Республиканская Детская Библиотека

Упражнения для развития и улучшения памяти

Память — странная художница: она подновляет краски жизни
и стирает серые оттенки, сохраняя лишь самые яркие цвета;
и самые выразительные силуэты.

Марк Леви

Содержание

1. Зачем развивать память
2. Как развивать память, внимание и мышление
3. Какие упражнения развивают память
4. Как ещё улучшить память

Так сложилось, что люди сегодня почти не пользуются своей памятью: контакты записаны в телефоне, знания — на страницах вебсайтов, встречи — в онлайн-планерах, задачи — в заметках. Но не слишком ли мы полагаемся на внешних помощников? И не слишком ли мало доверяем себе?

Зачем развивать память

Хорошая память — залог успешного будущего, важный ресурс, благодаря которому мы накапливаем знания и опыт, служащие основой для принятия решений. За память отвечают нейроны — нервные клетки мозга.

Чтобы память хорошо работала, нервным клеткам нужно много энергии, которую мозг не всегда хочет давать. Мозг экономит энергию и избавляется от всего, что ему кажется ненужным, поэтому мы довольно быстро забываем много вещей. Это можно исправить: мозг будет тратить меньше энергии на запоминание, если начать тренировать память.

Как развивать память, внимание и мышление

Регулярные тренировки — залог успеха в развитии памяти и внимания, потому что мозг — такая же мышца, которую можно и нужно «качать». Только здесь обычным спортзалом здесь не обойтись.

Стать внимательнее поможет комплекс упражнений. С одной стороны, это специальные игры и задания, которые можно выполнять на школьных уроках. С другой стороны, это банальное наблюдение за всем, что нас окружает.

Объём и точность запоминания помогают тренировать специальные задания, адаптированные по уровню сложности, как, например, на курсе «Развитие памяти и внимания», и регулярная когнитивная нагрузка.

Кроме того, память, внимание и мышление неразрывно связаны, поэтому, чтобы прокачать мозг по полной, нужно развивать каждый из этих навыков отдельно и в комплексе.

Какие упражнения развивают память

Делимся подборкой упражнений, которые сделают вас внимательнее, улучшат память и мышление, а также помогут настроиться на продуктивную работу.

Линия

Возьмите лист бумаги, ручку и засеките 3 минуты. В это время неспешно ведите горизонтальную линию и ни о чём другом не думайте. Как только в голове появляется посторонняя мысль, превратите линию в острый пик, а затем продолжайте вести прямую до тех пор, пока не закончится время либо до новой посторонней мысли.

Если в конце ваша линия напоминает кардиограмму, тренируйтесь чаще. Если, наоборот, задача оказалась слишком простой, засеките 5 минут.

Счетовод

Подготовьте короткие примеры на сложение, вычитание, деление и умножение. Можно воспользоваться любым приложением для устного счёта на смартфоне. Решение примеров в течение хотя бы 3 минут заставит мозг работать быстрее и научит концентрироваться на задаче по вашему желанию.

Амбидекстер

Какой рукой вы пишете? Переложите ручку в другую и напишите несколько слов. Можно попробовать нарисовать простой рисунок нерабочей рукой или двумя руками сразу. Это очень полезно для мозга. Во-первых, мелкая моторика, которая задействуется при письме от руки, благотворно влияет на память, во вторых, это способ активизировать мозг непривычной активностью.

Первопроходец

Придумайте новый маршрут до работы, дома или супермаркета. Пока идёте, постарайтесь запомнить названия улиц, заведений и иные отличительные черты. Перед сном восстановите в памяти созданный маршрут с максимальной точностью. Старайтесь тренироваться ежедневно.

Зоркий глаз

Окиньте взглядом свою комнату или рабочий кабинет. Изучайте пространство в течение минуты. Затем закройте глаза и перечислите все объекты, которые вы запомнили: от самых крупных (дверь, стол, шкаф) до самых мелких (ручки, статуэтки, пятна или царапины).

