крайне ограничен.
  • Всегда окрашивайте деятельность эмоциями.При запоминании информации важно как внимание, так и эмоциональная отдача от производимых действий. Вплоть до того, что придумайте игру: каждые 5 страниц текста – возможность забросить 5 бумажных шариков в корзину для мусора.

Медитация и внимание

Существует множество самоучителей, онлайн-курсов и программ по тренировке памяти, внимания и концентрации. В этой статье приведу некоторые из них. Более подробно о разнообразии упражнений можно узнать из статьи на блоге ТОП 10 упражнений для развития памяти человека».

Лучший способ сконцентрироваться – медитация. В идеале такая тренировка должна войти в привычку. Начальный уровень – упражнение «зеленая точка». Его можно делать в любое время суток и в любом месте.

Описание техники «зеленая точка»:

  1. Расслабьте тело. Это возможно, когда вы сидите перед компьютером или во время обеденного перерыва.
  2. Представьте точку зелёного цвета на стене перед вами.
  3. Смотрите на воображаемую точку 3 минуты. Постепенно увеличивайте время, расширяя «комфортную» зону.
  4. Обратите внимание на периферию и на то, что находится сбоку от вас. Удерживайте все, что находится вокруг в зоне вашего внимания. При этом не сдвигайте глаза от воображаемой «зеленой точки».

Это простой, но крайне эффективный способ быстро научиться концентрировать внимание. Следствие – улучшение памяти.

Вообще, медитация это очень сильная практика, если её взять себе на вооружение то эффективность любого человека возрастет в разы. Подробнее о медитации вы можете прочитать в статье: .

Система развития интеллекта Рюты Кавашима


Япония известна прогрессом практически во всех областях. Здесь же и была разработана японская система развития интеллекта.

Согласно авторскому методу Рюты Кавашима, решение простых арифметических задач на время и чтение вслух задействуют все полушария мозга. Таким образом тренируется и развивается память, стираются негативные последствия. Чтение способствует замедлению старения мозга.

Автор провел эксперимент среди душевно больных, страдающих деменцией, болезнью Альцгеймера. По истечении 30 дней тренировок по системе Кавашимы у пациентов фиксировалось замедление развития болезни. Работа мозга значительно улучшалась. Отсрочить угнетение когнитивных функций при этой болезни ранее было практически невозможно. Сама книга автора состоит из ряда простых арифметических заданий, наглядных иллюстраций и комментариев.

Резюме

Если вы до сих пор не подписаны на блог, заполните форму внизу. Я вам буду высылать уведомления о новых полезных материалах.

Делитесь с друзьями полезной информацией. Возможно, они тоже рассеяны, и не знают, как с этим бороться. Помогите им разобраться в себе и стать лучше.

Всего вам доброго, до новых встреч!

3

занятий и упражнений для поддержания и укрепления памяти

Периоды забывчивости — это нормально. Ошибки в памяти могут иметь общие — и излечимые — причины. Некоторые лекарства, депрессия, стресс и беспокойство могут способствовать потере памяти. Ваш врач может помочь вам определить, что может лежать в основе проблем с памятью, и посоветовать, как улучшить память.

Для многих людей добавление упражнений на запоминание в распорядок дня может улучшить ситуацию. Некоторые виды досуга, которые вам уже нравятся, могут улучшить память — факт, подтвержденный научными исследованиями.Добавление некоторых игр, внимательности, головоломок и физической активности поможет сохранить остроту ума.

Какие виды деятельности и упражнения для поддержания и укрепления памяти?

Люди занимаются деятельностью и увлекаются ради отдыха и развлечения, но многие также могут улучшить память. Вот несколько примеров того, как вы можете усилить свой мозг, занимаясь тем, что вам уже нравится.

Разбери пазл

Пазлы — обычное занятие для людей всех возрастов: многие превращают собранные пазлы в произведения искусства, которые они выставляют на стенах.Независимо от того, интересует ли вас окончательное изображение, исследования показывают, что головоломки могут помочь укрепить ваш мозг. Результаты клинического испытания, опубликованного в 2018 году, показали, что регулярное взаимодействие с головоломкой, задействующей зрительно-пространственное познание, включает в себя рабочую память и эпизодическую память.

Играть в карточную игру

Карточная игра, будь то пасьянс, дружеская игра в покер или бридж, — это одно из занятий, которое может помочь вашему разуму оставаться здоровым. Исследование, проведенное в 2016 году среди людей из группы риска по болезни Альцгеймера, показало, что различные игры — в частности, карты, шашки, головоломки и кроссворды — способствуют улучшению работы мозга.В исследовании 2017 года люди старше 70 лет, которые играли в игры, занимались ремеслами, использовали компьютеры или участвовали в общественной деятельности, имели меньший риск умеренных когнитивных нарушений.

Работа над числами

Если вам нравится судоку, есть хорошие новости. Выбранная вами головоломка может значительно улучшить память и другие показатели здоровья мозга. Исследование, проведенное в 2019 году среди взрослых в возрасте от 50 до 93 лет, обнаружило связь между тем, как часто кто-то работал над числовой головоломкой, и сильной когнитивной функцией. Регулярное участие в решении числовых головоломок улучшило такие показатели, как сосредоточенное и устойчивое внимание, исполнительные функции, рабочая память и эпизодическая память.

Начните танцевать или займитесь йогой

Физическая активность имеет ряд преимуществ для организма. Эти действия также помогают уму. Упражнения помогают улучшить координацию движений, работу мозга и память. Необязательно бежать марафон, чтобы увидеть эффект. Исследование 2018 года показало, что легкие упражнения, такие как занятия йогой или тай-чи, увеличивают активность гиппокампа. Это часть мозга, которая помогает вспоминать факты и события. В исследовании легкие упражнения также улучшили связи между гиппокампом и корой головного мозга, которая играет роль в обработке памяти.

Развить новый навык

Никогда не поздно начать что-то новое, а развитие нового навыка может улучшить вашу общую память. Исследование 2014 года проводилось с участием группы взрослых старше 60 лет, изучавших квилтинг, цифровую фотографию или и то, и другое. Спустя три месяца у тех, кто изучил эти новые навыки, эпизодическая память была лучше, чем у участников исследования, которые в одиночку занимались общественной или менее требовательной интеллектуальной деятельностью.

Сделайте вдох и помедитируйте

Медитация часто дает чувство расслабления и спокойствия.Исследования показывают, что это также может помочь вашей памяти. Исследование 2021 года показало, что, когда студенты колледжа занимались одним из двух типов медитации, у многих улучшалась кратковременная память и когнитивные функции. Вам не обязательно быть студентом колледжа, чтобы воспользоваться этой практикой или другой формой внимательности. Национальный институт здоровья рекламирует множество преимуществ медитации, в том числе исследования, которые показали, что медитация может замедлить или даже обратить вспять эффекты старения на мозг.

Выучить второй язык

Исследование, проведенное в 2012 году двуязычными пожилыми людьми, показало, что у них эпизодическая память лучше, чем у их сверстников, говорящих только на одном языке.Чем дольше кто-то говорил на двух языках, тем лучше его эпизодическая память. Исследователи пришли к выводу, что балансировка двух языков улучшает работу головного мозга и память. Так что сейчас отличное время, чтобы начать изучать второй язык, на котором вы всегда хотели говорить.

Все эти варианты могут помочь вам улучшить память, но даже более того, они могут способствовать общему благополучию. Для многих упражнения на память не обязательно должны означать резкое изменение распорядка — это может просто означать, что нужно делать больше того, что вы уже любите.

Почему стоит выбрать поставщика в Intermountain Healthcare?

Intermountain Healthcare специализируется на оказании медицинской помощи населению, ориентированной на пациентов. Наши клиники для пожилых людей myGeneration предназначены исключительно для участников программы Medicare и предлагают более длительные визиты к врачу и подробные консультации, чтобы ваши опасения были услышаны. Как команда, приверженная профилактической и неотложной помощи, мы гордимся тем, что наши пациенты госпитализируются на 40% меньше, чем в среднем по стране *.

В Intermountain Healthcare наша сеть поставщиков первичной медико-санитарной помощи и специалистов гарантирует, что вы получите необходимое лечение.Чтобы записаться на прием, воспользуйтесь нашим инструментом поиска поставщика услуг сегодня.

* Эта статья предназначена только для информационных целей и не предназначена для замены медицинского совета или диагноза от врача или квалифицированного медицинского работника.

6 методов образа жизни для улучшения памяти и качества жизни

Чарльз А. Фрэнсис

Вы чувствуете, что ваша память ухудшается с возрастом? Что ж, вы не одиноки.Я все время вижу в Facebook комментарии старых друзей о том, что им все труднее запоминать вещи. Но в то время как воспоминания моих друзей ухудшились, мои на самом деле улучшились.

Основная причина проблем с памятью по мере взросления — не возраст. Те, кому трудно запоминать имена людей в более поздние годы, вероятно, испытывали те же трудности, когда они были моложе.

Более вероятная причина, по которой у нас возникают проблемы с нашей памятью, когда мы становимся старше, заключается в том, что наш разум просто не в форме, примерно так же, как мы теряем форму физически.Чтобы наш разум и память функционировали наилучшим образом, мы должны тренировать их и давать им правильное питание и отдых.

В этой статье я собираюсь обсудить, как работает наша память, и предложить некоторые методы здорового образа жизни, чтобы улучшить память и держать ваш разум в форме. Они не только сделают вас более эффективными на работе и в личной жизни, но и сохранят качество вашей жизни по мере того, как вы становитесь старше.

Как работает ваша память

Когда мы думаем о памяти, мы обычно думаем о нашей способности запоминать вещи.Но на самом деле это лишь одна из функций памяти. Память выполняет три основные функции: приобретение, объединение и повторение. [1]

Приобретение

Как следует из этого термина, получение — это первоначальное введение новой информации в наш мозг. Прежде чем мы что-то вспомним, это должно быть в нашем мозгу. Мы не можем вспомнить то, чего нет, но можем создавать ложные воспоминания.

На этапе получения информации имеет значение, как мы получаем информацию.Если он просто пассивен, то отпечаток в нашем мозгу будет слабым, поэтому его будет гораздо труднее вспомнить позже.

С другой стороны, если мы уделяем пристальное внимание информации или каким-то образом взаимодействуем с ней, то отпечаток в нашем мозгу будет намного сильнее, что облегчит ее вспоминание позже. Это основная причина, по которой многим из нас трудно запоминать имена людей. Это происходит не потому, что у нас плохая память, а потому, что мы отвлекаемся, когда люди говорят нам свое имя.

Консолидация

Консолидация — это процесс, благодаря которому память становится стабильной. Когда мы получаем новую информацию, мозг начинает работать над тем, чтобы сделать ее более постоянной. То есть он берет информацию, которая находится в кратковременной памяти, и передает ее в долговременную память.

Большая часть консолидации памяти происходит во время сна. Во время сна наш мозг создает нейронные связи, связанные с новой информацией. Фактически, данные свидетельствуют о том, что сновидения играют важную роль в консолидации памяти. [2]

Отзыв

Напоминание относится к процессу извлечения информации, которая хранится в нашем мозгу. Когда информация сильно запечатлевается в нашем мозгу, она обычно приходит в голову почти мгновенно.

Однако, если отпечаток слабый, нам нужно проделать еще немного работы. Обычно мы начинаем с вопроса, например, «как называется эта песня?», Когда слышим песню по радио. Затем наш мозг начинает искать эту информацию.Он часто находит его через несколько минут, когда мы перестаем пытаться его вспомнить.

Как улучшить память

Есть много способов улучшить память. Здесь только несколько. Это образ жизни, который вы можете использовать для долгосрочного здоровья не только своей памяти, но и других когнитивных функций.

Физические упражнения

Физические упражнения помогают улучшить память несколькими способами. Один из способов — увеличить приток крови к мозгу. Увеличивая кровоток, вы увеличиваете количество кислорода в мозгу и питательных веществ, необходимых для правильного функционирования. [3]

Упражнения косвенно помогают мозгу лучше функционировать, уменьшая инсулинорезистентность и воспаление. Он также помогает в производстве химических веществ, которые влияют на рост новых кровеносных сосудов в головном мозге и общее состояние новых клеток мозга.