Портретист

Посмотрите на коллегу или любого человека, который встретился вам, в течение 30–40 секунд. Отвернитесь и как можно подробнее вспомните особенности внешности: одежду, цвет глаз, причёску, веснушки, родинки и т. д.

Все упражнения тренируют внимание и работают с памятью: с каждой новой тренировкой вы будете запоминать всё больше нюансов.

Следующая группа упражнений потребует подготовки. Вам понадобится лист бумаги, ручка и помощник.

Пирамида

Попросите помощника написать на листе бумаги цифры в столбик. Пусть на первой строчке их будет всего три или четыре. На второй — пять, на третьей — шесть. Так столбик цифр будет напоминать пирамидку. Сначала закройте её рукой, а затем на несколько секунд откройте одну из строчек. Повторите последовательность цифр в строке по памяти и сверьте с правильным ответом. Старайтесь сокращать количество ошибок и время просмотра на каждой тренировке.

Цепочка

На листе бумаги помощник пишет для вас десять слов, не связанных друг с другом:

• ключ,
• швейная машинка,
• вертолёт,
• заяц,
• костёр,
• провод,
• комар,
• ведро,
• нос,
• шина.

Прочитайте эти слова и попробуйте не глядя назвать их по памяти в правильной последовательности. Можно составить из них историю. Например: огромным ключом заводим швейную машинку, она сшивает целый вертолёт, на полозьях которого висит бесстрашный заяц… Справились с одной цепочкой? Попросите подготовить для вас новые: подлиннее и потруднее.

Парочки

Здесь требуется подготовить не связанные между собой по смыслу пары слов.

дом	крокодил
овца	спагетти
гном	костыли
нож	планета
кеды	театр

Чтобы их запомнить, надо представить их в виде ярких образов. Например: огромный крокодил поедает дом, овца ходит в шубе из спагетти, гном передвигается на костылях.

Закрыв рукой один столбик, вспомните пары к словам из открытого столбика. Старайтесь запоминать как можно быстрее, затрачивая не более 30–40 секунд на десять пар. Точность и скорость выполнения станут залогом «прокачанной памяти». 

Эти и другие похожие упражнения сложно полноценно выполнять самостоятельно, поэтому эффективность снижается. Здесь обязательно нужен помощник. Кроме того, упражнения нужно делать регулярно. Можно облегчить себе задачу и записаться на курс по развитию памяти и внимания — там вы будете тренировать когнитивные навыки на разнообразных заданиях, вас поддерживают кураторы, есть учёт времени.

Дневник памяти

Перед сном прокрутите «в обратной перемотке» весь прошедший день. Постарайтесь вспомнить мельчайшие подробности: где были, с кем общались, что встретилось по пути, какие чувства испытывали. Далее придётся выделять на это задание больше времени, так как вы будете всё подробнее вспоминать свои активности.

Под копирку

Изучите какое-либо изображение, например 100-рублёвую банкноту, в течение минуты. Затем возьмите лист бумаги и зарисуйте изображение на купюре по памяти. Сверьте свой рисунок с оригиналом. Если вы упустили несколько деталей, запомните, что было пропущено, и сделайте новую зарисовку, чтобы исправить ошибки. Постепенно находите всё более трудные картинки, чтобы был эффект.

Фокусник 

Возьмите обычную колоду карт, перемешайте её и постарайтесь запомнить последовательность первых пяти карт из колоды. Пять карт запомнились легко? Как насчёт 10, 15 или всей колоды? Выполняйте упражнение регулярно и вы заметите, как увеличится объём вашей памяти.

Разумеется, чем более трудные и объёмные материалы вы запоминаете, тем лучше работает память.

Полиглот

Начните изучать иностранный язык. Тогда вам потребуется запоминать множество слов и правил, говорить и понимать речь на слух. Эта непростая задача задействует весь мозг и отлично развивает способность запоминать и удерживать информацию. Быструю технологию запоминания слов вы сможете усвоить, посмотрев короткое видео.

Литератор

Возьмите за правило регулярно запоминать стихи или прозу. Это тоже отлично тренирует память, а разнообразие текстов позволит постепенно увеличивать когнитивную нагрузку.

Ходячая энциклопедия

Сделайте подборку статей по интересной теме. Тренируйтесь быстро прочитывать, анализировать и пересказывать статьи — это укрепит память. Ещё один плюс упражнения в том, что приобретёнными знаниями можно воспользоваться в любой момент.

Важно!

При работе с упражнениями на развитие памяти, внимания и мышления необходимо соблюдать несколько принципов:

1. Поставьте цель — понимание своей цели мотивирует на успех.
2. Двигайтесь от простого к сложному — слишком трудные задачи демотивируют.
3. Сосредоточьтесь на качестве, а уже потом — на количестве. Иными словами, сперва делайте правильно и немного и только потом увеличивайте нагрузку.
4. Следите за скоростью — чем выше скорость, тем больше пользы.
5. Работайте в удовольствие — если занятие нравится, то хочется больше тренировок. Больше тренировок — выше результат.

Как ещё улучшить память

Кроме перечисленных упражнений, есть факторы, которые благотворно скажутся на работе мозга в целом, а, значит, на внимательности, памяти и ясности мысли.

Режим сна и бодрствования

Для активности мозга важно спать 7–8 часов. За это время он успевает укрепить нужные связи между нейронами и разрушить те, которые уже не понадобятся. Постройте режим таким образом, чтобы мозг получил достаточно времени для «наведения порядка».

Прогулки

Старайтесь ежедневно гулять, чтобы обеспечить мозг кислородом. Это очень важно для его работы. С другой стороны, на прогулках вы сможете тренировать внимание, наблюдая за окружающими и прокладывая новые маршруты.

Физические упражнения

Ненавидели физкультуру в школе? Зря! Физическая активность усиливает кровообращение: мозг быстрее получает питание и насыщается кислородом, а, значит, может работать дольше и продуктивнее.

Правильное питание

Правильное питание влияет не только на здоровье в целом, но и на мозг в частности. Жиры и витамины, которые содержатся, например, в орехах, овощах и красной рыбе, помогают мозгу справляться с нагрузками.

Когнитивная нагрузка

Развитию мышления и памяти способствует также разгадывание кроссвордов и головоломок. Попробуйте заняться этим в транспорте или во время обеденного перерыва.

Регулярные тренировки

Вы уже не раз слышали о том, что любые упражнения необходимо выполнять регулярно. Заставляя свою память работать каждый день, вы помогаете мозгу перестроиться и привыкнуть к нагрузке. Без этого изменения не наступят.

Уделяйте внимание своему здоровью, работайте над развитием памяти и мышления и регулярно увеличивайте нагрузку. Если вы уже привыкли к когнитивным тренировкам, то обязательно изучите специальные инструменты развития памяти. Об одном из них вы узнаете из этого видео.

9 простых упражнений на внимание, память и логику

Учителя и родители прекрасно знают, как важно развивать умение ребёнка логически мыслить, запоминать и учиться.

Оно пригодятся не только в школе, но и в повседневной жизни. При этом решать задачки без перерыва не только вредно, но и попросту невозможно. Зато дети могут прокачивать многие способности во время игры.

1. Кубик Рубика

Культовую игрушку-головоломку изобрёл венгерский преподаватель архитектуры Эрнё Рубик в 1974 году. Кубик довольно скоро стал не только популярным развлечением, но и неотъемлемым атрибутом образа вундеркинда. Оригинальная модель формата 3×3 x 3 только выглядит простой: на деле из неё можно собрать 43 252 003 274 489 856 000 комбинаций, из которых лишь одна — правильная. Работает не только логика, но и мелкая моторика, а главное — память, поскольку для решения важно запоминать свои предыдущие шаги.

Сегодня кубик Рубика вполне серьёзно изучают математики, алгоритмам его сборки посвящают научные работы, проводятся многочисленные соревнования, а производители игрушек разрабатывают всё более сложные вариации. Рекорд — 33×33×33, единичный экземпляр, созданный голландским энтузиастом.