Еще один способ улучшить память с помощью упражнений — снизить уровень стресса и беспокойства. Гормон стресса кортизол играет важную роль в памяти, и не все так плохо. С одной стороны, это помогает в формировании воспоминаний, а с другой — может препятствовать их воспроизведению.Вот почему наш разум иногда становится пустым во время экзамена или во время выступления. [4]

Диета и питание

Диета и питание могут улучшить память разными способами. Когда дело доходит до жира, существует множество противоречивых данных о том, хорош он или плох.

Прежде всего, мозг на 60 процентов состоит из жира. Итак, чтобы он работал правильно, вам нужно немного жира в вашем рационе. Вопрос в том, какой именно.

Некоторые говорят, что насыщенные жиры вредны для мозга, потому что они содержат нездоровый холестерин ЛПНП, который может привести к накоплению бляшек в артериях головного мозга.Однако недавние исследования показывают, что у субъектов, которые ели больше насыщенных жиров, на 36 процентов меньше вероятность развития деменции. [5]

В общем, вы хотите, чтобы диета состояла из свежих фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, рыбы и оливкового масла. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, улучшают здоровье сосудов и, следовательно, увеличивают приток крови к мозгу. [6] Красное мясо в умеренных количествах может быть полезным для здоровья.

Сон

Вы, наверное, хорошо знаете, что, когда вы не высыпаетесь, вы не можете хорошо думать на следующий день.Память тоже страдает.

Одна из причин, по которой недостаток сна влияет на вашу память, заключается в том, что ваша способность концентрировать внимание снижается. А когда вы не можете сосредоточиться, вы уменьшаете свою способность получать информацию, которую, возможно, захотите вспомнить позже.

Еще одна причина, по которой сон важен, заключается в том, что консолидация памяти происходит во время сна. Это время, когда нейронные связи, связанные с воспоминаниями, развиваются и укрепляются.

Итак, сколько нам нужно сна? Что ж, все разные, и поэтому требуется разное количество сна.Здоровым взрослым обычно рекомендуется спать от 7 до 9 часов в сутки.

Чтение

Чтение — отличное упражнение для ума. В нем задействованы разные части мозга, такие как зрение, язык и ассоциативное обучение. Из-за ассоциативного характера памяти он также стимулирует различные части вашей памяти, которые иначе не могли бы стимулироваться. То есть то, что вы читаете, может вызвать воспоминания, о которых вы не думали долгое время.

Чтение помогает сохранить разум по мере взросления. Он может снизить уровень бета-амилоида, белка в головном мозге, участвующего в возникновении болезни Альцгеймера. Чтение также улучшит вашу умственную гибкость, так же как физические упражнения могут повысить ловкость.

Итак, какой вид чтения более эффективен для улучшения памяти? Исследователи рекомендуют читать художественную литературу, потому что она стимулирует воображение, которое с большей вероятностью вызовет старые воспоминания. [7]

Обучение

Исследования показали, что освоение нового навыка может замедлить снижение умственных способностей.В одном исследовании изучались взрослые в возрасте от 60 до 90 лет, чтобы определить эффект от изучения нового навыка, такого как квилтинг или цифровая фотография. Эти типы навыков требуют большего использования рабочей и долговременной памяти. Исследователи обнаружили значительное улучшение общей памяти по сравнению с контрольной группой, которая разгадывала кроссворды.

Другое исследование показало, что владение двумя или более языками может замедлить возрастное умственное снижение, даже если вы выучили второй язык в зрелом возрасте.

Один из способов обучения, который рекомендуют исследователи, — это записаться в класс.Однако важно участвовать в различных аспектах курса, таких как чтение материалов курса, участие в обсуждениях и участие в групповых проектах, потому что каждое из этих занятий требует от вас использования различных функций мозга. Эти занятия имеют дополнительное преимущество, повышая уверенность в себе и сохраняя остроту ваших социальных навыков, что важно по мере того, как вы становитесь старше. [8]

Медитация осознанности

Один из способов, с помощью которого медитация осознанности может улучшить память, — это успокоить ваш разум.Вам трудно думать правильно, если в вашей голове большая пробка. Таким образом, успокаивая свой ум, вы можете сосредоточить свое внимание и лучше усвоить новую информацию. Спокойный ум также облегчит вам поиск информации.

Другой способ, которым медитация осознанности помогает улучшить память, — это снижение стресса. Когда вы находитесь в состоянии стресса, уровень кортизола в вашем теле повышается. Помните, что более высокий уровень кортизола может препятствовать восстановлению памяти.

Чтобы улучшить память с помощью медитации осознанности, важно изучить эти техники.На базовом уровне вы просто сидите тихо и как можно лучше следите за своим дыханием. Когда ваш разум блуждает, просто возвращайте его к своему дыханию.

Если вы новичок в медитации, начните с медитации по 5-10 минут за раз. Затем постепенно увеличивайте продолжительность сеансов примерно до 20 минут или больше. Я рекомендую медитировать либо каждый день, либо через день. Последовательность важна. Помните, что чем больше вы медитируете, тем больше пользы вы получите, и не только в умственных способностях.

По сути, то, что вы делаете с помощью медитации осознанности, — это тренировка себя, чтобы быть более внимательной к тому, что происходит в настоящий момент, и это поможет улучшить память.

Медитация осознанности — это еще не все, но это хорошее начало. Есть и другие методы, которые помогут вашему телу расслабиться и избавят ваш разум от чрезмерных блужданий. Чтобы узнать больше, я предлагаю вам найти хорошую книгу, в которой четко объясняются методы.

Последние мысли

Недавно я услышал доклад о C-Span географа, историка и писателя Джареда Даймонда, доктора философии.Он хорошо известен своими книгами по антропологии, в частности, обладателем Пулитцеровской премии Guns, Microms and Steel . Его книги обычно посвящены взлету и падению цивилизаций и культур.

Во время его выступления мне пришлось внимательно слушать. Он говорил быстро, предоставлял объемы информации и приводил веские аргументы, подробно изложенные в его последней книге «Переворот : поворотные точки для народов в кризисе ». Меня впечатлило его обсуждение. Но больше всего меня поразило то, что Dr.Даймонду был 81 год, и его ум был острее, чем у большинства людей в любом возрасте.

Из его выступления было ясно, что он много читал, всегда узнавал что-то новое, был физически активен, и судя по его внешнему виду, он придерживался довольно здоровой диеты. Понятия не имею, медитирует ли он.

Доктор Даймонд вёл образ жизни, состоящий из практик, которые сохраняют остроту ума и улучшают память. Он, очевидно, эффективен в своей работе и у него хорошее качество жизни.И в 81 год он является прекрасным примером качества жизни, которое мы можем поддерживать с помощью здорового образа жизни.

Список литературы

[1] Гарвардская медицинская школа: сон, обучение и память
[2] Психология сегодня: новые данные о сновидениях и памяти
[3] Scientific American: Почему я думаю лучше после тренировки?
[4] Общество когнитивных нейробиологов: гормон стресса мешает вспоминать память
[5] Greatist: Как жир может сделать вас умнее
[6] Гарвардская медицинская школа: улучшите память, правильно питаясь
[7] Самый лучший мозг: 7 Способы чтения на пользу вашему мозгу
[8] Гарвардская медицинская школа: снова в школу: изучение нового навыка может замедлить когнитивное старение

***
Присоединяйтесь к нам на бесплатном онлайн-собрании по медитации осознанности
каждый вторник в 19:00 — 20:30.***

Если вам понравилась эта статья, подпишитесь на информационный бюллетень Blooming Lotus , и мы сообщим вам, когда выйдет следующая статья:


Пожалуйста, поделитесь в Facebook, Twitter и других социальных сетях. Спасибо!

9 веселых упражнений на осознанность и заданий для взрослых

9 простых упражнений на осознанность для взрослых

Я никогда не понимал, насколько я погружен в свои мысли, пока не научился быть внимательным.Внимательность — это состояние осознанности без осуждения. Простое занятие, позволяющее полностью погрузиться в настоящий момент.

С помощью этих 9 упражнений на осознанность для взрослых вы тоже сможете научиться использовать моменты осознанности в течение дня.

Хотите удобное место, чтобы вернуться к этим упражнениям? скачать электронную книгу здесь

Внимательность, как отмечает Американская психологическая ассоциация , эмпирически доказала, что она снижает стресс, размышления и эмоциональную реактивность, одновременно улучшая рабочую память и концентрацию внимания.

Вопреки распространенному мнению, внимательность — это не отсутствие мысли. Напротив, это полное осознание и принятие всего, что есть, включая мысли, чувства и ощущения.

Джек Корнфилд , , который преподает медитацию на международном уровне с 1974 года, объясняет 3 различных типа внимательности.

  1. Быть глубоко осведомленным о конкретном ощущении или опыте.
  2. Как наблюдатель опыта.
  3. Как свидетель наблюдателя опыта.

Помните, что внимательность — это навык, который укрепляется с практикой.

Здесь мы опишем 9 занятий внимательностью для взрослых, которые постепенно расширяют вашу способность присутствовать.

от самого простого до самого продвинутого

Настоящий момент, чудесный момент дыхания

Этой простой технике дыхания и осознавания учат в книге Тич Нат Хана «Мир на каждом шагу. Тич Нхат Хан — мастер дзен-медитации и активист за мир, который помогал распространять медитацию в западном мире.

«Настоящее мгновение, чудесное мгновение дыхания» согласовывает мысль с каждым вдохом и выдохом. Ум замедляется при сосредоточении на одной конкретной объединяющей задаче. Упражнение на осознанность также усиливает чувство связи, тепла, радости и открытости.

Для выполнения этого упражнения повторите следующие фразы на вдохе и выдохе.

Вдох — Вдыхая, я успокаиваю свое тело.
Выдох — Выдох, я улыбаюсь.
Вдох — пребывание в настоящем моменте,
Выдох — Я знаю, что это чудесный момент!

Практику можно также сократить до «Успокоение, улыбка, настоящий момент, прекрасный момент».

Краткое руководство: Вдохните и повторите эти фразы. Вдох «Успокаивающий» Выдох «Улыбающийся» Вдох «Настоящий момент» Выдох «Прекрасный момент»

Как пользоваться этой техникой? Часто я использую эту практику во время прогулки с собакой, между переходными моментами на работе и когда чувствую, как нарастает беспокойство.

4-7-8 Дыхание

Дыхание 4-7-8 изначально было дыханием пранаямы (йоги). Этот метод был разработан доктором Вейлом , директором Центра интегративной медицины Эндрю Вейля при Университете Аризоны, клиническим профессором медицины и профессором общественного здравоохранения.

Основная цель этого упражнения — успокоить нервную систему во время стресса. Момент внимательности представлен через переживание дыхания.

Начните с того, что сядьте или лягте. Положите кончик языка на нёбо прямо за зубами. Перед тем, как начать, вытолкните весь воздух из легких.

  • Медленно вдохните через нос на счет 4
  • Задержите дыхание на счет 7
  • Выдохните с силой через рот (кончиком языка на нёбо) на счет до 8 издавая «свистящий» звук
  • Повторите 4 цикла дыхания

Скорость упражнения не имеет значения, пока вы поддерживаете постоянный темп.

Рекомендуется заниматься 2 раза в день в течение 4-6 недель, прежде чем пытаться использовать его в конкретной ситуации.

Краткое руководство: Сядьте или лягте. Положите язык на нёбо. Выдохните перед тем, как начать. Вдох через нос на 4. Задержите дыхание на счет 7. С силой выдохните через рот, издавая свистящий звук на счет 8. Повторяйте 4 цикла дыхания дважды в день.

Как пользоваться этой техникой? Я лично использовал эту технику, чтобы избежать панической атаки.Если вы хотите узнать все подробности о том, как и когда использовать эту технику в стрессовых ситуациях, , вы можете найти статью здесь .

Внимание к звуку

Мой личный фаворит, внимательный слух. Работа со звуками вызывает третий тип внимательности, который ранее представил Джек Корнфилд. Этот тип внимательности обширен и дает возможность более полного и всевидящего осознания.

Сэм Харрис знакомит с искусством обращать внимание на звук в своем приложении Waking Up .Сэм имеет докторскую степень. в области нейробиологии и изучает медитацию более 30 лет.

Приемы осознанного внимания к звуку можно практиковать в любое время и в любом месте.

Сядьте, встаньте или лягте в удобном положении.
Закройте глаза, чтобы внимательнее сосредоточиться на звуке.
Слушайте внимательно, когда каждый звук нарастает и уходит.
Обратите внимание на точное качество каждого звука, когда он проходит через ваше сознание.

Продвинутый: Если возникает мысль, не отталкивайте ее, а наблюдайте, как она разворачивается, как если бы это был еще один проходящий звук, а затем вернитесь к внешним шумам.

Как только вы почувствуете себя комфортно, сосредоточившись на звуке, вы сможете ближе познакомиться с аналогичным качеством подъема и спада мысли.

Краткое руководство: Устройтесь поудобнее. Закрой глаза. Внимательно слушайте каждый возникающий звук. Относитесь к мыслям так же, как к любому внешнему звуку.

Как пользоваться этой техникой? Я часто использую эту технику — когда чувствую стресс на работе, чтобы приблизиться к приятному моменту или дать своему разуму отдохнуть, когда я чувствую себя подавленным.В медитации звук часто является моим якорем, а не традиционным якорем дыхания.

Колокольчик успокаивающий

Часто в начале традиционной медитации или занятия йогой учитель использует поющую чашу, чтобы успокоить и расслабиться. Эти миски имеют толстый край, который издает звенящий звук при медленном вращении деревянной палкой.

В Сливовой деревне, буддийском монастыре, основанном Тич Нхат Ханом, ежедневно звучит колокол, и все жители деревни останавливаются, что бы они ни делали, просто чтобы послушать.

Чтобы попрактиковаться в этом занятии, купите инструмент, воспроизводящий звук — некоторые объекты, которые вы можете рассмотреть, это набор колокольчиков, колокольчиков или поющая чаша. Хотя бы раз в день подходите к вашему инструменту и звоните по нему. Теперь остановите все действия и слушайте, пока звук не исчезнет.

Краткое руководство: Купите инструмент, издающий звонкий звук. Звоните раз в день. Прекратите все остальные действия и внимательно слушайте, как он звонит.

Как пользоваться этой техникой? Многие из недавних медитаций и занятий йогой, которые я проводил, начинаются со звона поющей чаши.

Упражнение «Пять чувств»

«Упражнение пяти чувств» — это заземляющая техника, которая использует все пять чувств, чтобы укорениться и почувствовать себя полностью сосредоточенными в теле. Это побуждает мозг переключиться с рутинных мыслей на текущие события.

FEEL — Назовите 5 ощущений, которые вы можете ощущать в своем теле. Например, рубашка на коже, стул, упирающийся в пятку, или зуд за плечом.
СЛУШАТЬ — Назовите 4 вещи, которые вы можете услышать.Например, поблизости лай собаки, звук проезжающих машин или работа кондиционера.
SEE — Назовите 3 вещи, которые вы можете видеть. Например, поводок для красной собаки, куст лаванды или рабочий стол в офисе.
ЗАПАХ — Назовите 2 вещи, которые вы чувствуете. Например, свежий воздух, лесные деревья или асфальт.
ВКУС — Назовите одну вещь, которую вы можете попробовать. Например, остатки крошек печенья, зубная паста или утреннее дыхание.

Помните, что все, что вы здесь называете, не является неправильным.Это не тест, а действие, которое может помочь вам вернуться в настоящее.

Краткое практическое руководство : Назовите 5 вещей, которые вы можете почувствовать, 4 вещи, которые вы можете услышать, 3 вещи, которые вы можете увидеть, 2 вещи, которые вы можете почувствовать, и 1 вещь, которую вы можете попробовать.

Как пользоваться этой техникой? Я использую эту технику ежедневно — большую часть времени, когда я на работе. Если вы хотите научиться использовать эту технику менее концептуальным и более медитативным способом, вы можете сделать это здесь.

Техника заземления при сканировании тела

Обращение внимания на ощущения действует как заземляющий прием, позволяющий расслабить ум и привлечь внимание к ощущению живого в теле.

Техника сканирования тела обычно используется в начале сеанса медитации осознанности.

Сядьте или лягте в удобном положении. Закройте глаза, чтобы уменьшить количество раздражителей. Начните с макушки и двигайтесь до ступней.Обратите пристальное внимание на то, как ощущается каждая часть тела. Тара Брач, психолог и лидер медитации, объясняет это как «чувство изнутри».

Поначалу многим может быть трудно чувствовать себя намного ниже плеч. Любое чувство (или отсутствие чувства) совершенно нормально.

Краткое руководство: Примите удобное положение. Закрой глаза. Обратите внимание на ощущения в каждой части тела. Начните с макушки и двигайтесь до пальцев ног.

Как пользоваться этой техникой? Я использую эту технику, когда мои мысли бегают, и я хочу чувствовать себя более заземленным.

Осознанное питание

Многие из нас используют пищу только как инструмент для питания, но ее также можно использовать как инструмент для осознанности.

Многие люди едят перед телевизором или во время полноценного разговора. Вместо этого еда может использоваться как время, чтобы уделять пристальное внимание еде и создаваемым ею сенсорным ощущениям.

Чтобы настроить этот опыт, ешьте еду где-нибудь подальше от телевизора или с выключенным телевизором и сообщите окружающим о вашем намерении говорить как можно меньше.

  1. Обратите особое внимание на аромат вашей еды.
  2. Внимательно посмотрите, как выглядит еда.
  3. С каждым укусом осознавайте, как еда ощущается во рту.
  4. Мысленно отметьте вкус каждого аромата на вашем языке.

Это действие позволяет получить подлинный опыт и получить чистое удовольствие от еды. Он способствует более здоровому отношению к еде и питанию, которое она предлагает.

Краткое практическое руководство : Ешьте вдали от телевизора или других отвлекающих факторов.Обратите особое внимание на сенсорные ощущения от еды — запах, внешний вид, осязание, вкус.

Как пользоваться этой техникой? Я не лучший в использовании этой техники, так как являюсь виновником телевизионного обеда и компьютерного обеда. Хотя в моей минимальной практике я нашел это невероятно приятным.

Осознанная ходьба

«Когда идешь, приходи с каждым шагом. Это медитация при ходьбе. В этом нет ничего другого. Тич Нхат Хан, книга Как ходить

Тич Нхат Хан настолько верит в магию осознанной ходьбы, что написал об этом целую книгу под названием Как ходить .

Осознанная ходьба не требует усилий и позволяет вам максимально приблизиться к ощущениям ходьбы, дыхания и улыбки. Хождение без физического назначения, но вместо этого прибытие в настоящий момент с «концентрацией, радостью, прозрением и мгновенным просветлением жизни». ( 1 )

Чтобы начать эту практику, начните идти без определенного пункта назначения. Двигайтесь неторопливо, не торопясь, и обратите внимание, что каждая ступня касается земли.Обратите внимание на свои вдохи и выдохи.

Если вы хотите добавить к этой практике дополнительный уровень, вы можете повторять «Настоящий момент, чудесное дыхание в момент» во время ходьбы. Нет необходимости синхронизировать дыхание и шаги.

Краткое руководство: Идите без пункта назначения. Сосредоточьтесь на ногах, когда они касаются земли, ощущениях тела и дыхании.

Как пользоваться этой техникой? Я сочетаю эту технику с упражнением «Настоящий момент, прекрасный момент дыхания».Я постоянно поражаюсь благодарности, радости и связи, которые я испытываю с проходящими мимо незнакомцами, когда практикую эту медитацию.

Внимательная пауза

Джон Кабат Зинн описывает осознанность как «… уделение внимания особым образом: намеренно, в настоящий момент и без осуждения».

Джон был профессором медицины и создателем Клиники снижения стресса и Центра внимательности в медицине, здравоохранении и обществе при Медицинской школе Университета Массачусетса.Он учился у многих мастеров дзен-медитации, в конце концов разработав метод снижения стресса на основе осознанности (MBSR).

Как только вы научитесь вызывать настрой внимательности, вы сможете начать использовать эти техники при возникновении сильных эмоций.

Чтобы выполнить эту технику, сначала осознайте негативную или болезненную эмоцию. Например, раздражение в пробке или гнев на коллегу. Осознав, сделайте паузу и позвольте. Без реакции наблюдайте за чувствами с добротой и без осуждения.Вернитесь в настоящий момент через дыхание, звуки или ощущения. А теперь ответь.

Осознанная пауза — это переход между стимулом и реакцией. Пауза, позволяющая отреагировать на ситуацию, а не отреагировать.

Краткое руководство: Осознайте отрицательные эмоции. Сделайте паузу и позвольте. Наблюдайте за чувством без осуждения. Вернитесь в настоящий момент. Реагировать.

Как пользоваться этой техникой? Наиболее результативное использование этого упражнения было во время разговора с любимым человеком.Вместо того, чтобы реагировать из-за обиды и гнева, я смог ответить состраданием и пониманием.

Осознанное использование переходных моментов

Каждый день у нас есть бесчисленное количество переходных моментов — например, прогулка по работе, ожидание в лифте или переход между делами. Каждый момент обладает безграничным потенциалом, который можно испытать в полной мере.

В следующий переходный момент представьте эту практику в своем уме. Если начать с одного конкретного перехода, вам будет легче вспомнить эту практику.Сосредоточьтесь на любом возникающем ощущении, звуке, мысли, чувстве или чувственном опыте.

Расширьте это до нескольких переходных событий, чтобы наполнить ваш день небольшими моментами осознанности, присутствия и радости.

Краткое руководство: Выберите один момент перехода для начала. Сосредоточьтесь на любом возникающем внутреннем или внешнем опыте. Дыши и улыбайся.

Как пользоваться этой техникой? Моментом перехода, с которого я впервые начал заниматься, было перемещение между моей машиной и офисным зданием — примерно в десяти минутах ходьбы.Это помогает мне начать и закончить рабочий день с чувством целостности.


Если эти упражнения на осознанность были для вас полезны, загрузите электронную книгу, чтобы они всегда были у вас на ладони, когда вам нужно что-то освежить.

упражнений внимательности — Mayo Clinic

Если вы слышали или читали о медитации осознанности, также известной как осознанность, вам может быть интересно, как ее практиковать. Узнайте, как выполнять упражнения на осознанность и какую пользу они могут вам принести.

Что такое внимательность?

Внимательность — это тип медитации, в которой вы сосредотачиваетесь на интенсивном осознании того, что вы ощущаете и чувствуете в данный момент, без интерпретации или суждения. Практика осознанности включает в себя методы дыхания, управляемые образы и другие практики, позволяющие расслабить тело и разум и уменьшить стресс.

Слишком много времени на планирование, решение проблем, мечтания или негативные или случайные мысли могут истощать. Это также может повысить вероятность стресса, беспокойства и симптомов депрессии.Практика упражнений на осознанность поможет вам отвлечься от такого мышления и заняться окружающим миром.

Каковы преимущества медитации?

Медитация изучалась во многих клинических испытаниях. Все данные подтверждают эффективность медитации в различных условиях, в том числе:

  • Напряжение
  • Беспокойство
  • Боль
  • Депрессия
  • Бессонница
  • Высокое артериальное давление (гипертония)

Предварительные исследования показывают, что медитация также может помочь людям с астмой и фибромиалгией.

Медитация может помочь вам пережить мысли и эмоции с большим балансом и принятием. Медитация также была показана:

  • Улучшить внимание
  • Уменьшить выгорание на работе
  • Улучшить сон
  • Улучшить контроль диабета

Какие примеры упражнений на осознанность?