2. Классические настольные игры: шахматы, шашки

Шахматы — одна из старейших настольных игр, популярная во всём мире. В неё можно не просто играть по классическим правилам, но и придумывать свои вариации, разбирать этюды. Чтобы победить, важно мыслить стратегически, продумывать каждый следующий шаг. Но даже учитывать только текущую ситуацию на доске считается стратегией. Порой шахматисты тренируют и эмоциональный интеллект, проверяя друг друга на смелость: «Ферзь под ударом. Будешь есть?»

Кроме того, шахматы тренируют память. Комбинации ходов нередко повторяются, а шахматисты держат в голове возможные ходы фигур в конкретных позициях. И, конечно, снова анализируют возможные исходы событий. А ещё противники могут мухлевать, так что шахматы развивают и внимательность. Сказать, на что эта игра благотворно влияет в большей степени, сложно. Это хороший способ прокачать всё и сразу.

3. Головоломки со спичками

«Всего один процент людей старше 18 может решить эту задачу!» — часто в соцсетях именно так рекламируют классические загадки со спичками. Решить их может быть действительно непросто, но не настолько. К примеру, есть фигура как будто для игры в крестики-нолики, и нужно переложить три спички так, чтобы получилось три квадрата.

Необходимо переложить 3 спички так, чтобы получилось ровно 3 квадрата.

И да, спички, к счастью, совсем не нужны (когда вы вообще в последний раз ими пользовались?). Можно использовать зубочистки, карандаши, ручки, ветки — в общем, любые подручные палочки. К решению таких головоломок стоит подходить творчески: элементы ведь можно не только перекладывать, но и полностью убирать их либо просто менять угол обзора.

4. «Данетки»

Главная игра летних лагерей и каникулярных поездок с классом. Ведущий рассказывает загадочную историю, а остальные игроки должны догадаться, что же произошло на самом деле. К разгадке приходят, задавая закрытые вопросы, на которые можно ответить только «да» или «нет». Вот пара классических «данеток» на затравку:

Загадка 1: Голый человек был найден мёртвым посреди поля. В его руке была сгоревшая спичка. Что произошло и как он сюда попал?
Ответ:

Человек летел вместе со своим другом на воздушном шаре. Воздушный шар начал падать, и, чтобы сделать его легче, они выкинули все вещи, в том числе всю свою одежду. Этого было недостаточно, и они решили, что один из них должен прыгнуть для спасения другого. Они договорились тянуть спичку: кому выпадет сгоревшая спичка, тому придётся прыгать. Этому человеку попалась сгоревшая спичка, и он прыгнул, как они и договаривались.
Загадка 2: Экзамен в военном училище. Один из студентов берёт билет и начинает готовиться к ответу, но через несколько минут подходит к преподавателю, ни слова не говоря, даёт тому зачётку и покидает экзамен с отличной оценкой.
Ответ: Экзамен по азбуке Морзе. Преподаватель стучал ручкой по столу и дал сообщение, что любой может подойти сейчас и получить оценку.

5. Четыре детали

Каждый день на улице и дети, и взрослые встречают огромное количество людей, которые выглядят совершенно по-разному. Можете ли вы вспомните человека, который сидел напротив в общественном транспорте утром? Но если вы постараетесь акцентировать внимание на четырёх главных деталях его внешности, то в итоге вспомните его облик и вечером, и утром следующего дня. Иногда это упражнение называют «пассивной тренировкой памяти», поскольку для него не нужно использовать специальных методов.

6. Мнемотехники

Чаще всего люди заучивают текст, повторяя отдельные фразы из него: кот до бесконечности ходит по цепи, а мцыри около тысячи раз борется с барсом. Да, это просто. Да, все так делают. Но это далеко не самый эффективный способ. Чтобы запоминать было проще, довольно абстрактные слова лучше заменить конкретными образами, которые ассоциируются с текстом.