Есть много простых способов практиковать внимательность. Некоторые примеры включают:

  • Обратите внимание. Трудно замедлиться и что-то замечать в загруженном мире. Постарайтесь найти время, чтобы испытать окружающую среду всеми своими чувствами — осязанием, звуком, зрением, запахом и вкусом. Например, когда вы едите любимую еду, найдите время, чтобы ее понюхать, попробовать и по-настоящему насладиться ею.
  • Живи настоящим. Старайтесь намеренно привлекать открытое, принимающее и проницательное внимание ко всему, что вы делаете. Находите радость в простых удовольствиях.
  • Примите себя. Относитесь к себе так, как вы относитесь к хорошему другу.
  • Сосредоточьтесь на своем дыхании. Когда у вас есть негативные мысли, попробуйте сесть, сделайте глубокий вдох и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании, когда оно входит и выходит из вашего тела. Сидение и дыхание хотя бы минуту могут помочь.

Вы также можете попробовать более структурированные упражнения на внимательность, например:

  • Медитация сканирования тела. Лягте на спину, вытянув ноги, руки по бокам ладонями вверх. Медленно и целенаправленно сосредотачивайте свое внимание на каждой части тела по порядку, от пальцев до головы или с головы до ног.Осознавайте любые ощущения, эмоции или мысли, связанные с каждой частью вашего тела.
  • Сидячая медитация. Сядьте удобно, выпрямив спину, поставив ступни на пол и положив руки на колени. Дышая через нос, сосредоточьтесь на своем дыхании, входящем и выходящем из вашего тела. Если физические ощущения или мысли прерывают вашу медитацию, отметьте это переживание, а затем верните свое внимание на дыхание.
  • Медитация при ходьбе. Найдите тихое место от 10 до 20 футов длиной и начните медленно ходить.Сосредоточьтесь на ощущении ходьбы, осознавая ощущения стояния и тонких движений, которые удерживают ваше равновесие. Когда вы дойдете до конца пути, развернитесь и продолжайте идти, сохраняя осознавание своих ощущений.

Когда и как часто мне следует выполнять упражнения на осознанность?

Это зависит от того, какое упражнение на внимательность вы планируете делать.

Простые упражнения на внимательность можно выполнять где угодно и когда угодно. Исследования показывают, что особенно полезно задействовать свои чувства на открытом воздухе.

Для более структурированных упражнений на осознанность, таких как медитация сканирования тела или сидячая медитация, вам нужно выделить время, когда вы можете находиться в тихом месте, не отвлекаясь и не отвлекаясь. Вы можете практиковать этот тип упражнений рано утром, прежде чем приступить к повседневной жизни.

Стремитесь практиковать внимательность каждый день в течение примерно шести месяцев. Со временем вы можете обнаружить, что внимательность становится легкой. Думайте об этом как о стремлении восстановить связь с собой и взрастить себя.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности.Вы можете в любой момент отказаться от рассылки по электронной почте, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

15 сентября 2020 г. Показать ссылки
  1. Быстрицкий А.Дополнительные и альтернативные методы лечения тревожных симптомов и расстройств: физические, когнитивные и духовные вмешательства. https://uptodate.com/contents/search. По состоянию на 14 июня 2018 г.
  2. Seaward BL. Медитация и внимательность. В: Управление стрессом: принципы и стратегии для здоровья и благополучия. 9 изд. Берлингтон, Массачусетс: обучение Джонс и Бартлетт; 2018.
  3. Shapiro SL, et al. Искусство и наука внимательности: интеграция внимательности в психологию и вспомогательные профессии.2-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Американская психологическая ассоциация; 2017.
  4. Lymeus F, et al. Развитие осознанности снизу вверх: медитация в естественной обстановке поддерживает открытый мониторинг и восстановление внимания. Сознание и познание. 2018; 59: 40.
  5. Blanck P, et al. Влияние упражнений на осознанность как самостоятельных вмешательств на симптомы тревоги и депрессии: систематический обзор и метаанализ. Поведенческие исследования и терапия. 2018; 102: 25.
  6. AskMayoExpert.Медитация. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018.
  7. Хури Б. и др. Снижение стресса на основе осознанности для здоровых людей: метаанализ. Журнал психосоматических исследований. 2015; 78: 519.
  8. Практикуйте внимательность и расслабление. Трамплин вне рака. https://survivorship.cancer.gov/springboard/stress-mood/practice-mindfulness. По состоянию на 14 июня 2018 г.
Узнать больше Подробно

.

Результаты двух экспериментальных подходов

Brain Sci. 2021 фев; 11 (2): 175.

Поступила 31 декабря 2020 г .; Принято 27 января 2021 года.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья представляет собой статью в открытом доступе, распространяемую в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/).

Abstract

Тренировка внимательности была тщательно исследована, и было обнаружено, что она оказывает положительное влияние на когнитивные способности, включая объем рабочей памяти.Преимущества для когнитивной функции были распространены также на краткую тренировку внимательности. Однако о его влиянии на объем рабочей памяти известно немногое. В текущем исследовании изучались эффекты одного 15-минутного сеанса внимательного внимания к дыханию по сравнению с 15-минутным сеансом блуждающего разума в экспериментальном дизайне внутри субъектов (исследование 1; N = 82) и промежуточном состоянии. -экспериментальный дизайн субъектов (Исследование 2; N = 424). Вопреки нашим гипотезам, в обоих экспериментах мы не обнаружили никаких доказательств того, что участники в состоянии внимательности превосходят контрольное условие в задаче на интервал операций (Исследование 1) и задаче на интервал симметрии (Исследование 2).Эти результаты показывают, что одного сеанса осознанной практики может быть недостаточно для увеличения объема рабочей памяти.

Ключевые слова: краткое вмешательство осознанности, объем рабочей памяти, сфокусированное дыхание, задача рабочего диапазона, задача симметрии

1. Введение

Внимательность, которая широко концептуализируется как концентрированное и сосредоточенное на настоящем осознание (мыслей), состоит в основном из двух компонентов: саморегулируемого внимания и открытости к принятию настоящего опыта [1,2].Таким образом, развитие внимательности часто происходит за счет вовлечения высокой осведомленности и когнитивных процессов более высокого порядка, таких как внимание и рабочая память [3]. Соответственно, можно ожидать, что практика внимательности, которая задействует внимание, рабочую память и отслеживание блуждания ума, одновременно тренирует и укрепляет те же когнитивные процессы [4]. В то же время состояние внимательности, не являясь детализированным и непредвзятым, наблюдает мысли и чувства как события, не отождествляя себя с ними чрезмерно, и, таким образом, способствует беспристрастному состоянию личности, которое, как отмечается, улучшает исполнительное функционирование [5, 6,7].Действительно, в многочисленных исследованиях было показано, что тренировка внимательности оказывает положительное влияние на когнитивные функции [8,9,10,11,12]. В частности, литература предполагает тесную связь между упражнениями на внимательность и ключевой исполнительной функцией — объемом рабочей памяти.

Компонент исполнительной функции, рабочая память — это система хранения и повторения информации в сочетании с внимательной регуляцией активной части памяти [13]. Эта система способствует обработке и принятию решений более высокого порядка и тесно связана с подвижным и кристаллизованным интеллектом, который традиционно представляет способность рассуждать и компетентность знания соответственно [14].Рабочую память можно количественно оценить по объему рабочей памяти, который показывает, насколько хорошо человек может контролировать свое внимание, чтобы поддерживать больше информации как активной [13,15]. Учитывая, что внимательность действует через постоянное внимание к определенному набору стимулов, ожидается, что тренировка в медитации повлечет за собой повышение объема рабочей памяти [4]. Например, исследование Джа и его коллег [16] подтверждает это мнение, демонстрируя, что военнослужащие, которые проводили больше времени, практикуя медитацию осознанности в течение восьминедельной программы тренировок, значительно лучше справлялись с задачами рабочей памяти по сравнению с их сверстниками, которые потратили на это время. меньше времени или вообще не обучался медитации.В другом исследовании van Vugt и Jha [17] участники, прошедшие месяц интенсивной тренировки внимательности, которая требовала 10–12 часов ежедневной практики, показали лучшую производительность при выполнении задач на рабочую память, чем их коллеги из контрольной группы без тренировки. . В целом, исследования широко показали положительное влияние на объем рабочей памяти у субъектов, прошедших интенсивную тренировку внимательности, по сравнению с контрольной группой, не прошедшей [18,19].

Помимо свидетельств интенсивной тренировки внимательности, исследования, изучающие преимущества короткой односессионной тренировки внимательности для когнитивной деятельности, были оптимистичными [20].В поддержку этого представления было исследование, которое показало, что студенты, которые выполняли 15-минутное упражнение на осознанное дыхание, лучше справлялись с задачей на понимание прочитанного, чем их сверстники, которым было поручено упражнение на блуждание ума [21]. Кроме того, Мразек и его коллеги [22] наблюдали в исследовании с использованием 8-минутного упражнения на осознанное дыхание, которое по сравнению со студентами из контрольной группы расслабления и чтения, студенты в условиях лечения демонстрировали меньшее блуждание ума во время задания на устойчивое внимание.Несмотря на краткость, эти исследования продемонстрировали эффективность быстрой и легко доступной тренировки внимательности, предполагая, что такая краткосрочная практика внимательности может быть полезной и для тренировки рабочей памяти. Однако исследований, касающихся кратких упражнений на осознанность и их влияния на объем рабочей памяти, мало.

Чтобы проверить влияние кратковременной внимательности на рабочую память, мы провели два предварительно зарегистрированных экспериментальных исследования, в которых использовались две записи: упражнение на осознанное дыхание или упражнение на блуждание ума продолжительностью 15 минут каждое (разработано Hafenbrack et al., адаптировано из Clinton et al. и Арч и Краск [21,23,24]). Экспериментальные манипуляции выполнялись путем случайного распределения участников для прослушивания либо 15-минутных инструкций по осознанному дыханию, либо 15-минутных инструкций по блужданию ума (т. Е. Контроля). Опираясь на данные предыдущей работы, мы предположили, что субъекты, которые прошли 15-минутное упражнение на осознанное дыхание, будут работать лучше, чем субъекты, которые прошли 15-минутный контроль блуждания ума.

2. Исследование 1

В исследовании 1 использовался внутрисубъектный подход, чтобы изучить влияние кратковременного вмешательства на объем рабочей памяти.Принимая во внимание индивидуальную изменчивость, внутрисубъектный экспериментальный подход имеет сильные стороны в увеличении мощности и минимизации количества ошибок, вызванных индивидуальными различиями [25,26]. Чтобы уменьшить эффекты переноса — потенциальную путаницу — мы использовали уравновешивание и потребовали, чтобы участники подвергались как вмешательству, так и условиям контроля в двух разных временных точках с интервалом в одну неделю. Тестирование эффектов условий с интервалом в одну неделю позволило потерять заметность любого тренировочного или плацебо-эффекта перед проведением другого теста, тем самым уменьшив эффекты переноса.

2.1. Материалы и методы

2.1.1. Участники

В общей сложности 89 студентов из местных университетов Сингапура приняли участие либо за дополнительный зачет курса, либо за денежную компенсацию. Согласно нашему заранее зарегистрированному плану сбора данных, семь участников были исключены, так как они не прошли проверку внимания, встроенную в исследование, или набрали менее 65% в тестах с использованием дистрактора в задаче на рабочую память. Таким образом, окончательная выборка состояла из 82 участников (71,95% женщин).Описательные данные были представлены только для участников, которые были включены в анализ и представлены в. Все участники дали информированное согласие на участие в исследовании до начала эксперимента. Сбор данных был одобрен местным IRB [IRB-20-123-A078 (1020)]. Подробная информация о предварительной регистрации доступна на AsPredicted по адресу https://aspredicted.org/de2qp.pdf. Из-за ограничений, наложенных пандемией COVID-19, запланированный набор 150 участников не был достигнут, а предварительно зарегистрированный размер выборки не был соблюден.

Таблица 1

Характеристики участников исследования 1.

Характеристика N M (SD) или% Диапазон
Пол (% женский) 82 71,95%
Раса (% китайцев) 82 80,49%
Возраст (лет) 81 21,02 (1,82) 18–27
Образование 1 82 3.65 (0,78) 3–5
Семейный доход 2 80 4,55 (2,30) 1–9
Личный доход 3 82 1,79 1–9
Субъективный социально-экономический статус 4 82 6,27 (1,37) 3–10
2.1.2. Процедура

Исследование 1 включало дизайн внутри субъектов, в котором участников случайным образом распределяли с помощью генератора случайных чисел на одно из двух условий в их первом сеансе, а затем распределяли по другому условию во втором сеансе через неделю.Чтобы минимизировать эффекты порядка, порядок условий был уравновешен для всех участников, так что половина участников первой выполнила условие внимательности, а другая половина первой выполнила условие активного контроля (блуждание ума). Исследование проводилось онлайн через Qualtrics, и участники были уведомлены по электронной почте за 10–15 минут до времени регистрации с инструкциями и ссылкой на онлайн-исследование.

После получения информированного согласия участники в состоянии внимательности прослушали 15-минутную аудиозапись дыхательного упражнения осознанности.Трек включал в себя такие указания, как «Сосредоточьте свое внимание на ощущении легкого растяжения, когда живот поднимается с каждым вдохом, и легкого сдувания воздуха, когда он опускается с каждым выдохом». Участников попросили направить все свое внимание на настоящее, почувствовать свое дыхание и помнить о своих телесных ощущениях. И наоборот, участники контрольного условия были проинструктированы позволить своим мыслям блуждать по 15-минутной звуковой дорожке. Такие указания, как «Теперь просто думайте обо всем, что приходит в голову, позвольте вашему разуму свободно блуждать […] просто позвольте своему разуму блуждать, как обычно », не давая участникам советов по осознанности, чтобы у них был неограниченный поток мыслей. Чтобы проверить, обратили ли участники внимание на звуковую дорожку, участников попросили ответить на проверку прослушивания после прослушивания каждой дорожки. Участников попросили описать содержание своих звуковых дорожек одним или двумя предложениями.

В качестве исследовательского результата стресс был измерен после воздействия вмешательства с помощью трех пунктов (стресс, беспокойство и спокойствие) по пятибалльной шкале (1 = совсем нет, 5 = очень сильно).Пункт «штиль» был закодирован в обратном порядке. Среднее значение трех пунктов было рассчитано, чтобы получить уровень стресса для каждого участника в каждом состоянии (α = 0,77). Ввиду убедительных доказательств того, что практика осознанности снижает уровень стресса у здоровых людей [28], стресс был включен в качестве интересующего результата и действует только как исследовательский элемент, поэтому о нем не сообщалось во время предварительной регистрации этого исследования.

Основной интересующий результат, объем рабочей памяти, оценивался с помощью задачи диапазона операций [29,30].Как показано на рисунке, участники оценивали математические уравнения (например, (3 × 3) — 3 = 6), запоминая слова длиной до трех слогов для последующего воспроизведения. Каждое слово было указано сразу после каждого уравнения. Каждый набор состоял из четырех-шести пар слова-уравнения, что давало три возможных размера набора. Слоги в условиях внимательности и активного контроля были сопоставлены по лексическим и семантическим характеристикам, которые могут повлиять на отзыв рабочей памяти, таким как количество букв, частота слов, орфографическая и фонологическая близость, знакомство, эмоциональная валентность, латентность лексического решения, рейтинг конкретности. , и возраст приобретения [31], все пс > 0.05. В конце каждого набора пар слов-уравнение участников попросили вспомнить как можно больше слов из набора. Затем емкость рабочей памяти оценивалась с помощью частичной кредитной единицы (α сеанс 1 = 0,84, α сеанс 2 = 0,84) [32], который вычислялся путем деления количества правильно запомненных слов на общее количество слов, представленных для каждый комплект. Перед фактическим заданием участники выполнили два пробных блока по три пары слов-уравнение каждый, чтобы ознакомиться с заданием.

Чтобы уменьшить предвзятость из-за низкого качества данных, участники затем столкнулись с вопросом проверки внимания, который включал отвлекающую преамбулу о двуязычном исследовании, но проинструктировал участников показать, что они обращают внимание, выбрав вариант «Другое» для продолжения. Кроме того, их спросили, давали ли они честные ответы на протяжении всего исследования. Наконец, в конце второй сессии были собраны демографические переменные, включая пол, социально-экономический статус, возраст и уровень образования.

2.2. Результаты

Все анализы проводились в R версии 3.6.3 [33]. Проверка байесовской гипотезы проводилась с использованием BayesFactor версии 0.9.12–4.2 [34] на языке R с априорными значениями Джеффриса-Зелленера-Сиоу (JZS). Стандартизованная величина эффекта разницы средних значений в группах была рассчитана с использованием шкалы Беккера d для моделей внутри субъектов [35]. Сводку результатов можно найти в.

Таблица 2

Сводка результатов исследования 1.

Результат N Внимательность M (SD) Control M (SD) т df п. d
Объем оперативной памяти 82 4.71 (0,84) 4,85 (0,72) 2,12 81 0,037 −0,19
Напряжение 82 2,58 (0,86) 2,63 907 907 0,57 907 0,57 0,570 −0,06
2.2.1. Объем рабочей памяти

Следуя нашему заранее зарегистрированному аналитическому плану, мы проверили, есть ли разница в объеме рабочей памяти между условиями внимательности и контроля, используя как частотные, так и байесовские двусторонние парные тесты t .Частотный анализ выявил значительную разницу в объеме рабочей памяти между двумя условиями: t (81) = 2,12, p = 0,037, d = -0,19. Однако направление эффекта противоречило нашему прогнозу — мы обнаружили, что участники показали лучшие результаты в условиях контроля (M = 4,85, SD = 0,72), чем в условиях внимательности (M = 4,71, SD = 0,84). Эти результаты изображены в. Тем не менее, байесовский t-тест выявил лишь эпизодические подтверждения альтернативной гипотезы, BF 10 = 1.01.

Графики скрипки, отображающие объем рабочей памяти в исследовании 1.

2.2.2. Результаты исследования

Для исследовательских целей, из-за несбалансированного распределения полов в текущей выборке, мы провели ANOVA с повторными измерениями с полом, введенным в качестве ковариаты, чтобы проверить, есть ли еще разница в емкости рабочей памяти между внимательностью и контролем. условия после контроля пола. Мы не обнаружили основного эффекта от условия, F (1, 80) = 2.36, p = 0,128, η p 2 = 0,029. Кроме того, мы не обнаружили взаимодействия между состоянием и полом, F (1, 80) = 0,25, p = 0,621, η p 2 = 0,003.

Кроме того, мы исследовали, была ли значительная разница в стрессе между двумя условиями. Двусторонний t-критерий парных выборок не выявил значимых различий, t (81) = 0,57, p = 0,570, d = -0,06, что позволяет предположить, что внимательность и контрольное условие (блуждание ума) действительно помогли. не оказывают различного воздействия на напряжение в текущем образце.

3. Исследование 2

Чтобы решить проблемы, связанные с эффектами переноса, а также относительно небольшой и ограниченной по возрасту выборки в исследовании 1, мы провели последующее исследование с использованием межгруппового дизайна с большим сообществом. выборка в исследовании 2. Участников случайным образом распределили на одно из двух условий с той же манипуляцией, что и в исследовании 1.

3.1. Материалы и методы

3.1.1. Участники

Всего через краудсорсинговую онлайн-платформу Amazon Mechanical Turk (MTurk) было набрано 493 участника с денежной компенсацией.Согласно нашему заранее зарегистрированному плану сбора данных, ответы 11 участников были отклонены, поскольку они не прошли проверку внимания, встроенную в исследование, и еще 59 ответов участников были удалены, так как они набрали менее 65% в испытаниях дистрактора в рабочей среде. задача памяти. Таким образом, окончательная выборка состояла из 424 участников (56,25% женщин). Описания представлены для участников, которые включены в анализ и доступны в. Все участники дали информированное согласие на участие в исследовании до начала эксперимента.Сбор данных был одобрен местным IRB [IRB-20-123-A078-M1 (1120)]. Подробная информация о предварительной регистрации доступна на AsPredicted по адресу https://aspredicted.org/7jx5d.pdf.

Таблица 3

Характеристики участников исследования 2.

Пол Пол (% женщин)
Внимательность ( N = 208) Контроль ( N = 216)
Характеристика M (SD) Диапазон M (SD) Диапазон
56.25% 57,41%
Раса (% белого) 81,25% 78,70%
Возраст (лет) 42,90 (13,45) 19–73 44,58 (13,13) 19–77
Образование 1 8,43 (2,08) 3 8,43 (2,08) 8,45 (2,02) 3–12
Семейный доход 2 2.82 (1,72) 1–9 2,86 (1,92) 1–9
Личный доход 3 6,06 (2,69) 1–9 5,68 (2,74) 1– 9
Субъективный социально-экономический статус 4 5,02 (1,72) 1–10 5,10 (1,68) 1–9
3.1.2. Процедура

. Исследование 2 включало межгрупповой дизайн, в котором участников случайным образом распределяли с помощью Qualtrics либо по состоянию внимательности (15-минутное дыхательное упражнение на осознанность), либо к условию активного контроля (15-минутное упражнение по блужданию ума).Подобно исследованию 1, исследование проводилось онлайн через Qualtrics.

В свете денежной компенсации и анонимности исследований MTurk, исследование было открыто только для сотрудников MTurk из США, которые выполнили не менее 500 задач человеческого интеллекта (HIT) и имели рейтинг одобрения HIT не менее 99%, чтобы гарантировать эти высококачественные данные были собраны. Кроме того, для предотвращения предоставления ботами фальшивых данных был реализован скринер «Botcha». Сначала участникам нужно было ответить на два вопроса, чтобы определить, что они были настоящими людьми, а не запрограммированными ботами.Участники, которые не ответили ни на один из двух вопросов, не были направлены в основное исследование, и поэтому их опросы были преждевременно прекращены без вознаграждения. После этого была проведена аудиопроверка, чтобы обеспечить бесперебойное выполнение манипуляции без технических проблем, после чего участники дали информированное согласие, прежде чем приступить к исследованию должным образом.

Перед тем, как перейти к основному исследованию, участникам был задан вопрос для проверки внимания, аналогичный тому, что был в исследовании 1, где они должны были показать свое внимание, щелкнув «Другое» в качестве ответа на вопрос после прочтения преамбулы.Впоследствии базовый уровень стресса измерялся с помощью трех пунктов (стресс, беспокойство и спокойствие) по пятибалльной шкале (1 = совсем нет, 5 = крайне). Пункт «штиль» был закодирован в обратном порядке. Среднее значение трех пунктов было вычислено для каждого участника, чтобы получить исходную оценку стресса ( α = 0,81).

Как и в исследовании 1, участники, отнесенные к состоянию внимательности, слушали звуковую дорожку, инструктирующую их направить все свое внимание на дыхание и телесные ощущения. И наоборот, участники в состоянии активного контроля были проинструктированы позволять своему уму свободно блуждать без советов по внимательности.Чтобы гарантировать участие участников в прослушивании звуковой дорожки, была проведена проверка прослушивания для каждого условия. Участников попросили описать содержание соответствующих аудиодорожек одним или двумя предложениями.