Поначалу может быть не так просто (да и вообще довольно странно), но вскоре мозг начинает самостоятельно подыскивать наглядные иллюстрации к словам. Благодаря мнемотехникам человек становится внимательнее, прослеживая логику между ассоциациями, развивается абстрактное мышление и воображение.

7. Интеллект-карты

Представьте, что мозг — это огромная и таинственная страна, в разных частях которой живут совершенно разные мысли и воспоминания. Его карту можно уменьшать и увеличивать, наполнять информацией, наоборот, очищать от лишнего и в итоге визуализировать. Так и получаются интеллект-карты (mind maps).

Это наглядные схемы, которые описывают ключевые смысловые связи внутри сложного материала вроде цитологии или электромеханики. Рисовать карту можно как угодно, но проще всего представить её в виде древовидной схемы: от центрального (самого общего) понятия идут лучи к периферическим (всё более и более конкретным). Такая запись упорядочивает знания и показывает, как разные факты и явления связаны друг с другом.

Создавать интеллект-карты может быть не только полезно, но и весело. Из-за того, что они стали очень популярны, появилось множество мобильных и компьютерных инструментов: Mindjet Maps, SimpleMind и другие. Попробуйте сами и покажите детям.

8. Слова вокруг

Тренируем внимательность. Все знают игру в слова, но некоторые из её вариаций незаслуженно обделены вниманием. Например, вариант, похожий на наглядную иллюстрацию выражения «что вижу, то пою»: игроки называют слова на последние буквы предыдущих. Главное условие: предмет, который обозначает слово, нужно видеть здесь и сейчас. После того как в комнате или на улице закончатся частые и простые слова, придётся внимательнее присмотреться к миру, чтобы подметить неочевидное.

9. Таблицы Шульте

Квадратные сетки с числами внутри — не обязательно судоку. Помимо цифр, в ячейки таблиц Шульте помещают вообще что угодно, от ярких цветов до символов или эмодзи. Задача всегда сводится к поиску определённого объекта где-то в таблице.

Он может быть где угодно. Искать нужно быстро и точно.

Головоломка названа в честь немецкого психиатра и психотерапевта Вальтера Шульте. По его задумке, такая игра будет развивать внимание, периферическое зрение и реакции. А ещё их используют, чтобы быстрее освоить скорочтение.

---

Данный материал является частью большого проекта, посвященного развитию у детей личностного потенциала и ключевых компетенций XXI века. О чем проект? Мы рассказываем о ребенке и его развитии как о личности, а не объекте образовательного процесса. Мы объясняем, как меняется мир, и показываем, какие навыки помогут ребенку гармонично жить в меняющейся реальности. Другие материалы проекта раскрывают темы развития социально-эмоционального интеллекта, финансовой и цифровой грамотности, когнитивного развития, инклюзии в школе и др. Проект подготовлен совместно с сайтом об образовании и воспитании детей Мел.

автор материала

Кирилл Матюпатенко

#когнитивное развитие #память #внимание

Назад

Как улучшить память менее чем за 10 минут

Источник: Pexels/Pixabay повысить зрительную кратковременную память.

Прежде чем обсуждать исследование, давайте рассмотрим различия между различными типами памяти, а затем кратко обсудим внимательность и улучшение памяти.

Кратковременная память, рабочая память и долговременная память

Память представляет собой сложное явление и имеет много типов — слуховую память, тактильную память, зрительную память, эпизодическую память, имплицитную память, семантическую память, автобиографическую память и т. д.

В этой статье мы сосредоточимся в основном на следующих типах памяти. memory:

• Долговременная память относится к «огромному хранилищу знаний и записи предшествующих событий», например к воспоминаниям о вашем детстве.
• Кратковременная память отражает способности разума, способные временно удерживать «ограниченный объем информации в очень доступном состоянии». Примером может служить то, что вы помните из последнего предложения, которое вы только что прочитали.
• Рабочая память перекрывается с кратковременной памятью. Если быть точным, рабочая память включает в себя кратковременную память плюс психических процессов (например, устойчивое внимание), задействованных в с использованием кратковременной памяти. Например, вам понадобится ваша рабочая память, чтобы обобщить то, что вы прочитали до сих пор.

Объем оперативной памяти у разных людей разный. Однако низкий объем памяти связан с рядом проблем, таких как трудности с обучением, пониманием прочитанного, решением задач и т. д. Поэтому существует большой интерес к улучшению памяти.

Общие стратегии улучшения памяти включают средства физической памяти (например, веревка вокруг пальца), мнемонику (то есть методы запоминания, такие как метод локусов), «умные лекарства», специальные диеты и онлайн-программы когнитивного обучения.

Улучшение памяти с помощью медитации осознанности

Более поздним подходом к улучшению памяти является медитация осознанности. Медитацию осознанности можно определить как технику тренировки ума, цель которой — помочь нам достичь состояния осознания, описываемого как спокойное, устойчивое и сфокусированное на настоящем. Это состояние, в котором мы обращаем «внимание, используя все наши чувства, сохраняя при этом нереактивное и стабильное присутствие».

Некоторые исследования показывают, что практика медитации осознанности повышает внимание, улучшает рабочую память и объем кратковременной памяти и даже уменьшает тревогу и депрессию.

Какая продолжительность сеанса медитации требуется для улучшения памяти, в частности, может ли быть достаточно короткого сеанса? Это вопрос, который исследовал настоящее исследование, описанное ниже. (Обратите внимание: исследователи изучали, улучшает ли медитация «визуальную» кратковременную память, а не другие виды кратковременной памяти.)

Исследование внимательности и памяти

Участники : Девяносто студентов (в возрасте 18-25 лет; 29 мужчин; 83 белых) были распределены по трем условиям (по 30 в каждом).

Задания:

• Задание на прослушивание: те, кто находился в «состоянии аудиокниги», слушали «Хоббита» Толкина , те, кто находился в «состоянии медитации», слушали упражнение «осознанность тела и дыхания», а люди в условия контроля были свободны, чтобы проводить время так, как они хотели.
• Задание на запоминание лиц: 450 фотографий белых лиц (равное количество мужчин и женщин) с нейтральным выражением лица.

Методы : Сначала участники выполняли задание на запоминание лиц, которое требовало идентификации новых лиц, ранее не представленных на экране компьютера. Затем им случайным образом присваивали одно из трех условий прослушивания, описанных выше. Впоследствии все они выполнили задание на запоминание лиц еще раз (но уже с новыми лицами).

Размеры:

• Шкала осознанности внимательности (15 пунктов).
• Пятифакторный опросник внимательности (39 вопросов). Было пять подшкал, состоящих из наблюдения, описания, действия с осознанием, неоценочного внутреннего опыта и нереактивности по отношению к собственному опыту.

Внимательность улучшает память

Результаты показали, что только те, кто в группе медитации осознанности, а не люди в контрольном состоянии или те, кто слушал Толкина Хоббит — продемонстрировал значительное улучшение кратковременной памяти.

Конечно, это согласуется с предыдущими исследованиями, которые показали, что медитация осознанности улучшает память и внимание; однако улучшения кратковременной или долговременной памяти обычно демонстрируются либо у опытных и долговременных медитирующих (и объясняются годами практики), либо у начинающих медитирующих, которые практиковали медитацию в течение нескольких недель или дольше.

Итак, текущие результаты — о непосредственной пользе краткого сеанса медитации осознанности для познания у начинающих медитирующих — представляют собой значительный вклад в исследование преимуществ осознанности для познания и психического здоровья.

Как медитация осознанности улучшает память?

Важный вопрос: как всего несколько минут медитации осознанности могут улучшить память? Одна из теорий состоит в том, что внимательность снижает тревожность и стрессоустойчивость . В частности, медитация осознанности может высвободить устойчивое внимание и кратковременную память, ранее занятые отвлечениями и заботами. Это означало бы, что больше умственных ресурсов доступно для того, что человек пытается сделать, будь то запоминание первых 1000 цифр числа Пи или имен гостей на вечеринке.