Затем, в качестве проверки манипуляции, поглощение измерялось с помощью одного пункта: «После прослушивания записи, насколько вы чувствуете себя поглощенным в настоящий момент?». Участники оценили свое поглощение по семибалльной шкале (1 = совсем не поглощено, 7 = полностью поглощено).Согласно исследованию 1, стресс был второстепенным интересным исходом. Стресс измерялся после манипуляции с помощью тех же трех пунктов (стресс, беспокойство, спокойствие) по пятибалльной шкале, что и при исходном уровне. Среднее значение трех пунктов было вычислено для каждого участника, чтобы получить оценку стресса после манипуляции ( α = 0,80). Затем оценка после манипуляции вычиталась из базовой оценки для каждого участника, чтобы установить снижение стресса для каждого участника. Результаты как абсорбции, так и стресса не были включены в предварительный аналитический план из-за их второстепенной роли либо в качестве проверки манипуляции, либо в качестве исследовательского результата.

Интересующий результат, объем рабочей памяти, оценивался с помощью задачи диапазона симметрии [36,37] в исследовании 2. Как показано в, участникам последовательно показывали серию местоположений сетки, образующих местоположение 4 × 4. сетка в центре экрана. Перед показом каждой сетки местоположений участнику показывали дистрактор в виде сетки симметрии 8 × 8. Образец был либо симметричным, либо асимметричным по вертикальной оси, и участник должен был сделать суждение (т.е. «Симметрично ли это изображение по вертикальной оси?») До того, как будет показана следующая сетка местоположения 4 × 4.В конце каждого блока симметрии-местоположения участников просили вспомнить как можно больше местоположений сетки в порядке появления. Затем, как и в исследовании 1, емкость рабочей памяти оценивалась по частичной кредитной единице ( α = 0,85) [32]. Перед фактическим заданием участники выполнили два пробных блока из трех пар симметрии-расположения каждый, чтобы ознакомиться с заданием.

Как и в исследовании 1, участникам был задан вопрос о честности, чтобы убедиться в качестве данных.Наконец, участников спросили об их демографических характеристиках, включая пол, социально-экономический статус, возраст и уровень образования. Для каждого участника был сгенерирован уникальный код вознаграждения, который использовался на платформе MTurk для получения вознаграждения за обучение.

3.2. Результаты

Как и в исследовании 1, все анализы проводились в R версии 3.6.3 [33]. Проверка байесовской гипотезы проводилась с использованием BayesFactor версии 0.9.12–4.2 [34] на языке R с априорными значениями Джеффриса-Зелленера-Сиоу (JZS).Стандартизованная величина эффекта разницы средних значений в группах была рассчитана с использованием шкалы Коэна d для межгрупповых дизайнов [38]. Сводку результатов можно найти в.

Таблица 4

Сводка результатов исследования 2.

422
Результат Внимательность ( N = 208) M (SD) Контроль ( N = 216) M (SD) т df п. d
Объем оперативной памяти 5.98 (2,16) 6,01 (2,22) 0,15 422 0,884 −0,01
Поглощение 4,07 (1,19) 3,83 (1,25) −2 0,20
Снижение напряжения 0,37 (0,71) 0,21 (0,68) 2,40 422 0,017 0,23
3,2.1. Объем рабочей памяти

Следуя нашему заранее зарегистрированному аналитическому плану, мы проверили, есть ли разница в объеме рабочей памяти между условиями внимательности и контроля, используя как частотные, так и байесовские двусторонние тесты независимых выборок t .В отличие от результатов, полученных нами в исследовании 1, частотный анализ не выявил значительной разницы в объеме рабочей памяти между осознанностью и условием контроля в исследовании 2, t (422) = 0,15, p = 0,884, d = — 0,01. Эти результаты изображены в. В соответствии с результатами частотного анализа, байесовский t-тест выявил существенную поддержку нулевой гипотезы (т. Е. Нет существенной разницы в объеме рабочей памяти между двумя условиями), BF 10 = 0.11.

Графики скрипки, отображающие объем рабочей памяти в исследовании 2.

3.2.2. Результаты исследования

Мера поглощения использовалась в качестве проверки манипуляции. Двусторонний t-тест независимых выборок показал, что разница между двумя условиями была значительной, t (422) = -2,02, p = 0,045, d = 0,20, так что участники в состоянии внимательности (M = 4,07, SD = 1,19) были поглощены больше, чем в контрольных условиях (M = 3.83, SD = 1,25), что говорит о том, что манипуляция прошла успешно.

Был проведен двусторонний t-критерий для независимых выборок, чтобы проверить, различались ли участники в этих двух условиях по степени снижения уровня стресса. Наблюдалась значительная разница в снижении напряжения между двумя условиями: t (422) = 2,40, p = 0,017, d = 0,23. Участники в состоянии внимательности (M = 0,37, SD = 0,71) испытали большее снижение стресса, чем участники в контрольном состоянии (M = 0.21, SD = 0,68).

4. Обсуждение

Настоящее исследование было направлено на изучение того, улучшит ли краткое осознанное дыхательное упражнение производительность людей при выполнении заданий на операции и симметрии, которые являются показателями объема рабочей памяти. Практика кратковременной внимательности в наших исследованиях повлекла за собой настойчивые усилия по сохранению сосредоточенности на отдельном переживании, в частности ощущении дыхания, в течение 15 минут, а руководство по выполнению этого вмешательства было через заранее записанную аудиодорожку.Результаты экспериментов как внутри субъектов, так и между субъектами не подтвердили гипотезу исследования. Кроме того, с использованием байесовского t-теста, нулевая гипотеза получила существенную поддержку в исследовании 2. Несмотря на более ранние положительные выводы о том, что тренировка внимательности улучшает рабочую память [9,16,17,39,40], нулевые результаты настоящего Исследования показывают, что 15 минут коротких осознанных дыхательных упражнений не вызывают улучшения объема рабочей памяти.

Это согласуется с прошлыми данными, показывающими, что кратковременная тренировка внимательности не всегда может улучшить когнитивные функции или, более конкретно, рабочую память [41,42,43].Например, Джонсон и его коллеги [42] обнаружили, что одиночный 25-минутный сеанс внимательного внимания к дыханию не соответствовал значительным различиям в выполнении когнитивных задач, измеренных непосредственно до и после задачи, по сравнению с одиночным 25-минутным сеансом расслабления и расслабления. глубокое дыхание. Между прочим, результаты как настоящих исследований, так и Johnson et al. предполагают, что на эмоции или настроение с большей вероятностью повлияет короткий сеанс осознанного дыхания, представленный мерами стресса или беспокойства.Хотя предыдущая работа по осознанности в значительной степени подтвердила положительное влияние тренировки осознанности на рабочую память, вполне вероятно, что короткого сеанса осознанного дыхания просто недостаточно для тренировки устойчивого внимания и концентрации, необходимых для выполнения такой сложной когнитивной задачи, как сложные задачи диапазона, используемые в этом эксперименте [42]. Основываясь на выводах Бассо и его коллег [41], согласно которым четыре недели тренировки внимательности (13 минут в день) не продемонстрировали улучшения рабочей памяти по сравнению с восьмью неделями тренировок (13 минут в день), которые действительно имели место, вероятный вывод заключается в том, что один Сеансы осознанной практики эффективны только при регулярной практике в течение длительного периода времени (т.е., минимум более четырех недель).

Текущие исследования не лишены ограничений. Во-первых, в исследованиях использовалась только одна парадигма рабочей памяти, сложная задача диапазона, и ее нулевое обнаружение не может быть обобщено на другие задачи рабочей памяти (например, задача N-back, задача диапазона цифр, задача чтения диапазона). Действительно, в исследовании Зейдана и др. [43] участники, которые прошли четыре отдельных сеанса 20-минутной тренировки по медитации, показали улучшенную производительность в задаче N-back, но не в задаче с обратным размахом цифр, которые являются измерениями объем оперативной памяти.Таким образом, вывод настоящего исследования о неэффективности коротких дыхательных упражнений с осознанностью для рабочей памяти может зависеть от конкретной задачи. Поэтому в будущих исследованиях стоит рассмотреть возможность воспроизведения текущего исследования с различными парадигмами рабочей памяти, такими как N-back [44,45], интервал чтения и другие задачи диапазона [32,36]. Аналогичным образом было бы полезно для будущих исследований изучить влияние практик осознанности на другие области когнитивных функций, такие как переключение задач, тормозящий контроль и эпизодическая память [46, 47, 48], которые здесь не рассматривались.Во-вторых, проверка манипуляций адаптирована из Clinton et al. [21] представляет собой показатель самооценки, состоящий из одного пункта, и, возможно, способствовал переоценке эффекта манипуляции. В будущих исследованиях может потребоваться рассмотреть возможность использования других методов проверки манипуляций, которые могли бы более объективно определять состояние внимательности у участников. В-третьих, несмотря на эффективную манипуляцию, о чем свидетельствует успешная проверка манипуляции в Исследовании 2, вмешательство могло быть временным и, возможно, не длилось в течение всей задачи рабочей памяти.В будущих исследованиях могут быть включены усилители манипуляции и дополнительные проверки манипуляции, чтобы гарантировать, что эффект внимательности останется заметным на протяжении всего исследования. Наконец, хотя были приняты такие меры, как обнаружение ботов, проверка внимания и проверка честности, вполне вероятно, что онлайн-настройки могут вызвать вопросы о строгости, с которой участники участвовали в эксперименте. Кроме того, была тщательно проверена надежность онлайн-экспериментов, особенно для более сложных манипуляций [49].Поэтому было бы полезно рассмотреть возможность предоставления дополнительных рекомендаций по выполнению вмешательств, чтобы гарантировать эффективность манипуляции в будущих исследованиях. Тем не менее, в настоящих исследованиях с помощью проверок манипуляций была обнаружена эффективная манипуляция, и представленные результаты все еще актуальны.

5. Выводы

Таким образом, настоящее исследование не подтвердило предыдущую работу по интенсивной тренировке внимательности, поскольку не было предоставлено никаких доказательств, показывающих преимущества практики кратковременного осознанного дыхания для рабочей памяти.Хотя было обнаружено, что интенсивная тренировка внимательности в значительной степени улучшает рабочую память [9,16,17,39,40,50], можно утверждать, что односессионные практики внимательности слишком кратки, чтобы вызвать значительное положительное влияние на когнитивные функции более высокого порядка. такие процессы, как рабочая память.

Выражение признательности

Мы выражаем нашу благодарность Вирджинии Клинтон (доктор философии, Университет Северной Дакоты) за то, что она поделилась с нами своими исследовательскими материалами, и Шейну Литтреллу (аспирант, Университет Ватерлоо) за его помощь с скринингами «Ботча» в исследовании 2 .

Вклад авторов

Концептуализация, A.H. и F.Y.X.Q .; методология, A.H., F.Y.X.Q., H.S.O. и V.Y.Q.L .; статистический анализ, N.M.M .; письмо, A.H., F.Y.X.Q., N.M.M. и М.К .; под надзором А.Х. Все авторы прочитали опубликованную версию рукописи и согласились с ней.

Финансирование

Это исследование было частично профинансировано Министерством образования (MOE) Tier 1 Academic Research Fund (AcRF), грант номер 20-C242-SMU-001.

Заявление институционального наблюдательного совета

Исследование было одобрено институциональным наблюдательным советом Сингапурского университета менеджмента (код протокола IRB-20-123-A078-M1 (1120)).

Заявление об информированном согласии

Информированное согласие было получено от всех субъектов, участвовавших в исследовании.

Заявление о доступности данных

В данном исследовании были проанализированы общедоступные наборы данных. Эти данные можно найти здесь: https://researchbox.org/170.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов. Спонсоры не играли никакой роли в разработке, выполнении, интерпретации или написании исследования.

Сноски

Примечание издателя: MDPI остается нейтральным в отношении юрисдикционных претензий на опубликованных картах и ​​институциональной принадлежности.