Другой механизм включает практику внимательности, помогающую идентификации эмоций ; и, что более важно, принятие эмоций , особенно неприятных (например, страха, гнева, ревности, отвращения). Такое самосознание может способствовать адаптивному поведению. Почему?

Потому что первоначальные эмоциональные реакции могут дать полезную информацию о внутреннем состоянии человека и внешней среде. Но человек может упустить или неправильно понять эту информацию, если ему или ей не удается идентифицировать эмоцию, она стремится избегать эмоций или часто оказывается захваченной эмоциями. Напротив, осознанные люди, лучше осознающие свои эмоции, с большей вероятностью чувствуют себя мотивированными и знают, как вести себя адаптивно в ситуации, включая эффективное использование памяти.

Источник: Juuucy/Pixabay

Практика осознанности

Подводя итог, можно сказать, что благодаря усилению эмоционального принятия, снижению беспокойства или другому механизму даже короткий сеанс практики медитации осознанности улучшает кратковременную память.

Итак, если вы хотите улучшить свою память, поэкспериментируйте с осознанностью, чтобы убедиться, что это поможет. Как медитировать, спросите вы? Простой способ медитировать — посвятить 10 минут концентрации на своем дыхании: настройтесь на свое дыхание, когда оно входит, проходит и выходит из вашего тела.

Читатели, которые хотят попробовать ту же самую медитацию осознанности, которая использовалась в обсуждаемом сегодня исследовании, могут найти упражнение (называемое «осознанность тела и дыхания») в книге Осознанность .

Изображение LinkedIn: Карен Доул/Shutterstock. Изображение на Facebook: Chaay_Tee/Shutterstock

8 методов улучшения памяти

У большинства людей время от времени случаются провалы в памяти, например, они забывают имя нового знакомого или теряют ключи от машины.

В большинстве случаев это просто признак того, что человек слишком занят или озабочен. С другой стороны, постоянно плохая память может быть проблемой для кого-то.

Многие факторы играют роль в потере памяти, в том числе генетика, возраст и заболевания, влияющие на мозг. Есть также некоторые управляемые факторы риска потери памяти, такие как диета и образ жизни.

Хотя не все потери памяти можно предотвратить, люди могут принять меры для защиты мозга от ухудшения когнитивных функций с возрастом.

В этой статье вы узнаете о восьми методах улучшения памяти.

Поделиться на PinterestВ Интернете есть множество упражнений для мозга, которые могут помочь улучшить память человека.

Подобно мышцам, мозг нуждается в регулярном использовании, чтобы оставаться здоровым. Умственные тренировки так же важны для серого вещества, как и другие факторы, и бросая вызов уму, вы помогаете ему расти и расширяться, что может улучшить память.

Большое исследование, проведенное в журнале PLoS One , показало, что у людей, которые занимались тренировкой мозга всего по 15 минут не менее 5 дней в неделю, улучшалась работа мозга.

Рабочая память участников, кратковременная память и навыки решения задач значительно улучшились, когда исследователи сравнили их с контрольной группой, разгадывающей кроссворды.

Исследователи использовали упражнения для тренировки мозга с веб-сайта Lumosity. Проблемы работают над способностью человека вспоминать детали и быстро запоминать шаблоны.

Физические упражнения напрямую влияют на здоровье мозга. Как автор исследования в Journal of Exercise Rehabilitation отмечает, что регулярные физические упражнения снижают риск снижения когнитивных функций с возрастом и защищают мозг от дегенерации.

Результаты исследования 2017 года показывают, что аэробные упражнения могут улучшить функцию памяти у людей с болезнью Альцгеймера на ранних стадиях. Контрольная группа занималась неаэробной растяжкой и тонизированием.

Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений человека и могут включать любые из следующих видов деятельности:

• быстрая ходьба
• бег
• походы
• плавание
• танцы
• беговые лыжи

Поделиться на PinterestИсследования предполагают, что медитация может вызывать долгосрочные изменения в мозге, которые улучшают память.

Медитация осознанности может помочь улучшить память. Авторы исследовательской работы 2018 года отмечают, что многие исследования показывают, что медитация улучшает работу мозга, уменьшает маркеры дегенерации мозга и улучшает как рабочую память, так и долговременную память.

Исследователи наблюдали за мозгом людей, которые регулярно практиковали медитацию, и тех, кто этого не делал.

Их результаты показали, что привычка медитировать может вызвать долговременные изменения в мозге, включая повышение пластичности мозга, что помогает поддерживать его здоровье.

В этой статье вы узнаете о различных видах медитации и о том, как их выполнять.

Сон жизненно важен для общего состояния мозга. Нарушение естественного цикла сна организма может привести к когнитивным нарушениям, поскольку это прерывает процессы, которые мозг использует для создания воспоминаний.

Полноценный ночной отдых, обычно около 7–9 часовчасов в сутки для взрослого человека, помогает мозгу создавать и хранить долговременные воспоминания.

Сладкие продукты поначалу могут быть вкусными и приятными, но они могут играть роль в потере памяти. Исследования 2017 года на животных моделях показали, что диета с высоким содержанием сладких напитков связана с болезнью Альцгеймера.

Исследователи также обнаружили, что употребление слишком большого количества сладких напитков, включая фруктовые соки, может быть связано с меньшим общим объемом мозга, что является ранним признаком болезни Альцгеймера.

Отказ от дополнительного сахара может помочь снизить этот риск. В то время как естественно сладкие продукты, такие как фрукты, являются хорошим дополнением к здоровой диете, люди могут избегать напитков, подслащенных сахаром, и продуктов с добавлением обработанного сахара.

Наряду с отказом от источников избыточного сахара снижение общего потребления калорий также может помочь защитить мозг.

Исследователи отмечают, что высококалорийные диеты могут ухудшить память и привести к ожирению. Влияние на память может быть связано с тем, что высококалорийные диеты приводят к воспалению в определенных частях мозга.

Хотя большинство исследований в этой области проводилось на животных, в исследовании 2009 года изучалось, может ли ограничение калорий у людей улучшить память.

Участники женского пола со средним возрастом 60,5 лет сократили потребление калорий на 30%. Исследователи обнаружили, что у них значительно улучшились показатели вербальной памяти, и что преимущество было наиболее значительным у тех, кто лучше всех придерживался диеты.

Кофеин из таких источников, как кофе или зеленый чай, может быть полезен для памяти.

Авторы исследования 2014 года обнаружили, что употребление кофеина после теста на память повышает способность мозга участников сохранять воспоминания в долгосрочной перспективе.

Люди, принявшие 200 миллиграммов кофеина, показали лучшие результаты в тестах на вспоминание через 24 часа, чем люди, не принимавшие кофеин.

Кофеин также может кратковременно улучшать память. Исследование Frontiers in Psychology показало, что у молодых людей, принимавших кофеин по утрам, улучшалась кратковременная память.

Это понимание может быть полезно для людей, которые должны пройти тесты или вспомнить информацию в течение дня, когда они иначе могут устать.

Поедание темного шоколада звучит как снисхождение, но оно также может улучшить память человека. Результаты исследования 2011 года показывают, что флавоноиды какао, которые являются активными соединениями в шоколаде, помогают улучшить работу мозга.

Люди, которые ели темный шоколад, показали лучшие результаты в тестах на пространственную память, чем те, кто этого не делал. Исследователи отметили, что флавоноиды какао улучшают приток крови к мозгу.

При этом важно не добавлять в рацион больше сахара, поэтому люди должны стремиться к содержанию какао не менее 72% в темном шоколаде и избегать шоколада с добавлением сахара.

Поделиться на PinterestРегулярные физические упражнения могут помочь сохранить остроту ума.

Некоторые люди могут быть более склонны к ухудшению памяти, чем другие, из-за ряда факторов риска.