Ссылки

1. Бишоп С.Р., Лау М., Шапиро С., Карлсон Л., Андерсон Н.Д., Кармоди Дж., Сигал З.В., Эбби С., Спека М., Велтинг Д. и др. Внимательность: предлагаемое рабочее определение. Clin. Psychol. Sci. Практик. 2006; 11: 230–241. DOI: 10.1093 / clipsy.bph077. [CrossRef] [Google Scholar] 2. Браун К.В., Райан Р.М. Опасности и перспективы в определении и измерении внимательности: наблюдения из опыта. Clin. Psychol. Sci. Практик. 2006; 11: 242–248. DOI: 10.1093 / clipsy.bph078. [CrossRef] [Google Scholar] 3.Моррисон А.Б., Джа А.П. Внимательность, внимание и рабочая память. В: Остафин Б.Д., Робинсон М.Д., Мейер Б.П., редакторы. Справочник по внимательности и саморегуляции. Springer; Нью-Йорк, Нью-Йорк, США: 2015. С. 33–45. [Google Scholar] 4. Джа А.П., Денкова Е., Занеско А.П., Уиткин Дж. Э., Рукс Дж., Роджерс С.Л. Помогает ли тренировка осознанности «работать» лучше рабочей памяти? Curr. Opin. Psychol. 2019; 28: 273–278. DOI: 10.1016 / j.copsyc.2019.02.012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. Готе Н.П., Кесвани Р.К., Маколи Э. Практика йоги улучшает исполнительные функции за счет снижения уровня стресса. Биол. Psychol. 2016; 121: 109–116. DOI: 10.1016 / j.biopsycho.2016.10.010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. Хартанто А., Ян Х. Проверка теоретических предположений, лежащих в основе связи между тревогой, блужданием ума и переключением задач: анализ диффузионной модели. Эмоции. 2020 doi: 10.1037 / emo0000935. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Моран Т.П. Беспокойство и объем рабочей памяти: метаанализ и обзор повествования.Psychol. Бык. 2016; 142: 831–864. DOI: 10.1037 / bul0000051. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. Чан Д., Вуллакотт М. Влияние уровня опыта медитации на фокус внимания: улучшилась ли эффективность управленческих или ориентировочных сетей? J. Alern. Дополнение. Med. 2007; 13: 651–658. DOI: 10.1089 / acm.2007.7022. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Чемберс Р., Ло Б.С.Й., Аллен Н.Б. Влияние интенсивной тренировки внимательности на контроль внимания, когнитивный стиль и аффект. Cogn. Ther.Res. 2008. 32: 303–322. DOI: 10.1007 / s10608-007-9119-0. [CrossRef] [Google Scholar] 10. Херен А., Ван Брок Н., Филиппот П. Влияние внимательности на исполнительные процессы и специфичность автобиографической памяти. Behav. Res. Ther. 2009; 47: 403–409. DOI: 10.1016 / j.brat.2009.01.017. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Малля С., Фиокко А.Дж. Влияние тренировки осознанности на познание и благополучие у здоровых пожилых людей. Внимательность. 2016; 7: 453–465. DOI: 10.1007 / s12671-015-0468-6. [CrossRef] [Google Scholar] 12.Виммер Л., Беллинграт С., фон Штокхаузен Л. Когнитивные эффекты тренировки внимательности: результаты пилотного исследования. Основано на подходе, основанном на теории. Передний. Psychol. 2016; 7: 1037. DOI: 10.3389 / fpsyg.2016.01037. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Энгл Р.В. Объем рабочей памяти как исполнительное внимание. Curr. Прямой. Psychol. Sci. 2002; 11: 19–23. DOI: 10.1111 / 1467-8721.00160. [CrossRef] [Google Scholar] 14. Фридман Н.П., Мияке А., Корли Р.П., Янг С.Э., ДеФрис Дж. К., Хьюитт Дж.К. Не все исполнительные функции связаны с интеллектом. Psychol. Sci. 2006. 17: 172–179. DOI: 10.1111 / j.1467-9280.2006.01681.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Кейн М.Дж., Хэмбрик Д.З., Тухольски С.В., Вильгельм О., Пейн Т.В., Энгл Р.В. Общая емкость рабочей памяти: латентно-переменный подход к вербальной и зрительно-пространственной памяти и рассуждениям. J. Exp. Psychol. Gen. 2004; 133: 189–217. DOI: 10.1037 / 0096-3445.133.2.189. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Джа А.П., Стэнли Э.А., Киёнага А., Вонг Л., Гельфанд Л. Изучение защитных эффектов тренировки внимательности на объем рабочей памяти и эмоциональный опыт. Эмоции. 2010; 10: 54–64. DOI: 10.1037 / a0018438. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Ван Вугт М.К., Джа А.П. Исследование влияния тренировки медитации осознанности на рабочую память: подход к математическому моделированию. Cogn. Оказывать воздействие. Behav. Neurosci. 2011; 11: 344–353. DOI: 10.3758 / s13415-011-0048-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18.Бонамо К.К., Легерски Ж.-П., Томас К. Влияние краткого упражнения на осознанность на кодирование новых слов у студенток колледжа. Внимательность. 2015; 6: 535–544. DOI: 10.1007 / s12671-014-0285-3. [CrossRef] [Google Scholar] 19. Квач Д., Ястровски Мано К.Е., Александр К. Рандомизированное контролируемое испытание, изучающее влияние медитации осознанности на объем рабочей памяти у подростков. J. Adolesc. Здоровье. 2016; 58: 489–496. DOI: 10.1016 / j.jadohealth.2015.09.024. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21.Клинтон В., Свенсет М., Карлсон С.Э. Помогают ли осознанные дыхательные упражнения понимать прочитанное? Краткий отчет. J. Cogn. Enhanc. 2018; 2: 305–310. DOI: 10.1007 / s41465-018-0067-2. [CrossRef] [Google Scholar] 22. Мразек М.Д., Смоллвуд Дж., Школьник Дж. У. Внимательность и блуждание ума: нахождение конвергенции через противоположные конструкции. Эмоции. 2012; 12: 442–448. DOI: 10.1037 / a0026678. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Хафенбрак А.С., Киниас З., Барсад С.Г. Снятие предубеждений с помощью медитации: внимательность и предвзятость необратимой стоимости.Psychol. Sci. 2014. 25: 369–376. DOI: 10.1177 / 0956797613503853. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Арч Дж. Дж., Краск М. Механизмы внимательности: регулирование эмоций после целенаправленной индукции дыхания. Behav. Res. Ther. 2006; 44: 1849–1858. DOI: 10.1016 / j.brat.2005.12.007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Чарнесс Г., Гнизи У., Кун М.А. Экспериментальные методы: межпредметный и внутрисубъектный дизайн. J. Econ. Behav. Орган. 2012; 81: 1–8. DOI: 10.1016 / j.jebo.2011.08.009. [CrossRef] [Google Scholar] 26.Хартанто А., Онг Н.С.Х., Нг У.К., Маджид Н.М. Влияние государственной благодарности на когнитивную гибкость: внутрисубъектный экспериментальный подход. Brain Sci. 2020; 10: 413. DOI: 10.3390 / brainsci10070413. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Адлер Н.Э., Эпель Э.С., Кастеллаццо Г., Ицковичс Дж.Р. Взаимосвязь субъективного и объективного социального статуса с психологическим и физиологическим функционированием: предварительные данные у здоровых белых женщин. Health Psychol. 2000. 19: 586–592. DOI: 10.1037 / 0278-6133.19.6.586. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Хури Б., Шарма М., Раш С.Э., Фурнье С. Снижение стресса на основе осознанности для здоровых людей: метаанализ. J. Psychosom. Res. 2015; 78: 519–528. DOI: 10.1016 / j.jpsychores.2015.03.009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Ла Пуэнт Л. Б., Энгл Р. В. Простые и сложные интервалы слов как мера объема рабочей памяти. J. Exp. Psychol. Учиться. Mem. Cogn. 1990; 16: 1118–1133. DOI: 10.1037 / 0278-7393.16.6.1118. [CrossRef] [Google Scholar] 30.Шмадер Т., Джонс М. Совпадающие доказательства того, что угроза стереотипов снижает объем рабочей памяти. J. Pers. Soc. Psychol. 2003. 85: 440–452. DOI: 10.1037 / 0022-3514.85.3.440. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Балота Д.А., Яп М.Дж., Хатчисон К.А., Кортезе М.Дж., Кесслер Б., Лофтис Б., Нили Дж.Х., Нельсон Д.Л., Симпсон Г.Б., Трейман Р. Проект английской лексики. Behav. Res. Методы. 2007. 39: 445–459. DOI: 10.3758 / BF03193014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Конвей А.Р.А., Кейн М.Дж., Бантинг М.Ф., Хамбрик Д.З., Вильгельм О., Энгл Р.В. Задачи на интервал рабочей памяти: методологический обзор и руководство пользователя. Психон. Бык. Ред. 2005; 12: 769–786. DOI: 10.3758 / BF03196772. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. R Core Team. R: Язык и среда для статистических вычислений. Фонд R для статистических вычислений; Вена, Австрия: 2020 г. [Google Scholar] 34. Мори Р.Д., Роудер Дж. Подходы на основе байесовского фактора для проверки интервальных нулевых гипотез. Psychol. Методы. 2011; 16: 406–419. DOI: 10.1037 / a0024377.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Беккер Б.Дж. Синтез стандартизированных показателей изменения среднего. Br. J. Math. Стат. Psychol. 1988. 41: 257–278. DOI: 10.1111 / j.2044-8317.1988.tb00901.x. [CrossRef] [Google Scholar] 36. Ансуорт Н., Хейтц Р.П., Шрок Дж. К., Энгл Р. В. Автоматизированная версия задачи рабочего диапазона. Behav. Res. Методы. 2005; 37: 498–505. DOI: 10.3758 / BF03192720. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Фостер Дж.Л., Шипстед З., Харрисон Т.Л., Хикс К.Л., Редик Т.С., Энгл Р.В.Укороченные комплексные задачи диапазона могут надежно измерить объем рабочей памяти.Mem. Cognit. 2015; 43: 226–236. DOI: 10.3758 / s13421-014-0461-7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Коэн Дж. Статистический анализ мощности для поведенческих наук. 2-е изд. Рутледж; Нью-Йорк, Нью-Йорк, США: 1988. [Google Scholar] 39. Мразек М.Д., Франклин М.С., Филлипс Д.Т., Бэрд Б., Школьник Дж. У. Тренировка внимательности улучшает объем рабочей памяти и производительность GRE, уменьшая при этом блуждание ума. Psychol. Sci. 2013; 24: 776–781. DOI: 10.1177 / 0956797612459659. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 40.Roeser RW, Schonert-Reichl KA, Jha A., Cullen M., Wallace L., Wilensky R., Oberle E., Thomson K., Taylor C., Harrison J. Тренинг осознанности и снижение стресса и выгорания учителей: результаты из двух рандомизированных полевых испытаний с контролем списка ожидания. J. Educ. Psychol. 2013; 105: 787–804. DOI: 10.1037 / a0032093. [CrossRef] [Google Scholar] 41. Бассо Дж. К., Макхейл А., Энде В., Оберлин Д. Дж., Судзуки В. А. Краткая ежедневная медитация улучшает внимание, память, настроение и эмоциональную регуляцию у неопытных медитаторов.Behav. Brain Res. 2019; 356: 208–220. DOI: 10.1016 / j.bbr.2018.08.023. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 42. Джонсон С., Гур Р.М., Дэвид З., Карриер Э. Медитация осознанности за один сеанс: рандомизированное контролируемое исследование влияния на познание и настроение. Внимательность. 2015; 6: 88–98. DOI: 10.1007 / s12671-013-0234-6. [CrossRef] [Google Scholar] 43. Зейдан Ф., Джонсон С.К., Даймонд Б.Дж., Дэвид З., Гулкасян П. Медитация осознанности улучшает познавательные способности: свидетельства краткой умственной тренировки. Сознательный. Cogn. 2010; 19: 597–605.DOI: 10.1016 / j.concog.2010.03.014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 44. Кирхнер В.К. Возрастные различия в кратковременном сохранении быстро меняющейся информации. J. Exp. Psychol. 1958; 55: 352–358. DOI: 10,1037 / ч0043688. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 45. Штраус Э., Шерман Э.М.С., Сприн О. Сборник нейропсихологических тестов: администрация, нормы и комментарии. Издательство Оксфордского университета; Нью-Йорк, Нью-Йорк, США: 2006. [Google Scholar] 46. Галант С.Н. Практика медитации осознанности и исполнительное функционирование: преимущества.Сознательный. Cogn. 2016; 40: 116–130. DOI: 10.1016 / j.concog.2016.01.005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 47. Хартанто А., Йонг Дж.К. Важны измерения: более высокое соотношение талии и бедер, но не индекс массы тела, связано с дефицитом исполнительных функций и эпизодической памяти. PeerJ. 2018; 6: e5624. DOI: 10.7717 / peerj.5624. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 48. Фридман Н.П., Мияке А. Взаимосвязь между функциями подавления и контроля помех: анализ скрытых переменных. Дж.Exp. Psychol. Gen. 2004; 133: 101–135. DOI: 10.1037 / 0096-3445.133.1.101. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 49. Дандуранд Ф., Шульц Т.Р., Ониши К.Х. Сравнение интерактивных и лабораторных методов в эксперименте по решению проблем. Behav. Res. Методы. 2008. 40: 428–434. DOI: 10.3758 / BRM.40.2.428. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 50. Лам К., Сайден Д. Влияние краткой учебной программы по внимательности на самооценку исполнительного функционирования и регуляцию эмоций у гонконгских подростков. Внимательность. 2020; 11: 627–642. DOI: 10.1007 / s12671-019-01257-w. [CrossRef] [Google Scholar]

Как тренировка осознанности улучшает обучение и память

Когда друг меняет номер телефона, вы когда-нибудь замечали, как трудно заменить память старого номера?

Изучение новой информации часто подчеркивает, насколько сложно заменить старые воспоминания. Эта общая проблема называется «проактивным вмешательством», и группа исследователей из Массачусетской больницы общего профиля обнаружила, что ее можно преодолеть с помощью медитации, известной как тренировка внимательности.

Связь между внимательностью и памятью

Внимательность — это способность сосредоточиться на настоящем моменте и не отвлекаться, например, на случайные воспоминания или заботы о работе или отношениях. Его часто используют для лечения пациентов с депрессией, тревогой и другими расстройствами настроения, но исследование, проведенное Джонатаном Гринбергом, доктором философии, докторантом, и Сарой В. Лазар, доктором философии, младшим научным сотрудником отделения психиатрии, показало, что он также может помочь облегчить многие другие состояния, включая возрастную потерю памяти и посттравматическое стрессовое расстройство.

Исследование, которое первоначально было опубликовано в журнале Brain Imaging and Behavior , показало, что тренировка внимательности увеличивает плотность гиппокампа — области мозга, которая играет ключевую роль как в рабочей памяти, так и в долговременной памяти.

Как исследователи изучали тренинг осознанности

В исследовании приняли участие 79 человек, которым было поручено либо пройти тренинг осознанности, либо войти в контрольную группу и выполнить упражнения по творческому письму.В программе осознанности участники сначала научились сосредотачиваться на своем дыхании и телесных ощущениях. Инструктор, имеющий 15-летний опыт преподавания медитации, научил их распознавать, когда их разум блуждает, и не реагировать на эти отвлекающие факторы, а не действовать на них.

Участники завершили свое онлайн-обучение за четыре еженедельных часовых занятия, а их рабочая память была измерена как до, так и после тренировки с помощью 20-минутного компьютеризированного теста.Большинству участников также сделали снимок мозга с помощью МРТ. Несмотря на то, что изображения не показали значительных изменений объема гиппокампа ни в одной из групп ни до, ни после тренировки, более глубокий анализ результатов нарисовал иную картину: увеличение объема левого гиппокампа было связано с уменьшением количества ошибок. на тесте памяти — но только в группе, прошедшей тренировку внимательности.

Это исследование является первым, в котором улучшение памяти связывается с изменениями в гиппокампе, которые происходят после тренировки внимательности.

«Эти результаты подтверждают концептуальное представление о внимательности как о способствовании вниманию к опыту настоящего момента при минимальном вмешательстве со стороны прошлых событий», — говорят исследователи.

Использование внимательности для улучшения здоровья мозга

Связь между размером гиппокампа и рабочей памятью у здоровых взрослых важна, потому что рабочая память влияет на многие другие когнитивные функции, такие как решение проблем, понимание языка и рассуждения. Все эти жизненно важные функции мозга можно улучшить, уменьшив проактивное вмешательство в медитацию осознанности.

Помимо улучшения критических когнитивных функций в целом, внимательность может быть полезным компонентом лечения других состояний, связанных с нарушением памяти и уменьшением объема гиппокампа, таких как посттравматическое стрессовое расстройство, жестокое обращение в детстве и старение.

Авторы: Сара Лазар, доктор философии и Джонатан Гринберг, доктор философии

Страница не найдена — MHS

Бывают моменты в жизни, когда вам придется проводить больше времени в одиночестве, без партнера, ваших детей, других родственников или друзей поблизости.Иногда вы можете оказаться в одиночестве после смерти супруга, смерти домашнего животного, разрыва отношений или учебы детей в колледж или на работу. Или, может быть, вы недавно переехали в новый город и впервые в жизни живете одни.

Ощущение одиночества во время самых трудных жизненных перемен — это нормально. Ключ к здоровому проведению времени в одиночестве — сосредоточиться на положительных привычках и сделать упор на заботу о себе. Можно побыть в одиночестве, не испытывая одиночества.В компании Mental Health Systems поставщики услуг могут работать с клиентами в Apple Valley, штат Миннесота, чтобы помочь переосмыслить те временные периоды одиночества.

Как быть одиноким и не чувствовать себя одиноким

За последние два года круг общения друзей и членов семьи сузился и замкнулся. Благодаря спорадическим карантинам, отключениям от пандемий, большему количеству удаленной работы и увеличению числа виртуальных мероприятий, больше людей, чем когда-либо, проводят много времени в одиночестве. Для некоторых это резкое увеличение времени нахождения в одиночестве привело к более высокому уровню стресса и чувству изоляции.Взрослые, подростки и дети сообщали о большем количестве симптомов депрессии.

По мере того, как общество продолжает стремиться к восстановлению после пандемии, суровая реальность такова, что для некоторых время одному пришло, чтобы остаться. Многие рабочие места и места сбора навсегда изменились в пользу виртуальных возможностей для обмена идеями и сотрудничества. Пребывание в одиночестве также является стандартным для пустующих ночлегов, вдовцов и многих пожилых людей по всей стране. В MHS в Эппл-Вэлли, Миннесота, наш подход к времени, проведенному в одиночестве, заключается не в том, чтобы пережить время, которое вы проводите в одиночестве; это о процветании.

Для того, чтобы быть в одиночестве, нужно сосредоточиться на положительных сторонах того, чтобы проводить время наедине с собой. Время, проведенное в одиночестве, также поможет вам развить лучшие привычки и практиковать внимательность. Когда вы чувствуете себя одиноким, вы можете изменить свое отношение и поработать, чтобы бороться с одиночеством или скукой. Пришло время начать работать над новыми навыками, искать новые творческие возможности, исследовать свои интересы и учиться любить себя и заботиться о себе.

Признаки одиночества

Если вы часто бываете в одиночестве, вы должны быть осторожны, чтобы не спутать представления об одиночестве и одиночестве.Быть одному — не обязательно плохо. С другой стороны, одиночество может быть признаком более серьезной проблемы или частью некоторых общих симптомов депрессии. Человек, испытывающий одиночество, может страдать бессонницей, беспокойством, раздражительностью и отсутствием мотивации. Быть одиноким не всегда означает, что вы одиноки физически. Некоторые люди могут быть окружены друзьями и близкими и все еще борются с одиночеством. Служба MHS в Эппл-Вэлли, Миннесота, предлагает ресурсы и помощь, если вы испытываете трудности с одиночеством.

Мероприятия, которые помогут вам почувствовать себя частью вашего окружения

Важно проявлять инициативу, чтобы ваше физическое одиночество не превратилось в печаль и одиночество. Отличный способ действовать в одиночестве — это заняться новыми делами и хобби. Если в вашем расписании много свободного времени, постарайтесь посвятить некоторые часы своим увлечениям и занятиям.

Здоровый вариант — выйти на улицу и заняться активным отдыхом, чтобы больше соприкоснуться с окружающим миром.Если вы проводите все время в помещении в одиночестве, у вас может быть больше негативных мыслей о чувстве одиночества. Вместо этого выберите смену пейзажа, регулярно гуляя, покупая велосипед для упражнений или исследуя местные парки.

Время, проведенное в одиночестве, также можно разделить, занимаясь своими интересами и хобби. Используйте это время, чтобы развить новые навыки, выучить новый язык, записаться на занятия, исследовать свой город или опробовать новые рестораны и кафе в Apple Valley, штат Миннесота.

Хорошо быть одному, делать дела в одиночку и жить в одиночестве

Также важно помнить, что быть одному — это нормально.Нет ничего плохого в том, чтобы проводить много времени в одиночестве. Привыкнуть к одиночеству, делать что-то в одиночестве и жить самостоятельно может помочь вам, если вы привыкли всегда быть с друзьями и семьей.

Вы также можете получить некоторые преимущества в своем новом индивидуальном статусе. Если вы всегда жили с семьей, партнером или детьми, то первый раз, когда вы живете один, может быть немного сложно. В конце концов, многие пустые гнездовья или люди, впервые живущие в одиночестве, могут начать действительно получать от этого удовольствие.Жизнь в одиночестве означает, что вы можете украсить свое пространство именно так, как вам нравится. Вы можете приходить и уходить когда угодно, и вам не нужно беспокоиться о том, чтобы удовлетворить чьи-либо потребности.

Поначалу может показаться странным делать что-то в одиночку, но со временем вы можете обрести уверенность в том, что проводите время самостоятельно. Идти поесть в одиночестве может освободить вас, поскольку вы открываете для себя новые места и новые вкусы. Одиночные путешествия — это еще одно занятие, которое может открыть новый мир для тех, кто недавно начал жить самостоятельно.Путешествие самостоятельно может помочь вам узнать больше о себе и уникальных местах.

Важно оставаться на связи с внешним миром / людьми / районами

Кроме того, то, что вы живете один или являетесь пустым гнездом, не означает, что вы должны проводить время в одиночестве. Отличный способ избавиться от любого потенциального чувства одиночества — наладить связи с людьми и организациями в вашем районе. Завести собаку — один из лучших способов познакомиться с новыми людьми.Вы и ваш щенок можете исследовать собачьи парки в этом районе и пообщаться с другими владельцами собак в вашем районе. Дома новый питомец составляет отличную компанию тому, кто живет один.

Еще один способ уберечь себя от одиночества и скуки — поработать над общением с большим количеством людей и перестройкой своей социальной сети. Поищите в Интернете группы и клубы, посвященные вашим любимым занятиям, и постарайтесь встретиться на местных мероприятиях, чтобы познакомиться с новыми друзьями. Вы также можете связаться с потенциальными романтическими партнерами и пообщаться с помощью инструментов онлайн-знакомств.

Найдите время, чтобы принять участие в жизни вашего сообщества. Подумайте о том, чтобы стать волонтером в вашем городе или городке, чтобы помочь нуждающимся. Регулярная волонтерская работа в одной организации также может помочь вам расширить круг друзей и знакомых. Не полагайтесь слишком на электронные устройства, чтобы оставаться на связи с друзьями и семьей. Вместо этого лучше поговорить лицом к лицу с теми, кто вам небезразличен, чтобы ваши связи оставались крепкими, а отношения продолжали расти.

Обратитесь сегодня

Научиться быть одному и не чувствовать себя одиноким — это не то, что можно сделать в одночасье.В компании Mental Health Systems мы можем помочь вам пройти этот путь к самореализации в то время, когда вы находитесь в одиночестве. Мы специализируемся на диалектической поведенческой терапии для наших клиентов. Свяжитесь с нами, чтобы получить дополнительную информацию о наших услугах, которые помогут вам добиться успеха.

Источник изображения: Serkant Hekimci / Shutterstock

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *